Treino Ab2X

[brunavieira 0]

Idade: 18

Altura: 1,64

Peso: 55 kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: Ab2x

Vai fazer 2 anos que eu treino, sério mesmo deve ser 1. Bom, eu estava lendo sobre recuperação muscular no fórum, na internet e fiquei em dúvida se o meu treino está de acordo ou não.

A (seg/quinta):

Cadeira extensora - 4 x (10 + 30"+ 5)

Leg 45 + agachamento na parede - 4x10 + 4x30"

Agachamento na bola - 3x (10+ 10"+ 10)

Adutor - 4x (15+30"+15)

Panturrilha no leg - 3x (20"+20"+20")

Triceps no puxador - 3x15

Triceps corda - 3x15

B (quarta/sex):

Mesa flexora - 4x (10+ 30"+ 5)

Gluteo na bola - 4x 15

Elevação de quadril - 4x (10+ 15"+ 5)

Abdutora - 4x (15+ 30"+ 15)

Paravertebral - 4x 20

Rosca direta + desenvolvimento com halter - 3x 15

Rosca martelo + elevação lateral - 3x 15

Polia puxada frente com barra D - 3x10

Puxada polia baixa - 3x10

E ai, acham que eu deveria botar toda parte inferior no treino A e superior no B, ou deixo como está?

Eu acho que o problema em botar inferior só no A é que vai ficar muito volumoso, 9 exercícios.

Obrigada pela ajuda!

[Jhow1 3]

vc treina seg, ter/ quin,sex? o treino tá bem distribuido nao vai interferir na recuperação muscular não, mas só uma pergunta como q se faz um agachamento na bola?

[Karollaine 9]

Esse lance de recuperação p/ músculo depende muito da intensidade que vc dá no treino.

Mas, pelo menos 48h, todo mundo que tem como objetivo hipertrofia deveria respeitar.

aí, pra mais que isso, por exemplo, 72h, vai depender da intensidade.

Se seu treino é muito intenso melhor fazer perna 2 vezes na semana, em vez de 4.

Bem, quanto a passar tríceps pra um dia dedicado somente aos membros superiores, na minha opinião, seria melhor, se vc treina bem. Agora, dá pra tirar tríceps e acrescentar mais 1 exercício pra perna (ex: passada curta)

Outra modificação que eu faria: jogaria bíceps e costas pra esse dia de superiores, além de incluir ombro, peito e abdômen... e deixaria um dia dedicado somente pra perna com ênfase no posterior. Aí dá pra acrescentar mais 2 exercícios. (Ex: stiff e avanço no step, série de 3)

sugestão

seg = perna com ênfase no quadríceps +panturrilha

qua = costas e bíceps + abdominal

qui = perna com ênfase no posterior + glúteo

sex = peito, ombro e tríceps

É só uma ideia.

[chidestervc 0]

Mas, pelo menos 38h, todo mundo que tem como objetivo hipertrofia deveria respeitar.

[Brunobyof 330]

Eu faço 10 exercícios pra perna no mesmo dia, mas é spo uma vez na semana.

Se quer fazer mais vezes, faça então 2x na semana:

QUal sua frequência na academia?

Seg=Pernas completo

Ter=Peito+Tríceps

Qua=OFF

Qui=Costa+Bíceps

Sex=Pernas completo

Sab=off

Dom=off

Eu faria os 2 dias completos no caso sendo uma mulher querendo focar teinos de pernas...Segunda e sexta é um bom intervalo que dá pra recuperar legal as pernas, mas só se descansar sábado e domingo, pra voltar segunda denovo nas pernas. Se vc faz atividades no fim de semana aí já pode ser exagero. Nesse caso, dividiria então em meio treino de pernas na segunda, e meio na sexta, como sugerido pela karolline acima.

Ou você pode trocar QUI com SEX e faze o treino de pernas na quinta, 3 dias após o treino da segunda. Também é o suficiente pra recuperação e vc tem um dia a mais pro próximo treino. Acho que assim fica até melhor dividido.

[brunavieira 0]

vc treina seg, ter/ quin,sex? o treino tá bem distribuido nao vai interferir na recuperação muscular não, mas só uma pergunta como q se faz um agachamento na bola?

Sim.

Bota a bola na tuas costas na parede, e agacha haha

Esse lance de recuperação p/ músculo depende muito da intensidade que vc dá no treino.

Mas, pelo menos 48h, todo mundo que tem como objetivo hipertrofia deveria respeitar.

aí, pra mais que isso, por exemplo, 72h, vai depender da intensidade.

Se seu treino é muito intenso melhor fazer perna 2 vezes na semana, em vez de 4.

Bem, quanto a passar tríceps pra um dia dedicado somente aos membros superiores, na minha opinião, seria melhor, se vc treina bem. Agora, dá pra tirar tríceps e acrescentar mais 1 exercício pra perna (ex: passada curta)

Outra modificação que eu faria: jogaria bíceps e costas pra esse dia de superiores, além de incluir ombro, peito e abdômen... e deixaria um dia dedicado somente pra perna com ênfase no posterior. Aí dá pra acrescentar mais 2 exercícios. (Ex: stiff e avanço no step, série de 3)

sugestão

seg = perna com ênfase no quadríceps +panturrilha

qua = costas e bíceps + abdominal

qui = perna com ênfase no posterior + glúteo

sex = peito, ombro e tríceps

É só uma ideia.

Então, meu treino é forte só que não é tão forte porque eu tenho problema cardíaco, então não posso fazer taanto esforço. Faço o máximo que consigo, que é bastante até, porque interfere mais é no meu tempo entre um série e outra.

Não posso fazer nenhum desses exercícios que você citou, tenho hérnia na lombar HAHAHAHAH

Eu gostei dessa divisão, mas 7 dias de recuperação não seria muito? Eu teria que destruir meus músculos né?

Peito eu não treino não.

Obrigada pela ajuda (:

Eu faço 10 exercícios pra perna no mesmo dia, mas é spo uma vez na semana.

Se quer fazer mais vezes, faça então 2x na semana:

QUal sua frequência na academia?

Seg=Pernas completo

Ter=Peito+Tríceps

Qua=OFF

Qui=Costa+Bíceps

Sex=Pernas completo

Sab=off

Dom=off

Eu faria os 2 dias completos no caso sendo uma mulher querendo focar teinos de pernas...Segunda e sexta é um bom intervalo que dá pra recuperar legal as pernas, mas só se descansar sábado e domingo, pra voltar segunda denovo nas pernas. Se vc faz atividades no fim de semana aí já pode ser exagero. Nesse caso, dividiria então em meio treino de pernas na segunda, e meio na sexta, como sugerido pela karolline acima.

Ou você pode trocar QUI com SEX e faze o treino de pernas na quinta, 3 dias após o treino da segunda. Também é o suficiente pra recuperação e vc tem um dia a mais pro próximo treino. Acho que assim fica até melhor dividido.

4x na semana, folga na quarta.

É assim que eu estava pensando também, seg e quinta.

Só que não seria muito 9 exercicios pra perna em um dia? Ou não tem nada haver?

Obrigada

[Fefe 5820]

Independente de ser iniciante ou não, o ideal é não treinar perna dois dias seguidos e vc esta cometendo esse erro.

Monte um treino com base no protocolo sugerido pela Karolline e coloque os exercicios que vc pode fazer. Assim, seu descanso de pernas será mais efetivo.

[brunavieira 0]

Independente de ser iniciante ou não, o ideal é não treinar perna dois dias seguidos e vc esta cometendo esse erro.

Monte um treino com base no protocolo sugerido pela Karolline e coloque os exercicios que vc pode fazer. Assim, seu descanso de pernas será mais efetivo.

Vou fazer isso!

Obrigada

[Lucy Jones 6]

Independente de ser iniciante ou não, o ideal é não treinar perna dois dias seguidos e vc esta cometendo esse erro.

Monte um treino com base no protocolo sugerido pela Karolline e coloque os exercicios que vc pode fazer. Assim, seu descanso de pernas será mais efetivo.

onde esta esse protocolo, plz... não consigo achar.

[hickmanezphe 0]

quanto a passar tríceps pra um dia dedicado somente aos membros superiores, na minha opinião, seria melhor, se vc treina bem.