Dia 1- costas e trapezio

-pull over com barra 3x8

-puxador articulado 4x8

-terra 3x10

-remada curvada3x8

-serrote 3x8

-encolhimento com halteres 3x12

- '' '' com barra 3x10

Dia 2- peito e ombro

-supino inclinado com halteres 4x 10 6 8 10

-supino reto 3x8

-supino reto com halter 3x10

-crucifixo 4x10

-militar 4x10

-desenvolvimento frontal com barra 4x10

-arnold 3x8

Dia 3- pernas

-agacho no smith 4x10

-leg 45

-extensora 3x até a falha com drop

-stiff 3x10

-flexsora 3x até a falha

-pantu vertical 3x até a falha

-pantu sentado 3x até a falha

Dia 4- biceps, triceps e anti braço

-rosca direta 4x8

-simultanea 3x10

-martelo 3x8

-triceps corda 4x12

-frances 3x10

-testa 3x8

é isso obrigado pessoal

abs

Editado 28/09/2012 às 14:00 09/28, 2012 por pança loka (veja o histórico de edições)

agacho no smith não pode fazer agachamento livre???

falta umas paralelas pra triceps e uma barra fixa pra biceps.

sobre o volume você é que sabe se é muito ou não

agacho no smith não pode fazer agachamento livre???

falta umas paralelas pra triceps e uma barra fixa pra biceps.

sobre o volume você é que sabe se é muito ou não

no meu gym não é possivel fazer o livre. como estou saindo de um off, estou bem pesado é fica difcil fazer mais que 5 reps na barra e nas paralelas

abs

man, tem algumas coisas bem redundantes no seu treino...

pra que fazer supino reto barra e depois supino reto com halter? panturrilha em pé e sentado até a falha num total de 6 séries??? seu dia de perna está fraco demais, agachamento no smith é melhor nem fazer, leg press é outro exercício terrível.. use pesos livres e barra sempre se possível! nenhum exercício com barra fixa no treino de costas? terra 3x10.. você pretende ficar nos pesos leves a vida toda?

tem que diminuir o volume desse treino e focar na intensidade. além disso, tem MUITO exercício em máquina o que é péssimo pro seu SNC.

man, tem algumas coisas bem redundantes no seu treino...

pra que fazer supino reto barra e depois supino reto com halter? panturrilha em pé e sentado até a falha num total de 6 séries??? seu dia de perna está fraco demais, agachamento no smith é melhor nem fazer, leg press é outro exercício terrível.. use pesos livres e barra sempre se possível! nenhum exercício com barra fixa no treino de costas? terra 3x10.. você pretende ficar nos pesos leves a vida toda?

tem que diminuir o volume desse treino e focar na intensidade. além disso, tem MUITO exercício em máquina o que é péssimo pro seu SNC.

como eu poderia fazer isso?

exercícios compostos com low reps, chin-ups, paralelas, agacho livre. normalmente 5x5 ai você pode cacetar peso neles e sempre aumentar a carga de um treino pro outro. se não quiser quebrar a cabeça montando treinos faça um Stronglift 5x5 que já vem pronto e dá tantos resultados para ganho de força quanto hipertrofia.

exercícios compostos com low reps, chin-ups, paralelas, agacho livre. normalmente 5x5 ai você pode cacetar peso neles e sempre aumentar a carga de um treino pro outro. se não quiser quebrar a cabeça montando treinos faça um Stronglift 5x5 que já vem pronto e dá tantos resultados para ganho de força quanto hipertrofia.

já fiz esse treino amigão

eu respondi sua pergunta sobre a intensidade, é dessa forma que se pode aumenta-la, sem gerar um volume desnecessário

eu respondi sua pergunta sobre a intensidade, é dessa forma que se pode aumenta-la, sem gerar um volume desnecessário

cara eu percebi em alguns videos do dorian que ele fazia apenas 2 e no MAXIMO 3 series apara os grupos seria isso intensidade?

A questão é usar poucas reps nos compostos e progressão de cargas por treino, não sou mto fã dessa divisao, pois acaba malhando cada musculo uma vez na semana a não ser que você seja usuários de EA's, pois o tempo de anabolismo destes é muito maior e o musculo continua se desenvolvendo durante a semana. para off-drugs treinos mais constantes (acredito eu) são melhores.

Fez o SL5X5 e não sabe o q é intensidade??????

A questão é usar poucas reps nos compostos e progressão de cargas por treino, não sou mto fã dessa divisao, pois acaba malhando cada musculo uma vez na semana a não ser que você seja usuários de EA's, pois o tempo de anabolismo destes é muito maior e o musculo continua se desenvolvendo durante a semana. para off-drugs treinos mais constantes (acredito eu) são melhores.

beleza vou por umas 6 reps nos compostos