Ajuda Em Bulking Limpo

[tmsouto]

Boa tarde! Esse é meu primeiro post no fórum, mas sempre tou frequentando para tirar dúvidas.

Pratico musculação há mais de 5 anos, comecei com 15 anos e só agora, com 21 anos, me interessei em adquirir informações e começar a entender como meu corpo funciona em relação à nutrição. Eu era MUITO magro quando comecei, lembro que tinha apenas 24cm de braço, e, por ser tão magro e descompromissado, nunca segui uma dieta nem suplementei com nada além de whey (e foram poucas as vezes que usei whey). Até que nesse ano eu tive que parar de treinar por alguns meses e, pela primeira vez, senti que estava engordando.

Ainda sem ir em busca de conhecimento nenhum, comecei a seguir uma dieta que um amigo meu utilizou para perder gordura mantendo o máximo de massa magra possível. Para vocês terem idéia, eu já estava seguindo essa dieta há mais de uma semana quando li pela primeira vez a palavra 'cutting' e comecei a entender o que eu estava fazendo. Enfim, perdi aquela gordura que estava me incomodando e agora quero focar nos ganhos de massa magra, evitando ao máximo voltar a ganhar gordura.

Mas agora eu quero me planejar pra fazer isso da melhor maneira, por isso quero pedir a opinião de vocês sobre a minha dieta. Como estava em cutting, não quero ter um superavit calórico muito elevado logo no começo da dieta, quero ir aumentando as calorias aos poucos. Um dos meus problema é que só tenho tempo de treinar às 12:00, ou seja, meu pós-treino é o meu almoço.

Desde segunda-feira comecei a modificar a dieta anterior, fazendo testes nela. Hoje ela está assim como estou mostrando, com um excedente de aproximadamente 300kcals, apenas. Meu desjejum é uma vitamina cheia de ingredientes, então não deu pra escrever no espaço que tinha, daí eu juntei com outros ingredientes pra tentar deixar mais claro. Por exemplo: banana + 13ml azeite = 1g Ptn(V) 27g carb 13g fat.

Espero que entendam que estou começando a adquirir conhecimento agora e preciso da ajuda de vocês pra saber o que estou fazendo de errado e onde devo adicionar mais calorias com o tempo, para que meus ganhos cresçam gradativamente. A dieta tem uma estrutura relativamente parecida com a que eu fiz anteriormente, então imagino que muita coisa deve mudar.

Suplementação (pela primeira vez comecei a suplementar com algo além de whey): albumina, whey protein, bcaa, glutamina, dextrose e creatina. Em breve vou usar o pré-treino Shotgun.

Altura: 1,75m

Peso: 72kg

Link da dieta: https://i984.photobuc...ulkinglimpo.jpg

Abraços!!

[ikmenos]

Não sou muito bom com Bulking limpo mas vou te ajudar.

O que você disse ai em cima está certíssimo, você fez a lição de casa, parabéns cara, muitos iniciantes no fórum não fazem isso, e você fez, isso me deixa feliz.

Se seu pós-treino é o almoço, maravilha!!! Refeição sólida é melhor que shake pós-treino, então faça sempre uma boa refeição com os macros balanceados e micros das saladas.

Almoço: Tira a dextrose e substitui por mais arroz integral ou outro carbo complexo. Não há necessidade de mandar dextro ali.

Ceia: Tira o achocolatado, manda um carbo complexo, pode ser BATATA DOCE.

No mais, o resto está bacana.

[amandarun]

Só uma dica: se você não aguentar comer batata doce como o @ikmenos disse (é meio difícil comer isso antes de dormir) você pode comer aveia ou algum outro carboidrato do tipo, acho mais fácil

E parabéns por ter pesquisado legal, é outra coisa ver alguém pedindo ajuda, que já sabe do que tá falando, tem muita gente que chega aqui praticamente pedindo pra montarem uma dieta pra ele, foi bem legal o que você fez e passou uma boa impressão.

Bjs e boa sorte

ps: Você também pode variar, por exemplo trocar o aipim por arroz em um dia, batata no outro, pode variar o frango com peixe também, coisas assim pra não enjoar... e coloca uma salada também, é muito bom.

[tmsouto]

Valeu, galera!

Vou seguir as dicas de vocês. Esqueci de citar que eu estou sempre variando a fonte de proteína do almoço (carne, frango e peixe) e o carbo do jantar (aipim, inhame, arroz integral e batata doce). Além disso, também esqueci de dizer que estou tomando o multivitamínico Daily Formula, da Universal. Com o tempo vou percebendo, através dos resultados, se devo adicionar mais calorias ou não. Com as opções de modificação que vocês disseram, o excedente calórico passou para 324kcals.

[amandarun]

O excedente tá bom, aí é só ir acompanhando o ganho de peso.

Bons ganhos