O deltoide posterior provavelmente é a cabeça do deltoide mais negligenciada no treino de ombros, mesmo sendo uma das mais importantes no que diz respeito a ter ombros largos.
Veja bem.
O deltoide posterior se localiza atrás do ombro e por não vermos este músculo no espelho, é extremamente fácil deixá-lo de lado.
Mas não se engane.
Treinar o posterior do deltoide gera o tão buscado aspecto “3D” (três dimensões) ou “bola de canhão” do ombro.
Além disso, não treinar o deltoide posterior faz com que as outras duas cabeças (medial e anterior) se desenvolvam mais e gere um desequilíbrio.
Este desequilíbrio é a causa mais comum de lesões no manguito rotador e dores nos ombros, pois quando fazemos um exercício que recruta as três cabeças e uma dela é fraca.
Seu ombro é tão forte quanto seu elo mais fraco. Neste caso, o deltoide posterior.
Em suma, você só tem a ganhar treinando o lado posterior do seu ombro.
Além de gerar um aspecto estético melhor, ainda vai poupar você de uma grande dor de cabeça no futuro ao ter que parar de treinar por conta de possíveis lesões.
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A seguir, veremos tudo o que você precisa fazer para dar a atenção que o deltoide posterior sempre mereceu e fazê-lo crescer como nunca antes.
E atenção, as dicas no fim do texto serão até mesmo mais importantes que o exercício, portanto não deixe de ler, pois do contrário, não importará qual treino ou exercícios você use.
As 6 melhores variações de exercícios para deltoide posterior
1 – Crucifixo invertido curvado
Este é um ótimo exercício com pesos-livre para deltoide posterior.
Para realizá-lo escolha dois halteres leves, fique em pé, curvar-se próximo dos 90 graus e deixe os joelhos levemente dobrados.
Lembre-se de manter sua coluna em posição natural.
Agora basta elevar ambos os halteres como se estivesse fazendo uma elevação lateral.
2 – Crucifixo invertido sentado
A movimentação neste exercício é idêntica a do exercício acima, mas você faz sentado no banco.
O fato de você estar sentado no banco, impede que impulsos sejam usados para usar mais carga, ou seja, é mais difícil trapacear (mesmo que de forma inconsciente).
Não é incomum que você tenha que usar cargas menores (nenhum problema nisso).
3 – Crucifixo invertido no banco inclinado
Esta é outra variação de exercício para posterior do deltoide que evita o uso de impulsos.
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Aqui você deita no banco utilizando uma inclinação moderada e realiza o mesmo movimento.
Mas com uma angulação levemente diferente que será capaz de gerar estímulos diferentes dos movimentos acima.
4 – Crucifixo invertido unilateral
Esta variação permite que você estabilize o corpo durante a elevação ao mesmo tempo que permite maior foco em cada lado do corpo.
5 – Crucifixo invertido usando o voador
No caso do deltoide posterior, máquina são ótimas pois você não precisa controlar o padrão do movimento e evitar impulsos.
Isto é especialmente importante no final do treino, quando você já está cansado, com os níveis de energia baixos e propenso a trapacear (ou treinar errado) sem perceber.
6 – Crucifixo invertido curvado unilateral
Este exercício é semelhante ao unilateral usando halteres, com o benefício de uma angulação diferente que mantém o estresse de forma constante por conta dos cabos.
Outro benefício é trabalhar cada lado de forma individual, diminuindo as chances que um lado do corpo esteja ficando desequilibrado em termos de desenvolvimento.
Atenção com a execução
Não é fácil verificar a execução dos exercícios para deltoide posterior usando o espelho.
Portanto não pense duas vezes em pedir o auxilio do seu professor para começar a fazer exercícios que você ainda não conhece ou para pedir correções.
Isto é vital para o bom desenvolvimento e sua segurança.
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5 dicas essenciais para treinar o deltoide posterior
1. Tenha certeza de estar treinando costas usando uma variedade de remadas
Quanto pensamos em deltoide posterior, a primeira coisa que vem em mente é o treino de… deltoide. Óbvio.
Porém é extremamente importante saber que vários exercícios de costas – particularmente remadas – ativam bastante o deltoide posterior, assim como supino reto recruta o deltoide anterior.
Da mesma forma, o posterior do deltoide é o principal músculo sinergista em exercícios como remada curvada, sentada, serrote e cavalinho.
Portanto tenha certeza de não só estar treinar os deltoides corretamente (mais sobre isso a frente), como realizando um treino para costas pesado e incluindo remadas.
2. Treine o deltoide posterior duas vezes na semana
A cabeça anterior do deltoide recebe muita atenção, não só no próprio treino de deltoide, mas quando vamos fazer qualquer exercício para peitoral.
Isto somado ao fato que muitas pessoas dão preferência ao treino de peitoral e sequer sabiam da existência do posterior do deltoide, não é difícil imaginar porque este músculo é mal desenvolvido.
Uma maneira simples para colocar em dia o desenvolvimento do seu deltoide posterior e obter ombros largos mais rápido, é simplesmente adicionar um treino extra de posterior na semana.
Se você treina deltoides duas vezes na semana, ótimo. Apenas tenha certeza de estar incluindo dois exercícios para posteriores em cada treino.
Se você treina cada grupo muscular apenas uma vez na semana, você pode adicionar o treino extra de posteriores logo após o treino de costas.
Como os posteriores de deltoides já serão exigidos nas remadas do treino de costas, você pode aproveitar o momento para terminar de fatigá-los, treinando logo em seguida.
3. No treino de deltoides priorize os posteriores
A primeira cabeça do deltoide que você treina no dia de ombros, com os níveis de energia no topo, será a cabeça com a maior chance de se desenvolver mais.
Sim, o ideal é começar o treino utilizando um exercício composto, mas neste caso, em específico, é interessante iniciar o treino com um exercício isolado para posteriores.
Isto é muito útil porque vai gerar pré-exaustão na cabeça posterior do deltoide e ela será melhor fatigada em todos os exercícios que virão em frente.
É interessante, além de iniciar o treino com um exercício para posteriores, finalizá-lo também. Totalizando dois exercícios para deltoide posterior no treino.
4. Periodize o seu treino alterando o número de repetições
Isto não é útil apenas para amplificar a hipertrofia dos posteriores do deltoide, mas para o corpo inteiro.
Não adianta fazer sempre o mesmo número de repetições nos exercícios e esperar desenvolvimento muscular constante.
Precisamos periodizar o treino para não estagnarmos.
Uma maneira simples para periodizar o seu treino é variar as faixa de repetições de uma maneira que o corpo nunca se acostume com uma única.
Por exemplo:
- Semana 1 a 4: faça 6 a 8 repetições;
- Semana 4 a 8: faça 10 a 12 repetições;
- Semana 8 a 10: faça 12 a 15 repetições.
Pode parecer estranho treinar usando até 15 repetições, mas acredite, se você treinou pesado nas 8 semanas passadas, essas duas semanas treinando com cargas menores (por conta do número maior), serão agradecidas pelo seu corpo e funcionará como um descanso ativo para você voltar ainda mais forte quando repetir o processo.
Aplicar algum tipo de periodização não é o ideal para hipertrofia, é obrigatório.
Se você está estagnado e faz sempre o mesmo número de repetições, pense nisso.
5 – Conexão mente-músculo
Outra dica que serve para o seu corpo inteiro, não só para os deltoides posteriores.
Para gerar o máximo de hipertrofia muscular em um músculo, é preciso sentir que o músculo alvo está sendo contraído.
Em outras palavras, você precisa sentir que o músculo que está sendo exigido é justamente o que está sendo trabalhado e fatigado.
É notoriamente difícil sentir essa conexão mente-músculo com músculos que não enxergamos no espelho (como costas e deltoides posteriores).
Para melhorar essa conexão, ao menos no inicio, ignore as cargas usadas e foque-se em sentir o posterior sendo “esmagado” a cada repetição.
Mesmo com pouca carga, se você estiver conseguindo fazer isso, os resultados aparecerão.
Com o tempo, e obtendo mais conexão mente-músculo, basta aumentar as cargas normalmente.
Palavras finais
Treinar os deltoides posteriores usando os exercícios e dicas corretas, é essencial para fazer com que esta cabeça do deltoide tenha desenvolvimento igual ou melhor do que as suas duas irmãs (medial e anterior).
Isto vai gerar um aspecto de “ombros largos” e protegê-lo de lesões que poderiam afastá-lo do treino por um período indeterminado.