fepons

Obrigada pelas dicas! Azevedo.henrique, meu treino anterior era quadriceps junto com posterior, entretanto como disse antes, malho na academia do meu condomínio e não tem aparelhos, somente pesos, e por isso levava muito tempo pra ficar montando e desmontando tudo. Pensei em separar tbm porque queria dar maior ênfase pra posterior e glúteos, e junto com quadriceps ficava com pouco tempo pra isso.

Olá, tenho 20 anos e treino desde os 14. Sempre treinei em academias e não costumava montar meu treino, mas desde abril/2015 tive que parar a academia por falta de tempo e outras coisas, e estou treinando na academia do meu condominio, que não possui aparelhos, somente barras, anilhas, halteres, steps, jumps, colchonetes, bola suiça, TRX, caneleiras e aquela "arara" que serve pra se alongar (uso pra pendurar o TRX) No momento, meu objetivo é definição e perda de gordura. Já estou fazendo dieta para esse objetivo e acompanhamento com nutricionista. Nunca fui gorda, sempre fui mais pra magra com um pouco de gordura localizada (abdominal, nos quadris e gluteos), e estou tentando perdê-la. Peso: 53,5kg altura: 1,56 BF: 17% Treino ABCD Treino A - Membros Inferiores (Quadriceps, panturrilha e abdomen) Aquecimento: 3x10 - Agachamento salto escada 3x30 segundos - jump 3x pré exautão - Levantamento terra 4x12 - Agachamento sumô com barra 3x15 - Agachamento bulgaro 3x20 (supersérie) - Elevação Panturrilha com barra + elevação unilateral panturrilha (sem peso) 3x10 - Abdominal infra vela Treino B - (Peito, deltoides frontais/laterais, tríceps e abdomen) 3x12 - Crucifixo inclinado 3x12 - Remada alta com barra 3x12 - elevação lateral halter + abdomen prancha lateral 3x12 - tríceps coice 2x10 - flexão fechada 3x15 - Abdominal oblíquo solo 3x30segundos - Prancha Treino C - (Posterior de perna e panturrilha) 4x20 - Elevação pélvica com barra no banco 4x15 -Stiff 3x12 - posterior de coxa no TRX 3x12 - glúteo 4 apoios 3x15 (supersérie) - Panturrilha com barra + elevção unilateral panturrilha (sem peso) 4x15 (supersérie) - Pikes TRX + abdução TRX Treino D - (Costas, deltóides posteriores, trapézio, bíceps e abdomen) 3x12 - Remada TRX 3x12 - Remada curvada 3x12 - encolhimento com halter 3x15 - Rosca concentrada 3x6 - Barra fixa supinada 3x12 - Abdominal infra no banco declinado 3x12 - Abdominal supra no banco declinado OBS: Corro de 15 a 20 minutos após os treinos superiores. Gostaria que me ajudassem a analisar se o treino está de acordo com meu objetivo, e se possível dêem sugestões de exercícios. Obrigada

Olá, tenho 19 anos e treino desde os 14. Sempre treinei em academias e não costumava montar meu treino, mas há cerca de 1 mês tive que parar a academia por falta de tempo e outras coisas, e estou treinando na academia do meu condominio, que não possui aparelhos, somente barras, anilhas, halteres, steps, jumps, colchonetes, bola suiça, TRX, caneleiras e aquela "arara" que serve pra se alongar (uso pra pendurar o TRX) No momento, meu objetivo é definição e perda de gordura. Já estou fazendo dieta para esse objetivo com acompanhamento com nutricionista. Peso: 55kg altura: 1,56 BF: 18% Treino AB2x Treino A - Membros Inferiores (Segunda e quarta) Aquecimento - caminhada - 5 a 10 minutos 1x10 - Agachamento com salto no TRX 3x pré exautão - agachamento livre com barra 4x20 - Elevação pélvica com barra no banco 2x10 - Agachamento unilateral TRX (sem peso) 4x15 - Flexora com caneleira 3x15 (supersérie) - Panturrilha com barra + elevção unilateral panturrilha (sem peso) 4x15 (supersérie) - Pikes TRX + abdução TRX Treino B - Membros Superiores (Domingo e Terça) Aquecimento - caminhada - 5 a 10 minutos 4x12 - elevação lateral halteres 2x12 - levantamento terra 3x12 - flexão spiderman TRX 3x12 - crucifixo TRX 4x12 - remada invertida TRX 3x12 - rosca bíceps TRX 4x10 - Abdominal oblíquo no TRX 4x10 - Abdominal canivete 3x10 - Abdominal infra solo com elevação e descida lenta OBS: Corro de 15 a 20 minutos após os treinos. Faço 30 segundos de descanso entre as séries. Gostaria que me ajudassem a analisar se o treino está de acordo com meu objetivo, e se possível dêem sugestões de exercícios. Pensei em trocar algum exercício de superiores pelo Fallout TRX . Não sei se na parte de Superiores estou sobrecarregando alguma parte e esquecendo de outras, então agradeço se puderem me ajudar. Obrigada

Isso porque você não viu o que a Nutricionista me passou......

Oi gente, meu nome é Fernanda, faço treino para hipertrofia. Malho há quase 3 anos e que queria uma ajuda com a minha dieta. Fui em nutricionista já, mas me passou uma péssima dieta com pouquíssima proteína, sem nenhum suplemento... Bom, peguei a base do que ela me passou e, com ajuda, montei uma mais completa. Não sei se está boa ou não, por isso, gostaria da ajuda de vocês =)) Dados: Altura: 1,55 Peso: 51,5 BF: 22% Objetivo: Hipertrofia Medidas: - tórax: 84 cm - braço D: 23,5 cm - quadril: 92 cm - coxa D: 54 cm - perna D: 31 cm - cintura: 66 cm Dieta: 06h00 - Desjejum 4 torradas com requeijão 1 copo de leite desnatado com 1 scoop Whey Protein 08h30 - Lanche da Manhã 1 1 fruta (pera, banana, maçã) 11h00 - Lanche da Manhã 2 2 fatias de pão de forma integral 4 fatias de queijo branco + peito de peru 11H00 - Horário do Treino 13h00 - Almoço 1 prato de alface, tomate e pepino temperado com azeite e sal 4 colheres de sopa de arroz integral 1 concha de feijão 4 filés de frango (ou atum, ou carne vermelha) 1 porção de batata doce 2 scoops de Whey Protein com água 15h00 - Lanche da tarde 1 fruta (banana) com aveia; ou Açaí com banana e granola 18h00 - Jantar Algumas folhas de Alface com alguns pedaços de Tomate temperado com azeite 2 fatias de pão integral 1 latinha de atum (ou um filé de frango) 1 Neston Vitaminas (280ml) 21h00 - Lanche da noite 1 suco de frutas (ou vitamina) 2 castanhas do pará 23h00 - Ceia 1 scoop de Whey Protein com água Essa foi a Dieta que eu adaptei. Os horários são complicados mesmo, mas isso é devido a trabalho, faculdade, etc... então só tenho esses horários pra comer. De manhã, no desjejum não como muito por não ter tempo, por isso tenho 2 Lanches da Manhã depois. Gostaria que me ajudassem =))) Obrigada

hum, entendi.... então vou deixar os 3 que voce falou com a panturrilha e os outros eu coloco em mais 2 dias da semana (pelo menos 1 exercicio de abdominal). O resto do treino está bom? Obrigada pela ajuda

Oi gente, queria que dessem uma olhada no meu treino. Postei aqui há algumas semanas e não tava muito bom, então fiz outro; Idade: 17 Altura: 1,55 Peso: 51kg BF: 16% Objetivo do treino: hipertrofia Treino há mais ou menos 2 anos. O treino que o personal me passou recentemente não estava bom, então fiz um outro com a ajuda do meu namorado. A - Segunda Cadeira extensora - 12x10x8x6 S.L.R. - 8x8x8x8 Leg Press 45 anterior - 8x8x6x4 Levantamento terra - 10x10x8x4 Agach. livre - 8x6x4x15 Panturrilha Gemeos sentado - 10x10x10x10 B - Terça adução cross over. - 12x10x8x6 abdução cross over - 12x10x8x6 adução máq. - 6x8x10x12 abdução máq.- 6x8x10x12 agach. sumô 1 haltere - 6x6x6x6 C - Quarta abdominal obliquo - 20x15x12x8 abdominal canivete no banco -10x10x10 abdominal infra com bola - 8x8x8 abdominal reto - 15x12x12x10 abdominal no pulley - 12x12x10x10 Panturrilha no smith - 15x15x12x12 D - quinta Elevação lateral - 10x8x6 remada alta barra - 10x8x6 rosca direta reta - 10x8x6 fly - 10x8x6 flexão de braços - 3x12 tríceps banco - 3x12 E - sexta Mesa flexora - 12x10x8x6 Afundo c/ apoio no smith - 8x8x6x6 elevação pélvica - 4x8 glúteo mulher maravilha - 4x6x8x10 stiff - 8x6x4x15 glúteo no smith - 6x6x6x6 não iria treinar na quarta, ia descansar, mas como tenho pouco tempo pra malhar (por volta de 45 min), resolvi colocar os abdominais em um dia só pra não encher muito os outros dias, e como acho que panturrilha eu tenho que malhar mais que 1 vez na semana, coloquei-a com os abdominais. Não coloquei ai em cima, mas faço um pouco de aeróbico (esteira, transport ou bike), uns 10 ou 15 min por dia. Como voces acham que está? Deixo os abdominais em um dia separado mesmo? Obrigada =))

Isso, superiores hahah! sim, é isso mesmo o abdominal! Obrigada pelas dicas (; Me ajudou muito hahahaha é, acho que tá ruim mesmo! Mas obrigada, vou tomar mais cuidado =)

Olha gente, acabei montando um treino. Peguei partes da internet e outras eu montei. Se pudessem me ajudar dizendo se está bom ou não, se devo tirar ou pôr algo, ficarei grata =)) Idade: 17 Altura: 1,55 Peso: 50kg BF: 16 Objetivo do treino: Hipertrofia Treino ABCD A (PARTE ANTERIOR E POSTERIOR DE COXA) – Segunda feira Cadeira extensora – 1x 12.10.8.6 Mesa flexora – 4x8 Agachamento livre – 1x 10.10.8.8 Stiff – 4x10 Leg press 45 – 4x8 Gêmeos sentado – 4x12 Gluteo 4 apoios fletido – 4x12 + 8 curtos em cima Adução e abdução – 1x 15.15.10.10 B (MEMBROS POSTERIORES) – Terça Feira Desenv. Máquina – 3x8 Fly invertido – 3x8 Martelo Simultâneos – 3x8 Supino Maquina – 3x8 Francês unilateral – 3x8 Abdominal cintura – 3x15 Abdominal infra no leg – 3x15 C (ANTERIOR DA COXA E ADUTORES) – Quarta Feira Cadeira extensora – 1x12 3x8 Cadeira extensora unilateral – 3x8 Leg press 45 alto – 4x10 Cadeira adutora – 1x 10.10. 8.8 Agachamento (com pernas afastadas e pés para fora) – 4x12 Abdominal prancha – 3x20 segundos Quinta feira - Descanso D (POSTERIOR DA COXA) – Sexta Feira Mesa flexora - 1x 12.8.8.8 flexora unilateral em pé – 3x10 Stiff – 1x 10.10.8.8 Glúteo no gráviton – 4x10 Passada a frente – 4x8 Cadeira abdutora – 1x 10.10.8.8 Panturrilha no Smith com step – 4x10 + 10 rapidos Abdominal Oblíquo – 3x5 É isso aí, não sei se está bom e etc.... gostaria que me ajudassem! Obrigada

Ok, obrigada, vou dar uma olhada! hahahahah imaginei que não estivesse muito bom. Sempre acabo montando os meus treinos pq não gosto dos que eles montam. Vou postar um outro aqui que estou montando.

treino há 2 anos e meio. Estou em dieta para hipertrofia. tenho 1 hora em média, para treinar. humm, escolho hipertrofia. =))

Oi gente! Bom, queria que olhassem o treino que um personal montou pra mim. Não sou muito fã de treinos montados por personais, mas já que troquei de academia resolvi tentar. É um treino ABC, porém, vou de 4 a 5 vezes na semana, então, não sei se estaria ''errado'' eu repetir o A ou B por exemplo, já que vou mais que 3 vezes. Meu objetivo é hipertrofia (nos membros inferiores, pois nos posteriores queria apenas definir). A (abdome/ aeróbico/ peito/ perna/ tríceps) esteira - 10 min supino maquina - 3x8 fly - 3x8 francês unilateral - 3x8 abdução maquina - 1x 12.10.8.6 agachamento smith press - 1x 12.10.8.6 mesa flexora - 1x 12.10.8.6 abdominal máquina - 3x20 B (abdome/ aeróbico/ bíceps/ costa/ perna) transport - 10 minutos puxador posterior - 3x8 fly invertido - 3x8 martelo simultâneos - 3x8 rosca direta - 3x8 adução maquina - 1x 12.10.8.6 leg press 45 ante. - 1x 12.10.8.6 cadeira extensora - 1x 12.10.8.6 abdominal infra no leg raise - 3x15 C (abdome/ aeróbico/ glúteo/ ombro/ perna) esteira - 10 minutos elevação lateral - 3x8 desenvolvimento maquina - 3x8 abdução deitado caneleira - 3x12 adução deitado caneleira - 3x12 glúteo 4 apoios estendido - 3x12 glúteo 4 apoios fletido - 3x12 glúteo maquina - 1x 12.10.8.6 abdominal cintura unilateral - 3x15 gêmeos sentado - 3x12 ps: acho que ele esqueceu de colocar algum exercício de panturrilha, então coloquei o gêmeos sentado. Eu, particularmente, só achei ''estranho'' o fato de eu ir de 4 a 5 vezes na semana , e o treino ser ABC... Oque vocês acham ? Muitos exercícios? poucos? tiro algo ou coloco? ...

sim, posterior 2 dias e anterior 2 dias Ah sim! Mas eu faço abdominal tambem, só esqueci de postar! Obrigada pelas dicas =)

Fiz algumas correções com opiniões e tal. Vou fazer ABoffAB; fica melhor assim? : A - Segunda Agachamento Livre 5x5~8 Afundo na Barra - 3 séries 8 repetições Cadeira Adutora e abdutora - 3 séries 10 repetições Cadeira Extensora - 3x8 + 1 série DROP SET B - Terça Stiff - 4 séries 8 repetições Flexora Vertical - 3x8 + 1 série DROP SET Panturrilha smith (com step) 3 sériesx15 reps Gluteo no Graviton 4x8 A - Quinta Agachamento Livre 5x5~8 Afundo na Barra Guiada - 3 séries 8 repetições Cadeira Adutora e abdutora - 3 séries 10 repetições Cadeira Extensora - 3x8 Pulley Frente - 3 séries 10 repetições Remada - 3x10 Rosca Alternada - 4 séries 8 repetições B - Sexta Stiff - 4 séries 8 repetições Flexora Vertical - 3x8 Panturrilha smith (com step) 3 sériesx15 reps Gluteo no Graviton 4x8 Desenvolvimento 3x10 Pulley Inverso - 3 séries 12 repetições Coice - 3 séries 12 repetições

que dados? altura, peso...? oi, tudo! humm... é pra fazer o afundo a a panturrilha nos 2 dias de perna mesmo? e gluteo nao pde ter ? obrigada =)

Oi gente (: tudo bem ? Bom, eu treino sério há 1 ano e meio. Meu objetivo é hipertrofia (só na parte inferior, na superior apenas 'definir') e cresci razoavelmente pouco nesse tempo (não como gostaria). Tomei suplemento apenas 1 mês e parei, mas pretendo voltar. Comecei a pegar treinos na internet e ''ajustar'' porque varias pessoas me falavam que os exercícios 3x15 que os professores da academia sempre passavam, não ajudariam para Hipertrofia. Então, queria a opinião de vocês para esse treino de agora: Segunda - Membros Superiores Pulley Costas - 3 séries 12 repetições Pulley Frente - 3 séries 12 repetições Rosca Alternada - 4 séries 12 repetições Crucifixo Invertido - 3 séries 12 repetições Pull-over - 3 séries 12 repetições Fly Reto - 3 séries 12 repetições Pulley Inverso - 3 séries 12 repetições Coice - 3 séries 12 repetições Terça - Membros Inf. Ant.: Leg Press 45º - 5 séries 8 repetições Afundo na Barra Guiada - 4 séries 10 repetições Cadeira Abdutora - 4 séries 10 repetições (10 movimentos longos e 10 movimentos curtos) Cadeira Adutora - 3 séries 10 repetições Cadeira extensora - 3 séries 6,8,10 repetições Quinta - Membros Inf. Post. Agachamento Smith - 4 séries 8 repetições Stiff - 4 séries 8 repetições Flexora Vertical - 4 séries 8 repetições Panturrilha smith (com step) 3 séries 7,7,7,7 repetições Glúteo Graviton - 4 séries 8 repetições Sexta - Aeróbicos e abdominais Esteira - 20 minutos Bike - 15 minutos ( mais os abdominais.. ) Está muito ruim esse treino ? Deveria treinar perna mais um dia na semana? Deem dicas, por favor. Obrigada! =)