Diário Gourmet Do Aless

[Frango_13 146]

Achei que melhorou aless, ainda tem muito exercicio pro meu goste mas ai ja é pessoal. Se vai fazer abc 2x né?

Sobre o deload, se eu fosse voce calculava progredir repetições ou porcentagem por 3 semanas, e na quarta fazia o deload com metade do volume e/ou metade da intensidade. Simples assim. A maioria dos templates que vejo por ai é assim.

Por falar nisso essa semana acaba meu meso de 12 semanas. Foram praticamente 12 semanas de prs. Semana que vem faço um deload, e na próxima em diante tiro rms. Mas daqui pra dezembro o treino vai ficar bagunçado acho. Só volto a criar outro meso em janeiro.

O que voce acha de dividir os macros por porcentagem. Ex: fulano tem q comer 3000kcal, divide 50% carb, 30% gord, 20% prot. Ao invés do tradicional, 2g/kg de prot, 1g/kg gord, resto em carb? No final deve dar quase na mesma né.

Abraço

[Aless 4674]

Oi Frango,

Eu achei que tu ia gostar, hehehe. Eu preciso de mais volume para costas, fora isso só o tríceps testa seria 'para estética'. Vai ser ABC 1yx... dificilmente vou conseguir 2x, mas quero treinar 4-5x na semana. Todo dia que eu não estiver apertado demais, basicamente.

Pois é, não sei se faço deload depois de X semanas ou após conseguir a progressão... por exemplo eu começo o supino com 3x3 e progrido até 5x5, depois faço deload e então recomeço 3x3. Dessa forma eu posso estar fazendo deload de pernas e ainda estar no máximo no supino... não sei se isso seria o mais indicado.

Legal, eu não sei se conseguir ficar mais do que 12 semanas em um único treino, só no SL que eu bati 10 semanas (mais ou menos isso, não lembro bem). Mas como que tu ficou 12 semanas batendo PRs e não tem nenhuma RM? Vai simular um meet ou vai ir cada dia da semana testar?

Eu não gosto dessas divisões, Frango. Conforme o objetivo, shape e experiência do peão tu define a quantidade de proteína, bota a gordura e o 'resto' de carboidrato, depois é ajustar carboidrato e raramente gordura, mas nunca mudar a proteína. Tu começa o cutting, por exemplo, com bem menos proteína percentualmente do que tu acaba, porque o valor total não mudou, mas carbo e gordura sim.

Abraço

________

Peso de hoje: 95,5Kg

Treino de hoje:

Militar 38Kg 4/4/3/3

Supino inclinado 50Kg 11/9/6

Desenvolvimento neutro 8Kg 15/12/8

Tríceps testa W 10Kg (cada lado) 12/12/8

Rosca inversa 5Kg (barra curta) 22/12/12

Plank 45/45/25 segundos

Como ainda tinha um tempinho, fui fazer uns singles de overhead squat still (faz o agachamento com a barra acima da cabeça e segunda na posição baixa por 5-10 segundos).

Era isso, abraço

Edit:

Editado Outubro 24, 2013 às 17:26 por Aless
Almoço

[danilorf 2051]

Aless, você tem que para de fica trocando de treino toda hora e segui um planejamento por um período longo de tempo (+ de um ano). Você tá patinando desse jeito porque toda hora você fica pulando de treino em treino, fazendo uma modificaçãozinha aqui, outra ali...

[Aless 4674]

Aless, você tem que para de fica trocando de treino toda hora e segui um planejamento por um período longo de tempo (+ de um ano). Você tá patinando desse jeito porque toda hora você fica pulando de treino em treino, fazendo uma modificaçãozinha aqui, outra ali...

Esse é o objetivo com esse treino

Quero programar periodização e deload certinho e ficar nele ad ad infinitum sqn

[Frango_13 146]

Oi Frango,

Eu achei que tu ia gostar, hehehe. Eu preciso de mais volume para costas, fora isso só o tríceps testa seria 'para estética'. Vai ser ABC 1yx... dificilmente vou conseguir 2x, mas quero treinar 4-5x na semana. Todo dia que eu não estiver apertado demais, basicamente.

Pois é, não sei se faço deload depois de X semanas ou após conseguir a progressão... por exemplo eu começo o supino com 3x3 e progrido até 5x5, depois faço deload e então recomeço 3x3. Dessa forma eu posso estar fazendo deload de pernas e ainda estar no máximo no supino... não sei se isso seria o mais indicado.

Legal, eu não sei se conseguir ficar mais do que 12 semanas em um único treino, só no SL que eu bati 10 semanas (mais ou menos isso, não lembro bem). Mas como que tu ficou 12 semanas batendo PRs e não tem nenhuma RM? Vai simular um meet ou vai ir cada dia da semana testar?

Eu não gosto dessas divisões, Frango. Conforme o objetivo, shape e experiência do peão tu define a quantidade de proteína, bota a gordura e o 'resto' de carboidrato, depois é ajustar carboidrato e raramente gordura, mas nunca mudar a proteína. Tu começa o cutting, por exemplo, com bem menos proteína percentualmente do que tu acaba, porque o valor total não mudou, mas carbo e gordura sim.

Abraço

________

Peso de hoje: 95,5Kg

Treino de hoje:

Militar 38Kg 4/4/3/3

Supino inclinado 50Kg 11/9/6

Desenvolvimento neutro 8Kg 15/12/8

Tríceps testa W 10Kg (cada lado) 12/12/8

Rosca inversa 5Kg (barra curta) 22/12/12

Plank 45/45/25 segundos

Como ainda tinha um tempinho, fui fazer uns singles de overhead squat still (faz o agachamento com a barra acima da cabeça e segunda na posição baixa por 5-10 segundos).

Era isso, abraço

Mas abc 1x voce não acha que fica pouca frequencia aless?

Acho que o deload devia ser geral, não só pra parte que progredir. Se voce programar uma progressão modesta, duvido muito que não consiga atingir as metas na terceira semana. Outra coisa que pode fazer é ir pra 5rm semana 1, 3rm semana 2 e 1rm semana 3, dai deload. Ou ir por porcentagens e fazer volume, 5x5 80% semana 1, 3x3 90% semana 2, rm semana 3. Eu gosto de coisas desse tipo. Voce sabe como os caras do 3dmj periodizam o treino deles? alberto, ogus, eric e outros? Ou eles não periodizam, vão fazendo e bala?

Eu concordo com o danilo, tem que ficar bastante tempo com o mesmo treino, mudar pouca coisa. Acho que é o caminho mais facil de progredir. Eu tenho as RMs de antes das 12 semanas, e agora no final, consegui transformar elas em séries de volume, tipo antes era 1rm, agora eu faço 2~3x2~3 com ela, Mas ainda não fui pra RMs de fato, só fui progredindo porcentagens. Fui recalculando no olhometro. Essa semana que to sentindo mais dificuldade que o normal em progredir, mas vamo que vamo, só falta sexta.

Não vou simular meet não. Vou fazer o deload, e na semana seguinte vou tirar uma rm por dia. Vou tirar a dos básicos e dos principais que tava usando. Também vou tirar dos auxiliares, porque pretendo trocar, tipo fiz push press como principal(5~3x3) e paralelas como auxiliar(3x6~8). Agora vou fazer paralelas como principal(5~3x3), e overhead como auxiliar(3x~6~8). E o resto da estrutura pretendo manter a mesma. Isso tudo usando prilepin.

ah, a altura do terra é quanto mesmo? 23cm né?

Abraço

[Keeperr 350]

ja fez o 5/3/1?

vou começar a ele, pra deixar no min uns 4-6 meses.

[Aless 4674]

Mas abc 1x voce não acha que fica pouca frequencia aless?

Acho que o deload devia ser geral, não só pra parte que progredir. Se voce programar uma progressão modesta, duvido muito que não consiga atingir as metas na terceira semana. Outra coisa que pode fazer é ir pra 5rm semana 1, 3rm semana 2 e 1rm semana 3, dai deload. Ou ir por porcentagens e fazer volume, 5x5 80% semana 1, 3x3 90% semana 2, rm semana 3. Eu gosto de coisas desse tipo. Voce sabe como os caras do 3dmj periodizam o treino deles? alberto, ogus, eric e outros? Ou eles não periodizam, vão fazendo e bala?

Eu concordo com o danilo, tem que ficar bastante tempo com o mesmo treino, mudar pouca coisa. Acho que é o caminho mais facil de progredir. Eu tenho as RMs de antes das 12 semanas, e agora no final, consegui transformar elas em séries de volume, tipo antes era 1rm, agora eu faço 2~3x2~3 com ela, Mas ainda não fui pra RMs de fato, só fui progredindo porcentagens. Fui recalculando no olhometro. Essa semana que to sentindo mais dificuldade que o normal em progredir, mas vamo que vamo, só falta sexta.

Não vou simular meet não. Vou fazer o deload, e na semana seguinte vou tirar uma rm por dia. Vou tirar a dos básicos e dos principais que tava usando. Também vou tirar dos auxiliares, porque pretendo trocar, tipo fiz push press como principal(5~3x3) e paralelas como auxiliar(3x6~8). Agora vou fazer paralelas como principal(5~3x3), e overhead como auxiliar(3x~6~8). E o resto da estrutura pretendo manter a mesma. Isso tudo usando prilepin.

ah, a altura do terra é quanto mesmo? 23cm né?

Abraço

Volta com o teu diário rapaz!

Legal, eu acho que 3 semanas é um bom tempo para deload mesmo, ainda mais se eu estiver treinando 5x na semana.

Eu espero que vou treinar mais de 3x por semana, pelo menos 4. Assim no final das contas a média no mês fica boa.

Terra 'oficial' é 22,5cm a barra, já que as anilhas tem 45cm de diâmetro.

Pelo que eu entendi, o Ogus tem um treino leg/pull/push/off, e em 1 semana é 'hipertrofia' com os principais na casa de 6-10 repetições e então uma semana de 'força' com repetições 4-6 ou menos... e não sei quantos treinos eles repetem para entrar em deload, mas todos fazem deload. Fora isso, os treinos se mantém os mesmos por meses a fio, conforme o feedback mesmo (ou eu nunca vi um vídeo que falassem disso).

Abraço

ja fez o 5/3/1?

vou começar a ele, pra deixar no min uns 4-6 meses.

Sim, mas quando fiz eu era muito novo, cargas baixas, e não foi boa coisa. Não sai do lugar por 2 meses e resolvi mudar. Talvez fosse as calorias, talvez o pouco tempo, mas não gostei. Talvez um dia experimente de novo.

Para o teu nível de desenvolvimento eu acho que pode ser legal. Começando os primeiros 2 ciclos com os 90% dos máximos conforme o recomendado pelo programa.

Esse site aqui 'monta' a rotina automaticamente: http://www.strstd.com/

Abraço

[Visitante usuario_deletado17237]

"Mijada" do Danilorf! EUHUEHUE

Esse treino ficou bonito, Aless. Segue firme.

[Gui312 300]

Aless, to com uma dúvida no meu diário, passa lá pra dar uma opinião?

[Frango_13 146]

haha diario da preguiça, pouca gente acompanha e não tem muito assunto pra trocar. Prefiro encher os sacos nos dos outros. Acho que a graça do fórum é essa troca de feedback/informações, no meu diario ia ter só o meu feedback =).

Mas ano que vem eu vou fazer um ciclinho leve, talvez eu relate. Mostra pra esse povo que performance + aes = shape bacana. ou talvez não tenha ganhos, vai saber

AUHAUHUAHAU

Editado Outubro 25, 2013 às 13:48 por Frango_13