Oi gente (: tudo bem ?

Bom, eu treino sério há 1 ano e meio. Meu objetivo é hipertrofia (só na parte inferior, na superior apenas 'definir') e cresci razoavelmente pouco nesse tempo (não como gostaria). Tomei suplemento apenas 1 mês e parei, mas pretendo voltar. Comecei a pegar treinos na internet e ''ajustar'' porque varias pessoas me falavam que os exercícios 3x15 que os professores da academia sempre passavam, não ajudariam para Hipertrofia. Então, queria a opinião de vocês para esse treino de agora:

Segunda - Membros Superiores

Pulley Costas - 3 séries 12 repetições

Pulley Frente - 3 séries 12 repetições

Rosca Alternada - 4 séries 12 repetições

Crucifixo Invertido - 3 séries 12 repetições

Pull-over - 3 séries 12 repetições

Fly Reto - 3 séries 12 repetições

Pulley Inverso - 3 séries 12 repetições

Coice - 3 séries 12 repetições

Terça - Membros Inf. Ant.:

Leg Press 45º - 5 séries 8 repetições

Afundo na Barra Guiada - 4 séries 10 repetições

Cadeira Abdutora - 4 séries 10 repetições (10 movimentos longos e 10 movimentos curtos)

Cadeira Adutora - 3 séries 10 repetições

Cadeira extensora - 3 séries 6,8,10 repetições

Quinta - Membros Inf. Post.

Agachamento Smith - 4 séries 8 repetições

Stiff - 4 séries 8 repetições

Flexora Vertical - 4 séries 8 repetições

Panturrilha smith (com step) 3 séries 7,7,7,7 repetições

Glúteo Graviton - 4 séries 8 repetições

Sexta - Aeróbicos e abdominais

Esteira - 20 minutos

Bike - 15 minutos

( mais os abdominais.. )

Está muito ruim esse treino ? Deveria treinar perna mais um dia na semana? Deem dicas, por favor. Obrigada! =)

Oi gente (: tudo bem ?

Bom, eu treino sério há 1 ano e meio. Meu objetivo é hipertrofia (só na parte inferior, na superior apenas 'definir') e cresci razoavelmente pouco nesse tempo (não como gostaria). Tomei suplemento apenas 1 mês e parei, mas pretendo voltar. Comecei a pegar treinos na internet e ''ajustar'' porque varias pessoas me falavam que os exercícios 3x15 que os professores da academia sempre passavam, não ajudariam para Hipertrofia. Então, queria a opinião de vocês para esse treino de agora:

Segunda - Membros Superiores

Pulley Costas - 3 séries 12 repetições

Pulley Frente - 3 séries 10 repetições

Remada - 3x10

Rosca Alternada - 4 séries 8 repetições

Crucifixo Invertido - 3 séries 12 repetições

Pull-over - 3 séries 12 repetições

Supino Reto - 3 séries 12 repetições

Desenvolvimento 3x10

Pulley Inverso - 3 séries 12 repetições

Coice - 3 séries 12 repetições

Terça - Membros Inf. Ant.:

Agachamento Livre 5x5~8

Leg Press 45º - 5 séries 8 repetições

Afundo na Barra Guiada - 3 séries 10 repetições

Cadeira Abdutora - 3 séries 10 repetições (10 movimentos longos e 10 movimentos curtos)

Cadeira Adutora - 3 séries 10 repetições

Cadeira extensora - 3 séries 6,8,10 repetições

Panturrilhas em pé: 3x15

Quinta - Membros Inf. Post.

Agachamento Livre - 5 séries 5~8 repetições

Stiff - 4 séries 8 repetições

Flexora Vertical - 4 séries 8 repetições

Panturrilha smith (com step) 3 sériesx15 reps

Afundo 3x10

Sexta - Aeróbicos e abdominais

Esteira - 20 minutos

Bike - 15 minutos

( mais os abdominais.. )

Está muito ruim esse treino ? Deveria treinar perna mais um dia na semana? Deem dicas, por favor. Obrigada! =)

Oi, tudo e você?

Editado 19/10/2012 às 23:31 10/19, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

fepons,

Poste seus dados, de acordo com o modelo exigido pelo fórum, para treinamento

fepons,

Poste seus dados, de acordo com o modelo exigido pelo fórum, para treinamento

que dados? altura, peso...?

Oi, tudo e você?

oi, tudo!

humm... é pra fazer o afundo a a panturrilha nos 2 dias de perna mesmo? e gluteo nao pde ter ?

obrigada =)

Esse modo de treinar pernas não está legal... Porque não faz um treino de pernas com todos os grupos musculares, e treina de 2 á 3 vezes na semana? Seria melhor!

que dados? altura, peso...?

oi, tudo!

humm... é pra fazer o afundo a a panturrilha nos 2 dias de perna mesmo? e gluteo nao pde ter ?

obrigada =)

Pode.. mas você já vai trabalhar bastante gluteo no afundo, por isso inclui ele.. É sempre bom você manter uma frequencia maior de treinos, por isso coloquei panturrilhas nos dois treinos. Agachando nos dois treinos você já vai estar trabalhando a perna toda, só faltaria a panturrilha. O resto dos exercicios é só para dar uma enfase em determinada região, por isso algumas alterações de um treino pro outro.

qualquer duvida manda mp

(e sim, os dados são altura peso etc)

Editado 20/10/2012 às 02:59 10/20, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Coloque seus dados, e dias que você pode treinar...

Para te ajudar na sua projeção, espero que ajude:

Dentro da sua programação você está com muitos exercícios e o intervalo de frequência está muito longe (exemplo: você só treinará perna de novo na terça, ou seja, você ficara 1 semana sem estimulo), normalmente este tipo de colocação é pra amadores (treinam bem mais tempo do que 1 ano e meio) e que usam métodos mais avançados, um exemplo seria o load.

Procure algo mais eficiente, pois acredito que o estimulo (stress) gerado no seu treino não é suficiente para perdurar o ganho de massa por um período tão grande assim, ainda mais se você está treinando na raça sem uso de ergogênicos. Olhe este quadro, aonde mostra o processo de anabolismo a partir doo estimulo do treinamento em azul

.

• Não use dias! e sim um programa de exercícios parcelada ou divida por nomes. exemplo: treino divido em AB, ABC
  
• Como seus objetivos são a parte inferior, mescle inferior com superior no mesmo dia. Focando objetivamente a pré-exastão da parte inferior. Exemplo: Treino A: Arterior perna/ Parte posterior de tronco/ Biceps Treino B: Posteriores de perna/ Parte anterior do tronco (abdomem, peitoral, ombro)/Triceps.
  
• Intervalo entre os dias do mesmo treino aproximadamente 48h-72hrs (ideal).
  
• Use repetições mais baixas: o que vemos em estudos é que; para ganhos hipertróficos significativos as repetições estão entre ~6-12 repetições. e intensidade correspondente a este objetivo.
  

Exemplo:

Coloquei as opções de 3x e 5x por semana. Na minha opnião para você a melhor opção é AB de 5x por semana, sendo que em uma visão real, não se tem a disponibilidade para ir na academia em um dia de Domingo.

OBS: No ultimo quadro em vermelho; no Sabado é que se treina o B e não no Domingo.. coloquei errado :x

Editado 22/10/2012 às 14:17 10/22, 2012 por Henfos (veja o histórico de edições)

Fiz algumas correções com opiniões e tal. Vou fazer ABoffAB; fica melhor assim? :

A - Segunda

Agachamento Livre 5x5~8

Afundo na Barra - 3 séries 8 repetições

Cadeira Adutora e abdutora - 3 séries 10 repetições

Cadeira Extensora - 3x8 + 1 série DROP SET

B - Terça

Stiff - 4 séries 8 repetições

Flexora Vertical - 3x8 + 1 série DROP SET

Panturrilha smith (com step) 3 sériesx15 reps

Gluteo no Graviton 4x8

A - Quinta

Agachamento Livre 5x5~8

Afundo na Barra Guiada - 3 séries 8 repetições

Cadeira Adutora e abdutora - 3 séries 10 repetições

Cadeira Extensora - 3x8

Pulley Frente - 3 séries 10 repetições

Remada - 3x10

Rosca Alternada - 4 séries 8 repetições

B - Sexta

Stiff - 4 séries 8 repetições

Flexora Vertical - 3x8

Panturrilha smith (com step) 3 sériesx15 reps

Gluteo no Graviton 4x8

Desenvolvimento 3x10

Pulley Inverso - 3 séries 12 repetições

Coice - 3 séries 12 repetições

Editado 22/10/2012 às 21:02 10/22, 2012 por fepons (veja o histórico de edições)

Melhor dividir em upper/lower

Boa!! começou a ficar bacana..

Só acho que está faltando o principal: A-B-D-O-M-E-M!

É verdade que braços, ombros e pernas grandes impressionam, e que grande parte do treinamento deve ser dedicada a essas áreas. Mas é verdade também que o tronco é a ligação entre essas áreas e os membros só podem ser tão fortes quanto o tronco. Um pobre desenvolvimento do tronco representa um sistema de suporte fraco para o trabalho intenso de braços e no seu caso principalmente pernas (ainda mais nos pesos livres).

Hoje isso não te fará diferença perceptível, mas a partir do momento que você quiser aumentar suas cargas você irá sentir.

- Use mais os membros superiores. Por mais que você queira defini-los somente, deixar de treina-los irá deixar o seu corpo fraco na região superior.

A dica do dia: O simples fato de você treina-los não irá resultar em um ganho de massa extraordinário ao ponto de lhe parecer grande (ou máscula se é isso que pensa).

Entendi errado ou com a nova divisão irá treinar inferiores em todos os treinos ?

Entendi errado ou com a nova divisão irá treinar inferiores em todos os treinos ?

sim, posterior 2 dias e anterior 2 dias

Boa!! começou a ficar bacana..

Só acho que está faltando o principal: A-B-D-O-M-E-M!

É verdade que braços, ombros e pernas grandes impressionam, e que grande parte do treinamento deve ser dedicada a essas áreas. Mas é verdade também que o tronco é a ligação entre essas áreas e os membros só podem ser tão fortes quanto o tronco. Um pobre desenvolvimento do tronco representa um sistema de suporte fraco para o trabalho intenso de braços e no seu caso principalmente pernas (ainda mais nos pesos livres).

Hoje isso não te fará diferença perceptível, mas a partir do momento que você quiser aumentar suas cargas você irá sentir.

- Use mais os membros superiores. Por mais que você queira defini-los somente, deixar de treina-los irá deixar o seu corpo fraco na região superior.

A dica do dia: O simples fato de você treina-los não irá resultar em um ganho de massa extraordinário ao ponto de lhe parecer grande (ou máscula se é isso que pensa).

Ah sim! Mas eu faço abdominal tambem, só esqueci de postar! Obrigada pelas dicas =)

Nossa eu sou mto a favor de mulher treinar o mais perecido com homem possível ...

treine uma vez posterior, uma anterior de perna .. e divida o superior também.

A-Quadriceps, panturrilha

B - peito, ombro (medial e anterior) e triceps

C- Femural, glúteos e panturrila

D- costas biceps e posterior de ombro

Não tem pq treinar inferior todo dia ...

Editado 23/10/2012 às 15:19 10/23, 2012 por Caiooo! (veja o histórico de edições)

sim, posterior 2 dias e anterior 2 dias

percebeu que não está dando descanso aos seus inferiores?