Olá pessoal, comecei a treinar a aproximadamente um ano, com uma personal, na academia do meu condomínio. Ela vinha uma vez por semana, toda semana trazendo um treino novo, que eu repetia mais duas vezes sozinho.

Depois de um ano vi muito pouco resultado e resolvi "dispensa-la", pois além da falta de resultados, a academia aqui do condomínio não tem muitos exercícios, então já conheço bem todos e ela não estava tendo muita "utilidade".

Depois de pesquisar bastante aqui no fórum e em alguns outros sites, montei este treino que venho fazendo a umas duas semanas e gostaria que avaliassem.

Idade: 16

Altura: 1,80 (aproximada)

Peso: 60Kg

Objetivo do treino: Ganho de peso (massa) e hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABC2X

Número de repetições: 8 ~ 10

Número de séries: 3 ~ 4

Treino A - peito e tríceps:

Supino com halteres

Supino máquina (sentado)

Flexão

Tríceps testa

Mergulho "por trás"

Treino B - costas e bíceps:

Barra fixa

Pulley costas

Puxada horizontal com pega dupla (https://muscul.az.free.fr/pt/dm17.htm)

Rosca direta

Rosca martelo alternada

Treino C - pernas e ombro:

Agaxamento

Extensora

Panturrilha (ponta do pé)

Remada em pé com halteres

Elevação lateral

Obs: resolvi treinar ABC2x, por ter bastante tempo livre, então resolvi "aproveita-lo". Acham que "vale-a-pena" treinos quase todo o dia ou estou entrando em overtraining?

Obs2: a academia aqui do condomínio é bastante limitada, tem uma máquina (parecida com essa: https://user.img.todaoferta.uol.com.br/N/P/TN/WQXULP/bigPhoto_0.jpg), e halteres de até 5 quilos. Acham que da pra treinar pelo menos o básico aqui ou tenho que ir para uma academia?

Obs3: a mais ou menos 3 meses (quando ainda treinava com a personal) fui a uma nutricionista, ela mandou eu suplementar o treino, então tomo malto antes do treino e whey depois do treino e antes do dormir.

Coloca ai mais 1 exercicio pra biceps e 2 pra triceps. Abdominal faz 2 vezes na semana em dias alternados (segunda e quinta; ou terça e sexta, etc...) E pode colocar mais de perneta ai meu velho. Treina no MAXIMO 6 vezes na semana. Mais cara, procura uma academia e pela mor, tomar malto antes do treino? Malto vem depois junto com o whey!

Cara... Faz no mínimo(mínimo dos mínimos! É melhor 5 em algumas partes do corpo) 3 exercícios para cada parte dLo corpo(peito, ombro e etc). Tem muitos exercícios bons que você não faz, como: elevação frontal, desenvolvimento, leg 45, triceps pulley e etc. Pesquise!

(... É melhor 4**...)

Valew pelas dicas!

Então vou aumentar o número de exercícios, pelo menos mais um exercício para cada músculo.

E acham que vale mesmo a pena treinar 6 vezes na semana, ou estou exagerando nos treinos? Me sinto bem cansado desde que comecei a treinar assim.

Pessoal, foi mau ressuscitar o tópico aqui, mas achei melhor do que criar outro. É que ampliaram a academia aqui e agora da pra dar uma melhorada nesse treino!

Bom, então ficou assim:

Treino A - peito e tríceps:

Supino inclinado com halteres - 4x8

Flexão - 4x8

Supino- 4x10

Crucifixo inclinado - 4x8

Flexão no banco - 4x8

Extensão do tríceps (deitado com barra W) - 4x8

Desenvolvimento para tríceps com halteres - 4x8

"Coice" unilateral - 4x8

Treino B - costas e bíceps:

Barra fixa - 4x8

Pulley costas - 4x8

Levantamento terra - 4x8

Remada curvada com barra - 4x8

Rosca direta com barra - 4x8

Rosca martelo alternada - 4x8

Rosca concentrada - 4x8

Rosca direta com halteres - 4x8

Treino C - pernas e ombro:

Agachamento - 4x10

Extensora - 4x10

Panturrilha (ponta do pé) - 4x10

Flexão de pernas unilateral - 4x10

Elevação frontal - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Desenvolvimento - 4x8

Bom, queria umas dicas do pessoal mais experiente...

Será que é melhor diminuir um exercício dos músculos menores (bíceps e tríceps) e aumentar um nos músculos maiores (peito e costas)?

E queria colocar um exercício de trapézio (encolhimento) ai também, mas não sei aonde é melhor colocar...

Pessoal, foi mau ressuscitar o tópico aqui, mas achei melhor do que criar outro. É que ampliaram a academia aqui e agora da pra dar uma melhorada nesse treino!

Bom, então ficou assim:

Treino A - peito e tríceps:

Supino inclinado com halteres - 4x8

Flexão - 4x8

Supino- 4x10

Crucifixo inclinado - 4x8

Flexão no banco - 4x8

Extensão do tríceps (deitado com barra W) - 4x8

Desenvolvimento para tríceps com halteres - 4x8

"Coice" unilateral - 4x8

Treino B - costas e bíceps:

Barra fixa - 4x8

Pulley costas - 4x8

Levantamento terra - 4x8

Remada curvada com barra - 4x8

Rosca direta com barra - 4x8

Rosca martelo alternada - 4x8

Rosca concentrada - 4x8

Rosca direta com halteres - 4x8

Treino C - pernas e ombro:

Agachamento - 4x10

Extensora - 4x10

Panturrilha (ponta do pé) - 4x10

Flexão de pernas unilateral - 4x10

Elevação frontal - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Desenvolvimento - 4x8

Bom, queria umas dicas do pessoal mais experiente...

Será que é melhor diminuir um exercício dos músculos menores (bíceps e tríceps) e aumentar um nos músculos maiores (peito e costas)?

E queria colocar um exercício de trapézio (encolhimento) ai também, mas não sei aonde é melhor colocar...

Não sou da turma dos mais experientes,mais te recomendaria um treino abc2x divido em A Peito/Ombro/Trapézio B Costas/Bíceps/Trapézio e C Pernas..faria 3 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos

ABC2x, ñ vejo outra divisão melhor doq Peito/Ombro/Tríceps ~ Costas/Trap/Bíceps/Ante ~ Pernas! 3 para grandes 2 para pequenos, e foque em isoladores!

e lembre-se do Terra/Agacho/Supino/Remada Curvado/Militar/ Barras e Paralelas

O treino é ABC2x mesmo, é que isso já estava no primeiro post, ai não coloquei de novo...

Pô, agora fiquei em dúvida, antes tinha só 3 exercícios de cada músculo e mandaram eu aumentar para 4, agora que vou aumentar para 4 falam para diminuir alguns musculos até para 2...

Mais alguma opnião?

O treino é ABC2x mesmo, é que isso já estava no primeiro post, ai não coloquei de novo...

Pô, agora fiquei em dúvida, antes tinha só 3 exercícios de cada músculo e mandaram eu aumentar para 4, agora que vou aumentar para 4 falam para diminuir alguns musculos até para 2...

Mais alguma opnião?

Cada corpo reage ao treino de uma maneira,mais se fosse um abc1x até que ia,agora fazer 4 exercícios pra abc2x já acho q ia ficar muito volumoso,mais você conhece seu corpo faça quantos exercícios achar melhor

O treino é ABC2x mesmo, é que isso já estava no primeiro post, ai não coloquei de novo...

Pô, agora fiquei em dúvida, antes tinha só 3 exercícios de cada músculo e mandaram eu aumentar para 4, agora que vou aumentar para 4 falam para diminuir alguns musculos até para 2...

Mais alguma opnião?

quem recomendou 4 não sabia o que tava dizendo, existem treinos como o stronglift que apenas 1 exercício para grandes já basta, e pode crer que você sai acabado.

Editado 4/10/2012 às 23:02 10/4, 2012 por vittoclavijo (veja o histórico de edições)

os 2 parceiros acima estão corretíssimos! Cada corpo reage de uma maneira! você tem q ver se ñ ta ficando muito volumoso.. ta terminando dentro de 45min~1hr? então ta bom! =D

lembrando q quando entra na academia, num é pra ficar de papinho ñ... tem q malhar cara!

Cada corpo reage ao treino de uma maneira,mais se fosse um abc1x até que ia,agora fazer 4 exercícios pra abc2x já acho q ia ficar muito volumoso,mais você conhece seu corpo faça quantos exercícios achar melhor

quem recomendou 4 não sabia o que tava dizendo, existem treinos como o stronglift que apenas 1 exercício para grandes já basta, e pode crer que você sai acabado.

Da uma olhada mais pra cima no tópico, ta la o pessoal recomendando 4... :/

os 2 parceiros acima estão corretíssimos! Cada corpo reage de uma maneira! você tem q ver se ñ ta ficando muito volumoso.. ta terminando dentro de 45min~1hr? então ta bom! =D

lembrando q quando entra na academia, num é pra ficar de papinho ñ... tem q malhar cara!

Termino em + ou - 1h e 15mins...

Mas então acho que vou diminuir esse treino, o que acham desse:

Treino A - peito, tríceps e ombros:

Supino inclinado com halteres - 4x8

Flexão - 4x8

Supino- 4x10

Flexão no banco (não tem barras paralelas aqui na academia) - 4x8

Extensão do tríceps (deitado com barra W) - 4x8

Elevação lateral - 4x8

Militar - 4x8

Treino B - costas, bíceps, trapézio e antebraço:

Chin-up - 4x8

Levantamento terra - 4x8

Remada curvada com barra - 4x8

Pull-up - 4x8

Rosca concentrada - 4x8

Encolhimento de ombros - 4x8

Rosca pulso - 4x8

Treino C - pernas:

Agachamento - 4x10

Extensora - 4x10

Panturrilha (ponta do pé) - 4x10

Flexão de pernas - 4x10

O que acham?

Mais alguma sugestão de exercício para pernas, achei que ficou curto o treino.

Editado 26/10/2012 às 20:10 10/26, 2012 por Gabriel Pitali de Carvalho (veja o histórico de edições)

Eu tiraria a barra w do tríceps, colcaria um supino fechado, tiraria a rosca concentrada, colocaria chin-ups e achei teu treino de perna meio fraco, trocaria o extensor por um leg press ou um stiff*

*como você fez terra no dia anterior, seria bom pegar mais leve na lombar. fica a seu critério.

Segue a dica do Vittoclavijo,e eu trocaria o Desenvolvimento pelo Militar..o resto pra mim tá ótimo o teu treino..

Pra mim esta bom! Com o tempo q vc for fazendo vai vendo se tem algo que pode acrescentar ou algo q deve tirar! ai é com vc.. =D

Eu tiraria a barra w do tríceps, colcaria um supino fechado, tiraria a rosca concentrada, colocaria chin-ups e achei teu treino de perna meio fraco, trocaria o extensor por um leg press ou um stiff*

*como você fez terra no dia anterior, seria bom pegar mais leve na lombar. fica a seu critério.

Mas supino "normal" e supino fechado no mesmo dia não fica muito "pesado"? Mesma coisa para barra fixa (pull-up) e chin-up no mesmo treino, também não vai fica pesado?

E para perna não tem muitos exercícios que posso fazer aqui na academia, não tem leg press e pra fazer stiff acho que vai ficar muito pesado pra lombar mesmo.

Procurei alguns exercícios que dava pra fazer aqui na academia e achei esses: ball leg curl, kettlebell one legged deadlift, front squats with two kettlebells, também gosto de pular corda, acham que algum desses ajuda nesse treino?

Segue a dica do Vittoclavijo,e eu trocaria o Desenvolvimento pelo Militar..o resto pra mim tá ótimo o teu treino..

Já troquei!

Acham que é fazer exatamente esse treino toda semana ou cada semana é legal variar um ou outro exercício?

Gabriel você não vai aguentar pegar o mesmo tanto no Supino Fechado como no Reto porque a pegada é mais aproximada justamente pra pegar mais o tríceps,e quanto a barra fixa e ao chin up,acho que também não vai atrapalhar,faça esse treino pelo menos uns 2 meses,se tu notar que não foi proveitoso tu muda..

Gabriel você não vai aguentar pegar o mesmo tanto no Supino Fechado como no Reto porque a pegada é mais aproximada justamente pra pegar mais o tríceps,e quanto a barra fixa e ao chin up,acho que também não vai atrapalhar,faça esse treino pelo menos uns 2 meses,se tu notar que não foi proveitoso tu muda..

Sim, mas mesmo diminuindo o peso pensei que poderia ficar meio pesado, mas vou testar esse treino, se não tiver gostando eu mudo!

E sobre os exercícios de perna, alguma dica?

durante o treino ele tem q ser pesado, o que não pode é fazer um exercicio de um musculo num dia e repeti-lo no outro.

acredito que a maioria do forum faça supino fechado no dia do supino reto sem problemas, assim como pullup e chinups no mesmo dia.

Pessoal, tenho usado esse treino e to gostando, mas queria trocar dois exercícios, a remada curvada com barra, pois to achando um pouco ruim de fazer e to com medo de me machucar, porque não tenho nenhum "profissional" pra me ajudar, e a rosca concentrada, pois os pesinhos aqui da academia vão só até 10K e já ta ficando facil de fazer...

Quais exercícios vocês recomendam colocar no lugar?

os 2 parceiros acima estão corretíssimos! Cada corpo reage de uma maneira! você tem q ver se ñ ta ficando muito volumoso.. ta terminando dentro de 45min~1hr? então ta bom! =D

lembrando q quando entra na academia, num é pra ficar de papinho ñ... tem q malhar cara!

Meu treino é ABC2X, 4 exercícios para grandes e 3 para pequenos e faço em torno de 45-50 min. com alta intensidade, com descanso de 1 min. entre as séries...

Tive ótimos resultados.

To sentindo falta de abdome no treino,ta fazendo?

Se fizer como eu disse acima ^^^^, dentro de 1 hora no máximo, significa que está normal?

oque se quer dizer com volumoso, Treinos demorados por conta da quantidade de exercícios ou A quantidade de exercícios em si ???

To sentindo falta de abdome no treino,ta fazendo?

Faço sim, não coloquei na lista, mas faço 2x por semana, segunda e quinta.

Esse treino tá muito ruim

se você faz ABC2x faça assim:

Teu treino ta muito volumoso e cheio de isoladores, máquinas.

aqui tem um exemplo de ABC2x, com baixo volume e ótima intensidade.

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Militar

Paralelas

B

Remada Curvada

Pull-Ups

Chin-Ups

Encolhimento com Barra

C

Agachamento Livre

Romanian Deadlift

Panturrilhas

Algum pra abdominal (prefiro isométricos como o Plank)

Esse treino tá muito ruim

se você faz ABC2x faça assim:

Teu treino ta muito volumoso e cheio de isoladores, máquinas.

aqui tem um exemplo de ABC2x, com baixo volume e ótima intensidade.

A

Supino Reto

Supino Inclinado

Militar

Paralelas

B

Remada Curvada

Pull-Ups

Chin-Ups

Encolhimento com Barra

C

Agachamento Livre

Romanian Deadlift

Panturrilhas

Algum pra abdominal (prefiro isométricos como o Plank)

Só 2 exercícios pra musculos grandes e 1 pra pequenos?!?! Certeza disso??

Só 2 exercícios pra musculos grandes e 1 pra pequenos?!?! Certeza disso??

Absoluta, experimente fazer um agachamento Livre 5x5 com carga máxima, se carga for máxima mesmo, você terá que descansar uns 5min por série.

e quem sabe nem completar todas as repetições.

o que te torna mais forte não é volume de exercícios e sim a carga que levanta, e para levantar mais cargas poucas repetições e exercícios são as melhores formas de sempre progredir nas cargas. ou seja INTENSIDADE ALTA = VOLUME BAIXO

Absoluta, experimente fazer um agachamento Livre 5x5 com carga máxima, se carga for máxima mesmo, você terá que descansar uns 5min por série.

e quem sabe nem completar todas as repetições.

o que te torna mais forte não é volume de exercícios e sim a carga que levanta, e para levantar mais cargas poucas repetições e exercícios são as melhores formas de sempre progredir nas cargas. ou seja INTENSIDADE ALTA = VOLUME BAIXO

Mas eu não quero necessáriamente ficar simplesmente mais forte, meu objetivo é hipertrofia (ganho de massa)!

E já ouvi falar desses treinos 5x5, mas não gostei muito...

Mas eu não quero ficar simplesmente mais forte, meu objetivo é hipertrofia (ganho de massa)!

E já ouvi falar desses treinos 5x5, mas não gostei muito...

Entenda.

a Hipertrofia só acontece quando o corpo entende que o trabalho que você o forçou fazer ele não é capaz de executar e por isso seu corpo produz musculos maiores para suprir essa necessidade caso ela venha a ocorrer de novo.

Se você faz 4 exercicios pra peito é muito dificil que você consiga aumentar 2kg em todos os exercicios a cada treino.

tá, e daí ?

daí que se você não acrescentar peso seu corpo ta fazendo o mesmo trabalho do treino passado e não irá entender este como um desafio, não favorecendo a hipertrofia.

onde eu quero chegar: treinos mais curtos, poucas repetições permitem que você progrida nas cargas mais facilmente, desafiando a todos os treinos o seu corpo. corpo desafiado = resultados (:

ou seja se tornando mais forte = hipertrofia (ganho de massa)

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Tem outra forma de explicar:

o Bíceps é uma alavanca Interpotente, é um principio físico: a força que o bíceps faz pra subir, faz com que seu antebraço suba também, assim para carregar mais peso apoiado ao antebraço o bíceps tem de ter mais massa, para suprir essa necessidade e conseguir subir.

e como vamos deixar o biceps maior ? acrescentando mais peso no exercicio.

mas eu faço 3 exercicios pra bíceps: nem sempre consigo aumentar a carga.

então faça um exercicio e sempre progrida nas cargas.

esse raciocinio valhe para a maioria das articulações.