Os melhores exercícios de bíceps na polia (com cabos)

Pergunte a qualquer praticante de musculação quais são os melhores exercícios para bíceps, e provavelmente você ouvirá rosca direta ou, talvez, rosca alternada. A maioria das pessoas tem usado esses exercícios como base do treino de bíceps há décadas porque eles funcionam.

Dito isso, se você faz os mesmos exercícios desde… sempre, não é a toa que seu progresso está lento e arrisco dizer que seus punhos e cotovelos doem só de pensar em fazer rosca direta.

Por essas e outras razões, incluir exercícios na polia (na máquina de cabos), é sempre bem vindo.

Neste artigo, veremos quais são os melhores exercícios de bíceps na polia, porque a polia é um bom equipamento e como fazer um treino correto.

Porque polias merecem sua atenção

Primeiramente, entenda que a ideia principal aqui não é falar bem de um equipamento ao detrimento de outro. Na musculação, há vários caminhos eficientes para chegar no mesmo lugar.

Polias são apenas mais uma ferramenta útil e, por sinal, são ótimas para hipertrofia. Isso significa apenas que você não precisa ficar obrigatoriamente preso com pesos livres por conta de pensamentos medievais de que só eles funcionam.

Dito isso, ainda há benefícios únicos relacionados ao uso da polia.

Uma maneira pela qual os cabos superam os pesos livres está no seu ponto de origem ajustável (a altura da polia), permitindo que você trabalhe os músculos de diferentes ângulos. Os cabos permitem que você se mova através de múltiplos planos de movimento e adicionam variedade com versatilidade ao treino.

Outro detalhe único é a resistência constante de um cabo, que puxa a carga independente do ponto da repetição. Isto significa que você está sob tensão na subida e na descida.

Enfim, fazer exercícios com cabos funciona.

Melhores exercícios de bíceps para fazer na polia

Rosca direta na polia

A rosca direta com barra é um excelente exercício. No entanto, a variação na polia pode ser ainda melhor porque mantém os músculos alvo sob tensão constante durante todo o movimento.

Você pode fazer este exercício na polia com uma barra reta ou, se preferir, um acessório de barra W. De qualquer maneira que você faça, a rosca direta na polia é uma substituição viável para as tradicionais roscas de bíceps com barra, quando você quer praticidade e alguma variedade.

Como fazer

1. Ajuste a polia para a posição mais baixa. Você pode precisar ajustar o peso de acordo com o que você normalmente levantaria para rosca direta.
2. Fique em pé em frente à máquina de cabo com os pés afastados na largura dos ombros.
3. Segure o cabo com as duas mãos utilizando um pegada supinada (palmas das mãos viradas para cima).
4. Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo e não se movem durante o exercício. Os únicos músculos que devem se mover são os bíceps.
5. Puxe o cabo para cima até que esteja perto do peito, flexionando os bíceps à medida que levanta.
6. Segure o movimento no topo por um momento para maximizar a contração do bíceps.
7. Abaixe o peso de volta à posição inicial de maneira controlada, estendendo os bíceps.
8. Repita o exercício para o número de repetições desejadas.

Rosca direta deitado, usando a polia

Se há uma desvantagem em fazer qualquer tipo de rosca em pé, é que é muito fácil usar as pernas e a parte inferior das costas para dar impulsos e ajudar a levantar o peso. Isso não só tira a tensão dos músculos alvo, mas também, com o tempo, pode levar a lesões.

Fazer rosca direta deitado remove qualquer possibilidade de você usar impulso e isola completamente o bíceps, e a única forma de fazer isso é exclusivamente com a polia.

Como fazer

1. Anexe uma barra reta ou EZ a uma polia baixa.
2. Sente-se no banco ou no próprio chão com as pernas estendidas e os pés apoiados na máquina de cabos. Pegue a barra na largura dos ombros.
3. Deite-se e estenda os braços. Esta é a sua posição inicial.
4. Mantendo seus braços superiores perto dos seus lados, dobre os cotovelos e enrole a barra até os ombros.
5. Estenda os braços e repita.

Rosca lateral na polia alta

Não existem muitos exercícios para bíceps mais satisfatórios do que a rosca de bíceps lateral na polia alta.

Este exercício faz seus bíceps parecerem ENORMES porque você está basicamente imitando uma pose de duplo bíceps lateral. E além de “legal”, este exercício também é eficaz para os bíceps porque você não pode usar suas pernas ou costas para levantar os pesos, além de trabalhar usando um ângulo ûnico.

Este é um excelente movimento de finalização para fazer no final do treino de bíceps. Use pesos leves a moderados para conseguir focar na contração.

Como fazer

1. Para começar, ajuste um peso que seja confortável em cada lado da máquina de polia. Nota: Certifique-se de que a quantidade de peso selecionada é a mesma em cada lado.
2. Agora ajuste a altura das polias em cada lado e certifique-se de que elas estão posicionadas em uma altura maior que a dos seus ombros.
3. Fique no meio de ambos os lados e use uma pegada supinada (palmas voltadas para o teto) para segurar cada alça. Seus braços devem estar totalmente estendidos e paralelos ao chão, com os pés posicionados à largura dos ombros um do outro.
4. Enquanto expira, contraía lentamente os bíceps, dobrando ambos os braços até que seus antebraços e bíceps se toquem.
5. Enquanto inspira, mova seus antebraços de volta à posição inicial. Nota: Todo o seu corpo está estacionário durante este exercício, exceto pelos antebraços.
6. Repita pelo número desejado de repetições.

Rosca martelo na polia

Além de trabalhar os bíceps, a rosca martelo usando o cabo atingem seus músculos braquial e braquiorradial.

Localizados no seu antebraço superior/úmero inferior, esses pequenos, mas cruciais músculos, farão seus antebraços ficarem mais grossos e ajudarão a empurrar seus bíceps para cima, fazendo-os parecer maiores.

Você pode fazer roscas martelo com halteres, mas a variação no cabo pode ser ainda mais eficaz devido à tensão constante nos seus músculos.

Como fazer

1. Prenda uma alça de corda a uma polia baixa. Segure a alça com os polegares mais próximos das extremidades.
2. Fique de pé, contraia o núcleo e puxe os ombros para baixo e para trás. Fixe os braços superiores nos lados.
3. Dobre os cotovelos e puxe as alças até os ombros. Mantenha os polegares apontados para cima, ou seja, em posição neutra.
4. Estenda os braços e repita.

Rosca scott na polia

A rosca scott é um exercício extremamente popular. O exercício foi criado e popularizado por Larry Scott, que era conhecido por seus bíceps gigantes, aos quais ele atribuía a realização da rosca feita com o braço apoiado no banco.

A principal desvantagem das roscas no banco scott é que há muito menos tensão nos bíceps à medida que seus braços se aproximam da vertical. Usar uma máquina de cabo é uma excelente maneira de superar esse problema.

Como fazer

1. Posicione um banco scott perto de uma máquina de polia baixa. Caso isso não seja possível, você pode usar um banco inclinado em um ângulo de cerca de 45 graus. Anexe uma barra reta à máquina de polia.
2. Sente-se no banco com os braços estendidos e segure a barra com as mãos na largura dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para cima (supinação). A parte superior dos braços deve estar apoiada no banco, com os cotovelos perto do topo do banco.
3. Mantendo os cotovelos fixos, contraia os bíceps e dobre os cotovelos para trazer a barra em direção ao rosto. Tente manter a tensão nos bíceps durante todo o movimento – não deixe que a barra toque totalmente no rosto na parte superior do movimento.
4. Depois de alcançar a contração máxima dos bíceps, abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial. Não deixe os braços se estenderem totalmente – isso pode colocar uma tensão excessiva nos cotovelos e não traz nenhum benefício em termos de hipertrofia.
5. Repita este movimento pelo número desejado de repetições.

Rosca unilateral (atrás do corpo) na polia

Este exercício incomum para bíceps é muito semelhante à rosca inclinada, pois estende o braço superior atrás de você e alonga os bíceps no início de cada repetição.

No entanto, como todos os exercícios de bíceps no cabo, ele também mantém seus bíceps sob constante tensão, o que poderia significar que é o exercício mais produtivo. Não vá muito pesado muito cedo com este exercício; exagerar pode levar a dor nas articulações do ombro ou cotovelo.

Como fazer

1. Prenda uma alça em forma de D a uma polia baixa.
2. Com as costas voltadas para o conjunto de pesos, pegue a polia com uma mão, dê um passo à frente e adote uma postura com um pé a frente e outro atrás, para equilíbrio. Seu braço deve estar estendido atrás de você.
3. Dobre o cotovelo e traga o peso para a frente e até o ombro.
4. Estenda o braço e repita.
5. Faça o mesmo número de repetições com o braço oposto.

Rosca direta agachado

Dizem que a variedade é o tempero da vida, e isso é especialmente verdadeiro ao construir bíceps.

Exercícios novos e incomuns podem ajudar a desencadear novo crescimento muscular. Este exercício de bíceps único atingirá seus braços de uma maneira completamente nova. É semelhante à rosca no banco scott, mas o ângulo dos braços é um pouco diferente, e você não precisa ter todo o trabalho de mover o banco scott até a polia.

Como fazer

Prenda uma barra reta ou W a uma polia baixa.

1. Segure a barra com uma pegada supinada, mais ou menos na largura dos ombros.
2. Dê um passo para trás e depois fique com os pés na largura dos ombros.
3. Agache-se, para que seus braços superiores descansem nos joelhos.
4. Dobre os cotovelos e traga a barra até próximo a testa.
5. Estenda os braços e repita.

Rosca concentrada na polia

Rosca concentrada é um clássico para bíceps.

Normalmente feito com um único halter, este é um exercício muito estrito que limita quanto alguém pode trapacear. E, ao usar a polia em vez de um halter,  seus bíceps são estressados ao longo de toda a amplitude de movimento e não apenas na última metade de cada repetição, como acontece com pesos livres.

Como fazer

1. Coloque um banco ao lado de uma máquina de cabos e prenda uma alça em forma de D à polia baixa.
2. Sente-se no banco e segure a alça com o braço mais próximo. Coloque o braço superior dentro e contra a coxa.
   Mantendo o braço em contato com a perna, dobre o cotovelo e “enrole” o peso em direção ao ombro oposto.
3. Estenda o braço e repita.
4. Faça o mesmo número de repetições com ambos os braços.

Treino de bíceps usando apenas a polia

Embora você possa simplesmente escolher alguns exercícios de bíceps na polia e esperar pelo melhor, obterá melhores resultados se seguir um programa de treinamento com alguma estrutura.

O treino a seguir pode ser feito 1 a 2 vezes por semana. Se fizer duas vezes, você pode deixar um dos dias para treinar usando pesos livres com seu treino usual e assim gerar ainda mais variação.

Antes de começar, certifique-se de aquecer corretamente com alguns minutos de exercícios aeróbicos leves seguidos de uma ou duas séries de rosca direta sem carga.

Nº	Exercício	Séries	Repetições	Descanso entre séries
1	Rosca direta na polia	4	6-8	90 segundos
2	Rosca martelo na polia	3	8-10	90 segundos
5	Rosca concentrada na polia	2	12-15	45 segundos

Conclusão

Bíceps maiores são como ter mais dinheiro (e saúde): nunca é demais. Bíceps bem desenvolvidos são uma medalha de honra e muitas vezes são o que separa um física de alguém “que treina” de alguém que realmente leva o treino a sério.

E, não se engane, você pode ter ótimos resultados usando apenas pesos livres, mas eles têm suas limitações. O principal problema é que, dependendo do exercício realizado, pode haver uma queda na tensão muscular em algum momento da repetição. Isso torna alguns exercícios de bíceps com pesos livres menos eficientes.

Usar cabos mantém seus músculos sob tensão por mais tempo. Além disso, significa que você pode atacar seus bíceps a partir de uma variedade maior de ângulos. Em resumo, usar cabos é a maneira inteligente de adicionar variações e ter bons ganhos.