O músculo mais famoso entre os aspirantes da musculação. Aprenda a treinar corretamente o biceps para ganhos explosivos de força e massa muscular.

- Mantenha as coisas simples

Se você chegou até este artigo em busca de um treino mágico para os bíceps, veio ao lugar errado. Os treinos mais efetivos para bíceps são os mais simples, mantenha aos movimentos básicos, a chave do seu sucesso é a determinação.

- Rosca Direta

Seguindo a linha de raciocínio acima, um exercício que não pode falar em nenhum treino para bíceps é a rosca direta. É o exercício mais simples e completo que existe para o bíceps, de iniciantes a fisiculturistas profissionais, todos fazem(ou deveriam fazer) a rosca direta.

- Exercícios com Halteres

A rosca direta é sem dúvida o exercício mais completo para bíceps, porém um treino não pode se basear apenas em um exercício. Exercícios com halteres são ótimos para o bíceps devido ao giro do pulso que faz com que algumas fibras musculares extras, sejam recrutadas. Rosca alternada com halteres é um ótimo exercício com esta função.

- Exercício Isolador

Após exaurir todas as suas forças com a rosca direta e rosca alternada, nada como terminar de fatigar o músculo com um exercício isolador. A melhor pedida neste caso, sem dúvidas é a rosca concentrada.

- Exemplo de Treino

- Rosca Direta – 4 séries com 10 repetições
- Rosca Alternada – 4 séries com 10 repetições
- Rosca Concentrada – 3 séries com 12 repetições

Simples, sem nenhum segredo milagroso. Esta rotina seguida com determinação, acompanhado de uma boa alimentação pode gerar grandes resultados.

- Conclusão

O biceps é um músculo pequeno que se cansa muito rápido, excesso de treino pode prejudicar seriamente os seus ganhos, a melhor maneira para estimular um crescimento constante é “atacá-lo” de forma breve, porém pesada. Três exercícios são mais do que suficientes para estimular hipertrofia. Evite treinar biceps junto com as costas, pois o principal músculo sinergista da maioria dos exercícios para as costas são os biceps, isto fatigará o biceps antes da hora. Treine em um dia afastado ou junto com o triceps.


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