PDias

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4
Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6
Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.






Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4
Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6
Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.






Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Claramente que aqui é tenso. Mas os pequenos produtores que vendem qualidade concordo com vc, os pequenos produtores em geral não são bem assim não, vide queijos de beira de estrada. Quis dizer que o desrespeito é o de vcs ao generalizar que todos os produtos são ruins etc...

Caralho, cheguei bêbado de madruga para falar que estou é ficando com vontade de trair e quase cai nas traps dos spoilers

Caralho, cheguei bêbado de madruga para falar que estou é ficando com vontade de trair e quase cai nas traps dos spoilers

Pode me colocar tbm

Veja também: Entao Voce Acha Que Pode Supinar? e Então Você Acha Que Pode Deadliftar
Vi esse link no Facebook que alguem o Bassitos postou e achei interessante compartilhar. Eu pretendo aos poucos ir traduzindo os videos. Ja vi os videos e cada vez eu 'cato' uma coisa nova.

http://train.eliteft...quat-parts-1-5/




Ele comeca o video contando um pouco dele. Ai ele explica dizendo que vai pegar um cara que tem pouca experiencia na academia e ensinar a agachar. Primeiro ele vai olhar o cara agachar da forma que ele sabe, sem nenhuma instrucao e achar onde ele vai comecar a pecar na tecnica, ver quais musculos ele precisa treinar e achar qualquer outro problema e talvez tenha durante o agachamento.

0:40 - vamos pegar um cara que eh bem alto, ele tem pouca experiencia com o agachamento, nao em competicao nem nada do tipo, e vamos tentar melhorar a tecnica dele.
0:50 - A razao disso eh tentar pegar as manhas do powerlifting e tentar conseguir um agachamento melhor. Voce pode agachmar melhor depois de ver powerlifters, voce pode fazer coisas que irao fazer com que voce agache melhor, com mais peso e mais seguranca, e voce pode fazer o seu progresso mais longo e duradouro, nao importa quais os objetivos. Assim voce pode ficar mais forte.
1:19 - a primeira coisa a fazer eh olhar como ele agacha da forma dele e ver o que fazemos depois disso. Voce nao precisa de nenhuma barra especifica ou aparelho, tudo que precisa eh um rack ou gaiola e espaco para agachar. Vamos trazer esse cara, ver ele agachar, ver onde ele erra, e vamos falar como arrumar.
O cara agacha.
2:01 - Olhe para os pes dele
2:07 - Olhe para a lombar dele
2:12 - Bem, o que estamos vendo aqui eh uma inclinacao pelvica (pelvic tilt), bem na parte de baixo (do agachamento), a bunda dele ficando abaixo das costas, os dedos fazendo pressao nos pes e saindo da posicao, e estamos vendo os olhos dele olhando para baixo, o que esta fazendo com que ele arredonde as costas devido a pressao
2:33 - tambem estamos vendo uma grande predominancia dos quadriceps, o que esta escondendo as fraquezas da lombar e isquiotibiais (musculos que fazem a flexao da perna e extencao da coxa)
2:43 - entao o que nos faremos agora eh usar uma caixa para ajudar a forma, vamos ensinar ele a se arrumar/preparar corretamente, e isso ja deve levar a um bom progresso.
2:53 - Box squat eh a melhor forma de se aprender como agachar.
Ai os caras arrumam a caixa
3:06 - Box squat eh a melhor forma de ensinar alguem sentar para tras, o que da um ponto de referencia quando se esta agachando, e tambem te ensina como usar os musculos quando voce fica parado
3:18 - Entao como nos vimos antes, ele esta usando muito a forca das pernas, o que deixa frago os isquiotibiais, gluteos e lombar. Isso (a caixa) ira ensinar como agachar correto economizando tempo no processo.
3:34 - Quando voce comeca a aprender a agachar tem que ser um processo da cabeca para os dedos ou dos dedos para a cabeca, voce tem que comecar do comeco e ir ate o fim, e ir arrumando os problemas. Quando eu agacho pesado eu comeco com a pressao dos meus pes e entao vou subindo cuidando dos pontos (ele descreve todos). Eu faco tudo isso em baixo da barra para garantir que o meu corpo esta perfeitamente preparado. Para ficar mais facil, vamos comecar com ele por cima.
4:06 - A primeira coisa que voce vai querer fazer eh garantir que as suas maos estejam sempre na mesma posicao toda vez que voce agacha, nao importa o nivel.
Entao ele explica que um lado pode ficar mais pesado que outro... meio obvio isso entao eu vou pular
5:16 - A proxima coisa que iremos fazer eh arrumar daqui (topo da cabeca) para a barra. A maioria das pessoas vao olhar para baixo ou neutro. O que nos queremos arrumar eh a cabeca olhando para cima. Eu quero os olhos um pouco acima do que seja neutro. Ao inves de olhar para frente ele deve olhar 25 a 30 graus para cima.
5:55 - Agora com essa posicao voce pode ver que a parte superior das costas nao vai cair para frente quando estiver com muito peso. O corpo vai continuar 'para cima', e o peito 'aberto' apenas se a cabeca continuar para cima. A coisa mais importante importante de entender no agachamento eh que a cabeca mantem o corpo. Se a cabeca baixar, o peso ira para a frente e tera problemas. Entao a coisa mais importante eh que a cabeca continue olhando para cima.

Vou tentar traduzir 1 video por dia e com sorte sexta-feira teremos todos eles traduzidos

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5 Se gostou da matéria, aperta o "Curtir" ali do lado

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4
Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6
Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.






Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4
Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6
Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.






Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4
Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6
Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.






Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4
Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6
Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.






Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4
Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6
Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.






Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Artigo original em: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/totalbody_training;jsessionid=D2BC4306BC521A35AB975A8640CDE103-mcd02.hydra

Vamos cortar as bobagens e ir para os fatos.Por décadas, homens criaram montes de músculos com simples programas de treinamento de 3 dias por semana. Eles treinavam o corpo inteiro em sessões de treino rápidas e cresciam grandes e fortes. Discuta o que quiser, entretanto dezenas de milhares de "atletas" não podem estar errados.

Bom, já é tempo de olharmos para o passado, aprender com o que vemos e construir um novo futuro.

Nos devemos aprender com o sucesso e também com as falhas. Sim, apesar do treino de hipertrofia clássico funcionar, ele não é perfeito. E hoje nós sabemos o que podemos fazer para consertar suas falhas.

A maioria dos "atletas" que construíram um físico respeitável sem utilizar esteroides o fizeram seguindo os seguintes parâmetros inquestionáveis:

1) Eles treinam cada grande grupo muscular 3x por semana

2)Eles mantem um nível de intensidade o suficiente, sem pegar mais pesado do que deveriam

3) Eles escolhem um volume de treinamento que pode ser mantido com os " fatores estressantes" da vida

4) Eles executam exercícios compostos multiarticulares, que demonstraram produzir a maior hipertrofia

5) Eles mantém cada sessão de treinamento o mais breve possível

6) Eles deixam pelo menos 48h de intervalo entre os treinos

Eu trabalhei com atletas de cada nível imaginável de "fitness", e os elementos citados anteriormente foram obrigatórios nos seus treinamentos com mais sucesso. Por isso eu sempre me perguntei o porque deles terem sumido/esquecidos. Por que parar de fazer o que funciona?

Usualmente a lógica é baseada nessa frase que escutei recentemente de um veterano no mundo da musculação: " Inferno... Eu não sei porque parei de fazer assim. Apenas assumi que tinha um modo melhor." Bom amigo, estou aqui para lhe dizer, não tem um caminho melhor!

Eu escrevi inúmeros artigos baseados nesses parâmetros para o T-nation e todos eles funcionam. Mas as vezes os praticantes de musculação não procuram o que eu procuro. Eles procuram uma aparência boa e ponto. Não apenas isso, más eles estão pouco se importando quais qualidades de força eles estão treinando. Tudo com que importam é a rota mais eficiente e eficaz para o físico que eles apenas viram em fotos.

É tempo de uma mudança. Eu quero alcançar cada um de vocês que querem ver esse físico no espelho e não apenas em revistas. Mas como disse, nós devemos aprender com as falhas dos programas de treinamento passados. Indisposição( burnout, talvez seja melhor traduzido como esgotado) e lesões de treino eram comuns em sistemas antigos de treinamento fullbody. A razão disso é simples: planejamento ruim.

Portanto, esse artigo é baseado no sucesso do passado em conjunto com meus próprios sucessos como um treinador. Eu aprendi a planejar corretamente os treinamentos dos meus clientes de modo que o progresso deles seja veloz e contínuo.

Toda vez que vou a academia, eu realizo um treino do corpo inteiro com a maioria das seguintes diretrizes. E duvido que isso mude algum dia. Foi assim que adicionei quase 45kg (100 pounds) de músculo no meu corpo.

Os obstáculos

O maior erro dos "atletas" ( frequentadores de academia) na sua busca pelo físico ideal é na periodização dos seus parâmetros. Falando de modo simples, eles ficam fazendo a porcaria dos mesmos parâmetros na esperança do corpo nunca "alcançar" o que estão fazendo. Grande erro meus amigos. Nossos corpos foram feitos com um único propósito: adaptação. Se você se esquecer disso, você pode se esquecer também da ideia de criar um físico de deus grego.

Bill Starr chegou muito perto de criar um dos melhores sistemas de treinamento com o seu clássico texto, The Strongest Shall Survive (o mais forte deve sobreviver). Seus parâmetros iniciais eram excelentes. Infortunadamente, o programa dele não estava disposto a se adaptar, portanto o progresso no seu programa "Big Three " chegou a um platô para praticamente todos os atletas. Você não pode executar os mesmos exercícios infinitamente e continuar recebendo ganhos.

Uma nova geração nasce

Devemos incorporar as variáveis que sobreviveram aos testes ao longo do tempo com um novo plano de progresso contínuo. É hora de pegar o passado, o presente e o futuro e mistura-los em um novo treino híbrido.

O Como

Exercícios por sessão: 6

Séries por grupo muscular: 2-4

Repetições por exercícios: 5-18

Descanso entre as séries de um mesmo grupo muscular 60-120 segundos, e 120-240 segundos no treinamento de antagonistas.

O porque

A primeira coisa que você provavelmente vai notar com os parâmetros acima é a sua variedade. Essa é a chave para o sucesso de uma hipertrofia constante. A falta de variedade é sozinha a maior razão pela qual os atletas não continuam falando sobre ganhos que obtiveram de alguns dos mais populares treinos para a hipertrofia. Sem uma mudança consistente, os resultados vão ser tudo, menos consistentes.

Escolha do exercícios

Toda seção de treinamento vai consistir de 6 exercícios. Por que? porque minha experiencia empírica mostrou que atletas naturais podem manter 6 exercícios por dia sem se esgotarem.

É imperativo basear a escolha de seus exercícios ao redor de exercícios compostos e multi-articulares. Quatro dos seis exercícios de cada seção serão de exercícios compostos. Seis estúpidos, exercícios uni-articulares isoladores não vão funcionar. Mas você pode executar alguns dos poucos exercícios uni-articulares que recomendarei em dois dos seis exercícios.
Aqui está a lista que você deve usar para escolher:

Exercícios compostos

Peito: supinos inclinado/declinado/reto com barra ou halter e paralelas com pegada aberta.

Costas: remada alta, remadas horizontais(cavalinho, curvada etc), barras/puxadas com qualquer pegada

Deltoides: Desenvolvimento militar sentado ou em pé com halteres ou barra, com as mãos em supinação, semi supinação ou pronação

Quadríceps: Agachamento fundo com a barra apoiada no trapézio(high bar) , agachamento no hack e agachamentos frontais.

Lombar/quadril : Levantamento terra comum ou estilo sumo e good mornings. Power cleans and snatches

Exercícios uni-articulares:

Bíceps: rosca direta. rosca martelo ou rosca scott

Tríceps: tríceps testa barra/halter, e tríceps pulley com pegada supinada ou pronada.

Deltoide: elevação frontal, lateral ou a elevação para a parte posterior do deltoide (http://preventdisease.com/healthtools/articles/DFR/deltoids-lying_rear_deltoid_raises.gif coloquei a imagem para deixar mais claro o que quis dizer)

isquiotibiais: flexão de perna ou glute-ham raises

panturrilhas:elevação plantar sentado, em pé ou donkey raises

1ª semanda

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 5
Descanso: 60seg
Carga: escolha um peso que force você a chegar perto da falha na ultima repetição da ultima série.(carga recomendada para todos os treinos)

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 2
Realize com os mesmos parâmetros da semana 1, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios ( mais sobre isso depois).

Semana 3

Treino 1
Séries: 4
Repetições: 5
Descanso: 60seg

Treino 2
Séries: 4
Repetições: 8
Descanso: 90seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 15
Descanso: 120seg

Semana 4
Realize com os mesmos parâmetros da semana 3, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 5

Treino 1
Séries: 2
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 2
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 2
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 6
Realize com os mesmos parâmetros da semana 5, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Semana 7

Treino 1
Séries: 3
Repetições: 18
Descanso: 120seg

Treino 2
Séries: 3
Repetições: 8
Descanso: 60seg

Treino 3
Séries: 3
Repetições: 12
Descanso: 90seg

Semana 8

Realize com os mesmos parâmetros da semana 7, mas execute treinamento de antagonistas para todos os 6 exercícios

Explicação

1) Semanas 1,3,5 e 7 deverão ser feitos do modo comum. 1 série de um exercício descanso outra série deste mesmo exercício e continue por todas as séries recomendadas do exercício e então mude para o seguinte.

2) Semanas 2,4,6 e 8 deverá ser realizado o treinamento de antagonistas. Tudo o que você tem que fazer é realizar 3 agrupamentos de agonista/antagonista por treino. Por exemplo quadríceps/isquiotibiais, peito/costas e bíceps/tríceps.
exemplo: faça uma serie de peito, depois uma de costas, depois uma de peito, etc. Depois mude para o próximo par, como bíceps/tríceps

3) Escolha 4 exercícios da lista de exercícios compostos e 2 da lista de exercícios uni-articulares. Não se esquece de nenhum grande grupo muscular

4) Constantemente mude a ordem dos exercícios. Em outra palavras, não comece todos os seus treinos com peito/costas. Você deve manter uma rotação de exercícios e ordem de grupos musculares do treino.

5) Não realize o mesmo exercício por mais do que 2 semanas consecutivas. Por exemplo, se você realizou supino reto co barra na semana 1 e 2, você deve mudar para supino inclinado ou declinado por 2 semanas antes de mudar de novo

6) Aumente a carga de 1,25% a 2,5% em cada treino.

7) Realize os 3 treinos em um período de uma semana, com intervalo de 48/72 horas entre eles.

8) Seja criativo! Estou lhe dando opções infinitas. Apenas se certifique de escolher 4 exercícios compostos e 2 uni-articulares em cada treino. Você pode rotacionar os exercícios o quanto você quiser. Tudo que tem que fazer é seguir os parâmetros acima.






Me desculpem por qualquer erro de tradução.

Este usuário também fez upload de vários outros vídeos sobre powerlifting/strogman...
Espero que gostem