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11 exercícios para bíceps para incluir no treino e extrair mais ganhos

Saber quais são os melhores exercícios para bíceps é extremamente importante para amplificar a hipertrofia muscular.

Apesar do bíceps ser um grupo muscular pequeno e com funcionamento relativamente simples, é possível atingi-lo de várias formas diferentes e produzir mais resultados.

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Muitas pessoas não conseguem resultados no treino de bíceps justamente por terem uma seleção limitada de exercícios.

Não adianta apenas incluir rosca direta e rosca alternada para sempre e esperar que o melhor aconteça,

Exercícios para bíceps vão muito além disso, e a minoria das pessoas sabem explorar todo o universo de movimentos que você pode executar para este grupo muscular.

Neste texto veremos exercícios que você provavelmente nunca fez na vida, mas que poderão permitir que você extraia muito mais resultados do treino.

Lembre-se também que o objetivo do texto não é listar apenas os exercícios para bíceps óbvios que todo mundo já sabe.

Ninguém precisa de um texto falando que rosca direta, rosca alternada e concentrada são boas – você já sabe disso (eu espero).

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A lista trará os movimentos que a maioria não conhece. Portanto não estranhe se os seus exercícios preferidos não forem listados primeiro (e isso não significa que eles são ruins).

Os 11 melhores exercícios para bíceps

1 – Rosca martelo inclinada

rosca martelo inclinada, ótimo exercício para bíceps

Fazer a rosca martelo usando um banco inclinado permite que a cabeça longa do bíceps seja alongada o máximo possível.

Ao mesmo tempo a pegada neutra (uma palma da mão virada para a outra) coloca ênfase maior no braquiorradial e braquial.

2 – Rosca direta inclinada

O bíceps braquial é composto por duas porções ou “cabeças”, com diferentes pontos de inserção.

A cabeça conhecida como “longa” tem uma ligação acima da articulação do ombro.

Isto significa que a posição do seu braço em relação ao corpo durante o movimento, pode determinar quanto cada cabeça do bíceps ajuda em um exercício.

E a rosca direta inclinada faz com que o braço fique em uma posição em relação ao corpo onde a cabeça longa pode ser flexionada ao máximo (coisa que outros exercícios nem sempre conseguem).

3 – Rosca concentrada em pé

Ao contrario da rosca direta inclinada, a rosca concentrada em pé coloca o braço em frente a você.

Isto diminui o recrutamento da cabeça longa, mas potencializa a ação da cabeça curta e do braquial, que são responsáveis por gerar largura e pico no bíceps.

A diferença em fazer a rosca concentrada em pé, em vez de sentado, é que desta forma forçamos o uso de outros músculos para estabilizar a posição do braço.

Este era um dos exercícios preferidos do Arnold.

Exercício 4 – Rosca direta usando barra W

Fazer rosca direta usando a barra W muda um pouco o recrutamento do bíceps braquial para o restante dos flexores do cotovelo.

Este exercício é interessante para aqueles que fizeram rosca direta com barra reta a vida inteira, e precisam de uma alternativa igualmente eficiente para poder variar o treino.

A barra W também é muito mais confortável e segura para os punhos, podendo reduzir lesões ou ser usada para curar lesões sem precisar parar de fazer rosca direta.

Exercício 5 – Rosca direta com pegada larga

Você provavelmente já fez rosca direta comum e até usando a barra W, mas quanto a pegada ? Já usou uma pegada larga ?

Este aumento na distância das mãos na barra faz com que os ombros rotacionem, o que muda a posição do úmero (osso da parte superior do braço).

Em português comum, isto significa que a cabeça curta do bíceps entra mais em ação, o que pode aprimorar o pico do músculo.

Vale lembrar que é uma péssima ideia tentar usar cargas que não aguenta neste exercício, algo que pode colocar estresse desnecessário nos punhos, cotovelos e ombros.

Se decidir incluir este movimento no treino, use-o com pouca carga e focando-se na contração muscular máxima.

Exercício 6 – Rosca zottman

A rosca zottman é um exercício para bíceps pouquíssimo conhecido no Brasil, mas normal lá fora (especialmente nos Estados Unidos).

Nesta variação da rosca é possível trabalhar todos os músculos que poderão gerar tamanho e força no bíceps de uma só vez.

Este exercício é basicamente uma rosca direta com halteres na parte concêntrica do movimento (subida), e uma rosca inversa na parte excêntrica (descida).

Você começa o exercício levantando a carga com as palmas viradas para cima (rosca direta), no topo gira os punhos, e desce a carga com as palmas viradas para baixo (rosca inversa), exatamente como na imagem.

Exercício 7 – Rosca direta

A clássica rosca direta usando a barra reta. Somente este exercício sozinho poderá gerar uma ótima hipertrofia do bíceps.

O único ponto negativo do movimento é que a esmagadora maioria das pessoas costumam treinar o ego com ele.

Tentam usar cargas que não aguentam e sabotam quase que completamente os seus benefícios por executá-lo de forma incorreta.

De uma vez por todas, carga na musculação é importante, mas desde que o movimento esteja realizado corretamente.

Exercício 8 – Rosca alternada

Rosca alternada é interessante porque obriga o praticante a rotacionar o punho durante a subida da carga.

Isto recruta os músculos das cabeças do bíceps de forma levemente diferente que uma rosca comum.

Exercício 9 – Rosca martelo scott

Qualquer tipo de rosca “martelo” permite que todos os músculos flexores dos cotovelos sejam recrutados, com o braquial sendo o mais exigido.

O problema é que, assim como na rosca direta, muitas pessoas encontram alguma maneira de roubar e sabotar seus benefícios.

Uma maneira de evitar roubos e conseguir extrair mais ganhos, é fazer a rosca martelo no banco scott.

No banco scott não é possível dar impulsos e se você controlar a descida (onde muitas pessoas roubam), o exercício será amplamente otimizado.

Exercício 10 – Rosca double-biceps (cabo)

Este movimento é ótimo para recrutar o braquial, e quanto mais alto os cotovelos, mais isolado ele fica em relação ao bíceps braquial.

Exercício 11 – Chin up (barra fixa supinada)

O chin up é um exercício efetivo para treinar costas, mas o que muitas pessoas não sabem é que ele também recruta o bíceps de forma eficiente.

Na verdade, fazer chin up é como se você estivesse fazendo uma espécie de rosca usando o peso do seu corpo.

Este é o movimento mais próximo de um exercício composto que temos para bíceps.

Se o seu principal objetivo é hipertrofia do bíceps ou ele é uma parte fraca do seu corpo, incluir chin up no treino de costas e no bíceps, será uma ótima decisão.

“Mas quais exercícios eu devo incluir no treino ?”

Ao ver uma lista com vários exercícios para bíceps, você pode estar pensando: “mas quais são mais importantes para incluir no treino ?”

Não é necessário fazer esta escolha, sendo que você pode usar todos.

Pois é.

E não estamos falando para fazer um treino contendo 11 exercícios para bíceps.

A questão é que você pode rotacionar estes exercícios em seu treino, adicionar variedade e extrair o benefício de todos.

Por exemplo: se atualmente você faz três exercícios para bíceps no treino, contendo, por exemplo, rosca direta, rosca alternada e concentrada.

Daqui algumas semanas, você simplesmente pode alterar o treino e mudar estes três exercícios por outros da lista.

Passado algumas semanas (digamos 4 a 6), você altera todos os exercícios para bíceps novamente.

Não há porque escolher apenas alguns e ficar com eles para sempre. Na verdade, isto seria péssimo para hipertrofia.

Todo treino para hipertrofia, se feito de forma séria, vai funcionar (em algum grau, mas vai), mas nunca vai funcionar para sempre.

É por isso que precisamos fazer um treino, extrair o máximo que ele pode trazer, e depois mudar as coisas para continuarmos gerando estímulos diferentes para crescer.

Palavras finais

Ao contrário de músculos como o trapézio, que possuem pouquíssimas escolhas de exercícios, o bíceps possui muitas opções (e opções boas).

Para tirar bom proveito delas no treino, e extrair mais resultados, basta treinar corretamente, deixando o ego de lado, e de tempo em tempo, rotacionar os exercícios.

Lembre-se também que o bíceps é um músculo pequeno. Não caia na tentação de incluir uma montanha de exercícios toda vez que for treiná-los.

Isto só vai sabotar a capacidade de recuperação deste grupo muscular, e gerar o efeito oposto ao esperado (catabolismo).

Um treino adequado para bíceps pode ser feito com apenas três exercícios (às vezes, até menos).

Foque-se em treinar corretamente, sentir o músculo contrair e não roubar para conseguir usar mais carga.

Afinal, ninguém vai perguntar a você quanto levanta na rosca direta, mas com certeza verão se seu bíceps é bem desenvolvido ou não

O que estamos querendo dizer é que é muito mais importante treinar corretamente para construir um corpo grande seja com pouco peso ou não, do que tentar impressionar os outros treinando errado e nunca ter nada para mostrar.

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Um comentário

  1. Eu colocaria a escalada com cordas.
    Acreditem,deu muito certo pra mim.
    Quando vc conseguir subir uns cinco metros de corda apenas com a força dos braços e ainda acrescentando peso eles terao melhorado bastante, fora os antebracos também.
    Outra dicas.
    Tenha certeza de estar aumentando o tamanho das suas costas.
    Pq é tecnicamente impossível ter braços maiores e mais fortes do que as costas propria mente ditas.

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