Novo Treino Abc X2

[orlandini31]

Então galera estou mudando a estrutura do meu treino, procuro dicas e criticas.

Treino A Peito|Triceps|ABD - Segunda e Quarta

Supino Inclinado Halteres 3x8+ 1x6

Supino Reto ( segunda halt quarta barra) 3x8 + 1x6

Crucifixo Inclinado 3x8

Crusifixo Reto 3x8

Testa + frances Bi-set 3x8 + 3x6

Polia + coice Bi-set 3x8 + 3x6

Paralelas Falha 3x

Abdomem no cross over 3x8 carga maxima

Abdomem retono no banco declinado com anilha 3x10

Elevação de pernas 3x10

Treino B Costas|Biceps|Obliquos - Terça e Sexta

Puxador nuca 3x8 +1x6

Serrote 3x8

Puxador frente + Remada estendida Bi-set 3x8 + 3x8

Terra 4x6

Rosca Direta 3x8+1x6

Concentrado 4x8

Oblicos 2 exercicios 3x12 cada

Treino C Ombro|Trapézio|Pernas - Quarta e talvez sabado

Desenvolvimento halter 3x8

Elevação lateral inclinada no banco 3x8

Voador invertido 3x8

Remada alta + Encolhimento

Aguachamento 4x 8 a 10

Leg press 3x8

Extensor 3x10

Flexor 3x10

Abdutor 3x10

Panturrilhas

É isso ai pessoal

[orlandini31]

So pra ressaltar deixei apenas 2 exercicios de biceps como um teste, ja que meu biceps não consegue acompanhar o desenvolvimento do meu triceps então abaixei o numero de exercicios para testar, tentando presar sempre a boa execução e cargas maiores

[Luís Guilherme.m]

Divisão ruim, e 5 p/ Tríceps e 4 p/ Peito??? ERRADO!

Faça Peito/Triceps/Ombro , Costas bíceps e Perna!!

3 exercícios p/ Músculos grandes e 2 p/ pequenos!

[orlandini31]

Bom na verdade são praticamente 4 para triceps claro levando em conta os bi set, por que paralelas eu mal consigo fazer apos os bi set, se sair 3 series de 4 é muito, ainda não estou acustumado com esse exercicio e estou um pouco pesado... mas grato pela dica )

A e o fato de eu tirar o ombro do treino de peito e o trapézio do treino de costas, foi em questão da duração, minha rotina esta muito corrida e quanto menos o tempo que eu ficar na academia melhor, esse treino ta rendendo em media de 1 hora e 20 minutos, levando em consideração os 10 minutos de intervado de um grupo muscular para o outro.

[Luís Guilherme.m]

Vc da 10 minutos de descanso de um músculo p/ outro???????? Pra quê?????? 3 minutos são mais q suficientes, até menos!!!

Em no máximo 50 minutos da p/ fazer o treino q te disse.

[m.leite]

Concordo com o Luis Guilherme.

Muito volumoso teu treino. 3 exercícios pra grandes e 2 para pequenos e não precisa dar esse intervalo tão grande não cara.

[vittoclavijo]

seguindo as dicas da galera mexí numas coisas

Supino Inclinado Halteres 3x8

Supino Reto Livre 3x6

Crusifixo Reto 3x10

Desenvolvimento Barra Livre 3x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3xF - se fizer boa quantidade coloque peso

Tríceps Testa 3x10

Treino B Costas|Biceps|Obliquos - Terça e Sexta

Barra Fixa 3xF - Mesmo esquema das paralelas

Serrote 3x8

Terra 4x6

Chin-Ups 3xF- mesmo esquema da barra fixa e paralelas

Rosca Direta 3x10

Encolhimento Barra 3x8

Rosca Inversa, Rosca Pulso ou Martelo 3x10

Treino C Ombro|Trapézio|Pernas - Quarta e talvez sabado

Aguachamento 3x6

Leg press 3x8

Flexor 3x10 (Talvez um stiff)

Panturrilhas

Eu colocaria Todo treino de abdomen e obliquos aqui.

[m.leite]

seguindo as dicas da galera mexí numas coisas

Supino Inclinado Halteres 3x8

Supino Reto Livre 3x6

Crusifixo Reto 3x10

Desenvolvimento Barra Livre 3x8

Elevação Lateral 3x10

Paralelas 3xF - se fizer boa quantidade coloque peso

Tríceps Testa 3x10

Treino B Costas|Biceps|Obliquos - Terça e Sexta

Barra Fixa 3xF - Mesmo esquema das paralelas

Serrote 3x8

Terra 4x6

Chin-Ups 3xF- mesmo esquema da barra fixa e paralelas

Rosca Direta 3x10

Encolhimento Barra 3x8

Rosca Inversa, Rosca Pulso ou Martelo 3x10

Treino C Ombro|Trapézio|Pernas - Quarta e talvez sabado

Aguachamento 3x6

Leg press 3x8

Flexor 3x10 (Talvez um stiff)

Panturrilhas

Eu colocaria Todo treino de abdomen e obliquos aqui.

Desse jeito que ficou agora eu gostei, o treino A está quase igual ao meu, com a diferença que no lugar do Triceps Testa, eu faço Frances unilateral.

[AFT]

Cara, no treino de costas eu começo pelo terra, depois remada e barra fixa, porém eu tava com uma dificuldade em mandar o chin up logo após a barra fixa, ai mudei para terra, barra e remada,, mas fazer o terra depois de barra e remada deve ser osso tbm, não seria melhor deixar terra por primeiro?

[m.leite]

Cara, no treino de costas eu começo pelo terra, depois remada e barra fixa, porém eu tava com uma dificuldade em mandar o chin up logo após a barra fixa, ai mudei para terra, barra e remada,, mas fazer o terra depois de barra e remada deve ser osso tbm, não seria melhor deixar terra por primeiro?

Também deixaria o terra em primeiro lugar, seguido de barra e remada.

[vittoclavijo]

Não me preocupei com a ordem não. melhor começar pelos maiores.

Terra ou Remada

e fechar o treino de costas com a pull-up

[orlandini31]

Realmente treino ficou legal, o problema de colocar todo abdomem no C é por que raramente treino em sabados, muitos trabalhos academicos deixo tudo para fim de semana, enfim no mais gostei bastante da divisão vou experimentar vlw ae pessoas

[ebx]

Eu recomendo abdômen fazer 3x na semana assim como panturrilhas, intercalando-os.

No tríceps eu gosto de deixar paralelas por ultimo.

Costas eu me adaptei melhor com a barra fixa e o terra após.

Em relação à chin-up e paralelas, adicione carga se estiver fácil.

Panturrilhas faça sentado e em pé, não é a mesma coisa, ao contrário do que alguns pensam.

[vittoclavijo]

por se tratar de um musculo estabilizador assim como a lombar, discordo de que o abdomen precisa de exercicio isoladores, pois já é bastante utilizado no levantamento terra e no agachamento, se mesmo assim quiser isolar-lo não é nescessário muito volume, a prancha e um para oblíquos acredito ser suficiente.

[orlandini31]

Bom galera hoje fiz o treino B dorsais estão latejando

so tive que fazer uma pequena alteração que na barra fixa eu so consegui fazer 1x7 1x5 1x4 ai complementei com + 6 series no puxador nuca tenho 87kg fiz puxador com 75. de resto foi uma beleza , reduzi um pouco o peso na rosca direta para 15kg cada lado e fiz exercicio bem completo, martelo sentado com halter de 14 realmente vou ficar nesse treino vlw ai galera

[AFT]

Abandona esse puxador nuca, melhor coisa que você faz!

[bruuunogringo]

Abandona esse puxador nuca, melhor coisa que você faz!

[2]

[Luís Guilherme.m]

orlandini31

Monta um diário p/ vc!!

[Gabrielgap]

Meu treino é muito parecido com o seu, a diferença é que é ABC 1x e uso progressão de carga, dê uma olhada em meu diário e veja o que acha!

Peguei os exercícios que mais trabalham cada grupo muscular segundo o site T-Nation

Abraços!

[Mion]

Se o treino vai ficar só A/off/B/off/C beleza pode até ir assim mas, tu ñ queria era 2x/semana? Ai o ombro tem q ir pra junto ao peito! E Puxada se quiser continuar pelo menos a troque a ser feita pela frente, aberta ou fechada!

[Luís Guilherme.m]

ABC 1 X??? Muito ruim!!!! Faça SL 5X5 ou um FullBody!!!

[Gabrielgap]

Discordo do amigo aqui em cima.

Depende de muita coisa. Dependendo do seu objetivo, o treino ABC1x pode ser melhor que o outro. O meu caso é ABC 1x e mesmo assim priorizo os básicos no treino, chega bem perto de um stronglift, inclusive com a progressão de cargas.

[vittoclavijo]

Porem o Stronglift trabalha alguns musculos 2x na semana, exemplo você faz supino seg e faz sexta. peito recebendo estimulo duplo semanal

num ABC1x você treina peito no A e depois só na outra semana, se você é natural seu peitoral nao vai ficar crescendo a semana toda esperando o proximo treino da outra semana. o estimulo anabolico tende a parar.

naturais tem que repitir o treino pelo menos 1x na semana

[Mion]

Ta, perai galera...

Blz, se o intuito dele é destruir o musculo usando certas técnicas como reps forçadas ou, rest-pause, ele ñ podera repetir o mesmo musculo 2 vezes na semana pois, ele ñ vai aguentar o paulera. Se quiser trabalhar o mesmo musculo pelo menos 2 vezes na semana, ele tem q saber q precisara estimular e ñ sacrificar os musculos oq acho uma boa tb. Pode periodizar treinos diferentes, no caso SL ou, FB seram uma boa 3 vezes na semana e se quiser volume pode mandar um ABCD/repeat.

Mas na divisão atual ABC 2x com pernas e ombros juntos Não da pra ser pois, no dia seguinte iria treinar peito ai é sem lógica nê!