A rosca direta e suas variações são ótimas escolhas para construir braços fortes, pois permitem o uso de mais peso. Mas não se esqueça dos exercícios para bíceps com halteres. Eles proporcionam maior liberdade de movimento e podem trabalhar o bíceps em diversos ângulos e com diferentes pegadas.
Aqui, abordaremos a anatomia do bíceps, sua função, benefícios e 6 variações de exercícios de bíceps com halteres para construir braços gigantes.
Anatomia do bíceps
O bíceps braquial (ou bíceps) é um termo em latim para um músculo de duas cabeças (cabeça curta e longa) na parte anterior do braço superior:
- A cabeça curta do bíceps se origina na escápula (no processo Coracóide) e se insere no osso rádio do antebraço.
- A cabeça longa do bíceps se origina no tubérculo supraglenoidal da escápula (uma pequena projeção da escápula perto da articulação do ombro) e se insere no osso rádio.
Ambas as cabeças do bíceps se unem no rádio do antebraço para formar o pico do bíceps que tanto adoramos.
Função do bíceps
Como o bíceps atravessa a articulação do ombro e do cotovelo, ele atua em ambas as articulações. A cabeça longa do bíceps auxilia na abdução do braço (se afastar do corpo) e na rotação interna do braço. A cabeça curta do bíceps ajuda na adução do braço (se aproximar do corpo).
Quando ambas as cabeças do bíceps se contraem ao mesmo tempo, ocorre a flexão do cotovelo, que é a função principal do bíceps (junto com o músculo braquial). Os bíceps realizam a rotação externa do antebraço (supinação), e este movimento é melhor quando o cotovelo está flexionado. Como o bíceps também atravessa a articulação do ombro, ele auxilia o deltóide anterior na flexão do ombro.
Os músculos bíceps e tríceps trabalham juntos para dar suporte à cabeça do úmero na articulação do ombro, também conhecida como estabilidade do ombro.
Benefícios ao treinar bíceps
Além de razões relacionadas à estética, existem quatro motivos importantes pelos quais você precisa incluir algum movimento que trabalhe o bíceps diretamente.
Maior Estabilidade do Ombro
Os bíceps são um músculo de duas cabeças que se ligam à escápula e à articulação do ombro, auxiliando o manguito rotador na estabilidade do ombro, especialmente através do deltoide frontal.
Isso ocorre porque o manguito rotador fixa o úmero à articulação do ombro e o bíceps fixa a articulação do ombro ao úmero, e essa compressão em ambos os lados beneficia a estabilidade do seu ombro.
Veja também -> Melhor treino de bíceps usando somente halteres
Publicidade
Excelente para Reabilitação do Ombro
Embora a principal função dos bíceps seja a flexão do cotovelo, eles também desempenham um papel menor na flexão do ombro.
Os músculos do bíceps são ativados junto com o deltoide anterior quando seu ombro entra em flexão. Além disso, ao realizar uma rosca, seus músculos das costas (em especial o rombóides e o trapézio) contraem-se isometricamente para manter uma boa postura e evitar que os ombros se projetem para a frente.
Por esses motivos, um movimento para treinar bíceps, como uma rosca, pode ser inserido nas últimas etapas de um programa de reabilitação como uma forma de fortalecer o manguito rotador e a parte superior das costas.
Mais força
Exercícios que envolvem flexão do cotovelo, como barra-fixa e remadas, se beneficiam de bíceps e pegada mais fortes.
Afinal, você é tão forte quanto seu elo mais fraco. Se o bíceps for muito fraco, o exercício acaba antes que as costas sejam devidamente trabalhadas.
Ajuda a Prevenir Lesões no Tendão do Bíceps
Bíceps fortes ajudam a manter o cotovelo estável ao fazer levantamento terra com pegada mista, porque você está mais suscetível a rupturas no tendão do bíceps ao usar essa pegada.
A ruptura do tendão do bíceps é uma lesão comum em treinos de força e levantamento de peso olímpico. Ter bíceps mais fortes não impede totalmente que isso aconteça, mas desempenha um papel na prevenção.
Veja também -> Melhores exercícios para bíceps usando somente a polia
6 exercícios de bíceps com halteres
Aqui estão os 6 melhores exercícios de bíceps com halteres que você pode incluir no seu treino de braço ou qualquer rotina que você esteja fazendo que inclua treino direto de bíceps.
1 – Rosca simultânea
Uma pegada supinada (também conhecida como pegada por baixo) do começo ao fim do exercício, manterá uma tensão constante nos bíceps. Essa variação de pegada também treina mais músculos do antebraço devido à rotação do punho.
Publicidade
Como fazer rosca simultânea:
- Comece segurando um par de halteres com uma pegada neutra enquanto fica de pé.
- Curve os halteres em direção aos ombros, girando os antebraços para que as palmas das mãos fiquem voltadas para os ombros.
- Suba a carga mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
- Faça uma pausa no topo e volte lentamente à posição inicial.
- Repita por 3-4 séries de 8-15 repetições.
Dica: Também pode ser realizado sentado ou em pé.
2 – Rosca invertida com halteres
A pegada invertida enfatiza a cabeça longa do bícep braquial. Também treina os menores músculos extensores do antebraço, que muitas vezes são dominados pelos flexores do antebraço maiores e mais fortes. Fortalecer esses músculos contribuirá muito para manter seus cotovelos saudáveis.
Como fazer rosca invertida com halteres:
- Segure um par de halteres com uma pegada pronada, os nós dos dedos voltados para longe de você.
- Mantenha os punhos retos enquanto você levanta os halteres para cima.
- Faça uma pausa por um segundo no topo e volte lentamente à posição inicial.
- Repita por 2-4 séries de 10-15 repetições.
Dica: Por causa dessa pegada, você usará menos peso do que nas outras variações de exercícios para bíceps e isso é normal.
3 – Rosca martelo com halteres
A pegada neutra na rosca martelo é mais amigável para seus cotovelos e ombros, já que seus ombros não estão externa ou internamente rotacionados. O movimento enfatiza a cabeça longa do bíceps e o braquiorradial, que é um músculo importante do antebraço.
Como fazer a rosca martelo com halteres:
- Segure os halteres ao lado do corpo com os punhos em posição neutra enquanto permanece em pé.
- Mantenha os punhos em posição neutra enquanto faz a flexão do cotovelo até que a extremidade do haltere esteja perto do ombro.
- Pause por um segundo no topo e abaixe lentamente até a posição inicial.
- Repita por 2-4 séries de 12-15 repetições.
4 – Rosca zottman
Pense neste exercício como uma combinação de rosca direta e invertida. Seus bíceps funcionam como flexor e supinador na subida e fortalecem os extensores do punho na descida. Este é um ótimo exercício para o antebraço e bíceps.
Como fazer a rosca zottman:
- Segure um par de halteres ao lado do corpo enquanto permanece em péa.
- Faça a flexão do cotovelo levantando os halteres em direção aos ombros enquanto gira os antebraços para que as palmas das mãos fiquem viradas para os ombros.
- No topo, pause por um segundo e vire as palmas das mãos para longe de você.
- Agora abaixe lentamente mantendo os punhos em posição neutra.
- Volte à posição inicial e repita por 3-4 séries de 8-15 repetições.
5 – Rosca concentrada
Todo o foco está em um braço e, como você está sentado, seus bíceps estão mais engajados devido a essa estabilidade aumentada. Além disso, você fortalecerá desequilíbrios entre os lados.
Publicidade
Como fazer rosca concentrada:
- Sente-se em um banco com as pernas afastadas.
- Incline-se mantendo o peito erguido e segure firmemente um haltere.
- Descanse seus tríceps na parte interna da coxa com o braço estendido.
- Faça a flexão do ombro levantando o halter até o ombro.
- Pausa por um segundo no topo e estenda lentamente o braço.
- Repita por 3-4 séries de 12-15 repetições por lado.
Dica: Evite usar as costas para dar qualquer impulso para subir a carga. A única coisa que deve se mover, é o antebraço ao flexionar o cotovelo.
6 – Rosca inclinada
A rosca inclinada com halteres é provavelmente o exercício de bíceps mais difícil.
Sentar em uma inclinação força o bíceps a trabalhar alongado, ao mesmo tempo que aumenta a amplitude do movimento. Esses fatores farão com que seus bíceps REALMENTE trabalhem.
Mas, para isso, escolha cargas mais leve e foque-se em sentir o músculo trabalhando.
Como fazer a rosca inclinada:
- Sente-se em um banco inclinado segurando um par de halteres com os braços pendurados ao lado do corpo.
- Faça a flexão do cotovelo levantando os halteres com as palmas viradas para frente, até sentir um grande aperto nos bíceps.
- Pause por um segundo no topo e retorne lentamente à posição inicial, sentindo o alongamento nos bíceps.
- Repita por 2-3 séries de 8-12 repetições.
Dicas para treinar o bíceps com halteres
A tensão mecânica (quantidade de peso) é o principal motor para o crescimento muscular. E nada constrói mais músculos do que a rosca direta com barra. Mas os halteres definitivamente têm seu lugar na construção de um conjunto de bíceps bem trabalhado.
Exercícios de bíceps com halteres permitem maior amplitude de movimento para amplificar o potencial de crescimento muscular. Os halteres proporcionam um movimento natural da articulação do cotovelo e, por isso, são mais suaves para as suas articulações. Como seus braços trabalham de forma independente, você também fortalecerá os desequilíbrios musculares entre os lados.
Aqui estão algumas dicas para tirar o melhor proveito dos exercícios de bíceps com halteres:
Isolando a cabeça curta e longa
Você não pode isolar completamente cada cabeça, mas pode enfatizar uma sobre a outra. Isso é feito alterando sua pegada e o ângulo do braço.
Uma pegada mais ampla (com mãos afastadas) enfatiza a cabeça curta, e uma pegada mais estreita (com mãos próximas) focará na cabeça longa.
Exercícios como rosca invertida e rosca martelo focam na cabeça curta, e exercícios como rosca inclinada e rosca concentrada focam na cabeça longa.
Foque na tensão, não no peso
Há sempre a tentação de focar no peso que você está levantando e não na tensão no músculo em trabalho. Isso não é um problema, mas para trabalhar o bíceps com halteres, em vez disso, use um peso que permita completar suas repetições com boa forma e sinta seus bíceps trabalhando.
Sempre após exercícios compostos
Exercícios compostos como barra fixa e variações de remada são algumas das melhores maneiras de construir seus bíceps, pois usam mais peso.
Se você treina bíceps no mesmo dia de costas, é vital sempre treinar bíceps depois de realizar exercícios compostos.
Fazer isso ao contrário pode resultar em usar menos peso nos exercícios compostos. Movimentos isolados complementam os movimentos compostos, permitindo que você trabalhe músculos específicos que podem não receber tanta atenção durante exercícios maiores.
Use cadência
Isso está relacionado à tensão. Não levante e abaixe o peso rapidamente, mas faça isso com um ritmo controlado – com cadência. Cada repetição tem quatro partes: a excêntrica (descida), a parte inferior, a concêntrica (subida) e o topo, a cadência dita quantos segundos você demorará em cada um desses pontos.
Por exemplo, rosca concentrada com uma cadência de 3-1-3-3 – leva três segundos para abaixar os halteres até que seus cotovelos estejam retos. Depois, uma pausa de um segundo na parte inferior, seguida por três segundos para levantar o peso e uma contração de três segundos no topo da repetição.
Levantar com ritmo mantém o músculo sob tensão por mais tempo, o que é um fator importante na hipertrofi.
Sente-se
Não há problema em fazer rosca em pé, especialmente se você prefere. Mas quando você se senta, tira os músculos estabilizadores do corpo da equação, e isso direciona mais ação ao músculo em trabalho. Neste caso, os bíceps.
Use uma combinação de exercícios de bíceps sentado e em pé caso você desconfie que usa impulsos ao fazer o movimento.