Treino de Bíceps

O músculo mais famoso entre os aspirantes da musculação. Aprenda a treinar corretamente o biceps para ganhos explosivos de força e massa muscular.

- Mantenha as coisas simples

Se você chegou até este artigo em busca de um treino mágico para os bíceps, veio ao lugar errado. Os treinos mais efetivos para bíceps são os mais simples, mantenha aos movimentos básicos, a chave do seu sucesso é a determinação.

- Rosca Direta

roscadireta Treino de Bíceps

Seguindo a linha de raciocínio acima, um exercício que não pode falar em nenhum treino para bíceps é a rosca direta. É o exercício mais simples e completo que existe para o bíceps, de iniciantes a fisiculturistas profissionais, todos fazem(ou deveriam fazer) a rosca direta.

- Exercícios com Halteres

roscaalternada Treino de Bíceps

A rosca direta é sem dúvida o exercício mais completo para bíceps, porém um treino não pode se basear apenas em um exercício. Exercícios com halteres são ótimos para o bíceps devido ao giro do pulso que faz com que algumas fibras musculares extras, sejam recrutadas. Rosca alternada com halteres é um ótimo exercício com esta função.

- Exercício Isolador

roscaconcentrada Treino de Bíceps

Após exaurir todas as suas forças com a rosca direta e rosca alternada, nada como terminar de fatigar o músculo com um exercício isolador. A melhor pedida neste caso, sem dúvidas é a rosca concentrada.

- Exemplo de Treino

– Rosca Direta – 4 séries com 10 repetições
– Rosca Alternada – 4 séries com 10 repetições
– Rosca Concentrada – 3 séries com 12 repetições

Simples, sem nenhum segredo milagroso. Esta rotina seguida com determinação, acompanhado de uma boa alimentação pode gerar grandes resultados.

- Conclusão

O biceps é um músculo pequeno que se cansa muito rápido, excesso de treino pode prejudicar seriamente os seus ganhos, a melhor maneira para estimular um crescimento constante é “atacá-lo” de forma breve, porém pesada. Três exercícios são mais do que suficientes para estimular hipertrofia. Evite treinar biceps junto com as costas, pois o principal músculo sinergista da maioria dos exercícios para as costas são os biceps, isto fatigará o biceps antes da hora. Treine em um dia afastado ou junto com o triceps.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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49 Respostas

  1. Douglas disse:

    Olá malho já há 2 anos e gostaria que por gentileza vocês pudessem me encaminhar uma tabela de treino em super série Hipertrófico. hoje treino mais o meu treino já esta acostumado, pedi um mudança para o meu treinador, só que o mesmo disse que é para eu manter esse treino (percebi que ele disse é a ultima fase em tabelas de treinos e sei que existem bem mais do que eu faço atualmente) por isso que estou pedindo para vocês, pois sei que vocês é de grande respeito em conhecimentos de treinos e bases, pois acompanho vocês já um certo tempo.

    Ficarei mto grato! e no aguardo!

  2. wagner disse:

    daeee..eu treino ja á 3anos,5fezes por semana e nao estou satisfeito com o meu braço eu tomo animal nitro e quero dica de treino para ganhar nassa nuscular..

  3. wagner disse:

    daee.. queria uma tabela de treinos hipertróficos para biceps, triceps,onbro,peito,dorsal, trapézio,pernas,de segunda á sexta,e principalmente guando de biceps…

    • lucia helea tavares ferreira disse:

      quero um serie de pernas pra ganhar massa , não gorudura e bicips e trips e vcs puderem me fornece ficarei grata e quial o suplemento que devo tomar pra ganhar e manter os m[usculos…. bjss

      • WagnerM disse:

        wagner nao existi treino milagroso, quer hipertrofia sepuxe no seu treino faça uma dieta balanceada e descanse bastante, nao esquecendo proteina sempre…muitas pessoas se iludem com mega packs e ultra packs, não saia do basico proteína, quer hipertrofia? 2 a 3g de proteina por kg deve ser ingerida por dia, quer algo mais? creatina, é ótima para os musculos, 95% da creatina que o corpo produz vai para os musculos os outros 5% se dividem entre coração e cérebro, pra termina um aminoácido de cadeia ramificada pra acelerar o processo da sintese de proteina do seu organismo como um malto ou uma glutamina, mas isso tudo nao vai servir de nada sem dieta e descanso

  4. Nilson disse:

    Ola! Primeira vez aqui, estava pesquisando sobre biceps e conheci o site, que é muito bom, parabens. Mas o que me trouxe aqui é o seguinte, meu biceps nao da aquela separacao do ombro, e por consequencia nao tem pico, é possivel mudar isso? Se alguem puder ajudar, agradeco muito. Tenho mais facilidade em crescer o triceps, mas o biceps ta foda.Abraco e obrigado.

  5. Robertoo disse:

    Vou sigúi éssas dicas vamos no qda,.,.

  6. thiago calazans dos santos disse:

    fazendo 4 repetição não esta quemando

  7. thiago calazans dos santos disse:

    gostaria q vc manda uma serie para traça derfiniçao

  8. BARBOSA disse:

    Uma boa série é aquela que vc mistura poucas repetições com cargas pesadas intervalo de 1 minuto de 2 no máximo 5 rpts, e 12 rpts com pesos intermediário intervalo de 30 segundos, fazendo uso de 3 três suplementos malto, whey e um pouco de farinha de linhaça essa é uma boa dica OBS: sempre comer pela manhã castanha de caju e do pará ambos fazem com que o nosso corpo pruduza óxido nitrico.. Boa sorte para todos Barbosa.

  9. Bruno dino disse:

    vou seguir essas dicas tenho15 anos 34 de braço so a base de moster vou seguir essas dicas tenho certeza que vai ser eficiente valeu pela dicas dino bruno jundiapeba academia brabus

  10. bom dia gostaria de saber se tem como vc mandar uma ficha completa de treinamento para semana toda meu objetivo e condicionamento fisico e ganho de forca obrigado.

  11. André Santos disse:

    Olá, sou novo por aki. Gostaria de uma série ideal, pois preciso de fazer umas barras, e como jah quebrei o braço, ainda naum consigo. Obg.

  12. léo disse:

    Gostei muito do artigo sobre Biceps se por gentileza voces podessem me mandar um treino de segunda a sexta de hipertrofia claro.
    abraço

  13. ivo disse:

    suahsuhau, todo mundo querendo treino na mão, nao querem um café uns biscoitos, umas bolachinhas de manteiga nao? vão pesquisar que vcs msm montam seus treinos

  14. nacapa disse:

    Verdade Ivo. Os caras tem até preguiça de pesquisar. Imagine de treinar. Deixe de preguiça mergulhe de cabeça nas informações sobre treinos, internet, revista, com o pessoal da academia e malhem. Os músculos não viram até você, você os construirão!

  15. Thiago disse:

    Esses exercícios funcionam mesmo, são muitos bons, mas eu já treino eles a uns 6 meses, esta na hora de trocar, queria outros exercícios para bíceps

    • Spartakus disse:

      Ola Thiago tudo bem!!!?

      Essa é uma boa ideia mesmo de trocar seu treino de bicepes, vao ai algumas ideias , por exemplo voce pode trocar a rosca direta, por tiragem na barra fixa com as palmas da mao viradas para voce, outra sugestoa se voce me permitir e fazer roscas alternadas na polia e um exercicio que ajuda tambem na congestao do musculo, e depois voce pode finalizar fazendo rosca no aparelho Scott, e muito bom exercicio para aumentar o bicepes de uma formula geral,,,,

      Entao ta ai algumas ideias as series e repetiçoes sao as mesmas de sempre 3 a 4 series no maximo com no maximo 12 repetiçoes nao mais , ok!!?

      Qualquer que eu poder ajudar é so escrever nao sao profissional do fisiculturismo mais treino ja faz mais de 8 anos!!!

      Abraço

  16. paulo17 disse:

    oi este treino pode ser com rotina de 2x por semana?

  17. isabelamarialyracosta disse:

    eu quero forte muito normal

  18. jpradoso disse:

    Galera é o seguinte, treino a 3 meses, no treino de bíceps ao invés de aumentar o peso eu amentei o número de repetições, eu estou fazendo 70 repetições, depois 50 e depois 3 repetições de 40.
    E ai se eu amentar as repetições tem o mesmo efeito?

  19. Cleyton disse:

    Gostei das dicas

  20. joão pedro disse:

    oi eu queria saber como comesa a treina para os capeonato de supino reto quas os melhores execicios..obrigado

  21. Kevin disse:

    Olá pessoal, primeiramente gostaria de parabenizar o site, muito bom.
    Tenho uma dúvida, estou pensando em mudar meu trino de bíceps (até agora feito com costas e ombros) para o mesmo dia que malho tríceps. Gostaria de saber qual a melhor forma para este treino. Andei lendo algumas matérias à respeito e em uma delas foi sugerido treinar da seguinte forma: Uma seção de bíceps e em seguida uma de tríceps, em seguida repetia-se esse procedimento. Isso seria realizado até terminar o exercício, ai teria um descanso de cerca de 2 minutos.
    O que vocês acham? Esta é uma boa forma, ou fazer os exercícios de bíceps primeiro e depois os de tríceps(ou vice versa) seria melhor? Vlw.

  22. edmar disse:

    não consigo sair dos 42 de braço, meu objetivo seria 45 o que fazer,obs: não tomo anabolizante só alguns suplementos como creatina,bcaa

  23. jualas disse:

    queria uma tabela para peito?

  24. matheus35 disse:

    oi gente,minha serie de biceps é rosca direta
    rosca alternada
    rosca concentrada

    essa serie ta boa?

  25. Poxa era isso que estava procurando , valeu pessoal.

  26. Poxa era isso que estava procurando , valeu pessoal.

  27. Walter Neto disse:

  28. Walter Neto disse:

    vlw ai galera . pela a orientaçao ..

  29. VALEU AÊ AJUDOU MUITO…XD

  30. Jadinho Cabral disse:

    ^^

  31. Lucas Kaleo disse:

    MUITO BOM ESSE ARTIGO…SITE fodão

  32. Daniel Santiago Ribeiro disse:

    Sempre pensei que era legal treinar bíceps junto com dorsal pois assim começaria o treino com o músculo bíceps já aquecido. Diante esse artigo vou começar a treinar bíceps com peito.

  33. Oi pessoal , queria que voces me indicassem um treino de hipertrofia de membros superiores que demorasse no máximo 45 minutos

  34. Cesar Vieira disse:

    Gostei.

  35. otavio disse:

    kkkkkkkkkkkkkkkkkk

  36. Luciano Pereira disse:

    essa série com 3 exercício para bíceps e só se vc malhar bíceps se no dia vc treinar costas e bíceps são duas séries para bíceps

  37. preciso as series de treinos

  38. FilipeXD disse:

    toma um deposterol, deca ou durateston + stano, pq suplemento num vai fazer milagre não.

  1. 29/07/2009

    […] “Bis” – Bíceps ou BissexualFonte: Hipertrofia […]

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