Primeiramente minha duvida é a seguinte . mudei de academia por motivo de trabalho , e só conseguirei treinar .

as terças , quarta e quinta feira. entao pretendo fazer um ABC bem intenso para compensar pois terei 3- a dias de descansos seguidos .

o que acham do treino abaixo ? e como deixa meu treino mais intenso .

TREINO A B C 1x . Terça ,Quarta e Quinta

Altura: 1,78

Peso: 80

BF: 12

Bicipes 39, 5 cm

Peito 102 cm -

Abdômen 80 cm

Perna 60 cm

Tempo Treino 1 e 4 meses

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO

Supino c/ barra 4x

Supino inclinado 4x

Supino Declinado 3x

OMBRO

Desenvolvimento c/ Barra 4x

Elevação Frontal c / halter 3x

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 3x

Triceps pulley 3x

Treino B : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA

Barra Fixa 4x

Pulley costa 4x

Pulley frente 3x

Remada Curvada 3x

TRAPEZIO

Encolhimento de ombro - 4x Intenso

BICIPES

Rosca Direta c/Barra w 3x

Rosca Alternada 3x

Rosca punho 3x

Treino C : Pernas

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 3x12

Mesa flexora 3 x 12

Mesa adutora 3x12

Gemeos em pé 3 x 20

Panturilha Gemeos no LEG 4x12

Tira o supino declinado que serve pra porra nenhuma, e no luigar coloca um biset de Crucifixo reto com halteres e pull over ou cross over.

Coloca a remada curvada como segundo exercicio, no lugar desse "pulley costa" faz uma puxada baixa, remada sentado, pra isola a dorsal, e por ultimo "pulley frente" pra isola mais os serrateis vulgo "asa".

Eu só aconselho a colocar ombro no treino de costas, ja treinei ombro com peito no mesmo dia e mano, vc nao guenta fazer nem com 50% dos pesos, e zoa a execucao.

Agora pernas, tira essa adutora, e coloca um pra posterior de coxa, e faz extensora por ultimo.

Não é um treino exelente, mas pelo tempo que vc tem pra treinar, é isso mesmo.

Abraço

Editado 20/03/2012 às 13:04 03/20, 2012 por lucaspedroso (veja o histórico de edições)

Tira o supino declinado que serve pra porra nenhuma, e no luigar coloca um biset de Crucifixo reto com halteres e pull over ou cross over.

Coloca a remada curvada como segundo exercicio, no lugar desse "pulley costa" faz uma puxada baixa, remada sentado, pra isola a dorsal, e por ultimo "pulley frente" pra isola mais os serrateis vulgo "asa".

Eu só aconselho a colocar ombro no treino de costas, ja treinei ombro com peito no mesmo dia e mano, vc nao guenta fazer nem com 50% dos pesos, e zoa a execucao.

Agora pernas, tira essa adutora, e coloca um pra posterior de coxa, e faz extensora por ultimo.

Não é um treino exelente, mas pelo tempo que vc tem pra treinar, é isso mesmo.

Abraço

Certo , entao deixarei a estrutura assim :

A: Peito , Tricipes .

B: Costa - ombro - Bicipes

C: Perna

ou ?

A: Peito , tricipes

B Costa , bicipes

C - Ombro - Perna

Pode treinar peito, ombro e triceps sim no mesmo dia, na minha opinião eh a melhor divisão para treino ABC, naum importa o peso q vc levanta, o importante eh provocar o maximo desgaste no musculo, o deltoide jah eh exigido bastante no supino e supino inclinado, se vc treinar peito na terça e ombro na quarta ou na quinta, não estará dando descanso suficiente para o deltoide.

Quanto ao treino d costas pode substituir sim um desses pulleys por outro exercicio, e faça mais series na remada curvada. O treino d pernas ta bom.

Bons treinos, vlw!

no de perna tire a adutora e coloque a extensor, tenta colocar o Stiff tambem que é bom

sugiro tirar o supino declinado e colocar o peck deck ou o crucifixo

triceps faz um bi-set de testa + supino fechado pra aumentar a intesidade ja que treinara apenas 1x por semana

costas tire um pulley e coloque o levantamento terra

biceps eu tambem faria um bi-set de rosca alternada + scott pelo mesmo motivo do triceps

Primeiramente minha duvida é a seguinte . mudei de academia por motivo de trabalho , e só conseguirei treinar .

as terças , quarta e quinta feira. entao pretendo fazer um ABC bem intenso para compensar pois terei 3- a dias de descansos seguidos .

o que acham do treino abaixo ? e como deixa meu treino mais intenso .

TREINO A B C 1x . Terça ,Quarta e Quinta

Altura: 1,78

Peso: 80

BF: 12

Bicipes 39, 5 cm

Peito 102 cm -

Abdômen 80 cm

Perna 60 cm

Tempo Treino 1 e 4 meses

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO

Supino c/ barra 4x

Supino inclinado 4x

Supino Declinado 3x Crucifixo

OMBRO

Desenvolvimento c/ Barra 4x

Elevação Frontal c / halter 3x Lateral

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 3x

Triceps pulley 3x

Treino B : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA

Barra Fixa 4x

Pulley costa 4x Levantamento Terra

Pulley frente 3x

Remada Curvada 3x

TRAPEZIO

Encolhimento de ombro - 4x Intenso

BICIPES

Rosca Direta c/Barra w 3x

Rosca Alternada 3x

Rosca punho 3x

Treino C : Pernas

Agachamento Livre 4x12

Leg Press 3x12

Extensora

Mesa flexora 3 x 12

Mesa adutora 3x12

Gemeos em pé 3 x 20

Panturilha Gemeos no LEG 4x12

Inverte A por B pra dar mais descanso pra lombar

A unica duvida que ficou é se consigo manter os ganhos e as intensidades do treino e do estimulo do musculo . treinando apenas abc 1x .?

por treinaria assim .

Terça feira - peito / ombro / tricipes

Quarta feira - costa /trapezio/bicipes

quinta - abdomen / pernas

Como o próprio mestre Sardinha citou, o Dorian Yates treinava ABCD, fazia AB descansava 8 DIAS(sim 8 DIAS) e depois fazia o CD, então, SIM é possível atingir bem todos os músculos treinando ABC 1X, acredite, eu ja treinei assim, e os resultados foram bons, com quase nada de suplementação...

Cara, você sabendo o que está fazendo, dá resultados sim!

Agora você tem q treinar com uma intensidade boa pra poder gerar microlesoes que nao sarem "rápido" porque se nao é tempo jogado fora.

Uma dica de treino que seria interessante você usar também, é o DC Training e o German Volume Training. São treinos que garantem uma intensidade muiiiito boa e que se seguidos corretamente, dão ótimos resultados. Mas é como te falei, você sabendo o que você está fazendo nao tem erro.

Abraço e bons treinos.

Como o próprio mestre Sardinha citou, o Dorian Yates treinava ABCD, fazia AB descansava 8 DIAS(sim 8 DIAS) e depois fazia o CD, então, SIM é possível atingir bem todos os músculos treinando ABC 1X, acredite, eu ja treinei assim, e os resultados foram bons, com quase nada de suplementação...

Então bls.

mas meu treino ai esta legal para fazer apenas um ABC ?

tem dia que sinto que nao atingir o maximo de todos os musculos . ={ ;

Se vc tah axando meio poko esse treino, talvez esteja treinando com poka intensidade. Tente exigir o máximo dos musuculos em cada treino, quando achar q naum treinou o suficiente, faça mais uma ou duas series, faça quantas repetições conseguir, faça drop-set ou rest-pause, faça doer os músuculos.

O seu treino está bom sim, eh possivel atingir o maximo d todos os musculos.

Se vc tah axando meio poko esse treino, talvez esteja treinando com poka intensidade. Tente exigir o máximo dos musuculos em cada treino, quando achar q naum treinou o suficiente, faça mais uma ou duas series, faça quantas repetições conseguir, faça drop-set ou rest-pause, faça doer os músuculos.

O seu treino está bom sim, eh possivel atingir o maximo d todos os musculos.

blz irmao . vou sim tentar melhorar a intensidade e colocar um drop set para uma exercio por treino . e Rest-pause , como seria ?

Está boa a divisão sim, mas eu prefiro esta

Segunda: Peito e Bíceps

Quarta: Pernas, ombro e trapezio

Sexta: Costas e triceps

e Rest-pause , como seria ?

Rest-Pause é vc fazer sua serie normal e assim q acabar dar uma pausa de +/- 10 seg. e fazer mais 2, 3 repetições e depois repita até onde aguentar.

Como ja foi dito, a intensidade para se atingir em um treino de pouca frequência tem q ser digamos "bizonha" e mesmo assim para poucos é dificil chegar a tau ponto, ja foi ditado o grande Dorian Yates como o exemplo de intensidade. Ao meu ver, o maior principio de intensidade é forçar alem do que tu pode suportar,110% oq só é possivel com um parceiro de treino. Todos falam e ninguem pode negar, as 4 reps. forçadas com negativas q se faz cagando com o parceiro de treino só no auxilio para evitar acidentes e dar uma forconha de leve para ajudar esse sim é Top mas, se ñ conseguir da seu jeito!!!