Então galera estou mudando a estrutura do meu treino, procuro dicas e criticas.

Treino A Peito|Triceps|ABD - Segunda e Quarta

Supino Inclinado Halteres 3x8+ 1x6

Supino Reto ( segunda halt quarta barra) 3x8 + 1x6

Crucifixo Inclinado 3x8

Crusifixo Reto 3x8

Testa + frances Bi-set 3x8 + 3x6

Polia + coice Bi-set 3x8 + 3x6

Paralelas Falha 3x

Abdomem no cross over 3x8 carga maxima

Abdomem retono no banco declinado com anilha 3x10

Elevação de pernas 3x10

Treino B Costas|Biceps|Obliquos - Terça e Sexta

Puxador nuca 3x8 +1x6

Serrote 3x8

Puxador frente + Remada estendida Bi-set 3x8 + 3x8

Terra 4x6

Rosca Direta 3x8+1x6

Concentrado 4x8

Oblicos 2 exercicios 3x12 cada

Treino C Ombro|Trapézio|Pernas - Quarta e talvez sabado

Desenvolvimento halter 3x8

Elevação lateral inclinada no banco 3x8

Voador invertido 3x8

Remada alta + Encolhimento

Aguachamento 4x 8 a 10

Leg press 3x8

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Abdutor 3x10

Panturrilhas

É isso ai pessoal

So pra ressaltar deixei apenas 2 exercicios de biceps como um teste, ja que meu biceps não consegue acompanhar o desenvolvimento do meu triceps então abaixei o numero de exercicios para testar, tentando presar sempre a boa execução e cargas maiores

Divisão ruim, e 5 p/ Tríceps e 4 p/ Peito??? ERRADO!

Faça Peito/Triceps/Ombro , Costas bíceps e Perna!!

3 exercícios p/ Músculos grandes e 2 p/ pequenos!

Bom na verdade são praticamente 4 para triceps claro levando em conta os bi set, por que paralelas eu mal consigo fazer apos os bi set, se sair 3 series de 4 é muito, ainda não estou acustumado com esse exercicio e estou um pouco pesado... mas grato pela dica )

A e o fato de eu tirar o ombro do treino de peito e o trapézio do treino de costas, foi em questão da duração, minha rotina esta muito corrida e quanto menos o tempo que eu ficar na academia melhor, esse treino ta rendendo em media de 1 hora e 20 minutos, levando em consideração os 10 minutos de intervado de um grupo muscular para o outro.

Vc da 10 minutos de descanso de um músculo p/ outro???????? Pra quê?????? 3 minutos são mais q suficientes, até menos!!!

Em no máximo 50 minutos da p/ fazer o treino q te disse.

Concordo com o Luis Guilherme.

Muito volumoso teu treino. 3 exercícios pra grandes e 2 para pequenos e não precisa dar esse intervalo tão grande não cara.

seguindo as dicas da galera mexí numas coisas

Supino Inclinado Halteres 3x8

Supino Reto Livre 3x6

Crusifixo Reto 3x10

Desenvolvimento Barra Livre 3x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3xF - se fizer boa quantidade coloque peso

Tríceps Testa 3x10

Treino B Costas|Biceps|Obliquos - Terça e Sexta

Barra Fixa 3xF - Mesmo esquema das paralelas

Serrote 3x8

Terra 4x6

Chin-Ups 3xF- mesmo esquema da barra fixa e paralelas

Rosca Direta 3x10

Encolhimento Barra 3x8

Rosca Inversa, Rosca Pulso ou Martelo 3x10

Treino C Ombro|Trapézio|Pernas - Quarta e talvez sabado

Aguachamento 3x6

Leg press 3x8

Flexor 3x10 (Talvez um stiff)

Panturrilhas

Eu colocaria Todo treino de abdomen e obliquos aqui.

seguindo as dicas da galera mexí numas coisas

Supino Inclinado Halteres 3x8

Supino Reto Livre 3x6

Crusifixo Reto 3x10

Desenvolvimento Barra Livre 3x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3xF - se fizer boa quantidade coloque peso

Tríceps Testa 3x10

Treino B Costas|Biceps|Obliquos - Terça e Sexta

Barra Fixa 3xF - Mesmo esquema das paralelas

Serrote 3x8

Terra 4x6

Chin-Ups 3xF- mesmo esquema da barra fixa e paralelas

Rosca Direta 3x10

Encolhimento Barra 3x8

Rosca Inversa, Rosca Pulso ou Martelo 3x10

Treino C Ombro|Trapézio|Pernas - Quarta e talvez sabado

Aguachamento 3x6

Leg press 3x8

Flexor 3x10 (Talvez um stiff)

Panturrilhas

Eu colocaria Todo treino de abdomen e obliquos aqui.

Desse jeito que ficou agora eu gostei, o treino A está quase igual ao meu, com a diferença que no lugar do Triceps Testa, eu faço Frances unilateral.

Cara, no treino de costas eu começo pelo terra, depois remada e barra fixa, porém eu tava com uma dificuldade em mandar o chin up logo após a barra fixa, ai mudei para terra, barra e remada,, mas fazer o terra depois de barra e remada deve ser osso tbm, não seria melhor deixar terra por primeiro?

Cara, no treino de costas eu começo pelo terra, depois remada e barra fixa, porém eu tava com uma dificuldade em mandar o chin up logo após a barra fixa, ai mudei para terra, barra e remada,, mas fazer o terra depois de barra e remada deve ser osso tbm, não seria melhor deixar terra por primeiro?

Também deixaria o terra em primeiro lugar, seguido de barra e remada.

Não me preocupei com a ordem não. melhor começar pelos maiores.

Terra ou Remada

e fechar o treino de costas com a pull-up

Realmente treino ficou legal, o problema de colocar todo abdomem no C é por que raramente treino em sabados, muitos trabalhos academicos deixo tudo para fim de semana, enfim no mais gostei bastante da divisão vou experimentar vlw ae pessoas

Eu recomendo abdômen fazer 3x na semana assim como panturrilhas, intercalando-os.

No tríceps eu gosto de deixar paralelas por ultimo.

Costas eu me adaptei melhor com a barra fixa e o terra após.

Em relação à chin-up e paralelas, adicione carga se estiver fácil.

Panturrilhas faça sentado e em pé, não é a mesma coisa, ao contrário do que alguns pensam.

por se tratar de um musculo estabilizador assim como a lombar, discordo de que o abdomen precisa de exercicio isoladores, pois já é bastante utilizado no levantamento terra e no agachamento, se mesmo assim quiser isolar-lo não é nescessário muito volume, a prancha e um para oblíquos acredito ser suficiente.

Bom galera hoje fiz o treino B dorsais estão latejando

so tive que fazer uma pequena alteração que na barra fixa eu so consegui fazer 1x7 1x5 1x4 ai complementei com + 6 series no puxador nuca tenho 87kg fiz puxador com 75. de resto foi uma beleza , reduzi um pouco o peso na rosca direta para 15kg cada lado e fiz exercicio bem completo, martelo sentado com halter de 14 realmente vou ficar nesse treino vlw ai galera

Abandona esse puxador nuca, melhor coisa que você faz!

Abandona esse puxador nuca, melhor coisa que você faz!

[2]

orlandini31

Monta um diário p/ vc!!

Meu treino é muito parecido com o seu, a diferença é que é ABC 1x e uso progressão de carga, dê uma olhada em meu diário e veja o que acha!

Peguei os exercícios que mais trabalham cada grupo muscular segundo o site T-Nation

Abraços!

Se o treino vai ficar só A/off/B/off/C beleza pode até ir assim mas, tu ñ queria era 2x/semana? Ai o ombro tem q ir pra junto ao peito! E Puxada se quiser continuar pelo menos a troque a ser feita pela frente, aberta ou fechada!

ABC 1 X??? Muito ruim!!!! Faça SL 5X5 ou um FullBody!!!

Discordo do amigo aqui em cima.

Depende de muita coisa. Dependendo do seu objetivo, o treino ABC1x pode ser melhor que o outro. O meu caso é ABC 1x e mesmo assim priorizo os básicos no treino, chega bem perto de um stronglift, inclusive com a progressão de cargas.

Porem o Stronglift trabalha alguns musculos 2x na semana, exemplo você faz supino seg e faz sexta. peito recebendo estimulo duplo semanal

num ABC1x você treina peito no A e depois só na outra semana, se você é natural seu peitoral nao vai ficar crescendo a semana toda esperando o proximo treino da outra semana. o estimulo anabolico tende a parar.

naturais tem que repitir o treino pelo menos 1x na semana

Ta, perai galera...

Blz, se o intuito dele é destruir o musculo usando certas técnicas como reps forçadas ou, rest-pause, ele ñ podera repetir o mesmo musculo 2 vezes na semana pois, ele ñ vai aguentar o paulera. Se quiser trabalhar o mesmo musculo pelo menos 2 vezes na semana, ele tem q saber q precisara estimular e ñ sacrificar os musculos oq acho uma boa tb. Pode periodizar treinos diferentes, no caso SL ou, FB seram uma boa 3 vezes na semana e se quiser volume pode mandar um ABCD/repeat.

Mas na divisão atual ABC 2x com pernas e ombros juntos Não da pra ser pois, no dia seguinte iria treinar peito ai é sem lógica nê!