[Cutting] Avaliar E Ajudar

[StannStonnes 0]

Altura: 1,74m

Peso: 65kg

BF: 16% (faz um tempo que foi calculado...)

Objetivo da dieta: Cutting

TMB = 2641,35

10:00hr Desjejum

300ml Leite Desnatado – 94,5 Kcal > PTN 9,45g Carb 14,1g Gord 0,0g

100ml Café sem açúcar – 4,0 Kcal

50g Pão Integral – 118Kcal > PTN 5,7g Carb 21g Gord 1,2g

60g Peito de Peru – 64Kcal > PTN 12g Carb 1,0g Gord1,6

Total: 280,5 Kcal > PTN 27,15g Carb 36,1g Gord 2,8g

12:00hr Pré-Treino

50g Pão Integral – 118Kcal > PTN 5,7g Carb 21g Gord 1,2g

60g Peito de Peru – 64Kcal > PTN 12g Carb 1,0g Gord1,6

200ml Suco – 116Kcal > PTN 0,0g Carb 29g Gord 0,0g

Total: 298Kcal > PTN 17,7g Carb 51g Gord 2,8g

14:30hr Pós-Treino

200g Arroz Integral – 248Kcal > PTN 5,2g Carb 51,6g Gord 2g

200g Peito de Frango – 188Kcal > PTN 38g Carb 2g Gord 3g

Total: 436Kcal > PTN 43,2g Carb 53,6g Gord 5g

18:00hr Lanche1

200g Peito de Frango – 188Kcal > PTN 38g Carb 2g Gord 3g

60g Peito de Peru – 64Kcal > PTN 12g Carb 1,0g Gord1,6

1colher Azeite EV – 108Kcal > PTN 0,0g Carb 0,0g Gord 12g

Total: 360Kcal > PTN 50g Carb 3g Gord 16,6g

21:00hr Lanche2 (Facul)

66g Barra de Proteína – 270Kcal > PTN 17g Carb 30g Gord 6,2g

00:00hr Lanche3

300ml Leite Desnatado – 94,5 Kcal > PTN 9,45g Carb 14,1g Gord 0,0g

100ml Café sem açúcar – 4,0 Kcal

60g Peito de Peru – 64Kcal > PTN 12g Carb 1,0g Gord1,6

Total: 162,5 Kcal > PTN 21,45g Carb 15,1g Gord 1,6g

02:00hr Ceia

3un Ovo Cozido – 240Kcal > PTN 18g Carb 3g Gord 18g

1colher Azeite EV – 108Kcal > PTN 0,0g Carb 0,0g Gord 12g

Total: 348Kcal > PTN 18g Carb 3g Gord 30g

Total do Dia: 2155Kcal > PTN 194,5g Carb 140,8g Gord 65,0

Tentei montar a dieta de forma diferente mas ficou muito a baixo em kcal, ptn, etc. Então ela ficou basicamente isso. Vou mudar algumas coisas as vezes (por exemplo trocar o frango por um peixe..). Quando tiver salada vou por a vontade nas refeições e vou trocar as vezes as barras de ptn. no lanche2 por alguma fruta.

Então, alguém tem alguma sugestão para melhorar ou mudar algo?

[BlackAngel 2]

Pra um bom cutting tem que durmir pelo menos 8 horas.

[StannStonnes 0]

Dormir 08hr para mim é uma coisa dificil, mas sempre tento

[Visitante Madolios]

StannStonnes acho q os valor para as proteinas no frango está errado 200g de frango segundo a

tabela da unicamp tem aprox. 60g de Proteína, sem acertar os valores vc já está com uma quantidade

de proteinas 3g p/kg, sugiro q acerte os valores e diminua pra continuar nessa faixa de 2~3g p/kg...

no geral está muito bem montada a dieta, o peito de peru contém bastante sódio, mais pra frente se

quiser pode substituir por outra fonte de proteina pra ñ atrapalhar a definição, mais o sódio só

atrapalha mesmo quando o bf está baixo, então no caso pode substituit depois...

[mpcosta82 2965]

Como é sua rotina? O que você faz no seu dia-a-dia?

você contou os aeróbicos que faz na hora de calcular o gasto calórico?

[StannStonnes 0]

StannStonnes acho q os valor para as proteinas no frango está errado 200g de frango segundo a

tabela da unicamp tem aprox. 60g de Proteína, sem acertar os valores vc já está com uma quantidade

de proteinas 3g p/kg, sugiro q acerte os valores e diminua pra continuar nessa faixa de 2~3g p/kg...

no geral está muito bem montada a dieta, o peito de peru contém bastante sódio, mais pra frente se

quiser pode substituir por outra fonte de proteina pra ñ atrapalhar a definição, mais o sódio só

atrapalha mesmo quando o bf está baixo, então no caso pode substituit depois...

Vou conferir os valores da proteína e qualquer coisa atualizo. Realmente ainda não tinha parado para pensar no sódio do peito de peru, vou fazer como vc disse, mais para frente vejo um substituto. Valeu ae pelas dicas

Como é sua rotina? O que você faz no seu dia-a-dia?

você contou os aeróbicos que faz na hora de calcular o gasto calórico?

Tenho feito treino ab2x e 35 min de aeróbicos na esteira e bicicleta (35min somando o tempo dos dois) 3x por semana.

Na hora de calcular o gasto contei só como uma atividade moderada, não calculei o gasto por aeróbico.

[mpcosta82 2965]

Tenho feito treino ab2x e 35 min de aeróbicos na esteira e bicicleta (35min somando o tempo dos dois) 3x por semana.

Na hora de calcular o gasto contei só como uma atividade moderada, não calculei o gasto por aeróbico.

Entendo.

Perguntei porque parece que seu gasto calórico está superestimado, com 65 kg era esperado um gasto calórico da ordem de 2100-2300 kcal. Com certeza pode ser um valor maior do que este, mas depende muito da sua rotina.

Qual foi o fator de atividade que você usou no cálculo do gasto calórico?

O que você faz no dia-a-dia? Estuda, trabalha? Vai ao cólegio/faculdade/trabalho a pé? Passa a maior parte do dia em pé ou sentado?

Pergunto porque, se você superestimou seu gasto calórico, com 2155 kcal a perda de peso pode acabar sendo muito pequena (ou inexistente); aí você terá que reduzir um pouco as calorias.

De resto a sua dieta está boa, boa quantidade de calorias e macronutrientes.

Quanto ao peito de frango, os valores que você usou são para peito de frango cru; se você estiver pesando ele cozido, use os que o Madolios passou.

[StannStonnes 0]

Entendo.

Perguntei porque parece que seu gasto calórico está superestimado, com 65 kg era esperado um gasto calórico da ordem de 2100-2300 kcal. Com certeza pode ser um valor maior do que este, mas depende muito da sua rotina.

Qual foi o fator de atividade que você usou no cálculo do gasto calórico?

O que você faz no dia-a-dia? Estuda, trabalha? Vai ao cólegio/faculdade/trabalho a pé? Passa a maior parte do dia em pé ou sentado?

Pergunto porque, se você superestimou seu gasto calórico, com 2155 kcal a perda de peso pode acabar sendo muito pequena (ou inexistente); aí você terá que reduzir um pouco as calorias.

De resto a sua dieta está boa, boa quantidade de calorias e macronutrientes.

Quanto ao peito de frango, os valores que você usou são para peito de frango cru; se você estiver pesando ele cozido, use os que o Madolios passou.

Para calcular eu só usei aquela fórmula de TMB "TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) - (6,8 x idade em anos)" e multipliquei por 1,55. Deveria ter calculado de forma diferente?

Eu só estudo mesmo e diria que passo a maior parte do dia sentado.

Qnt ao frango estou considerando ele grelhado, tenho que modificar o valor da proteína?

[mpcosta82 2965]

Certo. Se você passa a maior parte do dia sentado, é bastante provável que seu fator de atividade seja menor; talvez algo entre 1.3 e 1.4.

Sugiro que você use um fator de atividade mais baixo (pode ser o 1.4) para calcular o déficit calórico e montar a dieta a partir dele. Assim você garante que irá perder peso.

Se você está pesando o frango já grelhado, então sim; cada 100g de frango grelhado têm em torno de 30g de proteína e uns 2-3g de gordura.

abraços e boa sorte com a dieta.

[StannStonnes 0]

Certo. Se você passa a maior parte do dia sentado, é bastante provável que seu fator de atividade seja menor; talvez algo entre 1.3 e 1.4.

Sugiro que você use um fator de atividade mais baixo (pode ser o 1.4) para calcular o déficit calórico e montar a dieta a partir dele. Assim você garante que irá perder peso.

Se você está pesando o frango já grelhado, então sim; cada 100g de frango grelhado têm em torno de 30g de proteína e uns 2-3g de gordura.

abraços e boa sorte com a dieta.

Vou alterar os valores e calcular de novo o déficit calórico, valeu ae pela ajuda