Idade: 26

Altura: 1,64

Peso: 57

BF: ?

Medidas: 99 quadril / 35 panturrilha/ 46 coxa/ 81 abaixo do umbigo/ 71 cintura/

Objetivo do treino: hipertrofiar inferiores principalmente e perdendo esses 81 cm no abdomen.

Estrutura: AB 2X - Segunda (superiores) e terça (inferiores). Mas eu quero uma ajuda só para o treino de inferiores

Treino B (terça e quinta)

• Afundo - 3 x 12
  
• Leg 45 – 3 x 12
  
• Cadeira extensora – 3x12
  
• Mesa flexora – 3x12
  
• Cadeira adutora - 3 x 12
  
• Cadeira abdutora – 3 x 12
  
• Panturrilha em pé - 3 x 20
  
• 4 apoios na maquina – 3x 12
  
• 4 apoios na caneleira c/ perna estendida – 3 x 12
  

Eram pra ser 4x8 em todos, mas eu por não sentir muito comecei com 3x12 – a carga não coloquei mas faço com o maximo que consigo, saio de lá com perna bamba rs..abdominais faço no dia de superior e vou começar a fazer aeróbico como me indicaram aqui, ainda não sei quanto tempo, voltei a treinar tem 1 mês, comecei a ciclar carbos e tomo 2l de água por dia.

No que puderem me ajudar agradeço ^^

Eu particulamente acho adutora e abdutora desnecessarias ,so servem pra deixar a virilha doendo kkkkk

mas faltou pra começar o agachamento livre, tem que ser o primeiro da sua lista de exercicios de pernas .

e esses 4 apoios na maquina e caneleira também acho desnecesario , acho que vai so tornar seu treino longo e chato .

Abs

Tenta esse:

Agachamento Livre

Avanço no Smith

Leg Press

Extensora + Flexora (BiSet)

achei muito volumoso, faça assim:

Agachamento

Leg press

Extensora

Stiff

Flexora

Panturrilha em pé

Panturrilha sentado

já tá bom demais, e se você treinar com boa intensidade, diminua mais ainda o volume

Muito volumoso... faça apenas

Agachamento Livre

Afundo

Stiff

Terra

1 para panturrilha

Ectomorfos repetições menores, volte p/ 4x8, foque-se em intensidade que vc irá sentir, te garanto !!!!

81 abaixo do umbigo e 57 kg????? Estranho!

Ectomorfos repetições menores, volte p/ 4x8, foque-se em intensidade que vc irá sentir, te garanto !!!!

81 abaixo do umbigo e 57 kg????? Estranho!

nao sou ectomorfa não..sou mesomorfa ..se eu comer eu engordo..se eu parar eu emagreço e ganho massa fácil.. devo estar hj c/ 57kg mesmo pq eu dei uam emagrecida..em 2 dias e bom..devo estar também com menos cm abaixo da cintura..mas meu fisico é bom..eu só to com essa borda na minha barriga..

Gente..então..o afundo eu que pedi p/ instrutora colocar..pq eu só fazia o leg 45.. e ela nem queria pq disse que ia ficar volumoso..mas agora to pensando em tirar o adutor..pq também nao vejo necessidade...mas de resto to confusa ainda..muitas opniões, de grande ajuda por sinal...

Luíz..medi aqui agora..com o fio do carregador de celular ( to n trampo ) 79cm abaixo do umbigo com barriga sem contração..viu é por ai mesmo..há exatamento 1mês eu estava com 86cm e nem tava fazendo dieta como agora.. \o/

nao sou ectomorfa não..sou mesomorfa ..se eu comer eu engordo..se eu parar eu emagreço e ganho massa fácil.. devo estar hj c/ 57kg mesmo pq eu dei uam emagrecida..em 2 dias e bom..devo estar também com menos cm abaixo da cintura..mas meu fisico é bom..eu só to com essa borda na minha barriga..

Gente..então..o afundo eu que pedi p/ instrutora colocar..pq eu só fazia o leg 45.. e ela nem queria pq disse que ia ficar volumoso..mas agora to pensando em tirar o adutor..pq também nao vejo necessidade...mas de resto to confusa ainda..muitas opniões, de grande ajuda por sinal...

Luíz..medi aqui agora..com o fio do carregador de celular ( to n trampo ) 79cm abaixo do umbigo com barriga sem contração..viu é por ai mesmo..há exatamento 1mês eu estava com 86cm e nem tava fazendo dieta como agora.. \o/

Desculpe, não percebi que você era mulher, talvez uma opinião feminina possa ser melhor. Mas de qualquer forma agachamento livre é um exercício obrigatório, e o afundo irá pegar muito os glúteos, que acredito ser o principal objetivo das mulheres... quanto ao Terra e o Stiff fica a seu critério, pode ser que fique um pouco pesado para você.

td bem rs..na próxima eu posto na área feminina..mas foi de grande ajuda a opnião de vcs..vou pedir pra ela deixar eu colocar o livre e o afundo ( como eu queria ) e acho q vou tirar o adutor.. o abdutor talvez..eu gosto do abdutor só nao sei é necessario...

Editado 16/08/2012 às 14:19 08/16, 2012 por Bi angel (veja o histórico de edições)

Desculpe, tbm não percebi q era mulher!!

Mas continue firme na dieta e suas medidas irão diminuir. E quando for aferir passe a fita acima do umbigo, e não contraia o abdomên!

O adutor e abdutor, podem ser substituídos por outros mais eficientes !!!

como todos aqui não sabia que você era mulher rs

tem estudos que dizem que um treino pra mulher seria melhor sendo volumoso...

mas enfim, mesmo assim eu tiraria o abdutor e adutor,

faz o agachamento, afundo, stiff, extensora e flexora, que tá ótimo, abraços