Fb 3X + Gpp/hiit

[Gui312 300]

Idade: 18

Altura: 1,82

Peso: casa dos 80kg

Segunda feira

agachamento lb 8x3

paralela 3x5

remada curvada 8x3

floor press 3x5

terra com pegada snatch 3x5

Quarta feira

supino 8x3

barra fixa 3x5

agachamento hb 8x3

paralela 3x5

terra sumo 3x5

Sexta feira

terra 8x3

desenvolvimento 3x5

agachamento frontal 8x3

barra fixa 3x5

supino fechado 3x5

Algumas considerações:

Progressão de 2 a 5% por treino

Dias off farei HIIT ou GPP (bodyweight squat, front plank, inverted row, push up, plate pinch, neck raise) - dependendo de como eu estiver no dia, escolho entre um deles ou os dois (ou um off total )

Venho lendo sobre o 8x3 e me pareceu muito bom

Não tenho necessidade de treinar panturrilhas isoladamente, já sinto que elas tem estimulo suficiente com agachamentos

Volume de triceps um pouco mais alto do que o de biceps ja que é um musculo que tenho muito fraco

Quero fazer agachamento, supino e terra (com suas variações) todos os treinos

Me considero intermediário (aproximadamente 1,2bw agacho, 1,5bw terra, 0,9bw supino e 0,55bw desenvolvimento)

O que acham?

[conilas 8]

achei só o ouro, manda lá

só que agacho e terra tão com mts reps pra uma semana não? acho que vai exigir demais da lombar

[gaspar 1704]

Achei um bom treino.

Eu uso 3x5 com menos frequência do que isso, prefiro 4x6 porque da um melhor volume melhor com 24 reps ao invés de 15.

Vai fazer 8x3 com intervalos fixos ou descanso livre? Se fizer descanso livre tem que tomar cuidado porque o treino pode ficar muito longo, eu geralmente faço 10x3 em apenas um exercício, sigo com 4x6 e depois fecho o treino com superset antagonista-agonista

[Gui312 300]

achei só o ouro, manda lá

só que agacho e terra tão com mts reps pra uma semana não? acho que vai exigir demais da lombar

A lombar fica bem de boa, falo por experiencia própria

Achei um bom treino.

Eu uso 3x5 com menos frequência do que isso, prefiro 4x6 porque da um melhor volume melhor com 24 reps ao invés de 15.

Vai fazer 8x3 com intervalos fixos ou descanso livre? Se fizer descanso livre tem que tomar cuidado porque o treino pode ficar muito longo, eu geralmente faço 10x3 em apenas um exercício, sigo com 4x6 e depois fecho o treino com superset antagonista-agonista

1-2 minutos de descanso entre as séries 8x3, o que acha? Eu até pensei no 10x3, mas tava acostumado a muito menos séries, então deixa eu começar com 8 e depois quem sabe aumento pra 10

Vou trocar as séries 3x5 por 4x6 então, nunca experimentei, mas acho que também é coisa do Waterbury né? Se não me engano ele defende o 4x6 invés do 5x5

80% da RM para esses ta legal?

Gosto bastante de supersets também, mas eles atrapalham muito minha recuperação, se eu fizer tem que ser na sexta, que vou ter um descanso maior entre treinos com peso, ai jogo o supino fechado para segundo exercício e mando o superset na barra fixa + desenvolvimento

[gaspar 1704]

A lombar fica bem de boa, falo por experiencia própria

1-2 minutos de descanso entre as séries 8x3, o que acha? Eu até pensei no 10x3, mas tava acostumado a muito menos séries, então deixa eu começar com 8 e depois quem sabe aumento pra 10

Eu costumo ou deixar fixo ou livre, por exemplo, se o treino vai ter 60s de descanso entre as séries ele vai ter i60s até a ultima série, agora se o descanso é livre, bem, ser livre é alto explicativo.

Vou trocar as séries 3x5 por 4x6 então, nunca experimentei, mas acho que também é coisa do Waterbury né? Se não me engano ele defende o 4x6 invés do 5x5

80% da RM para esses ta legal?

E coisa dele sim, eu acho que contra o 5x5 fica bem close os resultados, mas contra 3x5 o volume fica melhor com 4x6 e com 5x5 talvez fique pesado e longo o treino.

Gosto bastante de supersets também, mas eles atrapalham muito minha recuperação, se eu fizer tem que ser na sexta, que vou ter um descanso maior entre treinos com peso, ai jogo o supino fechado para segundo exercício e mando o superset na barra fixa + desenvolvimento

ok

[Gui312 300]

Entendi

Como nunca fiz 8x3, vou treinar algumas vezes e ver como meu corpo reage para ai sim ajustar o descanso

Acabei de achar aqui o link do Waterbury falando do 4x6 inves do 5x5 e fez sentido, vou experimentar mesmo

Além disso, acho que devo mudar o exercicio principal de cada dia (squat/bench/deadlift) para 10x3 seguindo as ideias do Waterbury e mudar o segundo 8x3 para 4x6, o que você acha?

[gaspar 1704]

Bom se fizer essas mudanças vai estar fazendo o treino do Waterbury hehe

Eu acho uma boa.

[Gui312 300]

Sim, seria basicamente o treino dele, é que li denovo um pouco sobre essas ideias dele e acabei achando que ta na hora de experimentar

Obrigado pela ajuda, a partir de amanhã começo e espero que de certo!

[Rodrigo Souto 338]

Opa, vcs se referem a esse aqui :

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50072-waterbury/

foi o que eu achei aqui no fórum

[gaspar 1704]

Esse sim, ele tem alguns programas escritos mas a metodologia e sempre bem parecida.