Halteres são uma ótima ferramenta de treino. Eles oferecem um maior grau de liberdade de movimento, inúmeros ajustes e são mais versáteis. Neste texto, veremos como fazer um treino de bíceps efetivo para ganhar força e tamanho muscular.
É possível treinar bíceps apenas com halteres?
Sem dúvidas. É totalmente possível treinar bíceps apenas com halteres. Na verdade, o bíceps é um dos melhores grupos musculares para treinar com halteres, pois a maioria dos exercícios já são realizados normalmente com o equipamento.
Além disso, treinar bíceps com halteres oferece uma série de benefícios únicos, como maior grau de liberdade de movimento, trabalhar cada braço de forma independentemente, ajudando a identificar e corrigir desequilíbrios musculares entre os lados do corpo e fazer exercícios com muitas variações no ângulo e na posição das mãos, o que permite focar em diferentes partes do bíceps.
Halteres também permitem ajustar o movimento para melhor se adequar à sua biomecânica individual, minimizando o risco de lesões e aumentando a eficácia do exercício. Além disso, exercícios com halteres, como a rosca direta ou a rosca martelo, recrutam mais músculos estabilizadores e secundários do que a versão com barra porque você precisa equilibrar os dois lados de forma individual.
Melhor treino de bíceps com halteres
Quando falamos “melhor treino de bíceps com halteres”, é sempre bom deixar suas expectativas na porta.
Um treino de bíceps correto, que funciona para a maioria das pessoas na maioria dos casos, não será excessivamente complicado, cheio de técnicas e com inúmeros exercícios.
O mais importante é realizar os exercícios corretos, com intensidade, regularidade e sempre tentar progredir.
Com isso dito, três exercícios e nove séries em dois treinos semanais, são tudo o que você precisa para gerar todo o estímulo necessário para ter bíceps maiores e mais fortes.
O treino a seguir abrange todos os aspectos do treinamento adequado dos braços. Você precisará de um conjunto variado de halteres (ou um par ajustável) e pode esperar que essa rotina leve 20 minutos para ser concluída.
O treino
- Rosca alternada com halteres – 3 x 8 a 10 repetições
- Rosca concentrada 3 x 10 a 12 repetições
- Rosca martelo com halteres – 3 x 8 a 10 repetições
Você não precisa fazer seis variações diferentes de rosca de bíceps para treinar completamente seus braços. Três movimentos no total, são mais do que suficientes para atingir todas as fibras dos seus bíceps e proporcionar um ótimo inchaço (pump).
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Lembrando que o treino deve ser feito duas vezes na semana, preferencialmente depois de treinar costas.
Veja também -> 6 melhores exercícios de bíceps com halteres
Como modificar
Este treino pode ser bastante simples e direto, mas você pode se encontrar em uma posição onde precise ajustar as coisas rapidamente, no dia a dia. Aqui estão algumas maneiras diferentes de modificar este treino de bíceps com halteres e manter o progresso.
- Para economizar tempo: faça rosca martelo em superset com rosca alternada e deixe a rosca concentrada apenas como um “finalizador” do treino.
- Para aumentar o volume: adicione mais um exercício com 3 séries, existe uma variedade enorme de exercícios de bíceps com halteres que você pode fazer.
- Se você não tem um banco: todos os exercícios podem ser feitos em pé, até a rosca concentrada (em pé com o tronco curvado e sem apoiar o braço na coxa).
Como progredir
Progredir no treino de bíceps não é tão simples quanto adicionar mais 5kg em todos os exercícios a cada semana, como às vezes é possível com outros grupos musculares.
Seus bíceps são músculos pequenos, relativamente falando, e todas as roscas são movimentos isolados. Isso significa que você precisa ser criativo para sobrecarregar progressivamente os músculos.
Siga esta hierarquia para obter progresso contínuo — se você não conseguir fazer um toda semana, tente o próximo da lista:
- Tente adicionar peso em pelo menos um exercício semanalmente.
- Faça uma série adicional a cada semana em um exercício.
- Reduza o descanso entre as séries; comece com cerca de 90 segundos de descanso e diminua de cinco a 10 segundos por semana.
- Adicione repetições a uma ou mais séries a cada semana; quando estiver mais de cinco repetições acima da contagem inicial, é hora de adicionar peso, volte pro item 1.
Veja também -> 8 exercícios de bíceps usando a polia
Dicas para treinar bíceps
O treino de bíceps pode parecer simples na superfície — afinal, você está apenas dobrando o cotovelo — mas existem várias maneiras diferentes de elevar seus ganhos a cada treino. Aqui estão algumas dicas práticas para experimentar na próxima vez for pra academia (ou treinar em casa):
Use mais carga (dentro do possível)
Exercícios de bíceps são frequentemente usados para gerar pump (inchaço muscular) e nem sempre para usar cargas.
Muitos frequentadores de academia, mesmo aqueles com anos de experiência em treinamento com pesos, medem erroneamente a eficácia de seus treinos de braço pelo inchaço muscular que sentem ao sair da academia.
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Muito pump (inchaço) pode ser ótimo, mas não é necessariamente o indicador de que o treino foi bom.
No entanto, a literatura focada em anatomia revela que o bíceps braquial tem uma ligeira maioria de fibras musculares do tipo 2, de contração rápida. Essas fibras estão bem adaptadas ao crescimento muscular, mas são — e aqui está a parte importante — mais adequadas para contrações mais pesadas e explosivas.
Dito isso, não tenha medo de pegar pesado no treino de bíceps, principalmente no início do treino.
Preste mais atenção a fase excêntrica
Todos os exercícios de treinamento de resistência têm duas partes distintas. Há a fase concêntrica, ou de levantamento, em que você contrai os músculos contra a gravidade, e a fase excêntrica, durante a qual você resiste às forças da gravidade e alonga o músculo sendo trabalhado.
Ambas são necessárias para criar um crescimento muscular ideal. Na verdade, alguns dados emergentes na literatura apontam a importância da tensão mecânica em músculos alongados como o ingrediente principal para a hipertrofia muscular.
Portanto, ao realizar qualquer exercício de bíceps com halteres, dedique tempo à fase de descida – resista ao peso por dois a três segundos completos em cada repetição.
Em alguns casos, você pode até querer fazer uma pausa no final das últimas repetições para realmente permitir que os halteres alonguem seus bíceps. Experimente isso em exercícios como a rosca concentrada com halteres.
Conexão mente-músculo
O treinamento de bíceps pode não ser tão “difícil” quanto fazer um levantamento terra pesado ou sair do fundo de um agachamento com carga máxima, mas há ganhos a serem obtidos ao prestar atenção no que você está fazendo ao treinar bíceps.
Estratégias de “foco atencional”, ou seja, simplesmente focar intensamente na ação que você realiza, mostraram ter um impacto tangível na eficácia dos movimentos de treinamento de resistência.
Deixando de lado o jargão científico, isso é apenas uma maneira sofisticada de explicar que a conexão mente-músculo tem mérito científico. Ao realizar exercícios de bíceps, tenha cuidado e faça cada repetição contar. Concentre-se em contrair os braços, não apenas balançando os pesos ou apenas movendo a carga do ponto A ao B.
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Benefícios de usar halteres para treinar bíceps
Os halteres são insuperáveis como ferramentas de treinamento, talvez ficando atrás apenas da barra em termos de acessibilidade, versatilidade e custo-benefício geral. Dito isso, você não pode fazer tudo com a barra.
Os halteres abrem uma ampla gama de possibilidades para seleção de exercícios e estímulos. Para construir seus bíceps, eles são basicamente o instrumento ideal.
Eles ajudam a diminuir pontos fracos
Os halteres permitem treinar de forma unilateral – cada braço trabalha com sua própria resistência. Seu braço dominante não pode compensar a falta de força do seu lado não dominante quando você faz rosca com um par de halteres. Se houver uma diferença na força, você pode não perceber se fizer apenas roscas com barra.
Isso permite identificar e combater problemas onde um lado do corpo é mais forte que o outro antes que se tornem sérios. Você pode manter a força equilibrada em ambos os braços ou, se estiver focado na sua aparência física, ajudar a equilibrar o desenvolvimento dos dois lados.
Mais opções de exercícios
Certos músculos são simplesmente treinados melhor com halteres do que com outros equipamentos, como uma barra.
Se o treinamento ideal de bíceps envolve colocar seu braço atrás do tronco (como fazer uma rosca inclinada), você não terá sorte se tudo que você tem é uma barra, já que seu corpo atrapalharia o movimento de rosca.
Em suma, os halteres oferecem mais liberdade e criatividade em seu treino, permitindo que você utilize uma ampla variedade de exercícios para ganhar massa muscular.
Maior amplitude de movimento
Da mesma forma, você geralmente pode acessar uma amplitude de movimento maior com halteres. A barra não pode passar pelo seu tronco; máquinas de exercícios têm um caminho fixo de movimento que pode não ser adequado para seu corpo.
Os halteres podem ir para onde você precisar, em sua maior parte. Isso significa que você não deixará de ganhar massa muscular porque não consegue flexionar e estender completamente o cotovelo.
Conclusão
O humilde halter é atemporal. Ele nunca sai de moda ou falha em seu propósito. Você pode encontrar halteres em praticamente qualquer sala de musculação ou até mesmo usar em casa, o que também significa que é mais fácil conseguir treinar o bíceps de forma pesada em qualquer situação.