A remada cavalinho é um exercício lendário para costas que muitas pessoas não estão fazendo ou estão fazendo da maneira errada.
Este exercício de costas, quando feito da maneira correta, pode recrutar todos os músculos das costas com eficiência e se tornar em um dos principais construtores de massa muscular do seu treino.
Não é a toa que a remada cavalinho era a preferida de caras como Arnold, Franco Columbu e até Ronnie Coleman.
Neste texto veremos como fazer este exercício corretamente, quais músculos ele trabalha, como fazê-lo mesmo se sua academia não oferecer suporte e dicas essenciais para fazer com que o movimento atinja os músculos que queremos e gere o máximo de hipertrofia muscular (sem destruir sua coluna).
Músculos envolvidos
A remada cavalinho é um exercício composto que recruta todos os músculos das costas (1), principalmente dorsal, trapézio e romboides.
Os deltoides posteriores e bíceps funcionarão como auxiliares do movimento.
Abdômen, glúteos, lombar e posteriores das pernas serão os estabilizadores.
Veja também -> Os 5 melhores exercícios para costas e como implementá-los no treino
A execução do exercício poderá mudar quais músculos farão mais trabalho e consequentemente receberão mais estímulos para crescer.
Por exemplo: quanto maior o ângulo do tronco ao realizar a remada cavalinho, mais carga é possível usar, mas mais o trapézio roubará a atenção do movimento.
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Outras coisas como tamanho das anilhas e onde você está trazendo a carga (em qual altura do abdômen), poderão influenciar drasticamente quais músculos receberão mais ênfase.
Por conta disso é essencial saber como executar a remada cavalinho de uma maneira que os músculos que queremos recebem o maior foco.
Como executar a remada cavalinho corretamente
1 – Carregue a barra com anilhas pequenas
Pode ser impressionante para o ego usar as anilhas grandes de 20kg na remada cavalinho.
Mas a não ser que esta seja sua única opção, e não haja espaço suficiente para você usar a carga necessária a não ser que você use anilhas grandes, você sempre deverá usar as anilhas pequenas.
Por quê ?
Simples.
Anilhas grandes possuem uma circunferência maior e poderão limitar a amplitude do exercício ao bater no seu corpo antes que os principais músculos sejam recrutados de forma completa – isso será ainda pior se você possuir braços curtos.
Isto não é um problema se você usa uma máquina específica para realizar a remada cavalinho.
Porém com uma barra e um pegador curto, usar anilhas de 5 a 10kg (mesmo que você precise usar várias), aumentarão a amplitude do movimento e produzirão mais resultados.
2 – Puxe a carga em direção a porção inferior do abdômen
Para amplificar ainda mais a ênfase da remada cavalinho nos músculos das costas, puxe a carga em direção a porção inferior do abdômen (no umbigo) e mantenha os cotovelos próximos do corpo durante todo o movimento.
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Ao puxar a carga muito acima, limitamos a quantidade de carga que podemos usar e daremos maior foco ao deltoide posterior (apesar disso ser útil, não é o objetivo principal).
Ao manter os cotovelos próximo do corpo você aumenta a ativação do dorsal ao mesmo tempo que vai preservar suas articulações.
Manter os cotovelos abertos durante remadas é o principal motivo para a maioria das pessoas não sentirem as costas trabalhando durante remadas e sentirem dores crônicas nos cotovelos.
3 – Use uma angulação um pouco acima da horizontal
Manter o tronco em uma angulação muito grande (pendendo para a vertical), poderá permitir o uso de cargas maiores, mas ao custo da amplitude do movimento e fazer o trapézio “roubar” a atenção do exercício.
Durante a remada cavalinho, o tronco precisa estar próximo da horizontal.
Repare que estar próximo não significa estar na horizontal.
Ao ficar completamente na horizontal, sobrecarregaremos a lombar, que terá trabalho extra para manter você nessa posição sem cair para frente.
Isto não é desejável já que pode diminuir as cargas usadas.
O ideal é manter uma angulação um pouco acima da horizontal, para que você possa sustentar a carga com as costas inteiras, sem que apenas uma parte dela receba toda a “bronca”.
Lembrando que a coluna ficará em sua posição natural durante todo o movimento (jamais corcunda).
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4 – Minimize impulsos
Durante a remada cavalinho, é comum ver pessoas movendo o tronco para cima e para baixo na tentativa de dar um impulso para subir a carga.
Isto remove o trabalho que os próprios músculos das costas deveriam estar fazendo.
O tronco deve permanecer praticamente imóvel durante todo o exercício.
Impulsos poderão ser úteis para ultrapassar seus limites em situações específicas.
Por exemplo: quando você já conseguiu realizar o número desejado de repetições com qualidade de execução perfeita, e agora, através de um pouco de impulso, tenta mais algumas repetições.
5 – Sinta o músculo trabalhar
Isto é óbvio, mas você se surpreenderia com a quantidade de pessoas que realizam a remada cavalinho (na verdade, qualquer remada) com uma montanha de carga e saem do treino sem sentir que as costas realmente foram trabalhadas.
Empregar as dicas acima serão a base para conseguir fazer isso, mas as coisas são um pouco mais complicadas.
Veja bem.
Não somos feitos de maneira idêntica em uma linha de produção.
Será necessário um pouco de experimentação com pequenas alterações no ângulo, posicionamento das pernas, onde você está puxando a carga, se está mantendo os cotovelos sempre ao lado do corpo, para conseguir extrair o máximo do exercício para a sua individualidade.
Uma maneira eficiente para fazer isso é diminuir propositalmente as cargas do exercício e realizá-lo se preocupando apenas com a qualidade da execução, deixando o trabalho pesado do treino para ser feito com outras remadas.
Claro, nada disso é necessário se você já sente as costas trabalharem, mas caso contrário, é altamente indicado fazer isso até que você as sinta.
Recapitulando
A execução da remada cavalinho é relativamente simples.
Basta se posicionar com a barra entre as pernas com uma distância dos pés na largura dos ombros e puxar a carga em direção ao corpo até encostá-la no peito, volte a posição inicial (com os braços esticados) e repita.
Além disso, os detalhes fazem diferença ao garantir que as costas realmente trabalhem durante o movimento. Para aumentar suas chances de fazer isso:
- Use anilhas pequenas para aumentar a amplitude do movimento e recrutar mais massa muscular;
- Puxe a carga em direção ao umbigo para evitar ação excessiva do deltoide posterior;
- Mantenha os cotovelos próximo do corpo durante todo o movimento, isto aumenta a ativação do dorsal e vai lhe poupar de grandes dores de cabeça em caso de lesão;
- Use uma angulação do tronco um pouco acima da horizontal para que o exercício recrute todos os músculos de maneira proporcional;
- Não use impulsos para realizar o exercício, isto vai aumentar o risco de lesões na lombar, ao mesmo tempo que simplesmente vai roubar o exercício;
- Se mesmo seguindo as dicas você não é capaz de sentir as costas trabalhando, diminua as cargas e faça o exercício focando-se unicamente na contração muscular (esqueça todo o resto até que consiga).
Como fazer remada cavalinho sem suporte
Um suporte para fazer remada cavalinho custa cerca de R$50 e literalmente durará para sempre, mesmo assim não são todas as academias que o possuem.
Nesta situação, basta colocar um halteres suficientemente pesado em cima da barra e prosseguir normalmente com o exercício.
Posicionar a barra em um canto da parede também é extremamente útil.
Palavras finais
Se você quer costas densas e fortes, implementar a remada cavalinho no treino é essencial.
Lembre-se que contração muscular e sentir as costas realmente trabalhando é tudo.
Se mesmo seguindo as dicas você ainda não está conseguindo fazer isso, baixe a carga e tente até conseguir.
Referências
- https://exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVCloseGripTBarRowLM;