Olá pessoal, beleza? eu postei minha ficha aqui 2x já, em todas as duas falaram que tava ruim, dessa vez eu procurei focar em exercicios com halteres, já que tenho braços com assímetria de 2cm.

Bom, não se se está muito pesado, ou muito leve, quero que vocês avaliem para mim, obrigado.

ALTURA: 1,83m

MASSA: 63kg

IDADE: 16anos

ECTOMORFO

- -- -- -

NEW

- -- -- -

(Meu objetivo é ganhar massa)

\

.\o o/

-------------------------------

((( abcx )))

DIA 1 ( A ) - PEITO e TRICEPS

DIA 2 ( B ) - COSTA e BICEPS

DIA 3 ( C ) - PERNA e OMBRO

-------------------------------

PEITO:

- EXTENSÃO COM PESOS ou SUPINO COM HALTERES :: 4x8

- EXTENSÃO COM PESOS INCLINADO ou SUPINO INCLINADO COM HALTERES :: 4x8

- CRUCIFIXO ou VOADOR PEITORAL :: 3x10

- FLEXÃO :: ZXC

TRICEPS:

- TRICEPS PULLEY NA BARRINHA W :: 3x10

- TRÍCEPS CORDA :: 4x8

- EXTENSÃO DE TRÍCEPS EM PÉ :: 4x8

BÍCEPS:

- ROSCA ALTERNADA :: 4x8

- ROSCA MARTELO :: 4x8

- ROSCA CONCENTRADA :: 4x8

- ROSCA SCOTT COM HALTERES :: 4x8

COSTAS:

- REMADA EM PÉ COM HALTERES :: 4x8

- LEVANTAMENTO DE TERRA C/ HALTERES :: 3x10

- REMADA SENTADA :: 4x8

- ENCOLHIMENTO DE OMBRO :: 3x10

OMBRO:

- DESENV. ARTICULADO :: 4x8

- LEVANTAMENTO LATERAL :: 3x10

- LEVANTAMENTO FRONTAL :: 3x10

PERNA:

- EXTENÇÃO DE PERNAS :: 3x10

- FLEXÃO DE PERNA PRONADO :: 3x10

- PRESSÃO DE PERNAS INCLINADO :: 3x10

- ADUÇÃO DA ANCA :: 3x10

- ABDUÇÃO DA ANCA :: 3x10

- AGACHAMENTO :: 3x10

- LEVANTAMENTO DE PANTURRILHA :: 3x10

--

DIA SIM, DIA NÃO: ABDOMINAL e LEVANTAMENTO DE PERNA POSIÇÃO MERGULHO // ANTEBRAÇO E FLEXÃO DE PULSO

OBS: ANTEBRAÇO É AQUELA ONDA QUE VAI ENROSCANDO O HALTERES NA CORDINHA.

desculpa ter colocado a letra CAPSLOOK, eu sei que significa grito, porém eu tinha feito o treino em um bloco de notas, mil perdões.

Editado 20/10/2012 às 22:17 10/20, 2012 por xxjuniorp (veja o histórico de edições)

A = Peito, Triceps e Ombro

B = Costas, Biceps e Trapezio

C = Perna e Abdomem

A = Peito, Triceps e Ombro

B = Costas, Biceps e Trapezio

C = Perna e Abdomem

beleza man, vou mudar aqui.

ta exagerando no n de exs.. 3 peito/costas 2 trips/biceps perna pode deixar 4 e po, põem paralelas e terra que ajudarão bastante nos teus ganhos.

e não deixa peito um dia depois de ombro pq não é uma boa

ta exagerando no n de exs.. 3 peito/costas 2 trips/biceps perna pode deixar 4 e po, põem paralelas e terra que ajudarão bastante nos teus ganhos.

e não deixa peito um dia depois de ombro pq não é uma boa

2 pra bíceps não seria pouco?

Ficou assim:

PEITO:

- EXTENSÃO COM PESOS ou SUPINO COM HALTERES

- EXTENSÃO COM PESOS INCLINADO ou SUPINO INCLINADO COM HALTERES

- CRUCIFIXO ou VOADOR PEITORA

TRICEPS:

- TRICEPS PULLEY NA BARRA W

- EXTENSÃO DE TRÍCEPS EM PÉ

BÍCEPS:

- ROSCA ALTERNADA

- ROSCA SCOTT COM HALTERES

COSTAS:

- LEVANTAMENTO DE TERRA

- REMADA SENTADA

- ENCOLHIMENTO DE OMBRO

OMBRO:

- LEVANTAMENTO LATERAL

- LEVANTAMENTO FRONTAL

...

enquanto aos 4 de perna, faz quais?

e o treino abcx :

A = Peito, Triceps e Ombro

B = Costas, Biceps e Trapezio

C = Perna e Abdomem

ta bom?

EU faria --- peito, ombro e tríceps, EU acho melhor.

E faria supino reto com barra por primeiro, ombro eu mando apenas militar e só, elevação lateral acho horrível de fazer, não consigo de modo algum,

Tríceps manda uma paralelas se não conseguir faz entre os bancos, mas eu uma duvida, esse tríceps no pulley da alguma coisa ou só pump? alguém mais experiente poderia responder?

Costa tira esse encolhimento faz barra fixa.

Bíceps manda um chin-u´e rosca direta que tu sai sem braço.

Perna eu faria

Agacho

Stiff

Afudo

Panturrilhas

Esse é meu treino e saio com elas moles...

minha opinião, valeu!

Se quiser mesmo ABC2X, divida em A (pernas e panturrilhas, pois quase nenhum homem treina pernas às segundas, logo haveria vantagem... ), B (tríceps, ombro e peito) e C (costas e bíceps). Volume: 30-60 reps SEMANAIS para músculos pequenos (ombros, tríceps, peitoral, bíceps, panturrilhas...) e 60-120 reps SEMANAIS para músculos grandes (coxas e costas); isso seria algo em torno de 1 exercício com foco em cada músculo pequeno e 1-3 exercícios com foco em cada músculo grande.

Priorize os exercícios básicos (como agachamento, supino, militar, terra...) e uma faixa de reps interessante seria 5-8 para os exercícios multiarticulares (se você tiver bem pouco tempo de academia, poderia fazer numa faixa de 8-10 reps mesmo) e 10-15 para exercícios de isolamento. Ante-braços eu treinaria no treino C, escolhendo um movimento apenas (alternando entre flexão e extensão), executando em cada dia 1 série de 15-20 reps apenas. Abdominais, eu jogaria 2-3 séries de 15 reps no treino A, somente.

2 para bíceps não seria pouco?

E quanto aos 4 de perna, faz quais?

1 para bíceps já seria mais do que suficiente (1-2 séries no máximo); 4 para as pernas é muito, eu sugeriria apenas 2...

Abraços!

Editado 21/10/2012 às 00:18 10/21, 2012 por Victal (veja o histórico de edições)