igorcsso

Admiro o Ice: ele tem a paciência que eu não tenho para responder a essas situações. Sempre acompanho as sessões do fórum, mas sempre em off, porque cheguei a seguinte conclusão: não entro mais em discussão sofre low X high rep, nem sobre "cada um cresce de um jeito". Faça o que você quiser.

É até mto curioso que em esportes como a natação o atleta treina em um nível extremo, passa o dia numa piscina e depois ainda tem que comer enormes quantidade de comidamas e nem por isso vc vê um michael phelps sendo idolatrado por sua "determinação acima da média", as pessoas o admiram pelo simples fato de que ele é um puta nadador que ja venceu uma caralhada de competições nadando em velocidades impraticáveis para a maioria. Agora no bb, muitos atletas parecem sentir uma necessidade quase descontrolável de fazer com oque os outros o admirem por esse fator até mais do que pelo seu corpo.

Fiquei um tempo fora do fórum, tive que ler esse tópico todo. Curti o nível da discussão, eu tinha dado um tempo do fórum justamente porque tava sentindo falta de tópicos assim.

Acho que muitos usuários tão fazendo confusão em alguns conceitos. Eu concordo com o que o manel disse algumas páginas atrás.
Alguns fizeram comparações citando exemplos do tipo "fulano pega 200 kg no terra e é muito menor do que ciclano que pega 80 kg" e postaram até fotos de gente com shape "normal" pegando cargas altíssimas. No entanto, a comparação deve ser feita com relação ao mesmo indivíduo.
Exemplo: "Fulano, pega 100kg no terra hoje. Se daqui a 2 meses ele passa a pegar 120kg, isso implicará um resultado hipertrófico?". Essa é a pergunta a ser feita. Na minha opinião, depende.
Como o craw disse algumas páginas atrás, força depende de outros fatores além de tamanho muscular (existem componentes neurais, físicos e da própria técnica em si). Minha reposta à pergunta seria "sim" apenas se esses outros fatores permanecessem constantes. (Considerando também que a dieta está ajustada para o objetivo)

Acho que a comparação entre dois indivíduos diferentes só é válida se os dois possuírem porte físico e tempo de treino semelhantes. Nesse caso, imaginem o seguinte exemplo:
Fulano e Ciclano seguem o mesmo treino, ambos seguindo dietas voltadas para hipertrofia. Fulano consegue executar o treino com uma tonelagem total de 1000 kg e Ciclano consegue executar o mesmo treino com tonelagem total de 2000 kg. Se um ano depois Fulano faz o treino com tonelagem 1500 kg e Ciclano faz com 2100 kg então o que vocês acham que aconteceu? Na minha opinião Fulano provavelmente teve resultados melhores que ciclano nesse intervalo de tempo, independente de ciclano ser mais forte, simplesmente porque teve uma progressão bem maior. (Tcharam, progressão de carga, como muitos vivem dizendo aqui no fórum) Concordam?


Outra pergunta para discussão: Mais força = mais músculos ou mais músculos = mais força?
Curto esse vídeo sobre o assunto:

https://www.youtube.com/watch?v=raUp0rias7E



Escrevi na pressa e com sono, espero ter conseguido expressar meu ponto de vista.

Fiquei um tempo fora do fórum, tive que ler esse tópico todo. Curti o nível da discussão, eu tinha dado um tempo do fórum justamente porque tava sentindo falta de tópicos assim.

Acho que muitos usuários tão fazendo confusão em alguns conceitos. Eu concordo com o que o manel disse algumas páginas atrás.
Alguns fizeram comparações citando exemplos do tipo "fulano pega 200 kg no terra e é muito menor do que ciclano que pega 80 kg" e postaram até fotos de gente com shape "normal" pegando cargas altíssimas. No entanto, a comparação deve ser feita com relação ao mesmo indivíduo.
Exemplo: "Fulano, pega 100kg no terra hoje. Se daqui a 2 meses ele passa a pegar 120kg, isso implicará um resultado hipertrófico?". Essa é a pergunta a ser feita. Na minha opinião, depende.
Como o craw disse algumas páginas atrás, força depende de outros fatores além de tamanho muscular (existem componentes neurais, físicos e da própria técnica em si). Minha reposta à pergunta seria "sim" apenas se esses outros fatores permanecessem constantes. (Considerando também que a dieta está ajustada para o objetivo)

Acho que a comparação entre dois indivíduos diferentes só é válida se os dois possuírem porte físico e tempo de treino semelhantes. Nesse caso, imaginem o seguinte exemplo:
Fulano e Ciclano seguem o mesmo treino, ambos seguindo dietas voltadas para hipertrofia. Fulano consegue executar o treino com uma tonelagem total de 1000 kg e Ciclano consegue executar o mesmo treino com tonelagem total de 2000 kg. Se um ano depois Fulano faz o treino com tonelagem 1500 kg e Ciclano faz com 2100 kg então o que vocês acham que aconteceu? Na minha opinião Fulano provavelmente teve resultados melhores que ciclano nesse intervalo de tempo, independente de ciclano ser mais forte, simplesmente porque teve uma progressão bem maior. (Tcharam, progressão de carga, como muitos vivem dizendo aqui no fórum) Concordam?


Outra pergunta para discussão: Mais força = mais músculos ou mais músculos = mais força?
Curto esse vídeo sobre o assunto:

https://www.youtube.com/watch?v=raUp0rias7E



Escrevi na pressa e com sono, espero ter conseguido expressar meu ponto de vista.

Uma coisa que precisa ficar clara é que hipertrofia é resultado de adaptações, então o musculo só vai crescer se vc forçá-lo a isso (e oferecer os nutrientes necessários para esse processo, claro), não importa se vai ser usando low reps, medium reps ou high reps, o importa é saber progredir tensão de alguma forma.

Quanto dizem aqui no fórum que vc deve ser forte, não é mais forte que o carinha da academia, ou algum membro aqui do fórum, é ser mais forte que vc era no passado. Ficar comparando tal cara e suas cargas com outras pessoas ou consigo mesmo é totalmente sem sentido, força é de origem neural, além do fato das diferentes medidas antropométricas favorecem alguns movimentos (Lamar Gant por ex, tinha uma puta vantagem para fazer terra).

Eu entendo um pouco diferente: Lockout é a fase final do movimento.
Quanto ao resto da discussão, acho que você fugiram um pouco do assunto:
Lockout é um dos pontos do movimento. E, claro, varia de movimento a movimento (o lockout do terra é diferente do agacho, etc).
Então cada movimento (levantamento) pode ser decomposto em PELO MENOS 3 fases: inicio (arranque, saída, fundo), meio e fim (lockout).
São movimentos compostos e cada "fase" destas envolve sinergistas diferentes. Por isso os levantadores identificam em que ponto está a maior dificuldade e concentram o treino nestes pontos.
Além disso, treinar partes especificas de cada movimento permite (nem sempre...) trabalhar com mais carga e/ou outra forma de tensão (elásticos, por exemplo). E isso acaba carregando (carry out) melhoras para os outros pontos do movimento.
Um exemplo prático é treinar floor press. Você retira a parte inicial (do supino) e concentra no meio e no lockout. Ou o Dead Bench, para treinar o "fundo" do supino.

O maior problema do graviton, ao menos dos aparelhos que já vi, é que praticamente anula o esforço do core no exercício. Então quando você chega a, digamos, 3x8 com assistência mínima e tenta partir para o livre descobre que não sabe como "conectar" a parte superior do corpo à inferior.
Além disso, o trajeto do corpo, nestes aparelhos, também não é totalmente "natural".
Eu faria diretamente no livre.

Hahaha, só tava te enxendo... Mas o ponto que eu quero fazer, e que provavelmente já foi dito por aqui: muita gente nem mesmo maximiza outros fatores como nutrição, treino, descanso/recuperação e já saem falando "GENÉTICA!!! EU SO FILHO DA CAPA DO BATMÁ COM A CHASSI DO GRILO!!"

Tem gente que fala que conhece um tio, um pai, ou um amigo do amigo da cunhada da sogra da mãe, que supostamente tem genética boa, mas não faz nem idéia da rotina do sujeito. Não sabe como é a alimentação dele; não sabe qual o histórico de prática de atividades físicas dele; não sabe se ele faz ou já fez usos de substâncias ergogênicas; não sabe quais outros métodos recuperativos ele utiliza; não sabe do stresse advindo de outras atividades como trabalho, faculdade, filhos/família que o sujeito tem que interfere nos treinos dele...

Daí aparece tópicos como "Sou Ectomorfo, Não Consigo Ganhar Massa Muscular Oh Meldels e Agora?", daí quando você começar a perguntar e a pesquisar os hábitos do indivíduo, vê que ele não ingere quantidade adequada de kcal, vê que ele possui um treino inadequado, vê que ele bebe uma garrafa de vodka por dia, que fuma 3 beques de maconha - um logo cedo, um antes do almoço e outro antes da janta - que ele dorme 3 horas por noite, por que passa a noite inteira jogando na internet.... E O FILHO DA PUTA AINDA VEM QUERER FALAR DE GENÉTICA????? MEU PIRU!

Edit: Aí esse mesmo cara começa a se alimentar melhor, começa a ter um descanso adequado, um treino apropriado e BUM! Agora ele tem genética boa. E mesmo alguma coisa tão simples, quanto manter um leve superávit calórico durante os treinos de força, de repente fazem uma enorme diferença a longo prazo. E isso eu senti na própria pele, e só ler os relatos de gente que está mais avançada, nos próprios diários aqui do fórum mesmo.

Eu não tenho dúvida que a genética é o fator chave, para quem queira atuar em alta performance, em qualquer esporte. Mas muita gente se ilude, achando que genética compensa todos esses outros fatores citados anteriormente. É só olhar a disciplina e consistência impecáveis que os fisiculturistas profissionais possuem com suas dietas, exames, descanso... Ou o zyzz tinha uma super-genética também e é por isso que tá lá junto com o capeta agora? Vai ver como é a rotina dos atletas campeões olímpicos em levantamento de peso...

Até mesmo, pelo vídeo que eu postei ali em cima pra alfinetar o hellgod, o que seria genética boa? os exemplos que eu dei, seriam considerados, "genética ruim" pro esporte. E se a própria literatura científica se equivoca muitas vezes, tentando definir o que seria a genética ideal pra cada tipo de esporte, o que um merdinha de 16 anos, que começou a treinar faz dois meses na academia do bairro, fica a noite inteira batendo punheta e jogando warcraft no computador sem comer nada... Do que é válida a opinião desse cara?

Sério, eu até fico me perguntando como tipos de tópicos como o "Dá pra chegar natural", fazem tanto sucesso. Com tanta gente desqualificada opinando ou não, sem a menor experiência prática ou teórica, o que é genética e o que é droga, o que dá pra chegar natural e o que não dá...

Ficar discutindo genética, sem que todos os outros fatores estejam em ordem é pura masturbação mental. Ficar especulando se o amigo do tio do seu tataravô tem genética boa, não seguindo dieta, sendo que você não passa mais de uma hora por dia com ele é masturbação mental. Ficar especulando sobre a foto que você viu do seu vô com 50 de braço e 15% de BF em 1931, sendo que você não faz nem idéia do que ele comia, de como era a prática de atividades físicas dele, de como ele descansava é masturbação mental.

Olá a todos.

Nos últimos tempos, os treinamentos que visam ganho de força estão cada vez mais populares, muito devido ao papel que fórum tem na divulgação desse modelo de treinamento. Cada vez mais fica claro que a associação entre compostos + progressão da carga resulta em um ganho benéfico não só de força, mas também de estética no corpo.

Nesse contexto, decidi escrever sobre periodizações, assunto com pouco conteúdo e pouco esclarecimento dentro do fórum.

Assim sendo, segue algumas observações:

1 – Se você treina no modelo ABC (e demais variações), com muitos isoladores e uso de diversas máquinas, você não precisa periodizar seu treinamento. “Porque não preciso periodizar meu treinamento?” Porque simplesmente estímulos isolados e contínuos de hipertrofia fora um contexto de periodização não fazem sentidos de serem feitos. Eu sei o impacto dessa frase e muitos podem reclamar, argumentando que cada um possui suas particularidade e que cresceram fazendo isoladores. Não vou entrar no mérito da discussão. Além disso, para periodizar, é necessário sair da faixa de 6-12 repetições, e isso é incompatível com seu treino ABC.

https://www.youtube.com/watch?v=9p8GbADDU00

https://www.youtube.com/watch?v=nMXIeQsDFpM

https://www.youtube.com/watch?v=Lew_x1sGraM

2 – Não pense que ao ler esse texto você saberá tudo sobre periodizações. Para entender tudo sobre periodizações, recomendo que você leia os autores do leste europeu, como Tudor Bompa, Verkhoshansky e Matveiev. Ademais, periodizar é como treinar: gradualmente você aprende a treinar, e gradualmente você aprende a periodizar. Você precisar estudar, entender e aplicar uma vez que periodizar envolve conhecimento empírico, envolve erro e acerto. Você vai ler e gradualmente colocará em prática, verificando os erros e acertos.

3 – Esse será um texto direcionado prioritariamente para indivíduos naturais. Hormonizados podem seguir o que está escrito aqui? Sim, podem, no entanto, devido à maior recuperação muscular e à maior recuperação dos tecidos moles de pessoas em vigência de recursos ergogênicos, a periodização para essas pessoas funciona de maneira diferente.

4 – Algumas informações e alguns modelos de periodização eu simplesmente vou omitir. Farei isso para tornar o entendimento mais simples e a leitura do texto mais corrida. Infelizmente não há como abordar tudo a respeito de periodização, portanto escolherei os pontos mais relevantes.

4 – Esse texto certamente sofrerá alterações com o passar do tempo. Pretendo gradualmente adicionar informações para mantê-lo atualizado e esclarecido, já que o assunto é complexo.

5 – Esclarecimento a respeitos de abreviações:
· Manterei sempre sets X reps, assim 3x10 serão sempre 3 sets de 10 repetições
· RM = 1 repetição máxima

__________

Vamos aos tópicos:

Tópico 1: conceitos introdutórios
Tópico 2: conceitos gerais de treinamento e relação volume X frequência X intensidade
Tópico 3: entendimento os tipos de hipertrofia
Tópico 4: entendendo a estrutura temporal de periodização
Tópico 5: tipos de periodização
Tópico 6: aprofundamentos em periodização
Tópico 7: análises dos modelos de treinamento X modos de periodização
Tópico 8: como fazer a sua periodização

TÓPICO 1: Conceitos introdutórios

O que é periodização?
Periodização é a organização de um modelo de treinamento em unidades de treinamento. Como assim? Periodizar é dividir um certo período de tempo, como, por exemplo, 10 semanas, e, nesse período de tempo, variar o tipo de estímulo induzido ao músculo. Desse modo, dentro de 10 semanas, haverá semanas voltadas para hipertrofia, semanas voltadas para força, semanas para explosão, semanas de peak, semanas de deload.

Para que serve periodização?
O ser humano funciona com base na teoria geral da adaptação. Essa teoria, de forma grosseira, afirma o seguinte: o corpo se adapta aos estímulos impostos a ele. Isto é, se você agachar, a adaptação do corpo será desenvolver pernas e um core forte. Se você supinar, a adaptação do corpo será desenvolver peito, ombros e tríceps fortes. Contudo, chegará um momento no qual a adaptação será difícil e, até mesmo, não ocorrerá. É aqui que entra a periodização: ela serve para superar esses platôs no intuito de fazer que você continuamente adicione massa muscular com o passar do tempo.

Tópico 2: Variáveis e conceitos gerais de treinamento

Frequência
Frequência corresponde basicamente à quantidade de movimentos feitos dentro de um período de tempo, geralmente 1 semana. É simplesmente o quanto você executa um exercício em 1 semana. Por exemplo: squat/1x por semana. Isso significa que, em 1 semana, em um dos seus dias de treinamento, você irá agachar.

Intensidade
Intensidade significa o quão pesado algum lift foi ao ser realizado, geralmente medida em % (porcentagem) Exemplo: uma pessoa capaz de supinar 100kg, ao supinar 60kg, a intensidade do lift foi de 60%. Esse conceito, embora banal, é fundamental, visto que é esse conceito que dita se você irá desenvolver hipertrofia ou força. Intensidades, em média, na faixa de 60-80% desenvolvem hipertrofia, ao passo que intensidades acima de 80% desenvolvem força. A tabela de prilepin é um excelente método para compreender isso:

https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/prilepins_table_for_hypertrophy

https://articles.elitefts.com/training-articles/sports-training/prilepin%E2%80%99s-chart/

https://articles.elitefts.com/training-articles/set-and-rep-schemes-in-strength-training-part-1/

Volume
Enquanto a intensidade irá ditar qual estímulo você irá induzir no músculo (força ou hipertrofia), o volume irá ditar o quanto aquele estímulo é imposto. Por exemplo: você irá supinar 3x10 com 60kg de carga total. Agora você vai supinar 6x10 com 60kg total. As 30 repetições a mais representam um volume de treinamento muito maior, logo mais estímulo para hipertrofia será induzido ao músculo. “Tá, entendi, mas pera aí! Eu sempre achei que 6 a 12 repetições era pra causar hipertrofia” Sim, amigão, 6-12 causam hipertrofia, você está certo. Contudo, não é porque são 6 a 12 repetições que o estímulo hipertrófico irá ocorrer, é porque essa faixa de 6-12 repetições encontra-se na faixa de intensidade de 60-80%, ou seja, faixas de trabalho que indutoras de hipertrofia.

“Muito bom, quer dizer então que, se eu treinar 6x na semana, com um volume bem alto e uma intensidade enorme eu vou ficar grandão e forte, isso?”
Não, se você treinar desse modo, você irá conseguir somente uma lesão no manguito rotador ou uma hérnia de disco lombar. Aqui vai um conceito fundamental: volume, frequência e intensidade são conceitos cadeados, unidos. É preciso manipulá-los de forma a atingir o melhor desenvolvimento muscular da melhor forma possível, sem se lesionar. Por exemplo: para o meu corpo, agachar mais do que 3x na semana com uma intensidade > 80% é meu limite. Se eu agachar 4x na semana com > 80%, eu estarei taxando meu corpo de forma lesiva, com chances de machucar. Desse modo, você precisa conhecer o seu corpo para entender o volume, a frequência e a intensidade necessários para desenvolvê-lo da melhor maneira possível. Para conhecer o seu corpo, é necessário treinar, é algo empírico, tentativa e erro.

https://www.youtube.com/watch?v=ctv12T07fDg

https://www.youtube.com/watch?v=1872M8QtfRA

https://www.youtube.com/watch?v=fK5yLDIXXKc

Tópico 3: entendendo os tipos de hipertrofia

Os conceitos mais modernos não mais utilizam a antiga ideia de treino para força e treino para hipertrofia. Atualmente, o que existe é o chamado esforço. Basicamente há 2 tipos de esforço:

· O esforço repetitivo: é o novo nome para hipertrofia. É o esforço necessário para induzir hipertrofia, portanto são as faixas 6 a 12 repetições, geralmente. Esse tipo de esforço produz a chamada “hipertrofia sarcoplasmática”. Essa hipertrofia nada mais é do que acúmulo de água e metabólitos intracelular, isto é, de maneira grosseira, água dentro do músculo. E é esse por causa desse tipo de hipertrofia que você murcha quando para de treinar. Você não desenvolveu músculo amigo, você apenas reteve água dentro dele. Ao parar de treinar, ao ficar doente, ao se alimentar mal, você literalmente perde toda essa água e acaba murchando. “MAS O FELIPE FRANCO TREINA ASSIM E TEM UM SHAPE MONSTRO”. Atenção amigo, esse tipo de treinamento, voltado para repetições, é um estímulo hormônio-dependente. Quanto mais hormônio um indivíduo tem circulando, melhor será a sua resposta ao treinamento de hipertrofia. Vou dar um exemplo ridículo, mas que você vai se dar conta bem fácil: já ouviu as mulheres falarem que antes de menstruarem elas estão inchadas? Pois então, a menstrução é um sangramento de privação hormonal: quando os níveis de progesterona e estrogênio caem (sobretudo progesterona), elas menstruam e desincham. Olha só que coincidência: prévio a menstrução, momento no qual os níveis hormonais estão muito altos, elas estão retendo água, estão inchadas! Agora você conseguiu compreender porque o Felipe Franco tem o seu shape monstro, não é?

· O esforço máximo: é o novo nome para força. Aqui as faixas de repetição estão entre 1 a 5 repetições, geralmente 3 a 5 (mais adiante explico o motivo porque o foco em 3 a 5). Esse estímulo de força induz a chamada “hipertrofia miofibrilar”. Nesse modelo de hipertrofia, você constrói uma nova miofibrila. “Não entendi, como assim?!” Você constrói músculo, literalmente. O músculo é composto por subunidades, as miofibrilas (existem estruturas antes da miofibrila, mas não contráteis, com funções estruturais e de organização, as quais eu não vou entrar em detalhes), e esse tipo de estímulo proporciona aumento das miofibrilas, ou seja, construção muscular propriamente dita.







“Tá, tá bom, entendi. Mas e o estímulo dinâmico, que o Westside Barbell preconiza”. Muito bem, o estímulo dinâmico é o terceiro tipo de estímulo. A teoria por tras dessa afirmação é a seguinte: se você pode mover um peso de X kg em Y segundos, e você fez um esforço Z, então você pode mover um peso de (X-10)kg em (Y-10) segundos fazendo o mesmo esforço Z (esse é um exemplo grosseiro, apenas ilustrativo). Assim, simplificando a teoria: embora a carga do exercício seja menor, essa mesma carga se moverá numa velocidade maior, caso o esforço Z for mantido. Eu não vou entrar em detalhes a respeito da validade desse tipo de treinamento, mas, como já recebi PMs a respeito desse assunto, então, afim de evitar novas PMs, na minha visão, esse não é um bom treinamento. Mais informações, leia os links abaixo e tire suas próprias conclusões:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/159774-velocidade-maxima-de-treinamento-produz-mais-ganhos/

https://www.powerliftingtowin.com/westside/

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/29/west-of-westside/

Tópico 4: Entendendo a estrutura temporal de periodização

Agora, sim. Fundada a teoria, vamos realmente abordar o que é periodização. No início desse texto conceituei que periodização é a variação dos estímulos em determinado período de tempo. Assim, esses períodos são divididos e conceituados da seguinte maneira:

· Microciclo: compreende o recrutamento de um mínimo de 2 sessões de treino (essa definição é do Dave Tate). O microciclo tem objetivo de cumprir tarefas específicas: trabalhar força, trabalhar hipertrofia, trabalhar resistência, trabalhar explosão. Observe, abaixo, meu atual treinamento:



Observe a 1º semana de treinamento e compare com a 2º semana. Claramente a 2º semana possui mais volume de treinamento. Portanto, os treinamentos/microciclos da segunda semana tem a função de adicionar volume, além de adicionar trabalho hipertrófico (observe as faixas de trabalhos do front squat, pause bench e, military press e dumbell row).

· Mesociclo: a soma de vários microciclos corresponde a um mesociclo. O mesociclo é desenhado ao redor de um propósito. A maioria dos focos é voltado para força, hipertrofia ou outra habilidade física (resistência, etc). “Hm..ok, mas....parece que por essas definições micro e mesociclo são a mesma coisa”. Sim, micro e mesociclo são a mesma coisa, o que muda é o tempo total de estímulos. Se você treinar 3x na semana por 3 semanas, você fará 9 microciclos. Se todos esses 9 treinamentos focarem hipertrofia, você fez um mesociclo de 3 semanas com foco em hipertrofia. “Tá, mas quanto dura um mesociclo?” Dura o tempo necessário para gerar o propósito pelo qual foi desenhado. Mais adiante farei algumas observações a respeito do tempo necessário em cada área. Sendo assim, observe novamente meu treino atual:



Na semana 2, ocorre um grande acúmulo de volume e hipertrofia, portanto esse é o mesociclo de hipertrofia. Já nas semanas 3, 4 e 5, há foco em força. Portanto, o mesociclo é de 3 semanas com foco em força.

· Macrociclo: é a maior unidade de todas, compreende a soma dos mesociclos. É programado geralmente num total de semanas e reflete como foi o total de treinamento que você fez nesse determinado número de semanas. O objetivo máximo é, ao final do macrociclo, conseguir um peak de força, conseguir transformar todo o trabalho de hipertrofia e força previamente feitos em 1RM.

https://articles.elitefts.com/wp-content/uploads/2011/07/ConceptualPeriodization.jpg

https://articles.elitefts.com/training-articles/strength-101-part-iv-training-periodization/

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible

https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-training-organization/

Assim, colocando em prática e resumindo o que foi visto até agora:

A) Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar a % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

B ) As faixas de trabalho entre 6 a 10-12 repetições induzem basicamente o estímulo hipertrófico uma vez que propiciam hipertrofia sarcoplasmática. Quando um músculo recebe esse tipo de estímulo, o ambiente metabólico fica propício ao desenvolvimento de hipertrofia miofibrilar. Em palavras mais simples: um músculo hipertrofiado é um músculo com potencial para desenvolver força.

C) 3 e conclusão - Vejam, pessoal, que periodizar nada mais é do que organizar um determinado calendário para organizar e pautar quando e de que forma os estímulos hipertróficos e de força irão ocorrer. É aqui que entram os conceitos e a aplicabilidade de microciclo, meso e macrociclo.

Tópico 5: Tipos de periodização

Existem basicamente 2 tipos de periodização: periodização paralela e periodização em blocos:

Periodização paralela
Também chamada de “periodização complexa” ou de “periodização simultânea”, é a periodização na qual você desenvolve as características de força e hipertrofia ao mesmo tempo, de forma simultânea. Essa é uma periodização excelente para pessoas consideradas intermediárias no treinamento com pesos, pois permite ganho de força e ganho de hipertrofia em paralelo. “Legal, mas como saber se eu sou iniciante, intermediário, avançado?” Responderei isso mais adiante. Um exemplo clássico desse modelo de periodização é o treinamento 5-3-1: após o trabalho inicial do lift guiado pelo esquema 5-3-1, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia miofibrilar (isto é, força), procede-se aos exercícios acessórios, cujo objetivo é proporcionar hipertrofia sarcoplasmática (isto é, hipertrofia).



Periodização em bloco
Enquanto que na periodização paralela você desenvolve todas as características físicas ao mesmo tempo, na periodização em bloco você foca em determinada característica por um determinado período de tempo. Esse tipo de periodização é voltada para indivíduos que treinam a bastante tempo e que basicamente não conseguem mais evoluir utilizando a periodização paralela. Você foca seu treinamento em hipertrofia por algumas semanas, depois foca seu treinamento em força. Esse modelo de treinamento também ganhou outras nomenclaturas, como “periodização linear” ou “periodização tradicional”.



“Já li em algum lugar algo chamado periodização pendular”. Sim, existe um terceiro modelo, chamado de “periodização pendular”. Antigamente havia poucas competições de força, fazendo que o atleta se preparasse o ano todo para competir no fim do ano. Com o surgimento de mais competições, surgiu a periodização pendular. Ela tem como objetivo preparar o indivíduo para produzir vários peaks ao longo do ano. “Como assim?” Essa na prática é a periodização mais utilizada e na verdade ela simplesmente compreende um período de um ano dividido em vários blocos de várias semanas. Ao invés de atleta treinar o ano todo e fazer uma periodização de 50 semanas, ele fará 5 periodizações de 10 semanas.

Agora, vamos comparar 2 treinos. Inicialmente vamos olhar o treino A:



Esse é um clássico exemplo de periodização em paralelo. O primeiro movimento de cada dia é feito no sistema 5-3-1 e depois os movimentos auxiliares focam em hipertrofia na 1º e na 2º semana, ao passo que na 3º semana há um teste de força por RM. Após tudo isso, o ciclo de reinicia (indivíduo aumenta a carga e passa para o treino em vermelho). Esse formato de distribuição do treino permite ganhos de hipertrofia e força.

Agora vamos observar o treino B:



No treino B, a 1º e a 2º semana são semanas mais volumosas, além de possuírem mais trabalho para hipertrofia, sobretudo na 2º semana. Após, segue-se um trabalho voltado para força, nas semanas 3, 4 e 5, para na última semana haver um peak. Esse é um modelo em bloco, na qual inicialmente é focado em hipertrofia para, em seguida, focar em força.

Tópico 6: aprofundamentos em periodização

O objetivo final da periodização é desenvolver força e desenvolver o chamado “peak”. Peak significo “pico”, isto é, o máximo de força que se consegue colocar em prática, um “pico de força”. O peak é trabalho nas faixas de 1-3 de repetições, geralmente > 92-95% da RM. Assim, ao final de um período de semanas de periodização, o peak é a ferramenta utilizada para avaliar se aquele treinamento foi eficaz ou não.

Para alcançar o peak, é necessário manipular volume X intensidade X frequência. E agora a complexidade do treinamento começa a ficar preocupante. É preciso manipular intensidade X volume X frequência associados a algum modelo de periodização, ou seja, associar essas 3 variáveis à periodização paralela ou à periodização em bloco. “Uau, como fazer isso?” Vou começar com a periodização em paralelo. Para facilitar a escrita do texto, quando eu me referir ao termo variáveis, significa que estou me referindo à associação entre volume X intensidade X frequência.

Variáveis X periodização em paralelo
Na periodização em paralelo, no intuito de atingir um peak ao final da periodização, o volume de treinamento deve diminuir, ao passo que a intensidade (porcentagem do lift) deve aumentar. Assim como a intensidade, a especificidade deve aumentar. “O que é especificidade?” Especificidade é o movimento principal do treinamento. Por exemplo: a especificidade do powerlifting é agachamento, supino e terra. Front squat, stiffs e paralelas constroem força? Sim, constroem, mas não são específicos do esporte uma vez que, quando o atleta sobe na plataforma para competir, ele compete no movimento específico do seu esporte: squat, bench e deadlift. Ao aumentar a especificidade, estamos aumentando a técnica do exercício.



Ainda seguindo no modelo de periodização paralela, a periodização Western, que compreende uma variação da periodização em paralelo, também merece destaque, pois nesse modelo de treinamento, ignoramos a técnica do esporte e focamos apenas nas variáveis, sobretudo na intensidade e no volume. Segundo a teoria advoga, a vantagem desse tipo de treino é que, caso um indivíduo atinja um platô, mesmo assim ele manterá sua técnica apurada. Assim, mesmo sendo uma periodização paralela, a qual desenvolve hipertrofia e força ao mesmo tempo, a especificidade dos exercícios é deixada de lado. Nessas circunstâncias, esse modelo perdeu força, no entanto, nunca deixou de ser abandonado. Eventualmente, alguns atletas podem se beneficiar desse tipo de treinamento.



Variáveis X periodização em bloco
A periodização em bloco divide os mesociclos em trabalhos específicos: mesociclos de adaptação, mesociclos de hipertrofia, mesociclos de força. Os mesociclos foram renomeados para “blocos”, surgindo a “block periodization”, ou periodização em blocos. Aqui, a teoria afirma o seguinte: quando você se esforça ao máximo, chegará um ponto no qual a performance irá decair, contudo, passado algum tempo, o qual permitirá a adaptação do organismo ao esforço anterior, a performance estará maior em comparação a performance anterior. A disposição desse modelo de periodização é tal que o bloco anterior deve diretamente melhorar/aumentar a performance do bloco seguinte. Assim, o desenvolvimento das características ao longo do tempo deve melhorar, a ponto do atleta, ao final da periodização em blocos, atingir um peak maior do que seu peak anterior. “Legal, como funciona a disposição dos blocos?” Os blocos são divididos da seguinte maneira:

-accumulation (ou bloco A): aqui você acumula trabalho, acumula alguma característica: hipertrofia, força, resistência, etc.
-transmutation (ou bloco B ): aqui você novamente acumula trabalho, porém menos do que na fase anterior. Nessa etapa, o destaque é o aumento de intensidade que ocorre.
-realization (ou bloco C): aqui o volume chega ao mínimo possível, com a maior intensidade possível. Também preconiza-se que a especificidade aumente aqui, no entanto esse quesito varia de autor para autor.

Observe os gráficos abaixo e tudo ficará mais claro:





Agora vamos observar o treino abaixo:



Comentei anteriormente que esse treinamento utiliza o sistema paralelo de periodização. Esse é um modelo de treinamento para 12 semanas, na qual vocês estão observando somente as primeiras 6 semanas. No entanto, observem a nuância desse treinamento, pois ele possui, ao mesmo tempo, periodização em paralelo e em bloco. Enquanto ao longo das 12 semanas a pessoa irá executar a periodização em paralelo, desenvolvendo força e hipertrofia (sendo força basicamente pelo sistema 5-3-1 do primeiro exercício de cada dia, e hipertrofia pelos auxiliares), ela também irá trabalhar em blocos, nos exercícios auxiliares, em blocos de 3 semanas. “Como assim?!” O primeiro exercício de cada dia está voltado para o 5-3-1 de Jim Wendler, desenvolvendo força. Os demais são auxiliares estão nas faixas de repetição inicialmente de hipertrofia e, com o passar de 3 semanas, para força. Assim, note a sutileza: a primeira semana dos auxiliares possui mais volume, é o bloco de hipertrofia/accumulation dos auxiliares. A segunda semana o volume diminui um pouco e a intensidade aumenta, é o bloco intensification dos auxiliares. A última semana dos auxiliares foca em força, é o bloco de força/realization dos auxiliares.

“Porra, complexo pra cacete”. Sim, complexo, mas tenha em mente sempre as seguintes palavras, escritas anteriorimente:

Inicialmente todos precisam ter ideia de que periodizar significa variar intensidade X volume, ou seja, variar % de um lift por determinado numero de sets X reps. Quanto menor a %, maior o estímulo de hipertrofia, já quanto maior a %, maior o estímulo para força. Mas o volume? Enquanto a porcentagem basicamente determina o tipo de estímulo a ser dado, o volume irá determinar o quanto aquilo estímulo é imposto/induzido.

Tópico 7: análises dos treinamentos X periodização de cada treinamento

Aqui vou esmiuçar alguns modelos de treinamento e analizar os métodos de periodização de cada um. Isso vai esclarecer ainda mais o assunto:

Westside Barbell
Muito famoso, esse sistema utiliza a periodização paralela como modelo de treinamento. Nasceu da insatisfação do Louie Simmons com a periodização em bloco. Louie Simmons nomeou esse treinamento/essa periodização de periodização conjugada, na qual você desenvolve força, hipertrofia e explosão ao mesmo tempo. Na prática, o cara renomeou algo que já existia.

The Juggernaut Method
Esse é um modelo de treinamento espetacular, muito bom, contudo ele só é espetacular para esportes nos quais a força é uma característica secundária, e não a principal característica. Em outras palavras, não é o melhor método de treinamento para powerlifters, contudo é um excelente método para atletas de MMA, natação, atletas de futebol, basquete, etc. “Porque ele não é um bom método para quem treina exclusivamente para força?” Porque as porcentagens iniciais, nas primeiras semanas de periodização (sobretudo as 6 primeiras) são muito baixas, e, se você quer treinar para força, você deve treinar com porcentagens >80%. O juggernaut é baseado na periodização em blocos, no entanto é uma periodização em blocos mais refinada. Observe a figura abaixo:




Sâo 12 semanas de treinamento, ou 16 semanas, se você fizer o deload ao final de cada 3 semanas. O treino é dividido em fases, sendo que cada fase dura 3 semanas. Vou explicar a fase dos 10s: na primeira semana você faz a chamada accumulation, acumulando trabalho. Na segunda semana da fase de 10s, você faz a intensification, na qual há aumento da intensidade e um menor volume. Na terceira semana da fase de 10s, você faz a realization, na qual a intensidade fica ainda maior, e o volume fica o mínimo. Finalizado a fase de 10s, você passa para a fase de 8s, e repete o processo accumulation, intensification e realization. Isso segue-se para as fases 5s e 3s. Agora perceba que as porcentagens aumentam da fase 10s até a fase 3s. Portanto, aqui é uma periodização em bloco mais refinada: enquanto as porcentagens aumentam dentro do período de 3 semanas em cada fase (accumulation, intensification, realization), ela também aumenta conforme gradualmente se passa da fase 10s até a fase 3s.

5-3-1
Vou comentar aqui somente o antigo 5-3-1. Esse treinamento não é propriamente uma periodização clara, o que ele é possui é uma programação. São vários mesociclos de 3 semanas, na qual na primeira semana você faz um trabalho de acúmulo, na semana semana de intensificação e na terceira semana de realização. Os exercícios auxiliares são responsáveis pela construção de hipertrofia. Assim, nessa distribuição, essa é uma periodização em paralela “mascarada”, meio escondida.

Cube Method
Criado pelo powerlifter Brandon Lilly, esse método de treinamento rotaciona os estímulos nas semanas. Por exemplo: na segunda-feira você treina o supino com foco em força, na quarta-feira você treina agachamento voltado para hipertrofia e na sexta-feira você treina levantamento terra voltado para explosão. Na semana seguinte, tudo é rotacionado: o squat é treinado para força, supino para explosão e terra para hipertrofia. Na semana seguinte, rotaciona novamente: terra é treinado para força, supino para hipertrofia e squat para explosão. Aos sábados, sempre é feito um trabalho bodybuilding, com isoladores. Como existe essa rotação de estímulos, é dito que existe alguma periodização, que seria uma periodização paralela não-linear, um tipo de periodização na qual eu não abordei. Como somente esses 3 lifts são periodizados, esse modelo de treino é muito fraco do ponto de vista de variação de estímulos.

Starting Strength
Mark Rippetoe é o cara desse programa. Embora muita gente reclame do squat que Mark Rippetoe ensina, esse cara deve ser respeitado. Ele foi capaz de deadliftear mais de 270kg. Esse não é um treino powerlifter, não é um treino voltado para força. Aqui não existe uma periodização, o que existe aqui é um progressão, linear diga-se de passagem. A cada treino se adiciona carga, progredindo, portanto, linearmente o peso do exercício. Vou colocar o vídeo do Portownz, que traduziu ao meu pedido (valeu Porto!), que é um vídeo bastante esclarecedor:

https://www.youtube.com/watch?v=QiCugNay4mo

Tópico 8: Como fazer a sua periodização

Muito bem, chegamos ao final do estudo de periodização, agora é preciso colocar em prática o que foi aprendido. É preciso colocar em prática as variáveis volume X intensidade X frequência associadas ao modelo paralelo ou ao modelo em blocos. “Sim, agora fudeu. Como vou fazer isso?”

Posto abaixo um fluxograma que irá orientar você a montar a sua periodização. Esse é um modelo geral, não leva em consideração particularidades de cada um. A ideia é que você entenda o conceito e, de forma empírica, aprenda a fazer as suas periodizações.



"Mas, cara, e quanto ao deload?" Essa é uma visão pessoal, portanto vou expor o meu ponto de vista: não gosto de deload programados, como o 5-3-1 e o juggernaut advogam. Acho que para fazer deload, é preciso pesar alguns aspectos: rendimento (você gradualmente está ficando cansado?), saúde (você está gripado, com diarreia), sono (a vida está cheia de compromissos?), alimentação (você só come porcaria e fica reclamando de desempenho e que não cresce), etc. Assim, é precisar avaliar todos esses aspectos para afirmar se alguém deve ou não fazer deload.

Bom pessoal, é isso. Espero que tenham gostado e espero ter ajudado. Esse é um assunto extremamente complexo, por isso estou aberto a dúvidas. Como disse, não postei tudo sobre periodizações, até porque isso seria impossível. Coloquei o essencial e apontei referências, para que cada um leia e estude o assunto.

Espero ter ajudado.

Abraço!

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre.

Introdução

Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade.

Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal.

"A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes"

O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada.

"Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso"

Resumo da proposta

Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual.
Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular.
Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais.

A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim.
O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você.

E é claro,
qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar!

L.C.DaLux


Seu treino se baseia em que?




Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres.



Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar.



Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso.
Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício).




Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo.



Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução).
Acho que é por isso todos amam o supino.
Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história



Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar).



Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz.

Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo).

Quantas repetições você usa?



Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas?



Você já se lesionou?



Porque você usa halteres no lugar das barras?



O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores?


São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura.

O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano.

A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos
Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva.

*Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre.

As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor.
Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores.

Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos.

O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas.

Como você sabe as cargas que deve usar?



Você faz exercícios aeróbicos?



Quanto você descansa entre as séries?



Como você aconselha a começar?



Devo fazer os exercícios em casa ou academia?



A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário:
- Barra maciça longa
- Suporte/ gaiola para o agachamento
- Banco de supino
- Anilhas extras

Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado).
Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg)
Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa)
ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa)
Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800

O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo.
Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta.
Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos.
Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário).

Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio:



*O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados).
Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise!

O outro lado da moeda...

Academia:
Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento.
O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos).
Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé.

3 meses de academia:
Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses).

6 meses de academia:
Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses).

1 ano de academia:
Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses).

*Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio.

*Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento.
Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam
Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento)
São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si.

Não confunda a gaiola com o "smith machine".
Esse link do hipertrofia.org explica muito bem.
--> Link <--

Pense bem em qual ideia lhe agrada mais:
Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante.
Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios.
Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia.

O que eu fiz:

Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso.

Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca.
Era verão, optei pelo clube.

Falando em pessoas obesas:
Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra.
Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de:
2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200
depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60
depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60
e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120

*Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto.

Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos.

*Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas.
Nem em lojas ou academias...
O melhor "equipamento" é a sua força de vontade.

Treinando (passo-a-passo)



- Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8).
Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta)



*A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente).

- Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15.
- Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min.

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

- Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino.



*A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento).

- Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo).



- Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho.
- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora.
- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora.

*Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios:
- Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal).
- Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais.

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

*Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5).

Teste



-Se você não passou no teste:


-Se você passou no teste



- Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente.
- Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente.
- Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais.



*não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado:
Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Só complementando, saiu novo vídeo hoje dessa série:

https://www.youtube.com/watch?v=CYxkILPb_4s

Olá tudo bem , venho aqui postar videos da Marília coutinho , são videos ótimos abraços

Pra não falar que o texto é 100% besteira, essa parte está correta:

"O treinamento funcional se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar. O praticante ganha força, equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade." Porém ficar se esfregando na bola suiça, ou ficar puxando um elástico para os lados não vai te levar muito longe, infelizmente o conceito de treino funcional ficou mto distorcido...

Durante a discussão desse tópico surgiu a ideia de traduzirmos alguns vídeos de vloggers gringos, que pra mim e alguns outros membros passam um conteúdo muito melhor que os vloggers brasileiros. O usuário escrubles1 sugeriu alguns vídeos que seriam úteis à comunidade e resolvi pegar um pra traduzir.

Não estou me comprometendo a traduzir outros, mas posso fazer eventualmente. Estou criando o tópico pra reunir as traduções e para o pessoal que quiser traduzir se organizar e não traduzir vídeos repetidos.

Vou utilizar esse post inicial como um índice e vou atualizando conforme mais vídeos forem traduzidos.
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Vídeos já traduzidos

Recomendações para quem quer treinar 5 6 vezes por semana visando apenas tamanho - Por Jason Blaha

Os piores conselhos de treino que já me deram - Por Omar Isuf

3 grandes erros de iniciantes no supino - Por Jeremy Hamilton e Omar Isuf

Tópico com traduções de vídeos do Jonnie Candito sobre agachamento

Tópico com traduções de vídeos do Kelly Starrett sobre mobilidade

Tópico com traduções feitas pelo usuário Aless de vídeos diversos

Então você acha que sabe supinar?

Então você acha que sabe agachar?

Então você acha que sabe deadliftar?

5 princípios de treinamento de força - Por Elliott Hulse

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides - Por Jonnie Candito
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https://www.youtube.com/watch?v=oIsNd8zwrBs

Recomendações para quem quer treinar 5 6 vezes por semana visando apenas tamanho

(00:00 - 00:30) Oi, pessoal. Aqui é Jason Blaha. Tem uma pergunta que tenho recebido recentemente e não tenho certeza se são as mesmas pessoas que as fazem, mas que continuam sendo feitas cada vez mais nos comentários e isso é algo sobre o qual eu não comento há muito tempo. E a pergunta é: "Jason, o que você recomendaria a alguém que quer treinar 5 ou 6 dias por semana, cujo objetivo é puramente hipertrofia?" (00:30 - 01:06)Essas pessoas não competem em powerlifting, não competem em LPO, não competem em algo em que tem que executar algum lift específico que seria beneficiado fazendo-o cinco ou seis vezes na semana. O que eu recomendaria em vez de uma porrada de esteroides ou buscar ajuda psiquiátrica? Se você pensa que um lifter natural irá ganhar alguma quantidade a mais de músculo treinando mais que 3 ou 4 dias na semana, VOCÊ É LOUCO, VOCÊ É UM PUTA INSANO E VOCÊ DEVE PROCURAR AJUDA DE UM TERAPEUTA. (01:06 - 02:09)Eu não estou dizendo isso pra ser babaca, estou dizendo isso porque eu não sei em que mundo vocês vivem pra pensar que há uma quantidade infinita de massa muscular que pode ser estimulada, onde não se alcança um limiar. Vocês não estão estimulando mais crescimento, estão simplesmente rompendo tecido muscular impedindo a recuperação. Não há razão para um lifter natural que está tentando melhorar em um lift específico pensar em treinar tantas vezes quanto caras que estão usando drogas que auxiliam na recuperação, que reduzem inflamação nos tecidos, que "amortecem" as articulações. Você não está usando toda a nandrolona e dianabol e todas as outras coisas que você precisa pra treinar dessa forma. Então por que vocês acham que devem fazer isso? Isso é tão estúpido. Vocês são os caras que acabam sem saber o que fazer treinando tantas vezes, não querem fazer 20 séries de agachamento ou supino por semana e acabam fazendo quantidades infinitas de elevações laterais e tríceps pulley e vocês são os caras que lesionam o ombro após alguns anos de treino, são os caras que reclamam de tendinite no tríceps... (02:09 - 02:38)Isso acontece porque você, natural, está tentando treinar como um cara que usa altas doses de drogas para ajudar nessas questões. E pra ser honesto, você não vai ganhar nenhuma quantidade a mais de músculo, sem drogas, treinando mais que 3 ou 4 vezes por semana. A maioria de vocês poderia provavelmente ganhar todo músculo que quer treinando 3 vezes por semana. Alguns de vocês se darão melhor com 4 vezes por semana. Provavelmente nenhum de vocês se dará melhor treinando 5 ou 6 vezes por semana. (02:09 - 03:17)Se você realmente sente que precisa estar numa academia mais do que precisa teruma vida fora da academia então talvez você deva começar a competir em alguma coisa já que é tão dedicado assim. Dedique-se ao powerlifting porque esse é o único esporte em que a maioria de vocês estaria apto a competir tendo benefício por treinar tanto assim. Você agacharia 5 ou 6 vezes por semana, por exemplo.Ou então você precisa reavaliar o que está acontecendo em sua vida. Você precisa ter outro tipo de vida porque você não é um atleta competitivo e não há razão pra você gastar tanto tempo em uma academia, a não ser que você esteja lá pra fazer somente aeróbicos, o que em levantamento de peso talvez seja até contraproducente. (03:17 - 03:41)Vocês não são hardcore por treinar tantas vezes na semana, vocês não estão tendo mais ganhos. Vocês estão queimando calorias, queimando a capacidade de reparação de tecidos. Se vocês não leram livros sobre esse tipo de frequência para naturais (5~6x por semana) provavelmente não saberão como fazer um programa de treino assim. Então provavelmente só irão se "pumpar" e se machucar por excesso de uso. (03:41 - 04:24)Portanto, não recomendo esse tipo de programa e sim os normais de 3 ou 4 vezes por semana que são brutais, sim. Treinamentos de 3 dias por semana por 1h, 1h30min ou menos ou 4 dias por semana deram músculos no corpo inteiro a incontáveis lifters, milhares e milhares de pessoas. E você pode investir em aeróbicos e exercícios de condicionamento nos dias off, desde que não desgastem os tecidos da maneira que um treino sério com pesos faz. Acho que isso era tudo que eu tinha pra dizer hoje. Espero que tenha sido informativo e nos falaremos na próxima vez.

Cheguei em casa agora e acabei de ver que o viking foi banido por motivo de clonagem e o tópico lá foi apagado, pelo visto.
Vou postar aqui a tradução que tinha mandado pra ele embutir no vídeo. Falando nisso, eu não tenho como ficar traduzindo com frequencia por motivo de tempo e por isso também não tenho como embutir as legendas em vídeo. Se alguém quiser fazer isso, fique a vontade e é só me passar o link depois que eu boto o link no post inicial.
Segue a tradução:

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https://www.youtube.com/watch?v=7zKpETlIBfU

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides

E aí, galera? Aqui é Jonnie Candito do CanditoTrainingHQ. Hoje falarei de algo bem controverso, que é: Qual é o limite genético para tamanho e força em atletas naturais? O que Vou fazer é colocar um link na descrição do vídeo de um artigo sobre esse assunto e apenas discutir minha opinião sobre isso, pois não há uma resposta exata para essa pergunta. O principal problema que vejo nessas calculadoras de limite genético é que as pessoas agem como se essas calculadoras fossem evidências científicas sólidas de um limite concreto, o que seria uma distorção fundamental do que a ciência realmente é, pois está se levando em conta apenas um pequeno conjunto de atletas. Eu acho que nenhuma dessas calculadoras são baseadas em mais que 70 atletas e você vai usar isso para fazer o julgamento sobre mais de 6 bilhões de pessoas? Eu sei que ciência é inerentemente intuitiva, o que significa que você uma informação específica e aplica a um grupo, mas isso é apenas alongar os limites sem fazer nenhuma estimativa exata, tornando o resultado apenas um número arbitrário quando se trata de um indivíduo especificamente. (FATO ENGRAÇADO - Minhas pernas são mais de 5cm maiores que meu "potencial genético") E também a suposição de que todos os atletas testados estão de alguma forma além dos limites genéticos é extremamente não realista. Simplesmente está se dizendo que eles não podem fazer nada melhor do que estão fazendo, que têm biomecânica absolutamente perfeita em todos os exercícios, que eles programam perfeitamente o volume em cada treino, a frequência em cada exercício, a escolha de exercícios, a nutrição... é tudo absolutamente perfeito e nada pode ser melhorado, seja o que for e inclusive se considera que os atletas estão no auge da maturidade intelectual. Por isso que qualquer calculadora que dá um limite exato está longe de condizer com a realidade. O modelo que eu prefiro é modelo McDonald, pois ele é baseado em quanto progresso que você faz em um certo período de tempo e o método é dividido em termos de anos. Ele dá uma representação mais precisa do que realmente está acontencendo. Veja, muitas pessoas vêem o limite genético como uma barreira, que você apenas bate nela e então não consegue mais nenhum progresso. Eu tenho visto algumas pessoas com 19, 20 anos de idade que acham que atingiram o limite genético e isso é tão estúpido. O que acontece na verdade é que você progride e continua progredindo, mas cada vez mais lentamente até você finalmente começar o processo de envelhecimento. Obviamente se você tem em torno de 38,40,42 anos você não vai continuar progredindo até o dia de sua morte. Logo, eu acho que esse modelo é muito útil e outros modelos na verdade também são úteis porque eles dão uma noção de pelo menos o que é um bom parâmetro para naturais, pode não ser o verdadeiro limite, mas pelo menos é bem acima da média, pois atualmente muitas vezes as pessoas estão tomando esteroides e mentem sobre isso, como a maioria já sabe, e usam isso para marketing e isso acaba distorcendo a percepção das pessoas do que é possível e do que é realmente bom. Isso leva a outro ponto... Não é possível determinar o que é possível naturalmente usando algum teste moderno, pois simplesmente não podemos testar propriamente o uso de esteroides. Simplesmente não é possível. Todos os testes de esteroides não funcionam e eu sou um atleta testado e estou lhes dizendo isso. Ser capaz de ver quem está mentindo sobre uso de drogas e alega ser natural é importante, na minha opinião, porque o que acontece com frequência é que essas pessoas, como eu disse, distorcem a percepção, mas há uma fato na prática também. O que acontece é que muitas pessoas que os acompanham começam a fazer bulk além do que deveriam achando que vão chegar a 220, 260 libras de puro músculo e o que acontece é que na verdade tem 130, 140 libras de massa magra e então ficam extremamente acima do peso. Outra coisa que gostaria de dizer é que por alguma razão quando as pessoas vêem as coisas mais objetivamente e tentam fazer uma abordagem mais científica, elas tendem a esquecer alguns componentes emocionais básicos de qualquer esporte, porque eu vejo quando pessoas analisam as coisas de maneira geral como se tudo estivesse gravado em pedra e esquecem a importância de não apenas programar, mas também de se focar por anos e anos. Mantenha isso em mente, se você treina apenas para melhorar um pouco a aparência, ou apenas para ficar mais forte para algum esporte ou dividindo atenção com outras atividades, então você não deve querer comparar seus resultados com alguém que passou a vida inteira, todos os seus treinos simplesmente ficando o mais forte possível. E isso me leva ao último ponto. Eu não quero falar sobre composição corporal agora, mas apenas força pura, que é possível naturalmente. Minha opinião é que é mais fácil se sobressair em um esporte como powerlifting do que mesmo em fisiculturismo natural, pois, a meu ver, força é menos limitada pelo uso de drogas. Fisiculturismo tem uma certa aparência que se tenta alcançar e todas essas diferentes drogas podem ajudar de maneiras diferentes, mas powerlifting a disputa é mais no "campo de jogo" na minha opinião, especialmente nas categorias menores, como 165lb ou 183lb, então não tem muita massa para se colocar em um atleta ficando nessas categorias e há menos fatores em relação ao que se precisa para vencer. Tudo que você precisa fazer é continuar aumentando sua força. Claro que drogas ajudam muito no powerlifting como em qualquer outro esporte de força (Como um powerlifter natural, você também pode trabalhar flexibilidade, técnica e eficiência neural. Esteroides não vão necessariamente ajudar com isso), mas isso é apenas minha opinião. Eu acho que é um pouco mais fácil se sobressair naturalmente em powerlifting do que em fisiculturismo natural. E para dar um exemplo de alguém que se sobressai em powerlifting natural, dêem uma olhada em Ben Rice, vou colocar um link para o canal dele no Youtube na descrição desse vídeo. Eu pessoalmente não tenho dúvidas de que ele realmente é um atleta natural e razão pela qual eu acredito nisso não é porque ele é testado, pois como eu disse, os teste não funcionam. A razão que me faz acreditar que ele é natural é porque ele não está tentando vender nada, não está tentando ser um superstar, ele é uma pessoa de bom caráter e você pode dizer isso pelos vídeos dele. Se você der uma olhada nos pesos que ele pega e especialmente pela baixa idade dele, 20 e pouquinhos anos, você vê que o que é possível naturalmente é incrível. Ele está puxando mais de 700 lbs e estaria entre os melhores do mundo mesmo se não fosse testado. Repetindo meu ponto anterior, minha opinião é que você tem melhores chances competindo naturalmente em powerlifting do que no fisiculturismo. Você nunca vai ver isso no fisiculturismo. Você nunca vai ver um fisiculturista natural sendo capaz de competir contra um fisiculturista não testado. É simples, nunca vai acontecer. É isso, galera o ponto desse vídeo é que nós não sabemos o real limite genético que pode ser atingido naturalmente. Obviamente há um limite. Tudo tem limite, nós apenas não o conhecemos. Logo, não seja tão conservador em relação ao que você pode conseguir naturalmente, mas você também deve encontrar um meio termo, pois haverão pessoas usando esteroides mentindo pra você, terão pessoas de 260 lbs dizendo que sabem de tudo porque são grandes e que overtraining não existe e que agora eles tem braços gigantes... Essas mentiras existem e você tem que contornar isso e não ser tão cético quanto a seus resultados. Então é isso, espero que o vídeo tenho ajudado, dê um curtir para ajudar o canal, inscreva-se caso jã não o tenha feito e obrigado por assistir. Piece!

Durante a discussão desse tópico surgiu a ideia de traduzirmos alguns vídeos de vloggers gringos, que pra mim e alguns outros membros passam um conteúdo muito melhor que os vloggers brasileiros. O usuário escrubles1 sugeriu alguns vídeos que seriam úteis à comunidade e resolvi pegar um pra traduzir.

Não estou me comprometendo a traduzir outros, mas posso fazer eventualmente. Estou criando o tópico pra reunir as traduções e para o pessoal que quiser traduzir se organizar e não traduzir vídeos repetidos.

Vou utilizar esse post inicial como um índice e vou atualizando conforme mais vídeos forem traduzidos.
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Vídeos já traduzidos

Recomendações para quem quer treinar 5 6 vezes por semana visando apenas tamanho - Por Jason Blaha

Os piores conselhos de treino que já me deram - Por Omar Isuf

3 grandes erros de iniciantes no supino - Por Jeremy Hamilton e Omar Isuf

Tópico com traduções de vídeos do Jonnie Candito sobre agachamento

Tópico com traduções de vídeos do Kelly Starrett sobre mobilidade

Tópico com traduções feitas pelo usuário Aless de vídeos diversos

Então você acha que sabe supinar?

Então você acha que sabe agachar?

Então você acha que sabe deadliftar?

5 princípios de treinamento de força - Por Elliott Hulse

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides - Por Jonnie Candito
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https://www.youtube.com/watch?v=oIsNd8zwrBs

Recomendações para quem quer treinar 5 6 vezes por semana visando apenas tamanho

(00:00 - 00:30) Oi, pessoal. Aqui é Jason Blaha. Tem uma pergunta que tenho recebido recentemente e não tenho certeza se são as mesmas pessoas que as fazem, mas que continuam sendo feitas cada vez mais nos comentários e isso é algo sobre o qual eu não comento há muito tempo. E a pergunta é: "Jason, o que você recomendaria a alguém que quer treinar 5 ou 6 dias por semana, cujo objetivo é puramente hipertrofia?" (00:30 - 01:06)Essas pessoas não competem em powerlifting, não competem em LPO, não competem em algo em que tem que executar algum lift específico que seria beneficiado fazendo-o cinco ou seis vezes na semana. O que eu recomendaria em vez de uma porrada de esteroides ou buscar ajuda psiquiátrica? Se você pensa que um lifter natural irá ganhar alguma quantidade a mais de músculo treinando mais que 3 ou 4 dias na semana, VOCÊ É LOUCO, VOCÊ É UM PUTA INSANO E VOCÊ DEVE PROCURAR AJUDA DE UM TERAPEUTA. (01:06 - 02:09)Eu não estou dizendo isso pra ser babaca, estou dizendo isso porque eu não sei em que mundo vocês vivem pra pensar que há uma quantidade infinita de massa muscular que pode ser estimulada, onde não se alcança um limiar. Vocês não estão estimulando mais crescimento, estão simplesmente rompendo tecido muscular impedindo a recuperação. Não há razão para um lifter natural que está tentando melhorar em um lift específico pensar em treinar tantas vezes quanto caras que estão usando drogas que auxiliam na recuperação, que reduzem inflamação nos tecidos, que "amortecem" as articulações. Você não está usando toda a nandrolona e dianabol e todas as outras coisas que você precisa pra treinar dessa forma. Então por que vocês acham que devem fazer isso? Isso é tão estúpido. Vocês são os caras que acabam sem saber o que fazer treinando tantas vezes, não querem fazer 20 séries de agachamento ou supino por semana e acabam fazendo quantidades infinitas de elevações laterais e tríceps pulley e vocês são os caras que lesionam o ombro após alguns anos de treino, são os caras que reclamam de tendinite no tríceps... (02:09 - 02:38)Isso acontece porque você, natural, está tentando treinar como um cara que usa altas doses de drogas para ajudar nessas questões. E pra ser honesto, você não vai ganhar nenhuma quantidade a mais de músculo, sem drogas, treinando mais que 3 ou 4 vezes por semana. A maioria de vocês poderia provavelmente ganhar todo músculo que quer treinando 3 vezes por semana. Alguns de vocês se darão melhor com 4 vezes por semana. Provavelmente nenhum de vocês se dará melhor treinando 5 ou 6 vezes por semana. (02:09 - 03:17)Se você realmente sente que precisa estar numa academia mais do que precisa teruma vida fora da academia então talvez você deva começar a competir em alguma coisa já que é tão dedicado assim. Dedique-se ao powerlifting porque esse é o único esporte em que a maioria de vocês estaria apto a competir tendo benefício por treinar tanto assim. Você agacharia 5 ou 6 vezes por semana, por exemplo.Ou então você precisa reavaliar o que está acontecendo em sua vida. Você precisa ter outro tipo de vida porque você não é um atleta competitivo e não há razão pra você gastar tanto tempo em uma academia, a não ser que você esteja lá pra fazer somente aeróbicos, o que em levantamento de peso talvez seja até contraproducente. (03:17 - 03:41)Vocês não são hardcore por treinar tantas vezes na semana, vocês não estão tendo mais ganhos. Vocês estão queimando calorias, queimando a capacidade de reparação de tecidos. Se vocês não leram livros sobre esse tipo de frequência para naturais (5~6x por semana) provavelmente não saberão como fazer um programa de treino assim. Então provavelmente só irão se "pumpar" e se machucar por excesso de uso. (03:41 - 04:24)Portanto, não recomendo esse tipo de programa e sim os normais de 3 ou 4 vezes por semana que são brutais, sim. Treinamentos de 3 dias por semana por 1h, 1h30min ou menos ou 4 dias por semana deram músculos no corpo inteiro a incontáveis lifters, milhares e milhares de pessoas. E você pode investir em aeróbicos e exercícios de condicionamento nos dias off, desde que não desgastem os tecidos da maneira que um treino sério com pesos faz. Acho que isso era tudo que eu tinha pra dizer hoje. Espero que tenha sido informativo e nos falaremos na próxima vez.

Cheguei em casa agora e acabei de ver que o viking foi banido por motivo de clonagem e o tópico lá foi apagado, pelo visto.
Vou postar aqui a tradução que tinha mandado pra ele embutir no vídeo. Falando nisso, eu não tenho como ficar traduzindo com frequencia por motivo de tempo e por isso também não tenho como embutir as legendas em vídeo. Se alguém quiser fazer isso, fique a vontade e é só me passar o link depois que eu boto o link no post inicial.
Segue a tradução:

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https://www.youtube.com/watch?v=7zKpETlIBfU

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides

E aí, galera? Aqui é Jonnie Candito do CanditoTrainingHQ. Hoje falarei de algo bem controverso, que é: Qual é o limite genético para tamanho e força em atletas naturais? O que Vou fazer é colocar um link na descrição do vídeo de um artigo sobre esse assunto e apenas discutir minha opinião sobre isso, pois não há uma resposta exata para essa pergunta. O principal problema que vejo nessas calculadoras de limite genético é que as pessoas agem como se essas calculadoras fossem evidências científicas sólidas de um limite concreto, o que seria uma distorção fundamental do que a ciência realmente é, pois está se levando em conta apenas um pequeno conjunto de atletas. Eu acho que nenhuma dessas calculadoras são baseadas em mais que 70 atletas e você vai usar isso para fazer o julgamento sobre mais de 6 bilhões de pessoas? Eu sei que ciência é inerentemente intuitiva, o que significa que você uma informação específica e aplica a um grupo, mas isso é apenas alongar os limites sem fazer nenhuma estimativa exata, tornando o resultado apenas um número arbitrário quando se trata de um indivíduo especificamente. (FATO ENGRAÇADO - Minhas pernas são mais de 5cm maiores que meu "potencial genético") E também a suposição de que todos os atletas testados estão de alguma forma além dos limites genéticos é extremamente não realista. Simplesmente está se dizendo que eles não podem fazer nada melhor do que estão fazendo, que têm biomecânica absolutamente perfeita em todos os exercícios, que eles programam perfeitamente o volume em cada treino, a frequência em cada exercício, a escolha de exercícios, a nutrição... é tudo absolutamente perfeito e nada pode ser melhorado, seja o que for e inclusive se considera que os atletas estão no auge da maturidade intelectual. Por isso que qualquer calculadora que dá um limite exato está longe de condizer com a realidade. O modelo que eu prefiro é modelo McDonald, pois ele é baseado em quanto progresso que você faz em um certo período de tempo e o método é dividido em termos de anos. Ele dá uma representação mais precisa do que realmente está acontencendo. Veja, muitas pessoas vêem o limite genético como uma barreira, que você apenas bate nela e então não consegue mais nenhum progresso. Eu tenho visto algumas pessoas com 19, 20 anos de idade que acham que atingiram o limite genético e isso é tão estúpido. O que acontece na verdade é que você progride e continua progredindo, mas cada vez mais lentamente até você finalmente começar o processo de envelhecimento. Obviamente se você tem em torno de 38,40,42 anos você não vai continuar progredindo até o dia de sua morte. Logo, eu acho que esse modelo é muito útil e outros modelos na verdade também são úteis porque eles dão uma noção de pelo menos o que é um bom parâmetro para naturais, pode não ser o verdadeiro limite, mas pelo menos é bem acima da média, pois atualmente muitas vezes as pessoas estão tomando esteroides e mentem sobre isso, como a maioria já sabe, e usam isso para marketing e isso acaba distorcendo a percepção das pessoas do que é possível e do que é realmente bom. Isso leva a outro ponto... Não é possível determinar o que é possível naturalmente usando algum teste moderno, pois simplesmente não podemos testar propriamente o uso de esteroides. Simplesmente não é possível. Todos os testes de esteroides não funcionam e eu sou um atleta testado e estou lhes dizendo isso. Ser capaz de ver quem está mentindo sobre uso de drogas e alega ser natural é importante, na minha opinião, porque o que acontece com frequência é que essas pessoas, como eu disse, distorcem a percepção, mas há uma fato na prática também. O que acontece é que muitas pessoas que os acompanham começam a fazer bulk além do que deveriam achando que vão chegar a 220, 260 libras de puro músculo e o que acontece é que na verdade tem 130, 140 libras de massa magra e então ficam extremamente acima do peso. Outra coisa que gostaria de dizer é que por alguma razão quando as pessoas vêem as coisas mais objetivamente e tentam fazer uma abordagem mais científica, elas tendem a esquecer alguns componentes emocionais básicos de qualquer esporte, porque eu vejo quando pessoas analisam as coisas de maneira geral como se tudo estivesse gravado em pedra e esquecem a importância de não apenas programar, mas também de se focar por anos e anos. Mantenha isso em mente, se você treina apenas para melhorar um pouco a aparência, ou apenas para ficar mais forte para algum esporte ou dividindo atenção com outras atividades, então você não deve querer comparar seus resultados com alguém que passou a vida inteira, todos os seus treinos simplesmente ficando o mais forte possível. E isso me leva ao último ponto. Eu não quero falar sobre composição corporal agora, mas apenas força pura, que é possível naturalmente. Minha opinião é que é mais fácil se sobressair em um esporte como powerlifting do que mesmo em fisiculturismo natural, pois, a meu ver, força é menos limitada pelo uso de drogas. Fisiculturismo tem uma certa aparência que se tenta alcançar e todas essas diferentes drogas podem ajudar de maneiras diferentes, mas powerlifting a disputa é mais no "campo de jogo" na minha opinião, especialmente nas categorias menores, como 165lb ou 183lb, então não tem muita massa para se colocar em um atleta ficando nessas categorias e há menos fatores em relação ao que se precisa para vencer. Tudo que você precisa fazer é continuar aumentando sua força. Claro que drogas ajudam muito no powerlifting como em qualquer outro esporte de força (Como um powerlifter natural, você também pode trabalhar flexibilidade, técnica e eficiência neural. Esteroides não vão necessariamente ajudar com isso), mas isso é apenas minha opinião. Eu acho que é um pouco mais fácil se sobressair naturalmente em powerlifting do que em fisiculturismo natural. E para dar um exemplo de alguém que se sobressai em powerlifting natural, dêem uma olhada em Ben Rice, vou colocar um link para o canal dele no Youtube na descrição desse vídeo. Eu pessoalmente não tenho dúvidas de que ele realmente é um atleta natural e razão pela qual eu acredito nisso não é porque ele é testado, pois como eu disse, os teste não funcionam. A razão que me faz acreditar que ele é natural é porque ele não está tentando vender nada, não está tentando ser um superstar, ele é uma pessoa de bom caráter e você pode dizer isso pelos vídeos dele. Se você der uma olhada nos pesos que ele pega e especialmente pela baixa idade dele, 20 e pouquinhos anos, você vê que o que é possível naturalmente é incrível. Ele está puxando mais de 700 lbs e estaria entre os melhores do mundo mesmo se não fosse testado. Repetindo meu ponto anterior, minha opinião é que você tem melhores chances competindo naturalmente em powerlifting do que no fisiculturismo. Você nunca vai ver isso no fisiculturismo. Você nunca vai ver um fisiculturista natural sendo capaz de competir contra um fisiculturista não testado. É simples, nunca vai acontecer. É isso, galera o ponto desse vídeo é que nós não sabemos o real limite genético que pode ser atingido naturalmente. Obviamente há um limite. Tudo tem limite, nós apenas não o conhecemos. Logo, não seja tão conservador em relação ao que você pode conseguir naturalmente, mas você também deve encontrar um meio termo, pois haverão pessoas usando esteroides mentindo pra você, terão pessoas de 260 lbs dizendo que sabem de tudo porque são grandes e que overtraining não existe e que agora eles tem braços gigantes... Essas mentiras existem e você tem que contornar isso e não ser tão cético quanto a seus resultados. Então é isso, espero que o vídeo tenho ajudado, dê um curtir para ajudar o canal, inscreva-se caso jã não o tenha feito e obrigado por assistir. Piece!

Cheguei em casa agora e acabei de ver que o viking foi banido por motivo de clonagem e o tópico lá foi apagado, pelo visto.
Vou postar aqui a tradução que tinha mandado pra ele embutir no vídeo. Falando nisso, eu não tenho como ficar traduzindo com frequencia por motivo de tempo e por isso também não tenho como embutir as legendas em vídeo. Se alguém quiser fazer isso, fique a vontade e é só me passar o link depois que eu boto o link no post inicial.
Segue a tradução:

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https://www.youtube.com/watch?v=7zKpETlIBfU

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides

E aí, galera? Aqui é Jonnie Candito do CanditoTrainingHQ. Hoje falarei de algo bem controverso, que é: Qual é o limite genético para tamanho e força em atletas naturais? O que Vou fazer é colocar um link na descrição do vídeo de um artigo sobre esse assunto e apenas discutir minha opinião sobre isso, pois não há uma resposta exata para essa pergunta. O principal problema que vejo nessas calculadoras de limite genético é que as pessoas agem como se essas calculadoras fossem evidências científicas sólidas de um limite concreto, o que seria uma distorção fundamental do que a ciência realmente é, pois está se levando em conta apenas um pequeno conjunto de atletas. Eu acho que nenhuma dessas calculadoras são baseadas em mais que 70 atletas e você vai usar isso para fazer o julgamento sobre mais de 6 bilhões de pessoas? Eu sei que ciência é inerentemente intuitiva, o que significa que você uma informação específica e aplica a um grupo, mas isso é apenas alongar os limites sem fazer nenhuma estimativa exata, tornando o resultado apenas um número arbitrário quando se trata de um indivíduo especificamente. (FATO ENGRAÇADO - Minhas pernas são mais de 5cm maiores que meu "potencial genético") E também a suposição de que todos os atletas testados estão de alguma forma além dos limites genéticos é extremamente não realista. Simplesmente está se dizendo que eles não podem fazer nada melhor do que estão fazendo, que têm biomecânica absolutamente perfeita em todos os exercícios, que eles programam perfeitamente o volume em cada treino, a frequência em cada exercício, a escolha de exercícios, a nutrição... é tudo absolutamente perfeito e nada pode ser melhorado, seja o que for e inclusive se considera que os atletas estão no auge da maturidade intelectual. Por isso que qualquer calculadora que dá um limite exato está longe de condizer com a realidade. O modelo que eu prefiro é modelo McDonald, pois ele é baseado em quanto progresso que você faz em um certo período de tempo e o método é dividido em termos de anos. Ele dá uma representação mais precisa do que realmente está acontencendo. Veja, muitas pessoas vêem o limite genético como uma barreira, que você apenas bate nela e então não consegue mais nenhum progresso. Eu tenho visto algumas pessoas com 19, 20 anos de idade que acham que atingiram o limite genético e isso é tão estúpido. O que acontece na verdade é que você progride e continua progredindo, mas cada vez mais lentamente até você finalmente começar o processo de envelhecimento. Obviamente se você tem em torno de 38,40,42 anos você não vai continuar progredindo até o dia de sua morte. Logo, eu acho que esse modelo é muito útil e outros modelos na verdade também são úteis porque eles dão uma noção de pelo menos o que é um bom parâmetro para naturais, pode não ser o verdadeiro limite, mas pelo menos é bem acima da média, pois atualmente muitas vezes as pessoas estão tomando esteroides e mentem sobre isso, como a maioria já sabe, e usam isso para marketing e isso acaba distorcendo a percepção das pessoas do que é possível e do que é realmente bom. Isso leva a outro ponto... Não é possível determinar o que é possível naturalmente usando algum teste moderno, pois simplesmente não podemos testar propriamente o uso de esteroides. Simplesmente não é possível. Todos os testes de esteroides não funcionam e eu sou um atleta testado e estou lhes dizendo isso. Ser capaz de ver quem está mentindo sobre uso de drogas e alega ser natural é importante, na minha opinião, porque o que acontece com frequência é que essas pessoas, como eu disse, distorcem a percepção, mas há uma fato na prática também. O que acontece é que muitas pessoas que os acompanham começam a fazer bulk além do que deveriam achando que vão chegar a 220, 260 libras de puro músculo e o que acontece é que na verdade tem 130, 140 libras de massa magra e então ficam extremamente acima do peso. Outra coisa que gostaria de dizer é que por alguma razão quando as pessoas vêem as coisas mais objetivamente e tentam fazer uma abordagem mais científica, elas tendem a esquecer alguns componentes emocionais básicos de qualquer esporte, porque eu vejo quando pessoas analisam as coisas de maneira geral como se tudo estivesse gravado em pedra e esquecem a importância de não apenas programar, mas também de se focar por anos e anos. Mantenha isso em mente, se você treina apenas para melhorar um pouco a aparência, ou apenas para ficar mais forte para algum esporte ou dividindo atenção com outras atividades, então você não deve querer comparar seus resultados com alguém que passou a vida inteira, todos os seus treinos simplesmente ficando o mais forte possível. E isso me leva ao último ponto. Eu não quero falar sobre composição corporal agora, mas apenas força pura, que é possível naturalmente. Minha opinião é que é mais fácil se sobressair em um esporte como powerlifting do que mesmo em fisiculturismo natural, pois, a meu ver, força é menos limitada pelo uso de drogas. Fisiculturismo tem uma certa aparência que se tenta alcançar e todas essas diferentes drogas podem ajudar de maneiras diferentes, mas powerlifting a disputa é mais no "campo de jogo" na minha opinião, especialmente nas categorias menores, como 165lb ou 183lb, então não tem muita massa para se colocar em um atleta ficando nessas categorias e há menos fatores em relação ao que se precisa para vencer. Tudo que você precisa fazer é continuar aumentando sua força. Claro que drogas ajudam muito no powerlifting como em qualquer outro esporte de força (Como um powerlifter natural, você também pode trabalhar flexibilidade, técnica e eficiência neural. Esteroides não vão necessariamente ajudar com isso), mas isso é apenas minha opinião. Eu acho que é um pouco mais fácil se sobressair naturalmente em powerlifting do que em fisiculturismo natural. E para dar um exemplo de alguém que se sobressai em powerlifting natural, dêem uma olhada em Ben Rice, vou colocar um link para o canal dele no Youtube na descrição desse vídeo. Eu pessoalmente não tenho dúvidas de que ele realmente é um atleta natural e razão pela qual eu acredito nisso não é porque ele é testado, pois como eu disse, os teste não funcionam. A razão que me faz acreditar que ele é natural é porque ele não está tentando vender nada, não está tentando ser um superstar, ele é uma pessoa de bom caráter e você pode dizer isso pelos vídeos dele. Se você der uma olhada nos pesos que ele pega e especialmente pela baixa idade dele, 20 e pouquinhos anos, você vê que o que é possível naturalmente é incrível. Ele está puxando mais de 700 lbs e estaria entre os melhores do mundo mesmo se não fosse testado. Repetindo meu ponto anterior, minha opinião é que você tem melhores chances competindo naturalmente em powerlifting do que no fisiculturismo. Você nunca vai ver isso no fisiculturismo. Você nunca vai ver um fisiculturista natural sendo capaz de competir contra um fisiculturista não testado. É simples, nunca vai acontecer. É isso, galera o ponto desse vídeo é que nós não sabemos o real limite genético que pode ser atingido naturalmente. Obviamente há um limite. Tudo tem limite, nós apenas não o conhecemos. Logo, não seja tão conservador em relação ao que você pode conseguir naturalmente, mas você também deve encontrar um meio termo, pois haverão pessoas usando esteroides mentindo pra você, terão pessoas de 260 lbs dizendo que sabem de tudo porque são grandes e que overtraining não existe e que agora eles tem braços gigantes... Essas mentiras existem e você tem que contornar isso e não ser tão cético quanto a seus resultados. Então é isso, espero que o vídeo tenho ajudado, dê um curtir para ajudar o canal, inscreva-se caso jã não o tenha feito e obrigado por assistir. Piece!

Mais um.

Peguei um dos vídeos que o mathhh sugeriu.

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https://www.youtube.com/watch?v=szK7S8KmsWM

5 princípios de treinamento de força

(00:00 - 01:01) Semana passada eu fiz o upload de um vídeo chamado 5 princípios para construção muscular. Muitos de vocês gostaram, o que é ótimo,e muitos de vocês fizeram mais perguntas. Especificamente, "Elliott, como você manipula esses pilares de modo a construir força?" Se você acompanha meu canal há algum tempo, você sabe que há diferentes manipulações das variáveis de treino entre quem busca força e quem busca construção muscular. Então agora, em vez de falar sobre coisas que te ajudariam especificamente em hipertrofia, falarei sobre coisas que te darão uma resposta neurológica maior, fazer seu corpo erguer mais peso... tornar-se mais forte. Usando os mesmíssimos 5 pilares, que são volume, que diz respeito à quantidade de séries e repetições; intensidade, basicamente quanto peso você usa; seu tempo (NOTA: quando ele fala de "tempo", ele se refere a tut - time under tension ou tempo sob tensão); tempo de descanso e frequência, não necessariamente nessa ordem. Iremos manipular um pouco essas variáveis. Todas elas mudam um pouquinho quando você está trabalhando apenas visando força. (01:01 - 02:05) De maneira geral, a respeito de volume (suas repetições e séries), visando força, você mantem suas repetições entre 1 (que é como dar 100%, esforço máximo) e não mais que 5. Acima de 5 já "estaremos na hipertrofia", o que não significa que treino de hipertrofia não vai te ajudar no ganho de força, mas de de maneira geral, como um entendimento fundacional, básico, para desenvolver seus próprios programas, você deve manter suas repetições abaixo de 5. Dito isto, há uma relação inversa entre o número de repetições e séries... Quando se abaixa as repetições, seu número de séries pode ser bem alto. Às vezes eu faço 6,7,8,9 até 10 séries... Então se você está fazendo singles, você pode fazer 10 singles, ir realmente pesado e descansar o tempo prescrito em seu programa, falaremos disso adiante; e então fazer outro single. Ou você pode fazer 5 séries de 2, 6 séries de 3 e assim por diante. A ideia aqui é que o número de séries é alto porque o número de repetições é baixo. (02:05 - 02:58) Agora, no que diz respeito à relação inversa entre volume e intensidade... Agora que o volume já foi ligeiramente manipulado (NOTA: ele fala isso em relação ao outro vídeo em que ele fala sobre princípios de construção muscular), você pode aumentar sua intensidade. Como você só esta fazendo séries entre 1 e 5 repetições, é possível adicionar bem mais peso, pois não precisará fazer 8, 12 repetições. Sua intensidade, então, deve ser de algo em torno de 85% a 100%, assim você pode escolher suas cargas nesse intervalo. Outra coisa que sempre perguntam é como sei essas porcentagens... Eu sempre digo, se você a quantidade prescrita de repetições no seu programa... Você sabe, se não consegue fazer uma repetição, então obviamente é mais que 100%. Se você faz mais que 4, 5 repetições você estará usando algo em torno de 75%, 70%, o que é muito leve. (02:58 - 03:45) Sobre intervalos de descanso, o que eu gosto de dizer a meus atletas e que faço comigo mesmo para treinos realmente pesados é descansar o quanto precisar, o quanto precisar para realizar a quantidade prescrita de repetições. Então se você está fazendo singles ou doubles por exemplo e acabou de finalizar sua série, o que eu diria é: espere o quanto precisar para que você possa, com confiança, realizar novamente. Vamos dizer 5 série de 2, então após sua segunda série eu diria sem nem olhar pro relógio: descanse o quanto precisar para fazer a série novamente. Intervalos curtos de tempo são mais importantes para construir mais músculos, mas quando tentamos construir força, não nos preocupamos muito com o relógio, apenas tenha certeza de fazer as repetições quando voltar para a próxima série. (03:45 - 04:28)O TEMPO é um pouco diferente em treino de força. Não é tão importante, nesse caso, seguir um tempo específico simplesmente porque tempo sob tensão não é a questão aqui. Você só quer mover o peso. Agora algo que você deve considerar quando você está supinando o peso pra longe de você ou subindo no seu agachamento, você deve fazer o mais rápido possível, pois isso irá ajudar a construir sua capacidade explosiva adicionalmente à sua força, mas na descida, na parte excêntrica do movimento, em minha opinião, você não vai querer queimar tanto os seus músculos levando muito tempo, não deve levar mais que um ou dois segundos e então você explode para erguer o peso. (04:28 - 05:11) Em se tratando de treino de força, sua frequência não deve ser tão alta quanto em treinos para construção muscular, dependendo da intensidade que você usa. Se você está usando intensidade realmente alta, como 100%, 95%, 90% então você deve manter sua frequência um pouco menor, não mais que 1x por semana se você está fazendo intensidade de esforço máximo. Mas se sua intensidade é um pouco menor, por volta de 85%, você pode estar apto para adicionar um dia extra em seu programa então você estará treinando o grupo muscular ou o exercício 2x por semana, mas repetindo, apenas se sua intensidade for baixa o suficiente para te permitir fazer isso. (05:11 - 06:23) Agora, novamente, nenhum desses princípios e parâmetros estão escritos em pedra. Eu estou dando um entendimento básico sobre como desenvolver programas de treino. Uma coisa é certa quando se trata de treinamento de força: é mais importante aumentar a eficiência neurológica do que qualquer outra coisa e às vezes isso significa que alguns desses parâmetros que compartilhei com vocês podem ser negligenciados a fim de executar um movimento múltiplas vezes na semana, visando treinar um padrão de movimento. Muitas vezes em treinamento de força, treinar o padrão de movimento é mais importante que intensidade ou manter a frequência baixa ou quaisquer outras coisas que eu tenha falado aqui. Uma vez que você aprende um movimento em particular, então você pode começar a manipular as variáveis de maneira diferente. E finalmente o parâmetro bônus, o mesmo que dividi com vocês da última vez: Sua atitude em relação a como encara seus treinos e bem mais importante que qualquer estudo científico ou parâmetros que eu já tenho compartilhado com vocês nesses vídeos. Vai com tudo nos treinos, seja focado, concentrado nos movimentos, no exercício, tenha confiança plena em si mesmo e seu programa de treino te trará resultados incríveis. Boa sorte.

Cheguei em casa agora e acabei de ver que o viking foi banido por motivo de clonagem e o tópico lá foi apagado, pelo visto.
Vou postar aqui a tradução que tinha mandado pra ele embutir no vídeo. Falando nisso, eu não tenho como ficar traduzindo com frequencia por motivo de tempo e por isso também não tenho como embutir as legendas em vídeo. Se alguém quiser fazer isso, fique a vontade e é só me passar o link depois que eu boto o link no post inicial.
Segue a tradução:

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https://www.youtube.com/watch?v=7zKpETlIBfU

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides

E aí, galera? Aqui é Jonnie Candito do CanditoTrainingHQ. Hoje falarei de algo bem controverso, que é: Qual é o limite genético para tamanho e força em atletas naturais? O que Vou fazer é colocar um link na descrição do vídeo de um artigo sobre esse assunto e apenas discutir minha opinião sobre isso, pois não há uma resposta exata para essa pergunta. O principal problema que vejo nessas calculadoras de limite genético é que as pessoas agem como se essas calculadoras fossem evidências científicas sólidas de um limite concreto, o que seria uma distorção fundamental do que a ciência realmente é, pois está se levando em conta apenas um pequeno conjunto de atletas. Eu acho que nenhuma dessas calculadoras são baseadas em mais que 70 atletas e você vai usar isso para fazer o julgamento sobre mais de 6 bilhões de pessoas? Eu sei que ciência é inerentemente intuitiva, o que significa que você uma informação específica e aplica a um grupo, mas isso é apenas alongar os limites sem fazer nenhuma estimativa exata, tornando o resultado apenas um número arbitrário quando se trata de um indivíduo especificamente. (FATO ENGRAÇADO - Minhas pernas são mais de 5cm maiores que meu "potencial genético") E também a suposição de que todos os atletas testados estão de alguma forma além dos limites genéticos é extremamente não realista. Simplesmente está se dizendo que eles não podem fazer nada melhor do que estão fazendo, que têm biomecânica absolutamente perfeita em todos os exercícios, que eles programam perfeitamente o volume em cada treino, a frequência em cada exercício, a escolha de exercícios, a nutrição... é tudo absolutamente perfeito e nada pode ser melhorado, seja o que for e inclusive se considera que os atletas estão no auge da maturidade intelectual. Por isso que qualquer calculadora que dá um limite exato está longe de condizer com a realidade. O modelo que eu prefiro é modelo McDonald, pois ele é baseado em quanto progresso que você faz em um certo período de tempo e o método é dividido em termos de anos. Ele dá uma representação mais precisa do que realmente está acontencendo. Veja, muitas pessoas vêem o limite genético como uma barreira, que você apenas bate nela e então não consegue mais nenhum progresso. Eu tenho visto algumas pessoas com 19, 20 anos de idade que acham que atingiram o limite genético e isso é tão estúpido. O que acontece na verdade é que você progride e continua progredindo, mas cada vez mais lentamente até você finalmente começar o processo de envelhecimento. Obviamente se você tem em torno de 38,40,42 anos você não vai continuar progredindo até o dia de sua morte. Logo, eu acho que esse modelo é muito útil e outros modelos na verdade também são úteis porque eles dão uma noção de pelo menos o que é um bom parâmetro para naturais, pode não ser o verdadeiro limite, mas pelo menos é bem acima da média, pois atualmente muitas vezes as pessoas estão tomando esteroides e mentem sobre isso, como a maioria já sabe, e usam isso para marketing e isso acaba distorcendo a percepção das pessoas do que é possível e do que é realmente bom. Isso leva a outro ponto... Não é possível determinar o que é possível naturalmente usando algum teste moderno, pois simplesmente não podemos testar propriamente o uso de esteroides. Simplesmente não é possível. Todos os testes de esteroides não funcionam e eu sou um atleta testado e estou lhes dizendo isso. Ser capaz de ver quem está mentindo sobre uso de drogas e alega ser natural é importante, na minha opinião, porque o que acontece com frequência é que essas pessoas, como eu disse, distorcem a percepção, mas há uma fato na prática também. O que acontece é que muitas pessoas que os acompanham começam a fazer bulk além do que deveriam achando que vão chegar a 220, 260 libras de puro músculo e o que acontece é que na verdade tem 130, 140 libras de massa magra e então ficam extremamente acima do peso. Outra coisa que gostaria de dizer é que por alguma razão quando as pessoas vêem as coisas mais objetivamente e tentam fazer uma abordagem mais científica, elas tendem a esquecer alguns componentes emocionais básicos de qualquer esporte, porque eu vejo quando pessoas analisam as coisas de maneira geral como se tudo estivesse gravado em pedra e esquecem a importância de não apenas programar, mas também de se focar por anos e anos. Mantenha isso em mente, se você treina apenas para melhorar um pouco a aparência, ou apenas para ficar mais forte para algum esporte ou dividindo atenção com outras atividades, então você não deve querer comparar seus resultados com alguém que passou a vida inteira, todos os seus treinos simplesmente ficando o mais forte possível. E isso me leva ao último ponto. Eu não quero falar sobre composição corporal agora, mas apenas força pura, que é possível naturalmente. Minha opinião é que é mais fácil se sobressair em um esporte como powerlifting do que mesmo em fisiculturismo natural, pois, a meu ver, força é menos limitada pelo uso de drogas. Fisiculturismo tem uma certa aparência que se tenta alcançar e todas essas diferentes drogas podem ajudar de maneiras diferentes, mas powerlifting a disputa é mais no "campo de jogo" na minha opinião, especialmente nas categorias menores, como 165lb ou 183lb, então não tem muita massa para se colocar em um atleta ficando nessas categorias e há menos fatores em relação ao que se precisa para vencer. Tudo que você precisa fazer é continuar aumentando sua força. Claro que drogas ajudam muito no powerlifting como em qualquer outro esporte de força (Como um powerlifter natural, você também pode trabalhar flexibilidade, técnica e eficiência neural. Esteroides não vão necessariamente ajudar com isso), mas isso é apenas minha opinião. Eu acho que é um pouco mais fácil se sobressair naturalmente em powerlifting do que em fisiculturismo natural. E para dar um exemplo de alguém que se sobressai em powerlifting natural, dêem uma olhada em Ben Rice, vou colocar um link para o canal dele no Youtube na descrição desse vídeo. Eu pessoalmente não tenho dúvidas de que ele realmente é um atleta natural e razão pela qual eu acredito nisso não é porque ele é testado, pois como eu disse, os teste não funcionam. A razão que me faz acreditar que ele é natural é porque ele não está tentando vender nada, não está tentando ser um superstar, ele é uma pessoa de bom caráter e você pode dizer isso pelos vídeos dele. Se você der uma olhada nos pesos que ele pega e especialmente pela baixa idade dele, 20 e pouquinhos anos, você vê que o que é possível naturalmente é incrível. Ele está puxando mais de 700 lbs e estaria entre os melhores do mundo mesmo se não fosse testado. Repetindo meu ponto anterior, minha opinião é que você tem melhores chances competindo naturalmente em powerlifting do que no fisiculturismo. Você nunca vai ver isso no fisiculturismo. Você nunca vai ver um fisiculturista natural sendo capaz de competir contra um fisiculturista não testado. É simples, nunca vai acontecer. É isso, galera o ponto desse vídeo é que nós não sabemos o real limite genético que pode ser atingido naturalmente. Obviamente há um limite. Tudo tem limite, nós apenas não o conhecemos. Logo, não seja tão conservador em relação ao que você pode conseguir naturalmente, mas você também deve encontrar um meio termo, pois haverão pessoas usando esteroides mentindo pra você, terão pessoas de 260 lbs dizendo que sabem de tudo porque são grandes e que overtraining não existe e que agora eles tem braços gigantes... Essas mentiras existem e você tem que contornar isso e não ser tão cético quanto a seus resultados. Então é isso, espero que o vídeo tenho ajudado, dê um curtir para ajudar o canal, inscreva-se caso jã não o tenha feito e obrigado por assistir. Piece!

Cheguei em casa agora e acabei de ver que o viking foi banido por motivo de clonagem e o tópico lá foi apagado, pelo visto.
Vou postar aqui a tradução que tinha mandado pra ele embutir no vídeo. Falando nisso, eu não tenho como ficar traduzindo com frequencia por motivo de tempo e por isso também não tenho como embutir as legendas em vídeo. Se alguém quiser fazer isso, fique a vontade e é só me passar o link depois que eu boto o link no post inicial.
Segue a tradução:

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https://www.youtube.com/watch?v=7zKpETlIBfU

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides

E aí, galera? Aqui é Jonnie Candito do CanditoTrainingHQ. Hoje falarei de algo bem controverso, que é: Qual é o limite genético para tamanho e força em atletas naturais? O que Vou fazer é colocar um link na descrição do vídeo de um artigo sobre esse assunto e apenas discutir minha opinião sobre isso, pois não há uma resposta exata para essa pergunta. O principal problema que vejo nessas calculadoras de limite genético é que as pessoas agem como se essas calculadoras fossem evidências científicas sólidas de um limite concreto, o que seria uma distorção fundamental do que a ciência realmente é, pois está se levando em conta apenas um pequeno conjunto de atletas. Eu acho que nenhuma dessas calculadoras são baseadas em mais que 70 atletas e você vai usar isso para fazer o julgamento sobre mais de 6 bilhões de pessoas? Eu sei que ciência é inerentemente intuitiva, o que significa que você uma informação específica e aplica a um grupo, mas isso é apenas alongar os limites sem fazer nenhuma estimativa exata, tornando o resultado apenas um número arbitrário quando se trata de um indivíduo especificamente. (FATO ENGRAÇADO - Minhas pernas são mais de 5cm maiores que meu "potencial genético") E também a suposição de que todos os atletas testados estão de alguma forma além dos limites genéticos é extremamente não realista. Simplesmente está se dizendo que eles não podem fazer nada melhor do que estão fazendo, que têm biomecânica absolutamente perfeita em todos os exercícios, que eles programam perfeitamente o volume em cada treino, a frequência em cada exercício, a escolha de exercícios, a nutrição... é tudo absolutamente perfeito e nada pode ser melhorado, seja o que for e inclusive se considera que os atletas estão no auge da maturidade intelectual. Por isso que qualquer calculadora que dá um limite exato está longe de condizer com a realidade. O modelo que eu prefiro é modelo McDonald, pois ele é baseado em quanto progresso que você faz em um certo período de tempo e o método é dividido em termos de anos. Ele dá uma representação mais precisa do que realmente está acontencendo. Veja, muitas pessoas vêem o limite genético como uma barreira, que você apenas bate nela e então não consegue mais nenhum progresso. Eu tenho visto algumas pessoas com 19, 20 anos de idade que acham que atingiram o limite genético e isso é tão estúpido. O que acontece na verdade é que você progride e continua progredindo, mas cada vez mais lentamente até você finalmente começar o processo de envelhecimento. Obviamente se você tem em torno de 38,40,42 anos você não vai continuar progredindo até o dia de sua morte. Logo, eu acho que esse modelo é muito útil e outros modelos na verdade também são úteis porque eles dão uma noção de pelo menos o que é um bom parâmetro para naturais, pode não ser o verdadeiro limite, mas pelo menos é bem acima da média, pois atualmente muitas vezes as pessoas estão tomando esteroides e mentem sobre isso, como a maioria já sabe, e usam isso para marketing e isso acaba distorcendo a percepção das pessoas do que é possível e do que é realmente bom. Isso leva a outro ponto... Não é possível determinar o que é possível naturalmente usando algum teste moderno, pois simplesmente não podemos testar propriamente o uso de esteroides. Simplesmente não é possível. Todos os testes de esteroides não funcionam e eu sou um atleta testado e estou lhes dizendo isso. Ser capaz de ver quem está mentindo sobre uso de drogas e alega ser natural é importante, na minha opinião, porque o que acontece com frequência é que essas pessoas, como eu disse, distorcem a percepção, mas há uma fato na prática também. O que acontece é que muitas pessoas que os acompanham começam a fazer bulk além do que deveriam achando que vão chegar a 220, 260 libras de puro músculo e o que acontece é que na verdade tem 130, 140 libras de massa magra e então ficam extremamente acima do peso. Outra coisa que gostaria de dizer é que por alguma razão quando as pessoas vêem as coisas mais objetivamente e tentam fazer uma abordagem mais científica, elas tendem a esquecer alguns componentes emocionais básicos de qualquer esporte, porque eu vejo quando pessoas analisam as coisas de maneira geral como se tudo estivesse gravado em pedra e esquecem a importância de não apenas programar, mas também de se focar por anos e anos. Mantenha isso em mente, se você treina apenas para melhorar um pouco a aparência, ou apenas para ficar mais forte para algum esporte ou dividindo atenção com outras atividades, então você não deve querer comparar seus resultados com alguém que passou a vida inteira, todos os seus treinos simplesmente ficando o mais forte possível. E isso me leva ao último ponto. Eu não quero falar sobre composição corporal agora, mas apenas força pura, que é possível naturalmente. Minha opinião é que é mais fácil se sobressair em um esporte como powerlifting do que mesmo em fisiculturismo natural, pois, a meu ver, força é menos limitada pelo uso de drogas. Fisiculturismo tem uma certa aparência que se tenta alcançar e todas essas diferentes drogas podem ajudar de maneiras diferentes, mas powerlifting a disputa é mais no "campo de jogo" na minha opinião, especialmente nas categorias menores, como 165lb ou 183lb, então não tem muita massa para se colocar em um atleta ficando nessas categorias e há menos fatores em relação ao que se precisa para vencer. Tudo que você precisa fazer é continuar aumentando sua força. Claro que drogas ajudam muito no powerlifting como em qualquer outro esporte de força (Como um powerlifter natural, você também pode trabalhar flexibilidade, técnica e eficiência neural. Esteroides não vão necessariamente ajudar com isso), mas isso é apenas minha opinião. Eu acho que é um pouco mais fácil se sobressair naturalmente em powerlifting do que em fisiculturismo natural. E para dar um exemplo de alguém que se sobressai em powerlifting natural, dêem uma olhada em Ben Rice, vou colocar um link para o canal dele no Youtube na descrição desse vídeo. Eu pessoalmente não tenho dúvidas de que ele realmente é um atleta natural e razão pela qual eu acredito nisso não é porque ele é testado, pois como eu disse, os teste não funcionam. A razão que me faz acreditar que ele é natural é porque ele não está tentando vender nada, não está tentando ser um superstar, ele é uma pessoa de bom caráter e você pode dizer isso pelos vídeos dele. Se você der uma olhada nos pesos que ele pega e especialmente pela baixa idade dele, 20 e pouquinhos anos, você vê que o que é possível naturalmente é incrível. Ele está puxando mais de 700 lbs e estaria entre os melhores do mundo mesmo se não fosse testado. Repetindo meu ponto anterior, minha opinião é que você tem melhores chances competindo naturalmente em powerlifting do que no fisiculturismo. Você nunca vai ver isso no fisiculturismo. Você nunca vai ver um fisiculturista natural sendo capaz de competir contra um fisiculturista não testado. É simples, nunca vai acontecer. É isso, galera o ponto desse vídeo é que nós não sabemos o real limite genético que pode ser atingido naturalmente. Obviamente há um limite. Tudo tem limite, nós apenas não o conhecemos. Logo, não seja tão conservador em relação ao que você pode conseguir naturalmente, mas você também deve encontrar um meio termo, pois haverão pessoas usando esteroides mentindo pra você, terão pessoas de 260 lbs dizendo que sabem de tudo porque são grandes e que overtraining não existe e que agora eles tem braços gigantes... Essas mentiras existem e você tem que contornar isso e não ser tão cético quanto a seus resultados. Então é isso, espero que o vídeo tenho ajudado, dê um curtir para ajudar o canal, inscreva-se caso jã não o tenha feito e obrigado por assistir. Piece!

Mais um.

Peguei um dos vídeos que o mathhh sugeriu.

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https://www.youtube.com/watch?v=szK7S8KmsWM

5 princípios de treinamento de força

(00:00 - 01:01) Semana passada eu fiz o upload de um vídeo chamado 5 princípios para construção muscular. Muitos de vocês gostaram, o que é ótimo,e muitos de vocês fizeram mais perguntas. Especificamente, "Elliott, como você manipula esses pilares de modo a construir força?" Se você acompanha meu canal há algum tempo, você sabe que há diferentes manipulações das variáveis de treino entre quem busca força e quem busca construção muscular. Então agora, em vez de falar sobre coisas que te ajudariam especificamente em hipertrofia, falarei sobre coisas que te darão uma resposta neurológica maior, fazer seu corpo erguer mais peso... tornar-se mais forte. Usando os mesmíssimos 5 pilares, que são volume, que diz respeito à quantidade de séries e repetições; intensidade, basicamente quanto peso você usa; seu tempo (NOTA: quando ele fala de "tempo", ele se refere a tut - time under tension ou tempo sob tensão); tempo de descanso e frequência, não necessariamente nessa ordem. Iremos manipular um pouco essas variáveis. Todas elas mudam um pouquinho quando você está trabalhando apenas visando força. (01:01 - 02:05) De maneira geral, a respeito de volume (suas repetições e séries), visando força, você mantem suas repetições entre 1 (que é como dar 100%, esforço máximo) e não mais que 5. Acima de 5 já "estaremos na hipertrofia", o que não significa que treino de hipertrofia não vai te ajudar no ganho de força, mas de de maneira geral, como um entendimento fundacional, básico, para desenvolver seus próprios programas, você deve manter suas repetições abaixo de 5. Dito isto, há uma relação inversa entre o número de repetições e séries... Quando se abaixa as repetições, seu número de séries pode ser bem alto. Às vezes eu faço 6,7,8,9 até 10 séries... Então se você está fazendo singles, você pode fazer 10 singles, ir realmente pesado e descansar o tempo prescrito em seu programa, falaremos disso adiante; e então fazer outro single. Ou você pode fazer 5 séries de 2, 6 séries de 3 e assim por diante. A ideia aqui é que o número de séries é alto porque o número de repetições é baixo. (02:05 - 02:58) Agora, no que diz respeito à relação inversa entre volume e intensidade... Agora que o volume já foi ligeiramente manipulado (NOTA: ele fala isso em relação ao outro vídeo em que ele fala sobre princípios de construção muscular), você pode aumentar sua intensidade. Como você só esta fazendo séries entre 1 e 5 repetições, é possível adicionar bem mais peso, pois não precisará fazer 8, 12 repetições. Sua intensidade, então, deve ser de algo em torno de 85% a 100%, assim você pode escolher suas cargas nesse intervalo. Outra coisa que sempre perguntam é como sei essas porcentagens... Eu sempre digo, se você a quantidade prescrita de repetições no seu programa... Você sabe, se não consegue fazer uma repetição, então obviamente é mais que 100%. Se você faz mais que 4, 5 repetições você estará usando algo em torno de 75%, 70%, o que é muito leve. (02:58 - 03:45) Sobre intervalos de descanso, o que eu gosto de dizer a meus atletas e que faço comigo mesmo para treinos realmente pesados é descansar o quanto precisar, o quanto precisar para realizar a quantidade prescrita de repetições. Então se você está fazendo singles ou doubles por exemplo e acabou de finalizar sua série, o que eu diria é: espere o quanto precisar para que você possa, com confiança, realizar novamente. Vamos dizer 5 série de 2, então após sua segunda série eu diria sem nem olhar pro relógio: descanse o quanto precisar para fazer a série novamente. Intervalos curtos de tempo são mais importantes para construir mais músculos, mas quando tentamos construir força, não nos preocupamos muito com o relógio, apenas tenha certeza de fazer as repetições quando voltar para a próxima série. (03:45 - 04:28)O TEMPO é um pouco diferente em treino de força. Não é tão importante, nesse caso, seguir um tempo específico simplesmente porque tempo sob tensão não é a questão aqui. Você só quer mover o peso. Agora algo que você deve considerar quando você está supinando o peso pra longe de você ou subindo no seu agachamento, você deve fazer o mais rápido possível, pois isso irá ajudar a construir sua capacidade explosiva adicionalmente à sua força, mas na descida, na parte excêntrica do movimento, em minha opinião, você não vai querer queimar tanto os seus músculos levando muito tempo, não deve levar mais que um ou dois segundos e então você explode para erguer o peso. (04:28 - 05:11) Em se tratando de treino de força, sua frequência não deve ser tão alta quanto em treinos para construção muscular, dependendo da intensidade que você usa. Se você está usando intensidade realmente alta, como 100%, 95%, 90% então você deve manter sua frequência um pouco menor, não mais que 1x por semana se você está fazendo intensidade de esforço máximo. Mas se sua intensidade é um pouco menor, por volta de 85%, você pode estar apto para adicionar um dia extra em seu programa então você estará treinando o grupo muscular ou o exercício 2x por semana, mas repetindo, apenas se sua intensidade for baixa o suficiente para te permitir fazer isso. (05:11 - 06:23) Agora, novamente, nenhum desses princípios e parâmetros estão escritos em pedra. Eu estou dando um entendimento básico sobre como desenvolver programas de treino. Uma coisa é certa quando se trata de treinamento de força: é mais importante aumentar a eficiência neurológica do que qualquer outra coisa e às vezes isso significa que alguns desses parâmetros que compartilhei com vocês podem ser negligenciados a fim de executar um movimento múltiplas vezes na semana, visando treinar um padrão de movimento. Muitas vezes em treinamento de força, treinar o padrão de movimento é mais importante que intensidade ou manter a frequência baixa ou quaisquer outras coisas que eu tenha falado aqui. Uma vez que você aprende um movimento em particular, então você pode começar a manipular as variáveis de maneira diferente. E finalmente o parâmetro bônus, o mesmo que dividi com vocês da última vez: Sua atitude em relação a como encara seus treinos e bem mais importante que qualquer estudo científico ou parâmetros que eu já tenho compartilhado com vocês nesses vídeos. Vai com tudo nos treinos, seja focado, concentrado nos movimentos, no exercício, tenha confiança plena em si mesmo e seu programa de treino te trará resultados incríveis. Boa sorte.

Durante a discussão desse tópico surgiu a ideia de traduzirmos alguns vídeos de vloggers gringos, que pra mim e alguns outros membros passam um conteúdo muito melhor que os vloggers brasileiros. O usuário escrubles1 sugeriu alguns vídeos que seriam úteis à comunidade e resolvi pegar um pra traduzir.

Não estou me comprometendo a traduzir outros, mas posso fazer eventualmente. Estou criando o tópico pra reunir as traduções e para o pessoal que quiser traduzir se organizar e não traduzir vídeos repetidos.

Vou utilizar esse post inicial como um índice e vou atualizando conforme mais vídeos forem traduzidos.
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Vídeos já traduzidos

Recomendações para quem quer treinar 5 6 vezes por semana visando apenas tamanho - Por Jason Blaha

Os piores conselhos de treino que já me deram - Por Omar Isuf

3 grandes erros de iniciantes no supino - Por Jeremy Hamilton e Omar Isuf

Tópico com traduções de vídeos do Jonnie Candito sobre agachamento

Tópico com traduções de vídeos do Kelly Starrett sobre mobilidade

Tópico com traduções feitas pelo usuário Aless de vídeos diversos

Então você acha que sabe supinar?

Então você acha que sabe agachar?

Então você acha que sabe deadliftar?

5 princípios de treinamento de força - Por Elliott Hulse

Limite Genético Para músculos e força sem esteroides - Por Jonnie Candito
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https://www.youtube.com/watch?v=oIsNd8zwrBs

Recomendações para quem quer treinar 5 6 vezes por semana visando apenas tamanho

(00:00 - 00:30) Oi, pessoal. Aqui é Jason Blaha. Tem uma pergunta que tenho recebido recentemente e não tenho certeza se são as mesmas pessoas que as fazem, mas que continuam sendo feitas cada vez mais nos comentários e isso é algo sobre o qual eu não comento há muito tempo. E a pergunta é: "Jason, o que você recomendaria a alguém que quer treinar 5 ou 6 dias por semana, cujo objetivo é puramente hipertrofia?" (00:30 - 01:06)Essas pessoas não competem em powerlifting, não competem em LPO, não competem em algo em que tem que executar algum lift específico que seria beneficiado fazendo-o cinco ou seis vezes na semana. O que eu recomendaria em vez de uma porrada de esteroides ou buscar ajuda psiquiátrica? Se você pensa que um lifter natural irá ganhar alguma quantidade a mais de músculo treinando mais que 3 ou 4 dias na semana, VOCÊ É LOUCO, VOCÊ É UM PUTA INSANO E VOCÊ DEVE PROCURAR AJUDA DE UM TERAPEUTA. (01:06 - 02:09)Eu não estou dizendo isso pra ser babaca, estou dizendo isso porque eu não sei em que mundo vocês vivem pra pensar que há uma quantidade infinita de massa muscular que pode ser estimulada, onde não se alcança um limiar. Vocês não estão estimulando mais crescimento, estão simplesmente rompendo tecido muscular impedindo a recuperação. Não há razão para um lifter natural que está tentando melhorar em um lift específico pensar em treinar tantas vezes quanto caras que estão usando drogas que auxiliam na recuperação, que reduzem inflamação nos tecidos, que "amortecem" as articulações. Você não está usando toda a nandrolona e dianabol e todas as outras coisas que você precisa pra treinar dessa forma. Então por que vocês acham que devem fazer isso? Isso é tão estúpido. Vocês são os caras que acabam sem saber o que fazer treinando tantas vezes, não querem fazer 20 séries de agachamento ou supino por semana e acabam fazendo quantidades infinitas de elevações laterais e tríceps pulley e vocês são os caras que lesionam o ombro após alguns anos de treino, são os caras que reclamam de tendinite no tríceps... (02:09 - 02:38)Isso acontece porque você, natural, está tentando treinar como um cara que usa altas doses de drogas para ajudar nessas questões. E pra ser honesto, você não vai ganhar nenhuma quantidade a mais de músculo, sem drogas, treinando mais que 3 ou 4 vezes por semana. A maioria de vocês poderia provavelmente ganhar todo músculo que quer treinando 3 vezes por semana. Alguns de vocês se darão melhor com 4 vezes por semana. Provavelmente nenhum de vocês se dará melhor treinando 5 ou 6 vezes por semana. (02:09 - 03:17)Se você realmente sente que precisa estar numa academia mais do que precisa teruma vida fora da academia então talvez você deva começar a competir em alguma coisa já que é tão dedicado assim. Dedique-se ao powerlifting porque esse é o único esporte em que a maioria de vocês estaria apto a competir tendo benefício por treinar tanto assim. Você agacharia 5 ou 6 vezes por semana, por exemplo.Ou então você precisa reavaliar o que está acontecendo em sua vida. Você precisa ter outro tipo de vida porque você não é um atleta competitivo e não há razão pra você gastar tanto tempo em uma academia, a não ser que você esteja lá pra fazer somente aeróbicos, o que em levantamento de peso talvez seja até contraproducente. (03:17 - 03:41)Vocês não são hardcore por treinar tantas vezes na semana, vocês não estão tendo mais ganhos. Vocês estão queimando calorias, queimando a capacidade de reparação de tecidos. Se vocês não leram livros sobre esse tipo de frequência para naturais (5~6x por semana) provavelmente não saberão como fazer um programa de treino assim. Então provavelmente só irão se "pumpar" e se machucar por excesso de uso. (03:41 - 04:24)Portanto, não recomendo esse tipo de programa e sim os normais de 3 ou 4 vezes por semana que são brutais, sim. Treinamentos de 3 dias por semana por 1h, 1h30min ou menos ou 4 dias por semana deram músculos no corpo inteiro a incontáveis lifters, milhares e milhares de pessoas. E você pode investir em aeróbicos e exercícios de condicionamento nos dias off, desde que não desgastem os tecidos da maneira que um treino sério com pesos faz. Acho que isso era tudo que eu tinha pra dizer hoje. Espero que tenha sido informativo e nos falaremos na próxima vez.

Tá aqui mais um. Peguei um vídeo mais ou menos na mesma linha do outro, só pra galera ver lá fora são propagadas coisas que são exatamente o contrário do que essa galera que faz sucesso na internet por aqui prega. Peguei outro vídeo não muito longo porque traduzir dá bem mais trabalho do que imaginei, hehe. E esse fiz meio na pressa, então com certeza deve ter uns errinhos. No final tive que correr um pouco e não deu pra ser tão literal, mas acho que dá pra entender bem o que ele quis passar. Qualquer erro que notem, me avisem que eu edito.
Traduzir vídeos do Omar é bem difícil pra mim, muita gíria e tal. E é bom ir acompanhando junto com o vídeo, se for no texto talvez não dê pra perceber bem quando ele tá sendo irônico e quando tá brincando.

Eu sei que muita gente aqui quer ver os vídeos com conteúdo mais avançado e tal, mas não me sinto tão seguro de traduzir coisas que tem muitos termos técnicos e vou acabar errando pontos chave ou não entendendo mesmo. Se alguém quiser ajudar, vai ser muito bom.

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https://www.youtube.com/watch?v=gRMxyQ1n_4E

Os piores conselhos de treino que já me deram

(00:00 - 00:43) Omar Isuf aqui e hoje nesse vídeo falaremos sobre os piores conselhos "fitness" que já me foram dados desde que comecei a treinar. Assim que iniciei meus treinamentos, claro que eu não sabia nada sobre treinos, eu era um novato, aberto a ideias e eu ia atrás dos maiores caras na academia em busca de conselhos, que eles ofereciam de graça. Algumas vezes eles davam fantásticos conselhos, já outras vezes nem tanto. Nesse vídeo abordarei algumas das falácias que me foram ensinadas no meu primeiro ano de treino, quando eu tinha 18 anos e tentar passar essas lições para você talvez, quando escutar esse tipo de coisa saber porque são falsas e porque são bobagens. Então, vamos começar.
(00:43 - 01:52) Primeiro conselho que eu gostaria de falar aqui: "Você precisa fazer todos os movimentos isoladores" (Legenda do vídeo: "1. Você precisa isolar se quiser inflar!"). Se quer fazer crescer os bíceps, precisa isolá-los. Quer fazer crescer os tríceps, precisa isolá-los. Ok, isso pode até fazer algum sentido e você pode até concordar, mas quando esse conselho foi dado a mim por alguns bodybuilders eles diziam que exercícios compostos não tinham espaço em seus treinos, pois qualquer coisa que você faça com compostos você pode fazer melhor isoladamente. Por que você trabalharia três músculos "de forma OK", se você pode trabalhar um músculo isoladamente de maneira SUPER INCRÍVEL? Então na prática, o conselho que foi me dado e que eu joguei fora uma semana depois foi que simplesmente cada grupo ou área muscular deve ter pelo menos um exercício isolador. Em outras palavras, se você quer ter um grande peitoral, deve ter um isolador. Um grande pico de bíceps? Isolador. Quadríceps dos deuses? Acha que vem de agachamentos? Tá louco... CADEIRA EXTENSORA! Este foi um conselho dado a mim junto com um outro que falarei depois. (01:52 - 02:40) A razão porque isso é bobagem é primeiramente, eficiência de tempo na academia. Estamos falando de recrutamento motor total. Um agachamento por exemplo, demanda muito do corpo e do sistema nervoso, recruta mais unidades motoras. Fazendo isoladores, no entanto, você precisa de muito tempo na academia pra fazer tantas séries, repetições, tantos exercícios e quando você segue esse tipo de conselho da maneira que eu segui, fazendo principalmente isoladores e talvez um composto por treino você acaba fazendo pelo menos 8 exercícios nessa sessão de treino e isso torna seu tempo ineficiente. E se você quer gastar teu tempo fazendo isso você acaba sem energia nenhuma. Esse tipo de coisa foi desenvolvida para hormonizados e talvez funcione para eles, mas para naturais não faz sentido. (02:40 - 04:29) O segundo conselho que eu gostaria de comentar aqui foi me dado por dois gêmeos idênticos que tinham nessa academia: Você deve treinar até a falha pra ter resultados! Você não terá resultados se não treinar até a falha, porque falhar significa que está trabalhando duro e trabalhando duro construirá muitos músculos! O problema é que quando me disseram não ficou claro, mas a verdade é que eu deveria falhar em TODAS as séries. Então, no supino eu tinha que botar minha carga, uns 68kg, e fiz 8 repetições e então forcei ("mais umaaa") e fiz 9. E isso me torrou, estava acabado, pois na minha cabeça fazer até a falha era fazer quase até morrer. Então eu fiz uma série assim e torrei toda minha energia, na segunda série eu fiz umas 4 repetições e na série seguinte eu deveria, segundo eles, baixar o peso pra uns 43kg. Seguindo este tipo de lógica, torrando suas energias de cara no treino, o que acaba acontecendo é que não vai haver progressão no sentido de levantar mais carga. Você vai estagnar e vai levantar a mesma carga todos os dias, todos os anos, ano após ano, pois, mais uma vez, é muito estressante para o corpo... Tente fazer uma série de levantamento terra até a falha. Sabe o que vai acontecer? Vai foder suas costas. Isso é a falsa suposição de que treinar até a falha ou o quão grande é o esforço em um único momento, em um única série vai determinar o resultado do físico, quando isso é apenas uma parte do que você tem que fazer. Você tem que treinar duro em todas as séries, tem que se recuperar e etc. Progressão é como uma onda, não é linear, por isso você não pode ir aumentando peso toda semana ou treinar até a falha todas as séries. (04:29 - 06:31) O último conselho que vou comentar e que na verdade não é totalmente um mau conselho: Alongamento é pra maricas!!! O que você está fazendo alongando seus isquiotibiais? Pra que você precisa disso? Parece estúpido eu estar falando essas coisas, mas naquele tempo eu não sabia de nada. Eu pensava que Arnold era natural, que proteína em pó era um esteroide... Essas coisas eram reais pra mim. Então me disseram que alongamento era pra maricas e esses caras eram realmente grandes ("não naturais") me dando dicas de graça ("ok, não perguntei"). O que eles me diziam era: (em tom de deboche) "Veja bem, alongar é uma má ideia, basicamente o que acontece é que quando você alonga o músculo você o afrouxa e quando isso acontece você deixa o músculo fraco e tenso, não apenas isso, alongar te faz ter uma amplitude de movimento estendida que não é o normal, o que te colocar em risco de se lesionar. Logo, alongamento te leva a lesão". E eu aceitava, afinal fazia sentido na minha cabeça. E isso não faz sentido na verdade. Esses são os mesmos caras que se inclinam reclamando de dor nas costas quando pegam alguma coisa do chão. Esse tipo de coisa acontece porque esses caras definitivamente precisam de um trabalho de mobilidade. Se você quer agachar corretamente, quer evitar "butt wink", quer evitar problemas de ombro, então você precisa mobilizar, pois hoje em dia nós ficamos muito em posições não-naturais, ficamos muito tempo sentados, com ombros pendendo pra frente, os flexores do quadril tensos e isso não é bom para nós. Mobilidade é essencial para construir um físico estético, pois como você pode "alvejar" efetivamente um músculo se ele está fraco, tenso e inibido? (06:31 - 07:30) Então, galera, não foi tanto quanto eu pretendia, mas eu tinha que compartilhar algumas dessas coisas com vocês, 3 bobagens: você deve fazer todos os isoladores pra todos os músculos, VOCÊ DEVE TREINAR ATÉ A FALHA para ter resultados e (ironia on)alongamento, não faça essa merda!(ironia off) (Ok, justo!). Esses são alguns dos piores conselhos que já me foram dados. Se você quer ver mais conselhos ruins, porque tiveram mais no meu primeiro ano, dá um curtir. Obrigado a todos por assistir e espero ver vocês, meus "raskos" (--Ele chama os seguidores deles de raskos, não sei se tem tradução pra isso--) no próximo vídeo. PIECE!


Eu sigo todos esse canais no youtube. São muito bons mesmo. Tem uns de treino do elliott que eu acho acho foda e acho que nem precisa de tradução, é só olhar os treinos. São os "open gym" e agora recentemente tem uns "train" com ele e o chris treinando. São da hora. Recomendo.