FelipeSTF

Entendi seu ponto bro, mas não me refiro só ao tempo de tensão não, na verdade o que mostrei são só técnicas de execução mesmo, pra tirar o maximo de aproveitamento do exercício, a velocidade creio q seria só mais uma das variáveis.

Exato cara! Mas aí eu penso o seguinte: de que serve eu utilizar uma carga alta no supino, por exemplo, se meu músculo efetivamente não está realizando todo o trabalho? Cargas mto elevadas são mais lesivas porque o estresse nas articulações e tendões é mto maior justamente por compensarem o trabalho que o músculo não faz. Eu não curso Ed. Física e to no primeiro ano de Nutrição ainda, então não tenho muita base técnica p falar, mas por experiência (como disse sou naturalzao mesmo, nunca usei nada), essas reflexões melhoraram muito meu shape... Supino com halteres de 25-30kg em dias bons e nitidamente consigo atingir muito mais o músculo que alguns companheiros de treino que supinam com cargas bem maiores! Só observar pelo pump no treino, DMT etc, ainda que essas variáveis não garantam eficácia do treino, são boas norteadoras

Não sei explicar tecnicamente com palavras rs, então vai uns vídeos junto pra vc entender qual é a pegada! A ideia é basicamente desenvolver o máximo de controle neuromuscular (é esse o termo?) a fim de aproveitar o MÁXIMO do exercício, mantendo o máximo de tensão e recrutando o maior número de fibras musculares possíveis durante toda a amplitude do movimento. É um negócio muito de feeling mesmo, quando você acerta tanto na contração muscular que ela DÓI do começo ao fim do exercício!

"Ben Pakulski Teaches Chest Training for Bodybuilding - Part 1"


"Ben Pakulski Teaches Bicep Training & Biceps Workout Tips"

Já sobre o Nilton, treinador do Edu Correa, não encontro muito material disponível, sei do trabalho dele pelo que posta no Instagram! Segue o link de dois vídeos do treino dele próprio que contém também toda a explicação da execução na legenda. Peço que entre no perfil e tbm observe os vídeos de treinamento com o Edu e até mesmo com o Maradona mais recentemente, as cargas são geralmente baixas mas da pra ver que é intenso!
https://instagram.com/p/1nKSA2S2gX/
https://instagram.com/p/1lxtFnS2jm/

Entendi seu ponto bro, mas não me refiro só ao tempo de tensão não, na verdade o que mostrei são só técnicas de execução mesmo, pra tirar o maximo de aproveitamento do exercício, a velocidade creio q seria só mais uma das variáveis.

Exato cara! Mas aí eu penso o seguinte: de que serve eu utilizar uma carga alta no supino, por exemplo, se meu músculo efetivamente não está realizando todo o trabalho? Cargas mto elevadas são mais lesivas porque o estresse nas articulações e tendões é mto maior justamente por compensarem o trabalho que o músculo não faz. Eu não curso Ed. Física e to no primeiro ano de Nutrição ainda, então não tenho muita base técnica p falar, mas por experiência (como disse sou naturalzao mesmo, nunca usei nada), essas reflexões melhoraram muito meu shape... Supino com halteres de 25-30kg em dias bons e nitidamente consigo atingir muito mais o músculo que alguns companheiros de treino que supinam com cargas bem maiores! Só observar pelo pump no treino, DMT etc, ainda que essas variáveis não garantam eficácia do treino, são boas norteadoras

Não sei explicar tecnicamente com palavras rs, então vai uns vídeos junto pra vc entender qual é a pegada! A ideia é basicamente desenvolver o máximo de controle neuromuscular (é esse o termo?) a fim de aproveitar o MÁXIMO do exercício, mantendo o máximo de tensão e recrutando o maior número de fibras musculares possíveis durante toda a amplitude do movimento. É um negócio muito de feeling mesmo, quando você acerta tanto na contração muscular que ela DÓI do começo ao fim do exercício!

"Ben Pakulski Teaches Chest Training for Bodybuilding - Part 1"


"Ben Pakulski Teaches Bicep Training & Biceps Workout Tips"

Já sobre o Nilton, treinador do Edu Correa, não encontro muito material disponível, sei do trabalho dele pelo que posta no Instagram! Segue o link de dois vídeos do treino dele próprio que contém também toda a explicação da execução na legenda. Peço que entre no perfil e tbm observe os vídeos de treinamento com o Edu e até mesmo com o Maradona mais recentemente, as cargas são geralmente baixas mas da pra ver que é intenso!
https://instagram.com/p/1nKSA2S2gX/
https://instagram.com/p/1lxtFnS2jm/

Você não gosta de treinar seguindo as ideias do Ben Pakulski, Ney? Aqui no Brasil quem faz um trabalho muito semelhante é o Nilton Amorim Moreira, treinador do Edu Correa. Sou naturalzão mesmo e curto muito, essas técnicas fizeram uma baita diferença pra mim.

(Peguei o exemplo dos 3 acima pois são os que vejo postar com mais frequência sobre técnicas pra melhorar a ativação do músculo-alvo bem como a "conexão mente/músculo")

Lander18, nada contra você, sequer o conheço, também não conheço o Emmanuel além de inbox no facebook, mas o Ney é amigo pessoal dele e sua foto é um tanto quanto imprudente, pra não dizer outra coisa... Respeito é o mínimo que qualquer pessoa merece né irmão. Abraços

Lander18, nada contra você, sequer o conheço, também não conheço o Emmanuel além de inbox no facebook, mas o Ney é amigo pessoal dele e sua foto é um tanto quanto imprudente, pra não dizer outra coisa... Respeito é o mínimo que qualquer pessoa merece né irmão. Abraços

Que? Ureia em excesso, não vai lesar o seu rim, se foi isso que você quis dizer. Ela é dosada, porque normalmente ela é excretada pelos rins, se ela estiver em excesso no plasma é porque algo pode está errado com a sua eliminação renal.

Não sei o que andaram dizendo pra você, mas o exame de ureia sozinho não quer dizer praticamente nada e não reflete fidedignamente sua função renal, justamente por ser altamente falseável, sendo interferido por alta ingestão de proteínas, medicamentos, etc.
A própria creatinina que é um marcador mais especifico, sofre influência da quantidade de massa muscular do individuo.

Resumindo: você não tem com o que se preocupar, porque seus níveis anormais de ureia são devidos a dieta. Se não acreditar em mim diminua sua quantidade de proteínas para dentro do "saudável" recomendado pelos médicos durante 2-3 semanas, repita o exame e me diga o resultado.

O estado renal é melhor avaliado por exames como clearence de creatinina e microalbuminúria, além do básico ureia + creatinina + sumário de urina.

Sobre o consumo de água, a galera exagera, pode ingerir 4 L de líquidos p/dia que já está ótimo, eu fico na faixa de 4-5L e me esforço pra beber isso tudo, já que a maioria é água mesmo, 6 L então..

Essas trembo estão bonitas d+! GOGO dave matar cachorro no grito .

Continuaria no bulking por um tempo consideravelmente longo. E depois mandava um cutting básico; Teu shape vai ficar muito massa bro ( +- do jeito que "eu quero ficar" haha).

Selenium atom é besteira, não compre. Puro marketing. No seu caso eu compraria whey, talvez um hiper (pq pelo visto vc pratica esporte pra caramba) e um bom multivitamínico. Creatina tbm é uma boa, mas pra mim ela é menos importante que whey e multivitaminico

Mas,por exemplo,além da musculação(5x por semana) eu ainda treino handebol (2x por semana e em pré temporada de jogos 4x por semana) 1,5g/kg não seria pouco?pois o dano causado as fibras musculares seria maior que só o treino de musculação.


Também ouvi falar disso.

Gostei dos macros dessa sua dieta final, que você disse aumentar para 2800 calorias. Por mim, tá ótimo.

Só tente ingerir mais micronutrientes, eles são importantes em qualquer dieta. Um bom multivitamínico resolve esse probleminha. Talvez também seja melhor ingerir algumas gorduras boas, como a da castanha do pará, azeite ou ômega 3. (mas sempre respeitando a 1g/kg)

Causa gota em quem pode ter pré disposição a doença o que não é facíl , nunca vi gente relatando esse problema

Introdução
Esse tópico tem o intuito de ensinar a montar uma dieta de uma maneira simples e funcional, isso quer dizer que existem muitas (milhares de) teorias, estudos avançados e artigos inovadores, mas aqui abordaremos a mais simples maneira, porem com 100% de chances de dar resultados. A meta mesmo é dar uma base para o usuário iniciante.


Avisos
O tópico está aberto para dúvidas, sugestões, críticas, etc.


Links úteis
Planilha em excel para montar dietas.
Sistema de gestão de dieta online.
Tabela nutricionais de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras, etc.)


Passo 1: Descubra sua TMB (taxa metabólica basal)
Existem muitas fórmulas pra isso, utilizarei aqui a do grande Layne Norton. Só lembrando que nenhuma fórmula é exata, pois cada corpo é um corpo.

Ectomorfos usem essa: 37 calorias para cada kg que você pesa. Faça 37 x seu peso.
Endomorfos usem essa: 29 calorias para cada kg que você pesa. Faça 29 x seu peso.
Mesomorfos usem essa: 33 calorias para cada kg que você pesa. Faça 33 x seu peso.

Para saber mais sobre os biotipos, clique aqui. Resumidamente:
Ectomorfos são indivíduos com dificuldade em ganho de músculos e facilidade em perder peso/gordura/músculos. Corpo tende a ser magro.
Endomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de peso/músculos/gordura e dificuldade em perder peso/gordura. Corpo tende a ser gordo.
Mesomorfos são indivíduos com facilidade em ganho de músculos e perda de gordura. Corpo tende a ser atlético.


Como opção, o grande usuário bassitos trouxe para o forum mais algumas fórmulas, para ver clique aqui.

Passo 2: Defina seu objetivo
Agora é a hora de decidir, você quer ganhar massa magra (bulk) ou perder gordura (cutting)?

Para bulk: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e adcione de 500 até 1000 calorias.
Para cutting: Pegue sua TMB (resultado da multiplicação do passo 1) e retire cerca de 200-500 calorias (inicialmente, com o tempo é legal ir reduzindo as calorias ainda mais).

Aqui é extremamente pessoal, pois depende de muitos fatores (individualidade, quantidade de atividade física, etc.), portanto vamos deixar um número recomendado, mas é você quem vai observar os resultados e ir adcionando ou retirando mais calorias.


Passo 3: Estrutura da dieta
Isso de comer de 3 em 3 horas ou não terá resultados hoje em dia já se sabe que é um mito, a frequência das refeições não é tão relevante assim pros resultados e sim o que você come diariamente. Nada impede de você comer de 1 em 1 hora como até mesmo de 6 em 6 horas.
Mas usaremos essa estrutura de se alimentar de 3 em 3 horas por ser a mais simples de montar uma dieta.

A partir da hora que você acorda, coma de 3 em 3 horas. Por exemplo, se uma pessoa acorda as 7:30, ficaria assim: refeição 1 as 7:30~8:00; refeição 2 as 11:00, refeição 3 as 14:00, refeição 4 as 17:00; refeição 5 as 20:00; refeição 6 as 23:00. Dormir por volta de 00:00.

Uma dieta sem suplemento = sem resultado?


Passo 4: Proteínas
Um bom nível de proteínas gira em torno de: 2g~3g para kg que você pesa.
É interessante ter proteínas em todas as refeições, com um foco especial na refeição logo após seu treinamento, nesse horário você deve colocar pelo menos 30% da proteína da sua dieta.

Então, coloque 30% da sua proteína na refeição logo após o treinamento e divída o resto pelas demais refeições (dê prioridade de mais proteínas para a refeição que deve vir 1~2 horas antes do seu treino e para a última).

Ovos na dieta!


Passo 5: Carboidratos e gorduras
Já com as proteínas na dieta, veja quantas calorias falta até chegar no número que você conseguiu no passo 2 e complete com carboidratos e gorduras.
Sei que é chato ouvir isso novamente, mas aqui é extremamente pessoal. Mas claro que sempre há uma base para dar.

Independente do objetivo é legal colocar no mínimo 1g de gordura para kg que vc pesa. Você pode distribuir essa quantia de gordura pela dieta à vontade, apenas evite jogar na refeição pós-treino, pois os carboidratos são mais importantes nesse horário.

Agora com os níveis de gordura mínimos já encaixadas na dieta, vamos ao restante das calorias:
Para ganho de massa magra: Jogue todo o resto das calorias em carboidratos. Coloque 50% desses carboidratos na refeição pós-treino e o resto divída pela dieta.
Para perda de gordura: Geralmente as pessoas tendem a perder mais gordura em dietas com baixo carboidrato, portanto adcione ainda mais 0,1~0,5g/kg de gordura na dieta e o restante em carboidrato (50-100% desses devem estar na sua refeição pós-treino).

Comer a noite, engorda mais?


Passo 6: Dia do lixo
O dia do lixo é um dia da semana que você tira para relaxar e comer como/quando quiser. É importante para quebrar a rotina, matar a vontade de algumas coisas que ficam restritas durante a semana.

Para quem busca ganho de massa magra não precisa se preocupar muito, coma à vontade mas sem exageros.
Para quem está em dieta de redução de gordura se torna um pouco mais delicado, não devemos extrapolar tanto as calorias. Uma faixa legal é jogar 50% a mais do que você usa na sua dieta (se você faz uma dieta de 2000kcal, no dia do lixo você pode comer até 3000kcal). Mas deixo claro que o dia do lixo em cutting é necessário, para saber mais clique aqui.


Passo 7: Manutenção da dieta
Agora sua dieta está pronta, parabéns. Mas você deve sempre estar atento para modificações.

Nas dietas de ganho de massa magra: Verificar se esta ganhando peso e que peso é esse: gordura ou músculos? Se estiver ganhando muita gordura, é legal abaixar as calorias. Se não estiver ganhando peso algum (passar mais de 2-4 semanas sem ganhar nenhuma grama), é hora de aumentar as calorias.

Nas dietas de perda de gordura: Com o tempo o metabolismo tende a se acostumar e com isso a perda de gordura fica minimizada/nenhuma. Portanto, ao passar 1 semana sem perder nenhum kg, está na hora de abaixar as calorias. Não tire das proteinas, sempre vá retirando os carboidratos e gorduras (preferencialmente tirar os carboidratos).

Uma dica: Nunca se pese ou tire medidas depois do dia do lixo, no geral nesse dia as pessoas comem muitas comidas lotadas de sódio e isso pode causar uma retenção hídrica, que pode influênciar o peso e medidas e acabar confundindo os resultados da dieta. Procure sempre verificar peso/medidas, no mínimo, 2 ou 3 dias após o dia do lixo. Exemplo: Se faz o dia do lixo no domingo, não use a segunda, terça-feira para checar os resultados.









Feito por LeandroTwin