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Treino de ombros completo [com lista dos melhores exercícios]

Realizar um treino de ombros correto é essencial para desenvolver um físico harmonioso e completo.

Ombros largos são um dos maiores traços masculinos que alguém pode ter e isto também influencia diretamente na qualidade do físico; quanto maior a espessura dos ombros (e menor a cintura), mais o corpo ganha o famoso formato em “V”.

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Por conta disso, todos que treinam querem ter ombros largos, mas poucos conseguem chegar lá. Principalmente aqueles que já nasceram com ombros estreitos e não tem facilidade para ganhar massa muscular neste região.

Mesmo assim, independente da sua genética, com o treino de ombro adequado, sempre será possível ficar com os ombros mais largos (ainda).

arnold fazendo um treino de ombros

Na verdade, o principal motivo para muitos não conseguirem construir ombros maiores não é por terem nascido com uma estrutura ruim e sim por treinar usando os conceitos errados.

Veja bem.

Os deltoides (os músculos que ficam na região dos ombros) possuem três cabeças distintas: a anterior (parte da frente dos ombros), a medial (parte do meio) e a posterior (parte de trás).

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cabecas-do-deltoide

O maior erro que as pessoas cometem no treino de ombros é dar atenção excessiva a cabeça anterior do deltoide – a que menos ajuda na largura dos ombros.

Exercícios como supino, paralelas e até o próprio desenvolvimento já recrutam muito a cabeça anterior.

Como se não fosse suficiente, no dia de treinar ombros, a maioria das pessoas vão lá e ainda incluem isoladores como elevação frontal que vão atingir apenas a cabeça anterior, não dando a devida atenção a cabeça média e muitas vezes sequer fazem exercícios para a cabeça posterior.

Isso quando o treino não é composto integralmente por variações de elevação frontal (usando halteres, cabos e anilhas), ignorando totalmente as outras.

No final da história, a cabeça média e posterior são as mais negligenciadas em treinos montados em academia e ironicamente são as que mais dariam largura e profundidade para os ombros.

Pior ainda, é que isto causa um desequilíbrio muscular na região dos ombros, facilitando (e muito) lesões por conta de uma cabeça do deltoide ser mais desenvolvida que a outra.

Com isto em mente, o primeiro passo para amplificar o seu potencial para ter ombros grandes e largos é ter certeza de estar realizar um treino de ombros bem elaborado, e levando em considerações fatores importantes para o desenvolvimento de todas as regiões dos deltoides.

Mas antes precisamos entender quais são os melhores movimentos para este grupo muscular.

Os melhores exercícios para ombros largos

1 – Desenvolvimento

desenvolvimento no treino para ombros

O desenvolvimento é um exercício composto clássico que atinge todas as cabeças do deltoide, mas com foco maior na cabeça anterior.

Ele é essencial para um treino de ombros eficientes, assim como o supino é essencial para um treino de peitoral, por isso ele deve ser a base de qualquer treino.

Estudos que verificaram o recrutamento muscular nas variações de desenvolvimento, falharam em encontrar diferenças significativas entre eles que provem que uma versão seja superior às demais.

Ou seja.

Não importa qual variação de desenvolvimento você use – em pé, sentado, com halteres ou barra -, desde que seja composto e livre, você vai estar fazendo um bom exercício.

2 – Desenvolvimento com barra atrás do pescoço/nuca

desenvolvimento nuca

Esta variação de desenvolvimento consegue dar maior ênfase a cabeça medial e posterior do deltoide ao mesmo tempo que é um movimento composto.

Mas tem uma viés, pessoas com problemas nas articulações do ombro ou com desvios de coluna poderão ter problemas com este exercício e não deverão incluí-lo no treino.

Por quê ?

Acontece que este exercício coloca a articulação do ombro em uma posição perigosa. Se você tiver algo que facilite uma lesão, como vimos acima, este exercício pode acelerar o tempo para que ela aconteça.

Na dúvida, se você já faz este exercício ou quer fazer, sempre note se ocorre algum tipo de dor (não muscular) durante a execução.

Qualquer coisa diferente, não insista e exclua o exercício do seu treino de ombros. Não vale a pena arriscar.

3 – Elevação lateral

elevação lateral na rotina para ombros

O exercício elevação lateral atinge a cabeça lateral do deltoide como nenhum outro.

O inchaço muscular depois de uma série de elevação lateral já entrega o quanto ele é importante para a largura total dos ombros (no sentido dele mostrar qual área esta sendo trabalhada).

Neste movimento tanto halteres como máquinas e cabos serão efetivos. O mais importante neste movimento é ter certeza de que o deltoide está fazendo todo o trabalho.

Isto significa esquecer cargas e focar-se apenas na execução do movimento.

A partir do momento que você usar impulsos ou curvar o tronco para poder usar mais carga, o trapézio roubará o exercício.

Uma maneira para ter certeza que você não está usando impulsos ou curvando o tronco, é fazer o exercício sentado em um banco com apoio nas costas (e manter as costas apoiadas durante toda a execução do exercício).

Lembre-se também de variar entre cabos e halteres a cada treino de ombros, para que você possa extrair os benefícios dos dois mundos.

4 – Crucifixo inverso

crucifixo inverso no treinamento para ombros

O crucifixo inverso é o equivalente da elevação lateral, mas que trabalha a cabeça posterior do deltoide. Este é um dos poucos movimentos que tentam isolar a cabeça posterior, portanto é essencial que você o faça no treino.

Este movimento também poderá ser feito com halteres, cabos ou máquina. E novamente: esqueça as cargas e se concentre em fazer o exercício corretamente, pois é muito fácil mudar o foco deste exercício e deixar os músculos secundários roubarem o movimento.

Se você acha que possui uma fraqueza na porção posterior dos deltoides, você também pode incluir este exercício no fim do treino de costas, para gerar estímulos extras e diminuir o desequilibro muscular o mais rápido possível.

Como fazer um treino de ombros eficiente

Como você pode notar, não há nada de especial, específico ou inédito na escolha de exercícios.

Isto ocorre porque o segredo aqui não é apenas a escolha de exercícios, mas o treino que você vai fazer usando eles.

Na verdade, os melhores exercícios todo mundo já sabe, mas saber usá-los corretamente é outra história.

Com isto em mente, o primeiro erro que muitas pessoas cometem no treino de ombros é treiná-los um dia antes ou depois do treino de peitoral.

Como já foi dito, exercícios compostos para peitoral vão exigir muito dos ombros.

Se você treinar ombros um dia antes do peitoral, você vai forçar o uso dos ombros novamente no dia seguinte nos exercícios compostos para peito, sem eles estarem completamente recuperados.

Isto vai afetar o desempenho do próprio treino de peito e afetando a recuperação dos deltoides.

Ao treinar ombros logo no dia seguinte ao treino de peito, ocorre o inverso.

Os deltoides não estarão recuperados,  você não poderá dar o seu 100% no treino e ainda afetará o processo de recuperação como um todo.

Aqui você tem duas saídas igualmente eficazes: fazer o treino de ombros junto com peitoral ou com pelo menos dois dias de distância.

Esta escolha fica a seu critério e baseada em qual divisão de treino usa no momento.

Com isto fora do caminho, e sem mais delongas, vamos ao treino:

1º Exercício: Desenvolvimento – 4 séries de 4 a 6 repetições

O foco aqui é sobrecarregar todas as cabeças do deltoide com o máximo de peso possível e promover o progresso de carga. Ombros mais fortes, serão ombros maiores e mais largos.

Descanse de 2 a 3 minutos entre as séries. O foco aqui não gerar inchaço muscular (existe hora e local pra isto), mas mover a maior quantia de carga possível.

S se você descansa mais entre uma série e outra, você consegue recuperar mais ATP e energia, para usar mais cargas em todas as séries.

Lembrando que quando falamos em “usar o máximo de peso possível”, é usar o máximo mantendo boa execução durante o movimento.

A partir do momento que sua execução quebra por causa da carga, isto significa que você está usando uma que ainda não é adequada para você.

Engula o ego, diminua a carga e faça o exercício corretamente. Suas articulações agradecem.

2º Exercício: Desenvolvimento com barra atrás do pescoço* – 3 séries de 10 a 12 repetições

Este movimento é praticamente o mesmo que o desenvolvimento tradicional, mas com um foco maior nas cabeças medial e posterior.

Aqui iremos usar um número maior de repetições para tirar proveito de uma faixa de repetição diferente, assim gerar estímulos diferentes.

Na verdade, é interessante nunca usar este exercício com poucas repetições e muita carga no treino de ombros, já que o mesmo pode potencializar problemas que você já tenha nas articulações (como já foi dito acima).

*Se você treina os ombros duas vezes por semana ou junto com peitoral, é indicado que você remova este exercício do treino (para diminuir o volume) .

Deixe apenas o primeiro exercício (desenvolvimento normal), mas alterne as faixas de repetição.

Por exemplo: no primeiro treino de ombros da semana você faz desenvolvimento com 4 a 6 repetições e no segundo com 10 a 12.

3º Exercício: Elevação lateral – 3 séries de 15 repetições

Como explicado anteriormente, o foco deste movimento não é carga, mas boa execução e contração muscular.

A maioria das pessoas usam carga demais na elevação lateral e antes que elas consigam sentir o músculo trabalhando, a série já termina – inutilizando o exercício.

Escolha uma carga (leve) que você consiga fazer 15 repetições sem usar impulso e realize o exercício controladamente em todas as porções do movimento.

Se você não sentir o deltoide queimando, algo está errado com a execução.

Lembre-se de, a cada treino de ombros, variar entre elevação lateral com halteres e polia, para que seja possível extrair os benefícios dos dois exercícios e gerar uma gama maior de estímulos para crescer.

4º Exercício: Crucifixo inverso – 3 séries de 15 repetições

Use a mesma abordagem da elevação lateral aqui: use uma carga que permita que a execução seja controlada e que você sinta o músculo alvo sendo trabalhado.

Em outras palavras, lembre-se de esquecer do ego.

O trabalho pesado já foi feito no desenvolvimento, agora você está isolando o músculo.

Como o deltoide posterior é a cabeça que costuma ser mais negligenciada no treino de ombros, é bom que você tenha foco extra neste exercício.

Resumo do nosso exemplo de treino para ombros

  • Desenvolvimento com barra/halteres – 4×4-6
  • Desenvolvimento com barra atrás do pescoço – 3×12 (apenas se você treinar ombros uma única vez por semana).
  • Elevação lateral com halteres/na polia – 3×15
  • Crucifixo inverso – 3×15

Palavras finais

Com este treino de ombros “simples” será possível recrutar todas as cabeças do deltoide com equilíbrio, promover o progresso de carga e extrair os benefícios de todas as faixas de repetição.

Conseguir ombros largos não é uma questão de ter acesso a treinos, exercícios, técnicas especiais ou uma genética superior (apesar disso influenciar), mas sim fazer o básico do jeito certo que é o que a maioria das pessoas não faz.

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12 comentários

  1. Vou ser sincero, sempre que tenho que diminuir o peso para executar um exercício eu acho que não vai render nada, acabo levantando muito peso e fazendo errado.

    • Vinicius dos Santos Fortuna

      Cara, eu só tive resultado quando deixei de ser virtuoso e de tentar fazer todos exercícios como diz a com forma e tempo perfeitos, e comecei a botar carga.
      Se vc “faz errado” com 50, pode ter ctz que vc é mais completo do que quem “faz certo” com 25, e tenho ctz que vc conseguiria “fazer certo” com 25 enquanto o cara que só treina “certo” com 25 não conseguiria “fazer errado” com 50.

      Fiz o Stronglift 5×5 (com alguma variações) durante 1 ano, no final estava pegando muito peso, nunca tive ganhos melhores, principalmente pq depois de vc treinar supino com 100kg, qualquer exercício que eu fazia, mesmo os leves, era extremamente efetivo. Muita gente dizia que eu treinava errado, mas eu pegava muito peso e estava satisfeito com o resultado estético.

      Hoje eu sigo algo muito parecido com o sugerido nesse artigo, 1 exercício com toda a força com 5×5 onde progrido a carga todo treino, e depois dele, 2 ou 3 exercícios para complementar o treino, com menos carga e mais controle.

      No final, o certo e o errado é subjetivo. Se dá resultados e não prejudica a sua saúde, tá valendo.

      • Não é só carga não mano, carga sim é a mais importante, mas não é só carga, sobre 1 exercício com o máximo de carga e depois 2 ou 3 controlados com menos carga totalmente de acordo

      • Cara os exercícios não precisam ser perfeitos ninguém faz perfeitamente ninguém é máquina, mais a boa forma aumenta a qualidade da contração sim e evita lesões, qualidade de contração significa mais ganhos se você tem uma qualidade de contração maior com 20 kg no supino do que com 40, terá mais ganhos com 20 kg, independente da sobrecarga musculação é contração de qualidade ainda mais se você é natural.

        Se vc “faz errado” com 50, pode ter ctz que vc é mais completo do que quem “faz certo” com 25, e tenho ctz que vc conseguiria “fazer certo” com 25 enquanto o cara que só treina “certo” com 25 não conseguiria “fazer errado” com 50. QUE LÓGICA EM DA 10 PRA ELE PQP

        Você fez Stronglifts 5X5 e ganhou força, força auxilia na hipertrofia(não é diretamente proporcional como muitos artigos dizem aqui e é verdade você pode ter um cara que pega bem menos carga e é maior do que um que pega uma carga do cacete porque você consegue adquirir força pura sem ser grande) porque ao invés de pegar carga que não é pra você, você não faz periodizações de força pra conseguir subir a carga com boa forma nos exercícios? é melhor do que fazer de qualquer jeito.

        O certo e errado não é subjetivo, uma coisa é você ser natural depender dos seus hormônios naturais e de uma qualidade de contração outra é ser hormonizado fazer os exercícios igual um dinossauro e crescer da mesma forma devido a hormônios sintéticos que independente da sua execução vão fazer você crescer, vocês ficam vendo vídeos de quem é hormonizado e são afobados por resultados esse é o grande problema.

    • desta forma forma você vai ficar estagnado Roberto tenta fazer um treino sensato com boa qualidade de contração e se alimente corretamente depois de um tempo compare se melhorou ou não os ganhos se não você volta a fazer errado simples ué coisa que acho que vai ser improvável

    • Amilcar Cardoso

      sem duvida um bom esquema para ombros. como diz o texto acima,o maior erro e nao dar o devido descanso. eu treino1 dia peito e biceps,2 dia dorsal completo mais peso terra, 3 dia apenas 10 minutos de corrida,e laterais com barra (zona da anca) e varios exercicios de abodminais. 4 dia ombro mais trapezio e triceps. 5 dia perna completa e ante braço. descanso apenas um dia . tem dado resultados.

  2. Lucas Batista

    Excelente postagem! Só acho que faltou salientar (principalmente para a galera mais nova) a importância de se TREINAR (e não aquecer com dois quilos) o manguito rotador, pois o mesmo tem uma função primordial de manter a gleno-umeral estável em movimentos como o supino, por exemplo. Um abraço.

  3. Eu colocaria a remada alta com pegada aberta no lugar de um desses desenvolvimentos.
    Deu muito certo pra mim.
    Acredite.
    Quando voce estiver levantando cargas equivalentes ou superior ao seu peso corporal nesses exercicios seus ombros terao progredido muito e o biceps também.

    • Que exercício de deltoide você vai progredir em ganhos no bíceps? vai usar remada alta com carga equivalente ao seu peso corporal ta maluco? se tiver falando de desenvolvimento você tem um movimento de extensão de cotovelos e não de flexão quem faz extensão de cotovelos é tríceps e não bíceps inteligência.

      • Eu disse remada alta.
        Solicita biceps sim.
        Uma remada alta com 80 kg por exemplo vc não consegue?
        Faça periodizaçoeseu de vez enquanto.
        E são apenas variações meu amigo.
        E preste atenção na leitura do comentário colega.

  4. Olá boa tarde fiquei muito feliz esse treino veio na hora certa,caiu como uma luva obrigado!

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