neanderthal 0 Postado Outubro 5, 2012 às 18:15 Compartilhar Postado Outubro 5, 2012 às 18:15 Boa tarde a todos! tem 1 ano que eu malho aproximadamente, o prof lá da academia me passou um treino ab (desde que eu entrei na academia faço esse tipo de treino), e agora eu não venho tendo resultados satisfatórios. Agora estou suplementando com albumina e massa, minhas medidas tiradas do dia 26/07/12 tórax normal: 94,50 tórax inspirado: 96,50 antebraço direito: 28,80 antebraço esquerdo: 28,60 braço direito: 33,50 braço esquerdo: 33,70 abdomem: 81,50 perna direita: 35,50 perna direira 33,50 treino atual Ab ( de segunda a sexta) peito, ombro, tríceps e perna supino articulado 45- 3x10 aumentando a carga canadense3x10 aumentando a carga supino inclinado com barra 3x10 aumentando a carga croos over 3x10 remada alta+ desenvolvimento com barra 8+8 tem mais um de ombro que eu esqueci tricipes barra puxada supinada+ pronada 8+8 triceps supinado 3x 10 triceps corda ( aquele que prende a corda no croos, na parte inferior) 3x10 costas pullover 3x10 remada na maquina 3x10 puxada com a barra neutra 3x10 aumentando a carga e tipo uma barra na máquina, com puxada pronada 3s10 aumentando a carga biceps com a barra w 3x10 aumentando a carga biceps na barra( na maquina do cross) peg. pron + peg. sup- 8+8 rosca biceps com halter no banco 45 - 3x10 aumentando a carga eu não conheço muito bem o nome dos exercícios da perna, mas estão inclusos a leg, cadeira fexlora etc. eu me alimento da melhor maneira dentro do possível que a minha rotina aceite, o que acharam desse treino do prof?! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luizns 365 Postado Outubro 5, 2012 às 18:39 Compartilhar Postado Outubro 5, 2012 às 18:39 (editado) Objetivo de instrutor é manter você na academia pagando... Não sei como você tava antes de treinar mas em um ano com um bom treino e uma boa dieta dá pra evoluir muito, MUITO mesmo. Entre na área de dietas e leia sobre alimentação. Monte uma dieta legal pra você... Dieta é 80% dos quesitos pra se construir músculos. Entre na sessão de treino e leia o primeiro tópico sobre treino. Monte um treino com exercícios compostos. (diferente desse seu que são praticamente todos isoladores) LEIA! Editado Outubro 5, 2012 às 18:40 por Luizns Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Caio Lopes 4 Postado Outubro 10, 2012 às 01:39 Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 01:39 Rapaz, sou iniciante. Tenho 3 mêses de academia, nos 2 primeiros meses eu fiz um treino AB3X ( o mesmo seu). Quando fui para outra academia( maior, com mais aparelhos e etc.) me passaram um treino ABC2X. O objetivo do trenho ABC2X é você pegar o maximo que você puder e você terá 48 h de descanço pros musculos, diferente do AB3X que são apenas 24h. eu estou fazendo: Treino A Supino Reto 4X10/12 Supino Inclinado 4x10/12 Supino Articulado Sentado 3x8/12 Voador Peito 3x8/10 Triceps Testa c/ barra H 3/4x12 Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12 Triceps Corda ou barra W - 3x10/12 Panturrilha 4x10 Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ) Treino B Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome ) Scott barra W - 3x12 Biceps Alternado 3x10 Puxada atraz 3x10/12 Puxada triangulo 3x10/12 Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10 Voador Costas 3x10 Treino C Hack Machine 3x10 Extenso 3x10 Mesa Flexora 3x10 Leg Sentado 3x10 Levantamento Lateral 3x10/12 Levantamento Frontal 3x10/12 Desenvolvimento 3x10 Encolhimento 3x15 Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio ) Panturrilha 4x10 Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ). Para o pouco tempo que faço ja tive bons resultados...tenta passar para um treino ABC2X mais puxado acho q seria bom cara Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
ricardo89 483 Postado Outubro 10, 2012 às 03:42 Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 03:42 esse AB está com uma divisão péssima!! normalmente as divisões de AB são: faça uma divisão UPPER/LOWER ou PUXAR/EMPURRAR pesquise á varios aqui no site. mas não faça ABx3! seus musculos precisam de descanso!!! faça ABx2 ou AB1,5x!!! sempre se baseando em colocar todos os compostos: agacho,terra,barra fixa,paralelas,militar.... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Outubro 10, 2012 às 03:55 Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 03:55 Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas Mateuzz e vittoclavijo reagiu a isso 2 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Leoo5 85 Postado Outubro 10, 2012 às 03:56 Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 03:56 Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas Hahahahahha Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Caio Lopes 4 Postado Outubro 10, 2012 às 09:45 Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 09:45 Em 1 único tópico, com apenas 4 postagens tivemos o recorde de ter 2 TREINO PÉSSIMOS! #palmas Cara, como eu falei eu estou começando.. Falae pra você o que é um treino bom então lek.. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Ffbf 0 Postado Outubro 10, 2012 às 11:45 Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 11:45 (editado) Cara, como eu falei eu estou começando.. Falae pra você o que é um treino bom então lek.. Cara, é que tem trocentos tópicos sempre perguntando a mesma coisa, o pessoal que mais ajuda acaba perdendo a paciência. Não defendo a posição deles, mas entendo, postam sempre a mesma resposta já que as pessoas postam sempre as mesmas perguntas. Dá uma lida no forum, para iniciantes (e iniciantes podem ter mais de 1 ano de treino) a maioria do forum defende 3 exercícios para costas e peitoral, 2 para biceps, triceps e ombro, 1 pra trapézio e no mínimo 4 para perna. O que não pode faltar no seu treino: Supino, levantamento terra, paralelas (mesmo que o número de repetições seja pequeno), chin ups (mesmo que o número de repetições seja pequeno), agachamento e desenvolvimento, sempre evitando o uso de máquinas. Outros exercícios muito bons, são a remada curvada, supino fechado, stiff... basicamente exercícios multiarticulares também chamados de compostos, você pode adicioná-los como variações. Essas observações também servem para o autor do tópico. Além disso, a divisão padrão que a galera sugere é peito/triceps/ombro - costas e biceps - Perna Por exemplo, o que eu faria no seu treino: Treino A Supino Reto 3X10/12 Supino Inclinado 3x10/12 Crossover Supino Articulado Sentado 3x8/12 Voador Peito 3x8/10 Desenvolvimento militar (com barra, em pé) Elevação lateral Paralelas Triceps Testa c/ barra H 3/4x12 Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12 Triceps Corda ou barra W - 3x10/12 Panturrilha 4x10 Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ) Treino B - Primeiro costas Puxada frente (se aguentar barra fixa) Serrote Levantamento terra Chin-up Rosca direta ou martelo Encolhimento Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome ) Scott barra W - 3x12 Biceps Alternado 3x10 Puxada atraz 3x10/12 Puxada triangulo 3x10/12 Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10 Voador Costas 3x10 Treino C Agachamento livre Leg press 45 Stiff Extensora Hack Machine 3x10 Extenso 3x10 Mesa Flexora 3x10 Leg Sentado 3x10 Levantamento Lateral 3x10/12 Levantamento Frontal 3x10/12 Desenvolvimento 3x10 Encolhimento 3x15 Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio ) Panturrilha 4 a 6 séries no total, se possível em pé e sentado Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ). Sempre comece com uma carga mais baixa nos exercícios novos (muito cuidado com a lombar), se não tiver nenhuma dor no dia seguinte vá aumentando as cargas de forma progressiva, deixe o ego em casa e se concentre na execução. Lembre-se, o objetivo é progredir as cargas, mas sem prejudicar a execução. Quanto ao número de séries e repetições é muito pessoal pesquise no forum. Esse exemplo que dei foi básico, 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições (perna pode ser 4 séries no agachamento,stiff e leg), paralelas e chinups até a falha. Lembre-se em nunca pular o treino de pernas. É muito comum em ABC 2x a pessoa faltar 1 dia e pular pernas, nunca faça isso. Outra opção muito defendida por aqui é o SL 5 x 5, pesquise aqui no forum. Editado Outubro 10, 2012 às 11:58 por Ffbf Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Keylogger 10 Postado Outubro 10, 2012 às 11:47 Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 11:47 AB 2X Supino reto 5x5 Crucifixo reto 1x12 Militar 5x5 Paralelas 3x5 Supino fechado 3x5 B Agachamento 5x5 Front Squat 4x6 Levantamento terra 1x5 Remada curvada 5x5 Chin-up 4x6 Panturrilhas... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Caio Lopes 4 Postado Outubro 10, 2012 às 20:17 Compartilhar Postado Outubro 10, 2012 às 20:17 Cara, é que tem trocentos tópicos sempre perguntando a mesma coisa, o pessoal que mais ajuda acaba perdendo a paciência. Não defendo a posição deles, mas entendo, postam sempre a mesma resposta já que as pessoas postam sempre as mesmas perguntas. Dá uma lida no forum, para iniciantes (e iniciantes podem ter mais de 1 ano de treino) a maioria do forum defende 3 exercícios para costas e peitoral, 2 para biceps, triceps e ombro, 1 pra trapézio e no mínimo 4 para perna. O que não pode faltar no seu treino: Supino, levantamento terra, paralelas (mesmo que o número de repetições seja pequeno), chin ups (mesmo que o número de repetições seja pequeno), agachamento e desenvolvimento, sempre evitando o uso de máquinas. Outros exercícios muito bons, são a remada curvada, supino fechado, stiff... basicamente exercícios multiarticulares também chamados de compostos, você pode adicioná-los como variações. Essas observações também servem para o autor do tópico. Além disso, a divisão padrão que a galera sugere é peito/triceps/ombro - costas e biceps - Perna Por exemplo, o que eu faria no seu treino: Treino A Supino Reto 3X10/12 Supino Inclinado 3x10/12 Crossover Supino Articulado Sentado 3x8/12 Voador Peito 3x8/10 Desenvolvimento militar (com barra, em pé) Elevação lateral Paralelas Triceps Testa c/ barra H 3/4x12 Triceps Frances no banco inclinado 3x10/12 Triceps Corda ou barra W - 3x10/12 Panturrilha 4x10 Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ) Treino B - Primeiro costas Puxada frente (se aguentar barra fixa) Serrote Levantamento terra Chin-up Rosca direta ou martelo Encolhimento Biceps Direto Banco 45° 3/4x10/12 ( Não sei se é esse o nome ) Scott barra W - 3x12 Biceps Alternado 3x10 Puxada atraz 3x10/12 Puxada triangulo 3x10/12 Remada Alto ( n se se é remadaalto ou puxada alto) 3x10 Voador Costas 3x10 Treino C Agachamento livre Leg press 45 Stiff Extensora Hack Machine 3x10 Extenso 3x10 Mesa Flexora 3x10 Leg Sentado 3x10 Levantamento Lateral 3x10/12 Levantamento Frontal 3x10/12 Desenvolvimento 3x10 Encolhimento 3x15 Puxada Alto 3x15 ( n sei se é puxada ou remada p/ trapézio ) Panturrilha 4 a 6 séries no total, se possível em pé e sentado Abdomem 3/4x20 ( Cada tipo de exercicio ). Sempre comece com uma carga mais baixa nos exercícios novos (muito cuidado com a lombar), se não tiver nenhuma dor no dia seguinte vá aumentando as cargas de forma progressiva, deixe o ego em casa e se concentre na execução. Lembre-se, o objetivo é progredir as cargas, mas sem prejudicar a execução. Quanto ao número de séries e repetições é muito pessoal pesquise no forum. Esse exemplo que dei foi básico, 3 séries por exercício, 8 a 12 repetições (perna pode ser 4 séries no agachamento,stiff e leg), paralelas e chinups até a falha. Lembre-se em nunca pular o treino de pernas. É muito comum em ABC 2x a pessoa faltar 1 dia e pular pernas, nunca faça isso. Outra opção muito defendida por aqui é o SL 5 x 5, pesquise aqui no forum. Blz lek, vlw pela moral ae Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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