Me Ajudem

Poeta · Agosto 1, 2012 às 05:53

Estou num grande empasse entrei na academia focado em perde peso pois tinha 85 kg em 1,73 de altura sem nem uma definição apenas gorduras kkkkk. 4 meses eu fiquei apenas fazendo estera, bicicleta, e abdominais ( fazia todo dia achando que queimava localizada --') tudo isso 5x por semana ( tipo vão ta me perguntando o porque eu fazia os abdominais todo dia e outras perguntas antes de tudo quero deixar claro que moro numa cidade de 4mil habitantes e tem uma academia a dona é formada em educação física mas não temos aquela pessoa que acompanha seu exercícios todos os dias e a sua alimentação é tipo assim primeira semana passa os seus exercícios e depois é com você kkkk). Minha alimentação foi totalmente errada parei de comer passei a faze 2 refeições por dia isso sendo almoço ( comia apenas verduras,legumes, e peito de frango FRITO) e café da tarde ( 200ml de leite branco com 4 bolacha daquelas quadradas de sal ) e depois mais nada. Meu treino 30 mim de corrida na estera em velocidade em que eu aguentava e 30 mim de bike e tome abdominal 4 seções de muitos abdominais, cheguei a fazer 4x de 500 -.-'. Bem depois desses 4 meses pesei e estava com 65kg, mas ainda com gordura em locais específicos abdômen, culote (se isso for aquelas bolinhas que ficam atras na costa e dos lados eu tenho kkkkk) e uma flacidez na barriga e braços, ae a dona disse chega agora começa a fazer musculação estou, a 3 meses fazendo musculação to tomando creatina já vi resultados do tipo peito,braço,perna e assim vai. Agora o que quero realmente ajuda quero ficar bom mas bom do tipo tudo definido, não precisa ser que nem muitos monte de músculos, veias parecendo que vão sai pra fora, apenas quero fica com músculos que deem para ver e definidos kkkk principalmente os do abdômen.

Bem vi esse esquema de BULK e CUT devo faze essa pegada pra ficar como quero? se devo me ajudem com alimentação e suplementos e treino também, e se tiverem alguma outra dica, opinião sei la o que puder me ajudar digam há também aceito criticas suave.

Abrsss

Como estou agora tenso vergonha mas kkkk

Aquela pegada que disse nas costa ser essa ae kkkkkkkk.

Normal n fiz força em nada feio pakas kkkk =/ .

câmera do celular então sabe como é neh kkkkk

Agradeço desde de já Obrigado aos que me ajudarem.

14th · Agosto 1, 2012 às 07:16

Quantos anos você tem?

Poeta · Agosto 1, 2012 às 14:08

Quantos anos você tem?

tenho 19 anos

Esse peso que perdeu, a maior parte dele foi de massa muscular que mandou embora por comer de forma errada.

Lembre-se sempre que seus objetivos nunca são isoladas.

Quero dizer que não existe esse negócio de ganhar músculos. O objetivo deve ser sempre ganhar músculos sem aumentar ou aumentando o mínimo possível do percentual de gordura.

Idem com relação a emagrecimento.

Emagrecimento não é perder peso, mas sim reduzir gordura, então deve se concentrar sempre em reduzir gordura preservando sua massa muscular.

Aconteceu que vc perdeu muito peso, mas a redução de gordura não foi otimizada.

O que precisa agora é otimizar, aumentar massa muscular sem aumentar o percentual de gordura.

E depois reduzir o percentual de gordura sem perder massa muscular.

falta de informação e profissionais deu nisso =/

da pra ajuda mais iceman com dieta treinos esse bang de bulk e cut tipo ser mais claro kkkk desculpe minha burrice mano kkkkkkkk

Poeta · Agosto 1, 2012 às 14:38

Opa, claro que dá, tem um fórum inteiro para te ajudar.

Dá uma passada na área de nutrição, para aprender sobre taxa metabólica basal, o que é bulk, o que é cut, como montar sua dieta etc.

Depois dá uma passada na área de treinos para aprender mais.

Dae é só aplicar o que aprendeu, ser feliz e pegar as vadia tudo.

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

vlw mano

mas as vadia tudo to de boa se não a mué larga de mim kkkkk.

Poeta · Agosto 1, 2012 às 20:24

Iceman então mano sou um endomorfo kkkk, e li sobre o bulk e cut tendi as pegada mas agora nesse momento devo fazer um bulk ?

Poeta · Agosto 2, 2012 às 03:21

como acabo com aquela gordura atras nas costa ? O.O

14th · Agosto 2, 2012 às 09:20

como acabo com aquela gordura atras nas costa ? O.O

Aumenta a massa muscular, depois voce perde aquela gordura

Poeta · Agosto 2, 2012 às 14:22

carai vocês são demais kkkkkk po vlw 14th e Iceman obrigado.

Então continuo normal comendo bem e malhando ate ganha mais massa ae depois penso em BULK E CUT neh isso q entendi to certo ?

Pelo que entendi msm perdendo todo esse peso aindo so um ENDOMORFO né qual seria um treino que vo me da bem. Nesses 3 meses de musculação meu treino ta sendo esse.

A- Peito e tríceps.

B- Costa e bíceps.

C- Perna e ombro.

depois repeti isso treino de segunda a sexta (de vez em quando de sabado) n descanso na semana so msm se eu n for no sabado ae descanso kkkkkk.Como veem não malho antebraço e trapézio ( porque nem faço ideia de exercícios para eles kkkk )

Assim Ice ja li vários treinos e tudo mais sei q tu vai manda eu ler denovo kkkkkkkkkk mas se puder me indicar um ou me ajudar a montar um nossa seria eterna gratidão kkkkk. Pelo que vi você bate forte no SF 5x5 ne ? Ajuda a montar se der agradeço mano.

Há pelos cálculos disso https://www.corpoperf...gc/default.aspx to com BF:10,38% ta baum ?

Desculpas tantas perguntas é que não tenho pra quem faze-las e lendo aki ja aprendi mto mas fica duvidas ainda Obrigado

Editado Agosto 2, 2012 às 20:36 por Poeta

Poeta · Agosto 2, 2012 às 20:36

Alguém ?

Poeta · Agosto 2, 2012 às 22:54

GZ Ice segunda começo o bang obrigado.

RTiago · Agosto 2, 2012 às 23:08

Há pelos cálculos disso https://www.corpoperf...gc/default.aspx to com BF:10,38% ta baum ?

Seu BF não está em 10% nunca, sinto informar, chuto por alto uns 18~20%. Essa calculadora não é confiável, e sem fazer uma avaliação física fica difícil apenas estimar seu BF.

Veja minhas fotos, a segunda é a atual (estou com uns 12% de BF), a primeira é a de março, estava com 21%:

https://img585.images...4/20120226v.jpg

https://img266.images...62/20120722.jpg

No seu lugar daria primeiro foco a um cutting, para eliminar o excesso de gordura. Ao chegar em um nível mais aceitável em começaria um clean bulk, para ganhar massa gradualmente, sem aumento (ou minimizando) o ganho de gordura.

É como um Iceman falou, tem um fórum inteiro para te ajudar. Esses links abaixo são os que considero essenciais, todos deveriam ler antes de postar qualquer coisa na área de nutrição:

https://www.hipertrof...eo-explicativo/

https://www.hipertrof...m-intermitente/

https://www.hipertrof...a-de-alimentos/

PS: 5x5 é uma boa para iniciantes, mas caso opte por um cutting (novamente te aconselho a fazer isso) não é uma boa, haja vista que no início as cargas estão muitos baixas, e o próprio criador do método recomenda calorias em surplus (acima do gasto) durante esse treino.

Editado Agosto 2, 2012 às 23:09 por RTiago

Poeta · Agosto 2, 2012 às 23:24

vlw cara calculo pode ta errado mas 20% n tenho não e olhando a segunda foto sua só mais seco q tu e atrás nois empata kkkkkkk e eu ja to com poco peso cara 66kg (hj) e 1,73 de altura se eu perde mais vai sobra oq. Vo direto pro 5x5 sem bulk ow cut ta me complicando mto essas pegada ja n to intendendo mais nada kkkkkkkk.

abraço

Curto mesmo o 5x5 para iniciantes como vc.

Tudo o que precisa saber sobre o treino está no link da minha assinatura.

ice uma duvida eu li tudo entao devo faze so aqueles exercicios, mas nem um pra auxiliar ? e no supino qual eu fasso ? levanto mais no inclinado ( não pra cima o pra baixo).

RTiago · Agosto 2, 2012 às 23:29

vlw cara calculo pode ta errado mas 20% n tenho não e olhando a segunda foto sua só mais seco q tu e atrás nois empata kkkkkkk e eu ja to com poco peso cara 66kg (hj) e 1,73 de altura se eu perde mais vai sobra oq. Vo direto pro 5x5 sem bulk ow cut ta me complicando mto essas pegada ja n to intendendo mais nada kkkkkkkk.

Você tem uma considerável capa de gordura na barriga, eu acho sim que seu BF deve estar em uns 18%. Na segunda foto estou visualmente mais seco que você e estou com 12,6% de BF.

E quanto ao cálculo do corpoperfeito.com você mediu a cintura aonde? No rumo do umbigo, certo?

Mas você não fará nem bulk nem cutting? Faça um deles:

Bulk = ganho de massa visando minimizar o ganho de gordura

Cutting = perda de gordura visando minimizar a perda de massa

Escolhe um e faça, não fazer nenhum é ficar parado no tempo, não ganhar nem perder.

Editado Agosto 3, 2012 às 00:53 por RTiago

ProfDanielBrick · Agosto 3, 2012 às 00:07

Fala garoto, blz?

Sou novo no fórum, estreando hoje, vamos ver se consigo ajudar em alguma coisa.

Bom, a primeira coisa que eu faria no seu lugar é procurar um avaliador físico, se a dona da academia que você frequenta não o fizer, procure um nutricionista (eles normalmente realizam uma avaliação, ou deveriam pelo menos). Só para você entender, em uma boa avaliação constam dados de perimetria, massa corporal total, altura e para o % de gordura, o método mais comum é a utilização de um protocolo de dobras cutâneas. Além de uma boa avaliação postural. Estes são protocolos quantitativos, eu associaria a eles um qualitativo, que é o protocolo fotográfico de comparação. Basta pedir a alguém que tire fotos de corpo inteiro, frente, costas e perfis para comparações posteriores.

Quanto ao método de treino que você utiliza, você já começou a treinar nesta divisão (ABC), Realiza quantos exercícios para cada grupo? quantas séries? quantas repetições?

Só pra entendermos, existe um período do treinamento (quando iniciamos) chamado de adaptação anatômica, antes que possamos hipertrofiar é necessário que os músculos "aprendam" a trabalhar de forma eficiente. Imagine o seguinte (os números são apenas para exemplo, longe da realidade ok?): Seu bíceps é formado por 100 unidades motoras (fibras musculares), normalmente, a única flexão de cotovelo que você realiza é pra levar o garfo até a boca, pra isso, seu corpo só precisa de 5% destas unidades, quando você passa a realizar uma rosca direta, ele passa a precisar de 25% para a carga que você escolheu. Até ai tudo bem, só tem um problema, o seu corpo não sabe fazer isso. Por isso, um aluno iniciante, normalmente, realiza um nº maior de repetições, em exercícios que devem passar gradativamente do mais simples ao mais complexo. Para tal situação. você não necessita de muitos exercícios, mas de estímulos cada vez mais constantes, afim de "alfabetizar" os seus músculos.

Exemplo prático:

Treino A

Grupamento Exercício Set Rep

Quadríceps Cadeira extensora 2 15

Peito Voador frontal 2 15

Costas Extensão de ombros P.A. 2 15

Femorais Mesa flexora 2 15

Tríceps Rosca tríceps P.A. 2 15

Bíceps Rosca Bíceps P.B. 2 15

Panturrilha Flexão plantar step 2 15

Abdome Abdominal solo 2 15

Seg Ter Qua Qui sex sáb dom

A off A off A off off

A partir da semana 2, subir de 2x15 para 3x15

Esse é um modelo, não sendo o único, se interessar, eu posso prescrever as semanas seguintes. Sei que parece pouco, mas lembre-se, que é uma fase de adaptação. A literatura aponta que a "janela" de tempo em que a hipertrofia efetivamente começa a acontecer varia de 8 a 12 semanas em indivíduos bem adaptados. Esta é uma forma segura e eficiente de você iniciar.

Aproveito pra enviar as referencias. A propósito galera, eu sou formando de educação física e já trabalho com musculação, treinamento, periodização e afins a pouco mais de 2 anos. Precisando de qualquer material, fico feliz em ajudar. Grande abraço!

Bibliografia consultada:

Treinamento ideal, 9ª Ed. Manole - Autor Jürgen Weineck

A prática da preparação física, 5ª Ed. SHAPE - Autor Estélio H.M. Dantas

Fisiologia do exercício - teoria e aplicação ao condicionamento e ao desempenho, 6ª Ed. Manole - Autor Scott K. Powers e Edward T. Howley

Editado Agosto 3, 2012 às 00:09 por ProfDanielBrick

Poeta · Agosto 3, 2012 às 03:35

Fala garoto, blz?

Quanto ao método de treino que você utiliza, você já começou a treinar nesta divisão (ABC), Realiza quantos exercícios para cada grupo? quantas séries? quantas repetições?

faço 3 exercícios para cada musculo 4 series de 4 repetições para cada

Então mas ja vou pra 3 meses e poco de musculação me adaptar agora acho q já me adaptei não acha ?

Devo fazer algo do tipo bulk ow cut ou apenas treinar com o 5x5 sem fazer bulk ow cut.

Lembrando q eu n quero fica todo fortão so apenas acabar com essa gordura e ficar definido.

obrigado

Você tem uma considerável capa de gordura na barriga, eu acho sim que seu BF deve estar em uns 18%. Na segunda foto estou visualmente mais seco que você e estou com 12,6% de BF.

E quanto ao cálculo do corpoperfeito.com você mediu a cintura aonde? No rumo do umbigo, certo?

Mas você não fará nem bulk nem cutting? Faça um deles:

Bulk = ganho de massa visando minimizar o ganho de gordura

Cutting = perda de gordura visando minimizar a perda de massa

Escolhe um e faça, não fazer nenhum é ficar parado no tempo, não ganhar nem perder.

A qualé minha câmera é do celular kkkk Zoa. Então voltando aki me messaram pra cima do umbigo eu acho sei q deu 77cm kkk mas nem vamos entrar nessa.

Acha baum eu fazer um cut mano?

RTiago · Agosto 3, 2012 às 03:46

Acha baum eu fazer um cut mano?

Você disse que não fará nem cutting nem bulk, certo? Acho isso um desperdício de tempo, pois você não terá resultados positivos para nenhum dos lados. Tem que ganhar massa ou perder gordura, já que o corpo não faz ambos de maneira simultânea. Eu, pessoalmente falando, faria um cutting até estar em uns 10% de BF, e aí focaria em um bulk bem limpo.

O problema de fazer um bulk agora, é que a gordura atrapalha, e impossibilita um clean bulk (que não tem como ser clean se a gordura estiver elevada). Além do que, um corpo mais definido te dará mais vantagens hormonais no ganho de massa.

Por isso tinha dito que acho melhor você secar um pouco, e aí sim iniciar o ganho de peso.

Como você viu nas fotos, meu BF estava EXTREMAMENTE elevado, e mesmo agora ainda há uma boa gordura (ainda estou em cutting). Assim que estiver com um BF mais baixo (menos de 10%), darei foco a um bulk bem limpo.

PS: a medida da cintura é na altura do umbigo. Um pouco acima dele dará um número menor.

Editado Agosto 3, 2012 às 04:01 por RTiago

Poeta · Agosto 3, 2012 às 04:14

tendeu obrigado mano vo pesquisar mais sobre o cut faze uma dieta e tambem os treinos pra n faze nd de errado.

vo da uma olhada no q vc uso sera q serve pra mim tbm kkkk. Se não da uma ajuda aki..

Vlw ae em muito obrigado a todos, fiz muito coisa errada mas desde que encontrei esse fórum estou mto mais informado e logico fazendo as coisas mais certas

abraço;

Poeta · Agosto 3, 2012 às 15:12

Up.

Poeta · Agosto 3, 2012 às 21:40

RTiago vc tem uma tabela de treinos e de refeições q tu fez?

se tiver me passa pra mim da uma olhada

RTiago · Agosto 3, 2012 às 21:46

Eu comecei um diário assim no dia em que comecei a perda de peso, detalhei tudo, de treino a dieta.

7 meses de diário, e 50 páginas com tudo o que eu fiz durante esse tempo. Segue aí:

https://www.hipertrof...rio-do-esquimo/

Editado Agosto 3, 2012 às 21:47 por RTiago

Poeta · Agosto 6, 2012 às 05:00

Ae pensei bem e resolvi faze o cut RTiago vou usar a dieta de Leangains e meu TMB de acordo com o tópico do Leandro Twin deu 19720 Kcal (29x68) então essa semana já vou tirar 200kcal dae toda semana tirando umas 200kcal até tirar umas 800kcal ow 1000kcal, vou dividir essas calorias em duas refeições certo? ha e ve meu treino fiz assim ( eu msm montei =/) .

ABCDE -

Divisão A - Segunda (Peito e Abdômen )

- Supino reto com barra (4 x 8)

- Supino declinado (para baixo... Ha vá kkkk) com barra (4 x 8)

- Supino Inclinado com halteres (4 x 8)

- Voador (4 x 8)

- Abdominas para os três ( superior, inferior e obliques). ( 4 x 15) Almentarei ate chegar no 30 dae passo a por e almentar a carga.

Divisão B - Terça ( Pernas )

- Ag. Livre (4 x 8)

- Leg. press 45 graus (4 x 8)

- Mesa flexora (4 x 8)

- Stiff com barra (4 x 8)

- Flexora sentado (4 x 8)

- Panturrilha (4 x 8)

Divisão C - Quarta ( Costas e Abdômen )

- Puxada pela frente Pronada (4 x 8)

- Puxada por trás (4 x 8)

- Remada curvada supinada (4 x 8)

- Remada sentado neutra (4 x 8)

- Abdominas para os três ( superior, inferior e obliques). ( 4 x 15) Almentarei ate chegar no 30 dae passo a por e almentar a carga.

Divisão D - Quinta ( Ombros e Trapézio )

- Desenvolvimento com barra por trás (4 x 8)

- Remada alta com barra (4 x 8)

- Elevação frontal com halteres (4 x 8)

- Desenvolvimento com barra pela frente (4 x 8)

Divisão E - Sexta ( Tríceps e Bíceps e abdômen )

- Tríceps testa com barra (4 x 8)

- Tríceps polia (4 x 8)

- Tríceps corda (4 x 8)

- Rosca direta com barra (4 x 8)

- Rosca sott com barra (4 x 8)

- Rosca alternada com halteres no banco (4 x 8)

- Abdominas para os três ( superior, inferior e obliques). ( 4 x 15) Almentarei ate chegar no 30 dae passo a por e almentar a carga.

Aej - de Segunda, quarta e sexta. Na parte da manhã tenho tempo mesmo kkkk ( Posso tomar algum suplemento a base de cafeina esse horário?)

Aqui na academia tem um saco de boxe da pra faze uns 20 a 30 mim batendo nele isso valeria como Aeróbico ? Ou melhor uma caminhada na estera?

Dieta ainda n fiz mas ja tenho noção pelo q vi de seu tópico. Eai oque acha ?

Editado Agosto 6, 2012 às 20:04 por Poeta

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