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Treinamento de Bíceps

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Por Arnold Schwarzenegger*

Os bíceps sempre foram uma das melhores partes do meu corpo. Quando eu era jovem, desenvolver meus bíceps era muito importante para mim, de modo que trabalhei duro e logo eles cresceram como balões.

Arnold Schwarzenegger treinando Bíceps

Contudo, independentemente do meu trabalho árduo, reconheço que o impressionante desenvolvimento do meu bíceps é, principalmente, hereditário. Meus bíceps são como as coxas de Tom Platz – uma vez submetidos a um trabalho árduo para fazê-los crescer, possuem enorme potencial genético para tornarem-se um dos melhores do mundo.

Tom Platz fazendo Agachamento

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“Tom Platz”
Trabalho árduo e uma técnica adequada irão desenvolver o potencial completo de qualquer músculo, mas nem todo mundo tem o mesmo grau de potencial. Alguns fisiculturistas têm bíceps mais longos, outros mais curtos; alguns com o ápice mais alto, outros mais baixo; alguns desenvolveram uma enorme espessura outros não. Você pode trabalhar cada um destes aspectos do seu desenvolvimento e consertar os pontos fracos com um planejamento inteligente, mas certamente obterá melhores resultados se já tem predisposição a boa forma e proporção.

Na verdade, há muitas formas diferentes de bíceps que ainda podem ser consideradas de primeira linha. Entre os fisiculturistas contra quem competi, Larry Scott era conhecido por ter bíceps mais longos, densos e fortes ao mesmo tempo. Os meus eram conhecidos por terem um ápice muito elevado. Os bíceps de Franco Columbu eram elevados porém curtos. Servio Oliva tinha bíceps longos, mas não particularmente elevados. Boyer Coe tinha bíceps longos e altos, porém estreitos. A despeito dessas diferentes estruturas de braços, cada um desses fisiculturistas ganhou títulos importantes. O mesmo ocorre hoje em dia – você vai ver fisiculturistas com proporções e carga genética diferentes, mas cada um pode ser um campeão se possuir um certo “pacote”, um conjunto equilibrado destas características.

A estrutura óssea subjacente e as proporções físicas têm muito a ver com o aspecto final do Braço. Como Franco tinha braços curtos, não era difícil para ele desenvolver bíceps que pareciam proporcionalmente maciços. Mas Lou Ferrigno, com seus braços muito longos, precisava de bíceps de 55cm apenas para fazê-los parecer proporcionais ao seu corpo de 118kg. Se tivesse braços de 50cm, mesmo que fossem os maiores do palco, ele pareceria desproporcionalmente desenvolvido.

A proporção e a força relativa de vários outros músculos também podem fazer diferença no modo como os bíceps são treinados e desenvolvidos. Por exemplo, quando eu olhava Franco Columbu e Ken Waller fazendo roscas com a barra, parecia que, como os deltóides eram tão potentes, esses músculos estavam assumindo muito do esforço de flexão dos bíceps. Portanto, eles tinham que fazer um esforço especial para isolar os bíceps ou então nunca conseguiriam fazer o treinamento de que eles precisavam. Uma maneira de fazer isso era usando o “detonador de braço” para travar os cotovelos no lugar enquanto faziam as roscas. Outro modo era fazer bastante treinamento de bíceps usando um banco de apoio Scott para isolar ainda mais os músculos dos braços.

Arnold Usando o Detonador de Braços

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“Arnold fazendo uso do Detonador de Braços”
Se você tem um problema similar mas não possui este tipo de equipamento especializado, pode simplesmente fazer as roscas de pé, apoiando as costas na parede a fim de minimizar o erro.

Como meus deltóides frontais não eram tão fortes proporcionalmente eu não tinha esse problema. Portanto, achava bastante benéfico fazer as roscas regulares com barra. Eu não tinha que fazer um esforço especial para isolar os bíceps, o que era ótimo, uma vez que não sabia muito sobre fisiologia do treinamento no começo da minha carreira.

Apesar de tudo, você não pode usar outros músculos para ajudar a flexão e esperar um excepcional desenvolvimento de bíceps. Também é preciso encontrar o trilho correto – fazer qualquer movimento de rosca com a maior amplitude de movimento. Quando você faz uma rosca, precisa trazer sua mão diretamente até o ombro. Se você trocar essa linha um pouco para dentro ou para fora, está tirando o esforço do bíceps usando a força do antebraço.

Outro erro que vejo o tempo todo – Servio Oliva costumava fazer isso – é começar um movimento de rosca com a rosca punho – dobrando o punho para trás para depois enroscá-lo para cima logo antes de trabalhar o bíceps. Tudo que isso faz é tirar o esforço do bíceps usando a força do antebraço, em vez da força do bíceps, e o resultado será antebraços enormes e bíceps medíocres.

Porém, um movimento de rosca não é suficiente para trabalhar todo o bíceps. O bíceps não apenas eleva e flete o braço como também gira o punho(supinação). A flexão com a barra produz massa no bíceps, mas trava os punhos e evita que se movam. Então, sempre incluo inúmeros exercícios com halteres, que me permitem girar o punho para fora à medida que levanto o peso, permitindo unma contração mais completa do bíceps. Ao trabalhar com halteres, sou capaz de conseguir um melhor desenvolvimento braquial no cotovelo, e isso cria uma separação mais definida entre o bíceps e o tríceps em uma pose de bíceps duplo de costas.

O comprimento do bíceps também é importante. Muitas pessoas fazem a rosca invertida como um exercício de antebraço, mas observei que esse exercício também aumenta o comprimento aparente do bíceps. O músculo deve estender-se até embaixo, quase no cotovelo, e depois descer em curva completa e de aspecto potente.

Também gosto de mudar a posição das minhas mãos sempre que possível quando faço a rosca, de modo a estimular completamente todas as diferentes áreas do bíceps. A rosca com barra trava a mão, a com halteres permite a rotação da mão, a invertida traz a mão para cima com as palmas viradas para baixo, e elevação dos halteres com o polegar para cima, um tipo de rosca de beija-flor, atinge os braquiais diretamente, além de ser necessária para um desenvolvimento completo do bíceps.  Além disso, adiciono variedade ao meu trabalho de bíceps usando tipos diferentes de equipamentos – o detonador de braços, barra reta, barra W, banco de apoio Scott, banco de pronação, barras, halteres, cabos e aparelhos. Mais uma vez, o principal erro que vejo no treinamento de bíceps é a falta de um movimento completo. Provavelmente, não há nenhuma parte do corpo na qual o treinamento com amplitude completa de movimento não seja importante. Você irá restringir a amplitude de movimento se fizer coisas como elevar os cotovelos ou mantê-los muito atrás e, portanto, não fazendo um arco bastante amplo no exercício.

*Fonte: Enciclopédia de Fisiculturismo e Musculação

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37 comentários

  1. Arnold Schwarzenegger é sinistro !!

    • olha, vocês estão falando algumas bobagens por ai, há inúmeras formas de treino, em treinos pra desenvolver força se usa MUITA carga com poucas reps, e é IMPOSSÍVEL você não roubar com sobrecarga. Concordo que tem que haver a execução correta com pouca carga, mas você tem que variar, e incluir treinos de força em sua rotina, e nem por isso vc vai ser considerado um frango por que está roubando no exercício. Acho que todo mundo já viu a foto do Arnold fazendo rosca roubando pra caralho. Roubar faz parte, mas tem que ser de forma consciente.

  2. Nossa boas dicas.. :D
    Sinistro mesmo :D

  3. Muito legal as dicas, não tinha nem ideia dos “tipos” de biceps.

  4. boas dicas só que nas academias quase todo mundo coloca uma carga exagerada e faz os exercicios com muito balanço corporal ou com muita ajuda

  5. Para mim é tudo bla bla bla, o cara se entupiu de anabolizantes para ter resultados e depois vem querer falar de erros, bomba +carga = hipertrofia, pode malhar errado, pode malhar certo, pode roubar que a hipertrofia é garantida, regras basicas, todo marombeiro rouba, genetica faz diferença, crescer natural só comendo pra caralho e ficando barrigudo, seco e grande só bomba e zefini e quero ver quem provar o contrario.

    • comentários de um sagui!

      • animal blindado

        então vai cara,enche a cara de esteróide que vc vai virar notícia na tv,seu tonto!
        ele tá curtindo a velhice dele numa boa e vc vai morrer antes dele,meus pêsames!

    • só anabolizantes não da o corpo q ele teve, tomava anabolizantes sim, mas sempre com um trabalho duro, alimentação certinha, e não perdia sono

    • Rodrigo Luís

      Somente o uso de anabolizantes não faz MILAGRES. Você cresce sim, mas nunca ficará com um shape igual ao dele, quando estava no auge!
      O que ele disse é perfeito: vejo muitao gente fazendo rosca direta com vinte quilos de cada lado, mas movimentando (e muito) os cotovelos…
      Prefiro sacrificar o peso, focar no desenvolvimento do exercício e SENTIR o músculo trabalhando do que tentar impressionar as pessoas.
      Mestre Arnold… Lembrando que o Kai tem a mesma filosofia sobre o treinamento. Menos carga, mais repetições (até 15) e movimentação PERFEITA.

    • cara,, vc é um prego, tomara que o mundo acabe pelo menos pra vc…

  6. Muito massa!!! é isso ai! Arnold Schwarzenegger é um exemplo para todos!

  7. Concordo com vc denis!

    • animal blindado

      é, são mulekes como vcs que morrem todo dia por injetar anabolizante,cresce primeiro seus desmiolados,vai na cabeça dos seus amiguinhos de baladas,vai!
      a vida do cara era treinar pesado,não participava de festas,comia como um louco e treinava como tal,aí vem dois babacas desmerecer o trabalho duro do cara,vão se fuder seus frangos do caralho,ráquiticos!

      • Arnold Junior

        Falou tudo “animal blindado”. Vai tomar no cú seus frangos da Porra !

      • Rennan Freitas

        e VOCÊ acha que o arnold cresceu sem esteróides ne? vai pensando …
        Ronnie coleman é outro que toma porcaria pra krl !

      • Arnold não participava de festas? kkkkkk, vai sonhando… o cara participava de uma orgia quase todo santo dia, além de puxar um baseado de leve…

        • ASUIEhIUAHeASUEHiUASEHoASEHASIEhAOISEhAISUehAIOSUehAISUEHIASUEhASIOUEhIASEhAISUEhASIEHASIEHASIEUhASIEUHASIEUHIASEUHIASUE

  8. Eu vejo uns caras na academia ,todos bombados,grandões e tal…cheios de pose,porém os caras não conseguem fazer uma rosca direta com 15kg de cada lado sem parecer que vão quebrar as costas,nos exercícios de perna ( quando fazem ) colocam carga de praticamente iniciantes,sem falar que varias minas comentam “ porque aquele cara é tão forte e pega tão pouco peso ?” Ai vem uns aqui falar do MESTRE Arnold.

  9. Treino desde os 17, tenho 22 anos, tinha 64kg agora tenho 85kg…ganhei % gordura sim, mas não fiquei barrigudo. Queria uma prova? Axou, Denis. Pare de comer porcarias e vá treinar direito!

  10. Treino, treino e treino nada mais… os moleques de balada que se entopem de droga pra ficar com um mega braço sao uns manés comedores de farinha, na minha academia tem um que nao passa dos 12kg na rosca e eu que nao tomo nada chego a fazer biceps com 60kg na rosca direta e 55kg no scortt…. mango demais deles… bando de palhaço … Arnold sempre sera ó REI.

    • beleza 55 na scort da pra acreditar mas 60kg na rosca direta e piada.nem o jey cotler faz.kkkkkkkkkkkkkk

    • Nossa tem cada maluco! Largue mao! 60kg na rosca direta, me dá até nojo ler isso.

      Conheço uns monstos que treinam a mais de 10 anos, tem genética para tal, e nem por isso levantam 60kg na rosca!

      Eu nao sei em que mundo caras que nem vc vivem, ou se na sua academia os pesos com 10kg, estao escritos 30 kg ao invés de 10.

  11. landerson soares

    pow malho a 1 ano e meio nunca tome ¨bomba¨treino rosca direta com a serie de piramide triangulo e minha maior carga e de 18kg de cada lado vcs nao sabem o que falam arnold e o maior!!!

  12. não preciso de esteroides,mas acho que uma cretina, uma proteina e alimentação são a chave pro sucesso mas lembro que pra mim funciona série de 3×8 rep com muito peso ok

  13. para mim pegar pesado nao é importante,e sim qualidade no treino.muitos caras acham que é só usarem pesos dmais e pronto,pobres coitados,tenho pena deles

  14. SE PESO FOSSE O MAIS IMPORTANTE, COM CERTEZA ELEFANTES SERIAM MUSCULOSOS. PESO+QUALIDADE DE MOVIMENTO= RESULTADOS

  15. alimentaçao de qualidade, dormindo bem e treinando com vontade de crescer, sem duvida vc cresce, tenho 9 meses de treinamento e de 70kg fui p 82kg, porém tenho dinheiro e conhecimento p saber oque comer e tomar”nao bebo e nem fumo”esete e o segredoooooooo….agora si vc for liso vai p duratexton entro outras bombas de pobre………..

  16. o melhor exercicio de biceps pra mim (e me deu resultados mais expressivos) e que deveria estar no programa de todo malhador é sem dúvida a tração na barra fixa com as mãos afastadas à largura dos ombros – pegada em supinação(ver google imagens pra quem não conhece).é importante realizar o movimento completo.

  17. bom , na minha opinião nenhum de vcs tem o minimo de moral pra falar de um cara que pra muitos é o foda dos fodas, que não é meu caso, mais ele é reconhecido no mundo todo e tem história, e outra se ele usou anabolizante ou não tanto faz, o que ele passa é incentivo e determinação, não to defendendo ele até pq não sou fã, mais pfv olha onde ele ta e os títulos que ele tem coisas que nunka nenhum de aqui vai chegar perto de ser um dia…

  18. Cara…
    Estou treinando há meses e os resultados que estou tendo são muito satisfatórios, tanto que estou chegando naquele ponto que sempre vem um idiota perguntando o que eu estou tomando.
    Não sou fã do Arnold, ele foi meu herói quando eu era criança sim, como também foi o de muita gente aqui, e sim, ele pode bater no peito e dizer que é uma lenda viva.
    Quanto a mim, o lance é comer e puxar ferro todo dia, e quando eu estiver monstro, vou estar só começando! (daí vem um e diz que eu cresci por causa de bomba…)

  19. sim..mto forte esse cara!@@

  20. o cara e um dos melhores eu sei mas e como agente fala esporte e saúde competição e outra historia,
    e o negocio eo seguinte quem conhece a real historia desses atletas nem se da o trabalho de ler tudo o lance e que com alguns ciclos de GH e um bom acompanhamento e treino bacana todos teriam um bicips enorme isso o mestre arnold não conta pra ninguém,ja dorian yates fala numa boa como nestes casos ele sempre ressalta não da pra ficar enorme assim so com proteina dieta e treino não tem um limite para passar a barreira so com este tipo de ajuda genética neste caso não e bem assim não ne GH.

  21. Treino correto, disciplina na alimentação, boa noite de sono, boa suplementação=Resultados…somente isto moçada.

  22. Cara estava precisando de uns conselhos , e com a dica do Arnaldo tive um desenvolvimento extraordinário em meus bíceps !!!! Valeu …. Ao grande mestre e respeitado arnold , sou seu fã numero 0.

  23. fabricio serafim

    Mestre!

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