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Melhores exercícios e treino para costas gigantes

Saber quais exercícios para costas usar no treino é essencial para trabalhar todos os músculos necessários para gerar densidade, largura e tamanho muscular nesta região.

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Além disso é necessário saber como incorporar estes movimentos na rotina usando as variáveis corretas.

Número de séries, repetições, ordem dos exercícios, volume e frequência, tudo importa quando o assunto é treinar costas.

Neste texto veremos cada detalhe importante para que você possa desenvolver costas o mais rápido possível (e da maneira mais correta possível).

Claro, apenas usando informações simples, diretas e que você realmente vai usar.

Portanto mesmo que a primeira vista você se depare com algo que possa não interessar, por favor, leia com atenção pois é algo que vai afetar seus resultados.

Vamos lá ?

Entendendo os músculos das costas

Conhecer o básico da anatomia é extremamente útil para saber porque alguns exercícios de costas são tão importantes no treino.

Primeiramente, quando o assunto é gerar hipertrofia muscular nas costas, existem quatro músculos importantes:

    • Trapézio – responsável por gerar tamanho e densidade muscular já no inicio (topo) das costas;
    • Romboides – responsável por gerar profundidade no meio das costas;
    • Latíssimo do dorso (ou dorsal) – o principal músculo responsável por adicionar largura às costas criando um físico em “V”;
    • Eretores da espinha – famoso por gerar o aspecto de árvore de natal das costas e a base de todo o resto.

anatomia dos músculos das costas

Claro, as costas são compostas por outros músculos menores que também influenciarão o treino, como supra-espinhal, infra-espinhal, redondo maior e menor.

Mas os músculos que mais nos interessam sempre serão os quatro primeiros.

E para desenvolvê-los precisamos usar os exercícios corretos.

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Os melhores exercícios para costas gigantes

As costas possuem uma gama gigantesca de exercícios que podem ser divididos principalmente em puxadas horizontais e verticais.

Os exercícios abaixo representam os melhores de cada categoria e que possuem maior potencial para estimular hipertrofia.

Se alguns dos seus exercícios de costas preferidos não estão na lista, não se preocupe.

É muito provável que eles sejam apenas uma variação dos que já estão na lista, e isso não significa que eles sejam menos importantes ou ruins.

Vamos lá.

1 – Barra-fixa com pegada aberta

Barra-fixa com pegada aberta (e pronada) é um dos melhores exercícios para costas.

Texto continua após a propaganda.

barra fixa com pegada aberta

Além de dar grande ênfase ao dorsal, o movimento recruta inúmeros outros músculos das costas como sinergistas e estabilizadores.

Mas devido a dificuldade do exercício, treinar usando um número de repetições suficientes para hipertrofia (6 a 12) pode ser um problema para muitas pessoas.

Neste caso, não tenha medo de pedir ajuda ou usar uma máquina que permita assistência para fazer o movimento.

Ao menos até que você desenvolva força suficiente para fazer o exercício sozinho.

2 – Puxadas usando polia

Por mais que puxadas, como o pulley frente, sejam ofuscadas pela barra-fixa, elas podem gerar ativação muscular do dorsal tão bem quanto.

A questão é que na barra-fixa somos obrigados a lutar contra a gravidade para atingir um número específico de repetições.

Enquanto na máquina com polia, podemos confortavelmente escolher a carga usada.

puxada polia, exercício de costas

Isto aumenta as chances de você treinar mais leve do que na barra-fixa e criar uma zona de conforto.

Mas se você souber como treinar de verdade, puxadas serão muito úteis no treino justamente por permitir a escolha precisa da carga.

O que permite um treino usando inúmeras faixas de repetições que são úteis para hipertrofia.

A respeito de qual tipo de puxada usar no treino:

A maioria dos estudos (1,2) mostram que a puxada pela frente e costas são praticamente iguais em termos de ativação muscular.

Contudo a puxada pela frente parece ter uma discreta vantagem.

Além disso, temos estudos (3) mostrando que uma pegada média (não muito aberta ou fechada), produz a maior ativação muscular.

distância da pegada em puxadas para costas

A respeito do tipo de pegada, um estudo (4) de 2010 sugere que a pegada pronada tende a ser superior em termos de recrutamento de fibras.

É válido ressaltar que quando um método específico é superior, isto não invalida os demais.

As pesquisas sobre o tema apenas mostram que usar certos métodos possui um potencial maior para gerar resultados. Sem extremismos.

3 – Remada curvada

A remada curvada é um dos exercícios de costas mais completos que podemos usar no treino.

Um estudo (5) que comparou diversas remadas mostrou que remadas feitas sem suporte sempre se mostraram superiores em termos de ativação muscular.

Isto ocorre porque o fato de puxarmos uma carga com o tronco curvado obriga nosso corpo a recrutar praticamente todos os músculos das costas.

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Dede trapézio até eretores da espinha.

Bem, não é a toa que a remada curvada é considerada a melhor.

remada curvada, um dos melhores exercícios para costas

A respeito da pegada, como regra geral é recomendado usar uma pegada pronada (palmas viradas para você, como na foto acima).

Desta forma é possível aumentar o recrutamento do deltoide posterior ao mesmo tempo que evitar trabalho excessivo do bíceps.

Lembre-se que o bíceps é um músculo que sofre fadiga rápido.

Se isto ocorrer durante a remada, a série será interrompida antes que os músculos das costas sejam devidamente fatigados.

Por isso é sempre bom dar ênfase a pegada pronada em vez da supinada.

4 – Remada serrote

Serrote ou remada unilateral é útil no treino de costas pois permite que cada lado seja trabalhado de forma individual.

Quando fazemos puxadas ou remadas com as duas mãos, é possível que um lado do corpo faça mais força que outro.

Esta é a principal causa de assimetrias e desiquilíbrios musculares.

Por isso é interessante sempre incorporar algum movimento unilateral no treino para se adiantar e sanar o problema.

remada serrote ou unilateral com halteres

No caso do treino de costas, a remada serrote é o mais sugerido.

O único possível problema é que a sobrecarga do exercício será limitada pela quantidade de halteres que a sua academia possui.

Se sua academia só possui halteres leves, por exemplo, o seu progresso pode ser limitado por isso.

5 – Pulldown

Pulldown ou pullover na polia alta é um ótimo exercício de costas para enfatizar o recrutamento do dorsal.

Este movimento é simplesmente essencial para pessoas que não costumam sentir as costas sendo recrutadas em outros exercícios.

exercício pulldown para dorsais, usando corda na polia alta

Na verdade,, adicionar algumas séries de aquecimento usando o pulldown no inicio do treino de costas pode amplificar a ativação muscular.

Ao usar um exercício mais focado no dorsal é possível amplificar a ligação mente-músculo.

E isto será transferido para o restante dos exercícios de costas.

Detalhe: isto não significa que você não pode usar o pulldown normalmente como exercício (mais tarde no mesmo treino).

6 – Levantamento terra

O levantamento terra é um exercício que recruta toda a cadeia posterior do corpo, desde a panturrilha até o trapézio superior.

Mas no que diz respeito ao treino de costas, o terra é extremamente útil para treinar a lombar e gerar força como um todo.

exercício levantamento terra para costas

Muitas pessoas têm medo de inserir o levantamento terra na rotina por pensar ser um exercício perigoso.

A primeira vista isto faz sentido, mas estudos (6,7) mostram o contrário.

Ao realizar levantamento terra corretamente é possível fortalecer inúmeros músculos que poderão prevenir (e não causar) lesões.

A única ressalva é que pessoas com problemas de mobilidade e lesões pré-existentes deverão resolver estas questões antes de fazer terra pesado.

Como realizar um treino de costas realmente efetivo

Não basta saber quais são os melhores exercícios para costas, se você não souber como incorporá-los em um treino efetivo para hipertrofia.

Para isto precisamos nos atentar a alguns detalhes essenciais para treinar as costas corretamente.

As dicas a seguir poderão ser incorporadas no seu treino de costas atual com eficiência.

Mas também mostraremos um exemplo de treino usando as mesmas direções caso você não tenha um ponto de partida sólido.

1 – Treine todas as áreas das costas

Como o grupo muscular das costas é grande e complexo, existe muita confusão sobre qual é a melhor maneira para treinar as suas mais variadas áreas.

Muitos acreditam que você simplesmente precisa fazer os exercícios puxando os braços na direção da área que você quer atingir.

Ou seja, puxadas mais baixas para a parte inferior do dorsal e altas para as regiões superiores e por ai vai.

Infelizmente, as coisas não são tão simples assim.

Para aumentar a largura do dorsal, precisamos incluir alguma forma de barra fixa e/ou puxada com pegada mais aberta que a largura dos ombros.

Para aumentar a espessura do dorsal, foque-se em remadas com pesos-livre como a remada curvada, serrote ou remada cavalinho.

Para ter certeza que a região inferior das costas também é ativada, não é necessariamente obrigatório fazer puxadas baixas.

Mais importante do que isso é manter sempre os cotovelos perto da lateral do corpo e sempre puxando para trás o máximo possível a cada repetição.

Para atingir os músculos mediais, superiores das costas e os inferiores/médios do trapézio, faça remadas com uma pegada aberta sendo puxadas em direção ao peito.

Você pode usar a remada sentada com uma barra longa, por exemplo.

remada sentada usando uma barra longa e pagada aberta

Além disso, é essencial treinar com um bom equilíbrio entre exercícios que envolvem puxadas horizontais e verticais no treino.

Você pode manter essa proporção de duas maneiras:

  1. Incluir um número igual de puxadas horizontais e verticais no treino (duas remadas e duas puxadas, por exemplo);
  2. Dedicar um treino de costas apenas para puxadas horizontais e outro para puxadas verticais.

Somente desta forma será possível manter equilíbrio e desenvolvimento proporcional nas costas inteiras.

2 – Sempre varie o número repetições nos exercícios

As costas é um conjunto complexo de músculos com arquiteturas e proporções de fibras diferentes.

Para extrair o máximo do treino de costas, é essencial usar várias faixas de repetições diferentes nos exercícios.

Tanto exercícios feitos com 6 repetições até 15 tem o seu lugar no treino.

Mas isto não significa que você precise mudar as repetições a cada treino, e sim fazer cada exercício usando uma faixa diferente.

3 – Amplitude máxima de movimento

Usar o máximo de amplitude durante os exercícios para costas é especialmente importante.

Um dos maiores profissionais do meio, Dr. Mike Israetel, costuma dizer que apenas 5% de todas as remadas e puxadas feitas no planeta terra, foram feitas com o máximo de amplitude.

Todo o resto foi feito usando alguma forma de roubo, impulso ou com amplitude reduzida.

Não é preciso ver um estudo para saber que isto é verdade – basta olhar em qualquer academia.

Não é a toa também que muitas pessoas falham em sentir as costas sendo recrutadas por conta do problema.

Portanto tenha certeza que todos os exercícios de costas estão sendo feitos com amplitude máxima.

Somente desta maneira todas as fibras possíveis serão recrutadas para completar o movimento.

4 – Evite técnicas de alta intensidade

Talvez por conta da complexidade dos músculos das costas, este grupo muscular não tende a responder tão bem a técnicas de alta intensidade.

Mas tende a responder muito bem a treinos pesados, focando-se no progresso de carga e alta intensidade.

Portanto experimente poupar sua capacidade recuperação muscular deixando drop sets para outros grupos musculares.

5 – Faça bom uso de straps para treinar mais pesado

Straps servem para prender a carga em suas mãos e eliminar a força da pegada da equação.

Entenda.

Uma corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco.

Se durante um exercício de costas, sua pegada falhar, a série termina antes do músculo alvo (costas) trabalhar devidamente.

Existe hora e local para treinar a força da pegada, mas durante o treino de costas você precisa focar-se no músculo a ser treinado neste dia.

Portanto não tenha medo de incorporar o uso de straps.

Apenas evite usá-lo em todas as séries e exercícios, até mesmo nas mais leves, como muitas pessoas fazem.

Neste caso o straps limitará o desenvolvimento natural dos músculos do antebraço e poderão criar, não só desproporção, mas desiquilíbrios que facilitarão lesões.

6 – Não esqueça dos eretores da espinha

Os eretores da espinha são os músculos que se encontram principalmente na região da lombar.

Apesar da lombar ser requisitada em praticamente todos os exercícios de costas e até mesmo outros grupos musculares, também é recomendável treinar este músculo de forma isolada.

Você pode fazer isto realizando levantamento terra em um treino sim, outro não.

O terra trabalha os eretores da espinha com eficiência, mas exigem muito da recuperação muscular e recrutam músculos que vão além das costas.

Você também pode incorporar (nos dias que NÃO fizer terra) um exercício isolador para lombar no final do treino de costas.

Extensão de costas é o melhor para este fim.

Faça 3 a 4 séries usando 15 repetições com pouca carga – o motivo aqui não é hipertrofia, mas fortalecimento e prevenção de lesões.

7 – Não dependa unicamente de máquinas para treinar costas

A maioria das academias modernas oferecem máquinas únicas para fazer todo tipo de remada e puxada.

Isto encorajou várias pessoas a esquecerem as barras e halteres, para dar lugar a cabos e aparelhos.

Máquinas podem ser mais confortáveis e colocam você em uma posição mais segura.

Mas pesos livres sempre gerarão mais ganhos em força e massa muscular por obrigarem maior controle do movimento e colocar você diretamente contra a força da gravidade.

Isto significa que máquinas deverão ser abolidas do treino ?

Não.

Mas tenha certeza de dar preferência aos pesos livres ou manter um equilíbrio interessante entre exercícios livres e máquinas em todo treino de costas.

8 – Não deixe os músculos secundários dominarem o movimento

Pessoas que não conseguem isolar os músculos das costas corretamente tendem a treinar pesado demais com uma execução pobre.

Isto abre espaço para impulsos usando a lombar ou puxar demais o peso usando o bíceps e posterior do deltoide.

Desta forma impossibilitando que o dorsal seja totalmente flexionado e contraído.

Devido ao fato de que você não consegue ver as costas trabalhando durante o exercício, é essencial que você faça o exercício com forma perfeita, sentindo o músculo  contrair e flexionar durante todas as puxadas e remadas.

Portanto trabalhe com o peso, não deixe que o peso trabalhe você:

  • Use uma carga que você consiga realizar o exercício com perfeição em todas as repetições;
  • Puxe os cotovelos para trás e para baixo durante a execução;
  • Pegada supinada favorecerá o uso do bíceps. Se isto é um problema e o bíceps domina o movimento, tenha certeza de usar a pegada pronada em todos os exercícios;
  • Foque-se na área que deve ser atingida e não no peso ou no movimento que o peso vai fazer. Contração acima de tudo;
  • Faça exercícios isolados para as costas, como o pulldown, para aprimorar a conexão mente-músculo e aprender a fazer o dorsal trabalhar.

Aplicando na prática

A seguir mostraremos uma sugestão de treino de costas usando os conceitos do texto.

Não se trata de uma prescrição, muito menos tem a intenção de ser o melhor treino do mundo.

Mas serve como uma explicação “prática” de como treinar costas de uma maneira que a maioria das pessoas poderão ter bons resultados.

1º Exercício – Aquecimento com pulldown

Para aprimorar a conexão mente-músculo e aumentar a circulação sanguínea no dorsal, comece o treino aquecendo com o pulldown.

Duas séries com 15 repetições e pouquíssima carga, apenas com o intuito de ativar o músculo e senti-lo contraindo.

Use um descanso de 30 segundos entre cada série de aquecimento.

2º Exercício – Barra-fixa com pegada aberta

Comece o treino oficialmente com a barra-fixa com este sendo o nosso primeiro exercício de puxada na vertical.

Três séries com 8 repetições cada e 90 segundos de descanso.

Caso não seja possível completar as oito repetições, faça o exercício usando assistência com máquina.

3º Exercício – Remada curvada

Hora de realizar uma remada para manter a proporção entre puxadas e remadas igual.

Três séries com 10 repetições e 90 segundos de descanso.

Lembre-se de usar a pegada pronada e mãos levemente afastadas em relação a largura dos ombros.

4º Exercício – Puxada na polia com pegada média

Sim, já temos a barra-fixa no treino, mas agora está na hora de trabalhar uma puxada com pegada média e usando uma faixa de repetição diferente.

Aqui use três séries com 12 repetições e 60 segundos de descanso.

Use uma pegada média como já vimos no texto e dando preferência para a pegada pronada.

5º Exercício – Pulldown

Agora não se trata de aquecimento, mas sim trabalho focado no dorsal para extrair até a última gota de contração que o treino pode oferecer.

Três séries com 15 repetições e 60 segundos de descanso.

Entre a barra reta ou corda, experimente o que faz você mais sentir o dorsal contraindo.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327;
  2. http://etd.fcla.edu/UF/UFE0000772/pugh_g.pdf;
  3. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/04000/Effects_of_Grip_Width_on_Muscle_Strength_and.35.aspx;
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740;
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19197209;
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032222;
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1733981;
  8. https://renaissanceperiodization.com/back-training-tips-hypertrophy/.

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Habacuque Rocha Gomez

Excelente texto, estava precisando de um treino de costas.

Alberto

Gostei bastante, grande informação dos tipos de trabalho para costas

Lúcio

Estou malhando em casa mesmo

Alcançei : 30x Flexões 1 vez por dia
Barra Fixa : 10x 1 vez por dia
Levanto peso de concreto em uma Lata 3,6 L : 10x 1 vezes por dia

Me ajuda ae ???