Beleza povo, primeiro topico meu então vamos lá. Fiz 18 anos semana passada, tenho 1,75 66kg. Treino a 4 meses no esquema abc2x, era do tipo magrelo barrigudo saca? entrei com 68 kgs e agr to com 66kg, tive alguns ganhos principalmente nas pernas +/- no tronco e praticamente nada nos braços (meu triceps ta uma droga e o biceps quase uma droga). Sempre tive pernas grossas, ate uns caras la da academia q xegam a fazer 8 exercicios pra pernas vieram me perguntar o q eu fazia, sendo q eu mal faço 5 exercicios. No tronco tive aumento na largura minha postura melhorou mto creio q seja as costas q fizeram isso, e o peito so deu uma definida praticamente n aumento quase nada. Segue ai meu treino: Faço costas+bíceps, peito+tríceps,perna+ombro (abdominal dia sim dia n, junto com a caminhada 6hrs da manha e malho as 3 da tarde)

TREINO:

A = Costas: 3x12Remada Curvada + 3x12remada baixa + 3x10puxada pra frente

A =Bíceps

3~4x10 rosca scott+ 3x12 rosca martelo (simultânea)

B = Peito

4x10 Voador + 3~4x10 supino reto + 3x10 supino inclinado

B = Tríceps

3~4x12 tríceps francês + 3x12 tríceps na polia

C = Pernas

3x12leg press + 3x15 adução + 4x10 flexão perna + 3~4x12 extenção + 4x15 panturrilha alto (acho q só)

C = Ombro

3x12elevação lateral + 3x10 desenvolvimento com halteres

EDITT: musculos abdominais deram uma leve crescida tbm, o peso q perdi acho q foi da barriga q praticamente n tenho agr.

Editado 29/07/2012 às 18:31 07/29, 2012 por Zohan (veja o histórico de edições)

PARA O SEU PERFIL TA LEGAL, TROCARIA SO O SCOTT PELA ROSCA DIRETA, E O TRICEPS FAZIA TRICEPS PULLEY OU INVERSO OU COLOCAVA O TESTA.

Hum ! eu estava pensando em adicionar o testa no meu treino mesmo, ai ficaria testa+frances+pulley ai pegariam as 3 cabeças do tríceps (se n pegar me corrijam, n manjo mto =/) no caso, seria o pulley invertido talves + eficiente q o normal? A dica da rosca direta no lugar da scott parece boa, essa semana msm vou trocar !

Editado 29/07/2012 às 18:47 07/29, 2012 por Zohan (veja o histórico de edições)

up ! alguem + com sugestões em relação ao meu trieno, especialmente na parte de tríceps???

não gosto muito dessa divisão, mas sugiro colocar ombro junto com peito, deixar 3 exercícios pra musculos grandes e 2 pra pequenos ( ou até menos se quiser), e incluir alguns básicos aí: agachamento, militar, paralelas, barra-fixa e chin-ups,

Então cara, se eu fizer barra-fixa e chin-ups agr eu n vo fazer axo q nem 5 repetições, vou desenvolver mais um pouquinho nas minhas roscas e puxadas mesmo e assim q der boto a barra fixa. O militar eu conhecia por outro nome, colocaria no lugar do desenvolvimento com halteres certo? Paralelas, https://www.hipertrofia.org/blog/2009/11/23/paralelas-o-rei-dos-exercicios-para-triceps/ n sabia q era tão boa assim pro triceps, aki axo q nunca vi ninguem usar pra triceps so pra peito msm. Então no caso eu mandaria paralelas+ triceps na polia com barra tradicional msm ou??

por mim, faria barra-fixa e chin-up mesmo com esse número de reps, voce evolui rápidos neles...

sobre o militar, acho que poderia colocar no lugar de elevação mesmo, ficando militar e desenvolvimento com halteres

e paralelas, tente deixar seu corpo o mais vertical possivel, pra usar mais o tríceps, e deixaria: paralelas e frances ( acho melhor que tríceps na polia)

Hum ! então blz amanhã msm vou por isso em prática. Obg ae pelos posts ! tomara q funcione hehe