Após Muito Trabalho E Pesquisa, Montei Minha Dieta Para Hipertrofia/bulking. (Atualizei A Dieta)

[r3turn3r]

Idade: 23 Anos

Altura: 1,72

Peso: 53kg

Objetivo da dieta: Hipertrofia/Bulking, pretendo chegar pelo menos nos 75kg.

Consumo de Água Diário: 1 Litro durante o dia e 1 Litro no treino

Número de Horas Dormidas: Entre 6 e 7.

Horário do Treino: 20:00

Número de Calorias Necessárias Diariamente: 2400 kcals

Número de Calorias da Dieta: 3312 kcals

Outras Informações: Estou treinando a 3 semanas, fiz 2 semanas de adaptação, fazendo exercícios gerais, costas, perna, biceps e etc, e agora comecei a treinar grupos musculares separadamente: Segunda (Costas/Biceps), Quarta (Peito/Tríceps), Sexta (Perna/Ombro).

Não estou fazendo aeróbicos, e o treino dura em média 50 minutos. Nunca treinei na vida. Suplementos só pretendo tomar à partir do 4° mês. Quero conseguir seguir a dieta a risca primeiro e me adaptar aos exercícios antes. Quanto à dieta, não manjo muito ainda, e fiz depois de muita pesquisa, o valor nutricional não sei se está certo, peguei de um banco de dados de alimentos que achei. A dieta também não está muito diferenciada pelo fato de eu não poder gastar muito agora e também pela praticidade. São coisas que dá pra eu comer durante o trabalho com certa facilidade.

Dieta (Atualizada)

OBS: Eu não coloquei Salada na dieta porque varia muito aqui em casa, mas estou sempre comendo. E em relação as refeições, as vezes entrará macarrão no lugar do tradicional Arroz com Feijão.

OBS²: Segui as dicas do pessoal e dei uma mudada na dieta, diminui o um pouco do número de calorias, distribui melhor os alimentos e aumentei o número de proteinas. Não sei mais o que tirar, e acho que se tirar mais alguma coisa entro em pânico porque por mais que os números digam que está tudo correto eu continuo achando que é muita pouca comida pra quem quer crescer.

Ficarei grato com qualquer ajuda.

Editado Outubro 25, 2012 às 03:37 por r3turn3r

[irbz]

Cara, sei que não sou o mais entendido por aqui... Mas 1200 calorias de excedente? Não acha meio alto não? O indicado seria por volta das 500 calorias em média!

[Visitante usuario_deletado123]

1 - Diminua a quantidade de gorduras pra 1g/kg.

2 - Diminua o excedente ra 500 calorias.

3 - Consequentemente, terá que diminuir os carboidratos e gorduras para diminuir o excedente.

Abraços

[planeta]

eu faço 4 refeições por dia... vc não deixa seu estomago descansar comendo 6 vezes.... qdo ele acaba de esvaziar, já recebe comida de novo...

lanche da manhã vc poderia tirar fora, ou da tarde, ou os 2.

[r3turn3r]

Cara, sei que não sou o mais entendido por aqui... Mas 1200 calorias de excedente? Não acha meio alto não? O indicado seria por volta das 500 calorias em média!

1 - Diminua a quantidade de gorduras pra 1g/kg.

2 - Diminua o excedente ra 500 calorias.

3 - Consequentemente, terá que diminuir os carboidratos e gorduras para diminuir o excedente.

Abraços

Então amigos, é que levei tanto esse negócio de comer pra caralho a sério que acabei talvez me excedendo nas calorias. O problema é que se eu comer menos que isso psicologicamente vou ficar com aquela coisa de não estar comendo o suficiente. Mas vou levar a dica em conta e tentarei melhorar esses pontos.

Editado Outubro 18, 2012 às 05:06 por r3turn3r

[tah_tah]

ta muito alto o seu exedente

quantidade de proteina ta pouca coloca 2g por kg

as gorduras tambem ta exagerado

[irbz]

Então amigos, é que levei tanto esse negócio de comer pra caralho a sério que acabei talvez me excedendo nas calorias. O problema é que se eu comer menos que isso psicologicamente vou ficar com aquela coisa de não estar comendo o suficiente. Mas vou levar a dica em conta e tentarei melhorar esses pontos.

Entendi, mas a questão cara, é que passando absurdamente do excedente (você estava com o dobro do excedente, encaminhando pro triplo), seu ganho já não vai ser tão proveitoso, entende? Não vai ganhar tanta massa magra assim!

[r3turn3r]

eu faço 4 refeições por dia... vc não deixa seu estomago descansar comendo 6 vezes.... qdo ele acaba de esvaziar, já recebe comida de novo...

lanche da manhã vc poderia tirar fora, ou da tarde, ou os 2.

Ué, mas e as refeições de 3 em 3 horas? Fazendo isso, estarei ficando um tempo bem grande sem comer nada.

[Visitante usuario_deletado123]

Então amigos, é que levei tanto esse negócio de comer pra caralho a sério que acabei talvez me excedendo nas calorias. O problema é que se eu comer menos que isso psicologicamente vou ficar com aquela coisa de não estar comendo o suficiente. Mas vou levar a dica em conta e tentarei melhorar esses pontos.

Um excedente alto (tipo o seu) poderá acarretar em ganhar muita gordura, e terá que se matar num cutting num futuro.

Ué, mas e as refeições de 3 em 3 horas? Fazendo isso, estarei ficando um tempo bem grande sem comer nada.

Seu corpo se acostumará.

Não importa se vc come de 3 em 3 horas, ou de 6 em 6. O que importa é os macros no fim do dia

Mas isso não é uma regra, não há nada de errao em comer de 3 em 3 horas.

Abraços

[enebt]

diminua as calorias e vá vendo seu peso na balança só pra ter uma ideia, se não estiver ganhando nada durante 1 ~2 semanas, aumente as calorias.

[r3turn3r]

Um excedente alto (tipo o seu) poderá acarretar em ganhar muita gordura, e terá que se matar num cutting num futuro.

Seu corpo se acostumará.

Não importa se vc come de 3 em 3 horas, ou de 6 em 6. O que importa é os macros no fim do dia

Mas isso não é uma regra, não há nada de errao em comer de 3 em 3 horas.

Abraços

Entendi. Mas em relação aos alimentos na dieta, ta bom por enquanto, a escolha deles em si?

[Felipãoo]

Vamos por partes maninho.

Você tem 54 kg você não vai ganhar 21 kgs em bulking e se ganhar, 80~90% é gordura, diminua as expectativas tenha metas mais simples, 10~15kgs e olhe lá.

2 semanas não é adaptação nenhuma, nem seus músculos se acostumaram muito menos seus ligamentos e tendões. Exagerar em um tempo curto como esse é pedir pra ter lesão quando estiver em um nível avançado. Falo isso por experiencia própria, sentava a lenha nos primeiros MESES e quase tive que largar exercícios de perna por um longo tempo devido a besteira em tentar ser mais rápido que meu próprio organismo.

Suplementos podem ser deixados de lado até o até sétimo, oitavo e quem sabe até um ano dependendo da dieta. Eu, atualmente, com quase 5 anos de treino(dei uma esticada na baladeira) vivo traquilamente sem suplementos e consigo evoluir constantemente.

Agora vamos ajeitar essa dieta.

De manhã 7 :00- 3 colheres de aveia, 2 colheres de fibra mais, 1 ovo cozido, 2 bananas e 200 ml de leite desnatado.

Lanche 10:00: 2 ovos cozidos + sanduiche de peito de peru 2 fatias, 2 colheres de granola,

Almoço 13:00: 5 colheres de arroz, 6 colheres de feijão,2 filés de frango 150g, salada a vontade 10 ml de azeite.

lanche 4:00: 1 pão integral, 2 fatias de peito de peru + 1 maçã e 4 colheres de fibra mais.

Pré-treino 7: 00: 3 colheres de aveia + 2 bananas, 200 ml de leite desnatado + 3 colheres de granola.

Pós-treino 8:30/Ceia : 6 colheres de arroz, 7 colheres de feijão, 200 g de peito de frango grelhado, salada a vontade 10 ml de azeite.

Pré-sono 9:30 - 3 ovos cozidos + 200 ml de leite.

Lembrando que o azeite se põe depois de ter feito o prato, não gaste azeite hidrogenando ele na panela.

eu faço 4 refeições por dia... vc não deixa seu estomago descansar comendo 6 vezes.... qdo ele acaba de esvaziar, já recebe comida de novo...

lanche da manhã vc poderia tirar fora, ou da tarde, ou os 2.

Que argumentação fraca, faço 9 refeições em um dia e sinto fome quando término a nona. Não é a quantidade de refeições é a quantidade de comida que você ingere nela.

Editado Outubro 18, 2012 às 12:00 por Felipãoo

[r3turn3r]

Amigos, modifiquei a dieta, como está agora?

[Visitante usuario_deletado123]

Diminui as gorduras pra 1g/kg.

Depois aumente os carboidratos até deixar o excedente em 400-500 calorias.

[r3turn3r]

ta muito alto o seu exedente

quantidade de proteina ta pouca coloca 2g por kg

as gorduras tambem ta exagerado

Mudei lá, agora ta nos 2g. De qualquer forma, tava pensando em comprar Proteína de Soja Texturizada e comer junto com a Aveia, só pra dar um up.

[r3turn3r]

Fiz uns cálculos aqui e essa dieta vai sair em torno de R$ 230,00, apesar de não parecer.

Alguém mais poderia dar uma opinião?

[r3turn3r]

?