Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

Wallking · Junho 1, 2012 às 03:55

seguindo ake mano , to curtindo Cn'P até agora

abrç

Editado Junho 1, 2012 às 06:27 por Wallking

~~GuitarndIron~~ · Junho 1, 2012 às 19:11

seguindo ake mano , to curtindo Cn'P até agora

abrç

Valeu mano, tô curtindo muito treino também. Meu corpo tá cada vez mais adaptado ao treino.

Abraço

DIA ON LIGHT (31 de maio)

Treino de skills, bem rápido:

Tracked a workout for 152 pts

Frog Stand:
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 10 sec (+7 pts)
- 10 sec (+7 pts)
- 23 sec (+16 pts)
- 30 sec (+21 pts)
[*]Headstand:
- 20 sec (+6 pts)
- 30 sec (+9 pts)
[*]Side Plank:
- 65 sec (+45 pts)
- 45 sec (+31 pts)

DIA ON HEAVY

Tracked a workout for 2,137 pts

Body Weight Squat:
- 15 reps (+9 pts)
- Warm-up.
[*]Zercher Squat:
- 33 kg x 5 reps (+38 pts)
- 53 kg x 5 reps (+51 pts)
- 73 kg x 3 reps (+55 pts)
- 93 kg x 1 reps (+50 pts)
- 95 kg x 2 reps (+64 pts)
- 115 kg x 1 reps (+70 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 143 kg x 1 reps (PR)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 130 kg x 2 reps (+108 pts)
- 130 kg x 1 reps (+88 pts)
- 130 kg x 1 reps (+88 pts)
- Little above parallel.
[*]Standing Shoulder Press Lockout:
- 13 kg x 5 reps (+20 pts)
- 30 kg x 5 reps (+26 pts)
- 43 kg x 3 reps (+25 pts)
- 53 kg x 1 reps (+20 pts)
- 59 kg x 1 reps (+21 pts)
- 63 kg x 1 reps (+23 pts)
- 63 kg x 2 reps (+28 pts)
- 63 kg x 2 reps (+28 pts)
- 63 kg x 2 reps (+28 pts)
- 61 kg x 2 reps (+27 pts)
- 61 kg x 2 reps (+27 pts)
- 61 kg x 1 reps (+22 pts)
- 61 kg x 1 reps (+22 pts)
- 61 kg x 1 reps (+22 pts)
- 61 kg x 1 reps (+22 pts)
- 58 kg x 2 reps (+26 pts)
- 58 kg x 2 reps (+26 pts)
- SS with moderate cheated curls.
[*]Barbell Curl:
- 16 kg x 5 reps (+12 pts)
- 26 kg x 3 reps (+11 pts)
- 44 kg x 2 reps (+13 pts)
- 44 kg x 2 reps (+13 pts)
- 44 kg x 2 reps (+13 pts)
- 46 kg x 2 reps (+13 pts)
- 48 kg x 1 reps (PR)
- 42 kg x 3 reps (+14 pts)
- 42 kg x 3 reps (+14 pts)
- 42 kg x 3 reps (+14 pts)
- 42 kg x 3 reps (+14 pts)
- 42 kg x 3 reps (+14 pts)
- 44 kg x 2 reps (+13 pts)
- 'Till set 5, using Fat Gripz. Moderate cheating and big cheating at the last set.

Treino bem rápido, já que logo tô viajando pra minha cidade e ainda tenho que arrumar as malas.

Esse Zercher foi um pouco acima da paralela, gostei muito mesmo. Por incrível que possa parecer, sinto menos dor fazendo ele sem nenhuma proteção e de camiseta de manga curta. O segredo é encaixar bem na junção do braço com antebraço e trazer a barra o mais perto do corpo possível.

Lockouts ficaram prejudicados devido ao meus front delts. Eles estavam doendo um pouco desde quarta, quando tirei a PR do supino. Tô com gelo neles e vou tentar fazer algo regenerativo esse final de semana. Pelo menos com esse novo template o treino de supino e press ficam longes, o que dá de abusar na intensidade deles sem medo. Como faço num suporte de cavalete o meu "lockout" (altura do meu nariz), a negativa me prejudica. Não posso simplesmente largar a barra, ouço dizer que a negativa é tão difícil quanto o levantamento. Não rolova PR hoje, infelizmente.

BB curls foram um pouco roubadas, mas nada demais. Comecei a fazer com Fat Gripz, mas vi que não era jogo. Vou explicar, treino o antebraço de 2-3 vezes por semana, então não era muito viável fazer 12-15 séries forçando ele que nem doido. Então os BB curls vão ser sem Fat Gripz mesmo. Ah, os lockouts foram em superset com BB curls.

Meu condicionamento já melhorou bastante, primeiro treino tava quase morrendo. Agora faço tranquilo, só ouvindo minhas músicas.

Mudei algumas coisas na alimentação. Comendo menos carbo e mais gordura. Por questão de gosto e econômica. Há proteínas muito mais saborosas e acessíveis quando estas vêm com gordura. Carne moída barata, sobrecoxa com coxa, cortes bovinos, ovos inteiros, enfim, muita coisa. Talvez por estar menos retido, meu peso deu 600g a menos, depois de salada + 700g de sobrecoxa com coxa e 7 ovos Oo. Olha se eu emagrecer comendo 3600-3000 kcal por dia, não tem o menor problema :speak_cool:

Tirar as PRs é muito bom pra perceber o ponto fraco. E tenho outro problema: tirando RM cago com a técnica. Vou tratar de fazer séries nos 92-95% da RM pra melhorar isso. Se tivesse mantido a técnica, minhas PRs teriam sido bem melhores e meu front delts não ia estar reclamando.

Além disso, chegaram minhas anilhas de 500g, o freto foi mais caro que elas HUAUHAHUHUA. Muito boas, agora posso atingir números pares nos levantamentos sem caneleiras. São bem pequenas mesmo, uns 7-9 cm de diâmetro.

É isso pessoal,

Abraços e bons treinos!!

Editado Junho 1, 2012 às 19:33 por GuitarndIron

2drafael · Junho 3, 2012 às 00:24

Brother, quantas "fatias" de EVA você usou pra cada mão no fat grip? To fazendo o meu agora hehe.

Ta ficando igualzinho o seu, só que eu to cortando tudo igualzinho (9cm x 13cm). E o meu saiu mais caro. Deu 9 conto a cola + 3 folhas de EVA.

Abraço!

~~GuitarndIron~~ · Junho 3, 2012 às 19:58

2D, usei 12 camadas + silver tape pra dar um acabamento profissional. Com a tape fica perfeito pra apertar na medida certa.

O problema de corta tudo em quadrados iguais é que fica um desnível (uma espécie de rampa) quando dá a volta na barra, e isso não deixa ela tão grossa. Tem que começar por quadrados menores e ir colocando quadrados progressivamente mais compridos (a largura mantém-se sempre a mesma).

Cara essa cola pô. Depois que fizer posta uma foto ae :laughingsmiley:

~~GuitarndIron~~ · Junho 4, 2012 às 20:09

DIA ON LIGHT (2 de junho)

Tracked a workout for 446 pts

Dips - Chest Version:
- 10 reps (+35 pts)
- 10 reps (+35 pts)
- 10 reps (+35 pts)
- 10 reps (+35 pts)
- 10 reps (+35 pts)
- 10 reps (+35 pts)
[*]Pull-Up:
- 10 reps (+59 pts)
- 10 reps (+59 pts)
- 10 reps (+59 pts)
- 10 reps (+59 pts)

Finalmente comprei minha polibarra, e resolvi fazer um treino com ela. Foi bem em conta: 50 reais.

O treino foi bem intenso,tendo sido feitos primeiro os dips (single bar dips com amplitude limitada, na verdade) e depois os pull-ups com uma pegada da largura dos ombros. Quero ir atrás de material para fazer umas argolas para minha polibarra, daí a coisa vai ficar séria hehehe.

Me entupi de carbo esse final de semana, e porra, deu de ver que fiquei bem mais volumoso. Creio que com carb-up devo ficar com uns 78 kgs já, tenho que me pesar assim essa semana. Vou continuar priorizando a gordura, porém manterei os carbs na faixa de pelo menos 200g (meus treinos não rendem tanto quando ingiro pouco carbo, percebi ao comparar os treinos com carb-up com os low-carb). Menos de 200g de carb não é pra mim mesmo hehhe.

DIA ON HEAVY

Tracked a workout for 1,809 pts

Body Weight Squat:
- 15 reps (+9 pts)
- Warm-up.
[*]Jump Squat (Toyotas):
- 10 reps (+7 pts)
- Warm-up.
[*]Barbell Squat:
- 13 kg x 10 reps (+33 pts)
- 53 kg x 5 reps (+51 pts)
- 83 kg x 5 reps (+79 pts)
- 113 kg x 3 reps (+100 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 143 kg x 1 reps (+106 pts)
- 150 kg x 1 reps (PR)
- 142 kg x 1 reps (+105 pts)
- 142 kg x 1 reps (+105 pts)
- 142 kg x 1 reps (+105 pts)
- 142 kg x 1 reps (+105 pts)
- Would do more singles, but time was short.
[*]Reverse Triceps Bench Press:
- 33 kg x 5 reps (+30 pts)
- 53 kg x 5 reps (+41 pts)
- 73 kg x 3 reps (+45 pts)
- 80 kg x 3 reps (+49 pts)
- 83 kg x 2 reps (PR)
- 76 kg x 3 reps (+47 pts)
- 76 kg x 3 reps (+47 pts)
- 76 kg x 3 reps (+47 pts)
- 75 kg x 3 reps (+46 pts)
- 75 kg x 3 reps (+46 pts)
- 75 kg x 3 reps (+46 pts)
- 75 kg x 3 reps (+46 pts)
- 75 kg x 2 reps (+39 pts)
- 75 kg x 2 reps (+39 pts)
- 75 kg x 2 reps (+39 pts)
- Need to work on the technique. Doing it without a spotter, so it's harder.
[*]One-Arm Dumbbell Row:
- 20 kg x 10 reps (+40 pts)
- 30 kg x 8 reps (+44 pts)
- 40 kg x 19 reps (PR)
- Kroc Rows, really liked it.

Treino hoje foi muito bom, apesar de bem curto. Tirei PR no agacho: 150 kgs, tentei 154 kgs e foi fail. Tô percebendo que o melhor jeito de aumentar a RM é, pasmem, treinando ela. Agora vou ficar um tempinho longe de RM do Squat e quanto voltar vai sair esse Squat x2 BW, PELO MENOS!

Supino com pegada inversa é meio complicado sem parceiro pra tirar a barra, mas tô pegando a manhã. Técnica tava bem ruim quando tirei a PR, então creio que próxima vez que for tentar consiga aumentar fácil essa PR. Gostei bastante do exercício, recruta muito tríceps e o peitoral.

Pra fechar fiz Kroc Rows sem strap. Putz, exercício muito bom. Consegui ir até rep 15-16 bem de boa, depois foi só respirando fundo e indo até o limite, cheguei a sentir uma tontura. Antebraço aguentou tranquilo o exercício.

Estou com dores no pulso desde que tirei RM do Supino, então tô pondo muito gelo e passando pomada anti-inflamatória. Preciso fortalecer meus pulso, então adicionarei aos dias leves: table curls, plate curls e wirst curls (intensidade moderada-baixa, alternando). Nos dias pesados tô pensando em colocar alguns hold acima da RM no supino e continuar com as roscas sem Fat Gripz (trabalham mais o pulso).

No mais é isso rapaziada,

Abraços e bons treinos!!

~~GuitarndIron~~ · Junho 6, 2012 às 12:49

LIGHT DAY (6 de junho, mais másculo que DIA LIGHT hehehe)

Nada demais, fiquei na universidade ate às 22h00, pois fui assistir o treino da equipe que estamos começando a trabalhar no estágio.

Achei paralelas e barra-fixas lá e fiz um treininho pra matar o tempo hehehhee. Procurei academia da universidade, mas não achei nada. Vou me informar, quem sabe nos dias que estou pôr lá faça algo nos light days (se a academia for de graça). Gostei da intensidade.

Ficou assim:

Tracked a workout for 406 pts

Pull-Up:
- 8 reps (+44 pts)
- 5 reps (+24 pts)
- 5 reps (+24 pts)
- 5 reps (+24 pts)
- 5 reps (+24 pts)
- 5 reps (+24 pts)
- 4 reps (+18 pts)
- 3 reps (+12 pts)
- 3 reps (+12 pts)
- SS with Dips.
[*]Dips - Chest Version:
- 12 reps (+44 pts)
- 10 reps (+35 pts)
- 8 reps (+27 pts)
- 7 reps (+23 pts)
- 7 reps (+23 pts)
- 5 reps (+15 pts)
- 3 reps (+8 pts)
- SS with Pull-ups.
[*]Other Bodyweight:
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- One-arm dead hangs: 2x30s, 2x25s, 1x22s.

É isso rapaziada,

Abraços!

~~GuitarndIron~~ · Junho 6, 2012 às 23:49

HEAVY DAY

Tracked a workout for 3,398 pts

Body Weight Squat:
- 15 reps (+9 pts)
- Warm-up.
[*]Front Barbell Squat:
- 13 kg x 10 reps (+38 pts)
- 33 kg x 5 reps (+43 pts)
- 53 kg x 5 reps (+58 pts)
- 73 kg x 3 reps (+63 pts)
- 83 kg x 5 reps (+91 pts)
- 87 kg x 5 reps (+96 pts)
- 87 kg x 5 reps (+96 pts)
- 87 kg x 3 reps (+77 pts)
- 87 kg x 3 reps (+77 pts)
- 83 kg x 3 reps (+73 pts)
- 73 kg x 5 reps (+78 pts)
- First time doing then if considerable weight. Shoulder strength is really required.
[*]Behind the Neck Push Press:
- 26 kg x 5 reps (+29 pts)
- 53 kg x 5 reps (+43 pts)
- Shoulder were wasted after the Front Squats, so I didn't keep with the BTNPP.
[*]Barbell Deadlift:
- 53 kg x 5 reps (+51 pts)
- 83 kg x 5 reps (+79 pts)
- 113 kg x 3 reps (+100 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
- 158 kg x 1 reps (+133 pts)
- 158 kg x 1 reps (+133 pts)
- 158 kg x 1 reps (+133 pts)
- 158 kg x 1 reps (+133 pts)
- 155 kg x 1 reps (+127 pts)
- 155 kg x 1 reps (+127 pts)
- 155 kg x 1 reps (+127 pts)
- 150 kg x 1 reps (+118 pts)
- 150 kg x 1 reps (+118 pts)
- 150 kg x 1 reps (+118 pts)
- 150 kg x 1 reps (+118 pts)
- 150 kg x 1 reps (+118 pts)
- 147 kg x 1 reps (+113 pts)
- 147 kg x 1 reps (+113 pts)
- 140 kg x 2 reps (+126 pts)
- 140 kg x 1 reps (+102 pts)
- 133 kg x 3 reps (+134 pts)
- DL workout, the 158 kgs felt easy. Missing reps due to the grip in the last sets. Gonna work on the grip issue.
[*]Neck Flexion - Plates:
- 10 kg x 12 reps (+18 pts)
- 10 kg x 12 reps (+18 pts)
- 15 kg x 12 reps (+20 pts)
- SS with DLs.
[*]Neck Extension - Plates:
- 10 kg x 15 reps (+19 pts)
- 10 kg x 15 reps (+19 pts)
- 15 kg x 13 reps (+20 pts)
- SS with DLs.

Hoje descobri como os front squats trabalham os ombros. Fiz algo moderado, não cheguei a ir pra PR mesmo. Meus ombros me limitaram bastante quanto fazia 5 reps, então as próximas vezes ficaria na faixa de 1-3 reps. Sem condições de fazer BTN Push-Press depois dos Front Squats.

Acabou virando um treino de DL, com um trabalho pra pescoço.

Os 158 kgs até que estavam tranquilos. Dei uma alargada na base e os DLs ficaram mais fáceis. A partir do set 11-12 minha pegada tava falhando... talvez o carbonato de magnésio que encomendei ajude, mas de qualquer jeito vou adicionar, semanalmente, one-arm DLs com pegada overhand pra dar uma fortalecida na pegada.

Agora tenho que ir atrás de algum material estilo tatame pra poder fazer meus DLs. A sindica veio me encher o saco chamar a atenção (pra isso que elas servem) por estar fazendo eles em cima de dois colchonetes. Mas deve ser baratinho e me comprometi a ir atrás do material, já que posso fazer quase qualquer exercício (falta anilha pra lockout de agacho, por exemplo) aqui sem ninguém me encher e com o conforto de ser no prédio.

Amanhã tô pensando em fazer uns face-pull com corda e sit-ups com peso.

Sexta vou treinar em uma academia de Joinville (vou pra lá no feriado) e quero trabalhar uns zerchers, clean & push-press, rosca martelo e algo pra pegada. Obviamente que ela não tem suporte pra agacho :sad01_anim:

No mais é isso rapaziada,

Abraços, bons treinos e bom feriado a todos!

wacabanga · Junho 7, 2012 às 00:24

Você que ta bolando os treinos, ou ta seguindo aquele template?

Vi você fazendo 3 reps, pra roscas, que que tu achou?

EDIT: acabei de ver o seu template no começo do diario, gostei.

tambem tava pensando em fazer um esquema assim, pq eu perco tempo bolando o treino do dia.. e no final não tem muita diferença.

melhor fazer umas combinações agora, e na hora ficar relax com isso

Editado Junho 7, 2012 às 01:09 por wacabanga

~~GuitarndIron~~ · Junho 7, 2012 às 01:29

Você que ta bolando os treinos, ou ta seguindo aquele template?

Vi você fazendo 3 reps, pra roscas, que que tu achou?

EDIT: acabei de ver o seu template no começo do diario, gostei.

tambem tava pensando em fazer um esquema assim, pq eu perco tempo bolando o treino do dia.. e no final não tem muita diferença.

melhor fazer umas combinações agora, e na hora ficar relax com isso

Então, o template é a base mesmo, mas às vezes vario alguma coisa (como hoje) ou adiciono algum exercício que descobri. Vou tentar eleger alguns exercícios e focar neles, no momento vão ser o BTN Push-Press (focar nos press em geral) e os Zerchers, depois vou ciclando conforme vou gostando mais de um ou outro. Pra mim, o foda é saber quais exercícios não funcionam no mesmo dia (Shrugs e OHP e por aí vai), e como sempre fazer algo útil nos dias leves.

As roscas com 3 reps são muito boas. Dou uma roubadinha de leve. Desde que comecei a trabalhar mais bíceps com o CnP, já sinto que eles deram uma melhorada, pretendo tirar medidas lá por julho e ver os resultados.

Até agora, a força tá aumentando, os DLs hoje tava bem de boa, dava de ter batido PR. Já percebi que chegar ao overtraining é impossível se a intensidade for manipulada inteligentemente, sem contar que o condicionamento vai aumentado.

Editado Junho 7, 2012 às 01:31 por GuitarndIron

FRT. · Junho 7, 2012 às 02:06

E dai que nao tem suporte?

Tira a barra do chão. Deita em baixo e ja levanta com ela low-bar, fica um espécie de Clean and squat press motherfucker.

É cada desculpinha que eu vejo nesse fórum viu...

~~GuitarndIron~~ · Junho 7, 2012 às 02:18

E dai que nao tem suporte?

Tira a barra do chão. Deita em baixo e ja levanta com ela low-bar, fica um espécie de Clean and squat press motherfucker.

É cada desculpinha que eu vejo nesse fórum viu...

HUAUHAHAHUAHUA, melhor: vou fazer dois pedestais com anilhas equilibradas uma em cima das outras e pôr a barra em cima pra agachar!

2drafael · Junho 7, 2012 às 02:51

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk raxei com o post do fe rato.

Faz um complex mano. Manda um power clean, dai military press e abaixa ela nas costas. Agacha, faz um BTN press, joga pra posição rack, faz front squat e joga a barra no chão

E essas 21 séries de DL? haha deve ter sido foda. Mas seus treinos tão tesão demais. Fera mesmo.

No ML tem tipo uns tatami que você vai comprando de "bloco" e montando. Não lembro se era caro... Ou então compra uma plataforma de verdade. Só que é caro....

danilorf · Junho 7, 2012 às 16:29

O FRT é o fe rato então? Eu nem sabia... o que aconteceu com a conta passada dele?

2drafael · Junho 7, 2012 às 19:07

É ele sim. Foi uma confusão com a mãe dele. Parece que ela ia castrar ele caso ele continuasse com o diário.

hhahaha ele explica melhor

FRT. · Junho 7, 2012 às 19:29

Eai danilo.

É.. deu uma merda.. deixei uma pag aberta do diario no iphone dela, e eu tava comentando do hemo-rage, que eu tava doidao, virado no giraia, etc... e ela ficou p*** da vida. Ai eu achei melhor dar um tempo de diario, forum etc.. criei essa conta mais pra acessar o forum , e dar dicas/interagir/e tirar duvidas com o pessoal de sempre mesmo.

Abraço !

~~GuitarndIron~~ · Junho 8, 2012 às 16:17

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkk raxei com o post do fe rato.

Faz um complex mano. Manda um power clean, dai military press e abaixa ela nas costas. Agacha, faz um BTN press, joga pra posição rack, faz front squat e joga a barra no chão

E essas 21 séries de DL? haha deve ter sido foda. Mas seus treinos tão tesão demais. Fera mesmo.

No ML tem tipo uns tatami que você vai comprando de "bloco" e montando. Não lembro se era caro... Ou então compra uma plataforma de verdade. Só que é caro....

HUAHUAHUUAH, tranquilo fazer esse squat.

Foi tenso pacas, mas muito tesão de fazer. Só cometi um erro: quando a pegada começou a falhar, devia ter usado straps, já que o objetivo era treinar o DL em si e não a pegada. Pra esta faço um treino separado.

Eu achei uma loja que vende algo parecido. Vou tentar fazer dois retângulo de 50-60 cm de comprimento e uns 40-50cm de largura.

LIGHT DAY (7 de junho)

Tracked a workout for 223 pts

Diamond Push-Up:
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
- 10 reps (+15 pts)
[*]Face Pull:
- 10 kg x 10 reps (+16 pts)
- 10 kg x 10 reps (+16 pts)
- 10 kg x 10 reps (+16 pts)
- 10 kg x 10 reps (+16 pts)
- 10 kg x 10 reps (+16 pts)
- Did with rope and weights.
[*]Sit-Up:
- 20 reps (+10 pts)
- 15 reps (+7 pts)
- 15 reps (+7 pts)
- 15 reps (+7 pts)
- 15 reps (+7 pts)

Treino bem leve, só pra dar uma mexida e pegar abs um pouco. Sit-ups são legais, mas precisava de peso pra ficar com reps na faixa de 8~12.

Diamond push-ups são muito bons. Sinto muito o tríceps sem pegar tanto os front delts como a flexão regular.

Esse Face Pull fiz com uma corda e peso passando por ela. Gosto deles por usar uma região difícil de pegar.

HEAVY DAY

Tracked a workout for 553 pts

Chin-Up:
- 8 reps (+42 pts)
- 8 reps (+42 pts)
- 8 reps (+42 pts)
- 8 reps (+42 pts)
- 8 reps (+42 pts)
- 5 reps (+23 pts)
- 5 reps (+23 pts)
- Gymless today.
[*]Handstand Push-Up:
- 6 reps (+36 pts)
- 5 reps (+30 pts)
- 4 reps (+24 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- Starting if the head on the floor, next time gonna start with it off the floor. Bend the head a little bit backward, adding ROM. Pretty good exercise!
[*]Wide-Grip Pull-Up:
- 5 reps (+28 pts)
- 4 reps (+21 pts)
- 4 reps (+21 pts)
- 3 reps (+14 pts)
- 2 reps (+8 pts)
- 2 reps (+8 pts)
[*]Other Bodyweight:
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 1 reps (+5 pts)
- 'Till set 4, Dead-hangs with towel: 2x15s, 2x10s. From set 5 to 7, two-finger dead-hangs: 2x20s, 1x15s.

Se tem uma coisa que me deixa puto é gente burra, dessas que até ofendem o animal que alcunha o adjetivo. PQP, terça eu ligo perguntado se academia iria abrir na sexta. A secretária, depois de perguntar algo pra alguém, diz que sim: "vai abrir normalmente, de manhã e de tarde". Daí eu chego lá e a porra tá fechada. WTF??

Mas treinei em casa com minha super-polibarra hehhee. Ficou legal o treino, tirando o fato que não teve nada de lower.

As HSPU eu fiz errado: começa com a cabeça encostada no chão, quando o mais proveitoso seria ter feito o contrário. Próxima vez farei assim. Gostei bastante delas, tô pensando em adicioná-las com amplitude de uns 10-15 cm a mais (anilhas pra apoiar a mão) e, com o tempo, adicionando caneleiras. Deram 27 repetições, indo até não sair do chão da parte baixa. Qualquer dia tiro PR dessas HSPU, inclinando a cabeça pra trás e dando mais amplitude como fiz hoje.

O trabalho pra antebraço foi sinistro, esses dead-hangs são muito bons mesmo. Com a toalha, dobrava ela pra ficar grossa e colocava uma mão mais em cima e outra em baixa (como uma corda), e ia alternando a posição das mãos conforme as séries. Os 2-fingers foram muito bons também, sinto bem o "miolo" do antebraço.

Vários chins e uns wide-grip pull ups pra matar as costas e trabalhar bíceps.

Levei 50 mins pra fazer o treino, intervalos curtos estilo CnP como sempre. Gostei bastante.

Abraços e bora queimar essas academias que sempre folgam no feriado, quando justamente temos tempo livre e dá aquela vontade de treinar.

~~GuitarndIron~~ · Junho 9, 2012 às 19:39

LIGHT DAY

Tracked a workout for 549 pts

Body Weight Squat:
- 15 reps (+9 pts)
[*]Jump Squat (Toyotas):
- 5 reps (+5 pts)
[*]Barbell Lunges:
- 40 kg x 10 reps (+42 pts)
- Testing exercises with some tires.
[*]Weighted One-Leg Squat:
- 20 kg x 5 reps (+58 pts)
- 20 kg x 5 reps (+58 pts)
- Done with one tire.
[*]Weighted Wide Arm Push-Up:
- 20 kg x 10 reps (+42 pts)
- 20 kg x 8 reps (+40 pts)
- 20 kg x 8 reps (+40 pts)
- 20 kg x 6 reps (+38 pts)
- 20 kg x 6 reps (+38 pts)
- 20 kg x 5 reps (+35 pts)
- One tire on the back.
[*]Other Weightlifting:
- 60 kg x 1 reps (+10 pts)
- 60 kg x 1 reps (+10 pts)
- 40 kg x 5 reps (+14 pts)
- 40 kg x 5 reps (+14 pts)
- 40 kg x 5 reps (+14 pts)
- 40 kg x 8 reps (+16 pts)
- 40 kg x 8 reps (+16 pts)
- 20 kg x 5 reps (+10 pts)
- 20 kg x 5 reps (+10 pts)
- 20 kg x 5 reps (+10 pts)
- 20 kg x 5 reps (+10 pts)
- 20 kg x 5 reps (+10 pts)
- 3 tires carry, tire reverse curls, cheat curls, single tire curl, tire hammer curl.

Fiz um treino com uns pneus aqui em casa. Estimei 20 kgs, mas provavelmente tinham um pouco mais que isso.

Gostei das variações de curl e das flexões, deu de pôr uma intensidade legal.

Não foi O treino, mas deu de brincar um pouco já que o estímulo ontem não foi aquelas coisas.

Segunda terei que fazer um treino no agacho com muito volume e intensidade, já que essa semana não agachei tanto quanto o esperado. Também vou dar um foco no supino, pois depois de ler a série sobre o levantamento no blog do CnP eu vi que tenho que melhorar minha técnica. Mais precisamente, a parte de usar os lats pra mover a barra na parte baixa do movimento. Também farei algum treino só de BTN Push-Press essa semana.

2drafael · Junho 9, 2012 às 20:04

Cara, você ouviu o podcast? Mais especificamente o numero 7. Eles falam do Klokov press. Semana passada eu fiz, mas sem saber que era esse o nome. Achei muito bom mesmo, e eles falam bem pra caramba.

~~GuitarndIron~~ · Junho 9, 2012 às 21:44

Cara, você ouviu o podcast? Mais especificamente o numero 7. Eles falam do Klokov press. Semana passada eu fiz, mas sem saber que era esse o nome. Achei muito bom mesmo, e eles falam bem pra caramba.

Só vi o vídeo, mas vou escutar o podcast sim.

Tô planejando trabalhar no bench e presses 2x na semana cada um. Tem umas rotinas e técnica muito boas nessa série sobre bench. Vou começar a fazer holds com pesos maiores que a RM, negativas e melhorar a técnica.

~~GuitarndIron~~ · Junho 11, 2012 às 21:27

HEAVY DAY

Domingo não fiz nada, com excessão de tirar RM no HSPU e fazer um Agachos Isométricos na parede. RM dos HSPUs ficou em 8 reps. Vou adicioná-los nos light days, fazendo algo entre 20-30 reps.

Tracked a workout for 2,869 pts

Barbell Squat:
- 13 kg x 12 reps (+34 pts)
- 33 kg x 5 reps (+38 pts)
- 63 kg x 5 reps (+59 pts)
- 93 kg x 5 reps (+92 pts)
- 123 kg x 3 reps (+116 pts)
- 143 kg x 1 reps (+106 pts)
- 153 kg x 1 reps (PR)
- 147 kg x 1 reps (+113 pts)
- 147 kg x 1 reps (+113 pts)
- 145 kg x 1 reps (+109 pts)
- 143 kg x 1 reps (+106 pts)
- 143 kg x 1 reps (+106 pts)
- 143 kg x 1 reps (+106 pts)
- 139 kg x 1 reps (+100 pts)
- 139 kg x 1 reps (+100 pts)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
- 133 kg x 2 reps (+113 pts)
- 133 kg x 1 reps (+92 pts)
[*]Other Weightlifting:
- 163 kg x 1 reps (+49 pts)
- 103 kg x 1 reps (+20 pts)
- Set 1: Squat Walk Away. Set 2: Bench Press Hold.
[*]Barbell Bench Press:
- 33 kg x 5 reps (+43 pts)
- 53 kg x 5 reps (+58 pts)
- 73 kg x 3 reps (+63 pts)
- 93 kg x 1 reps (+58 pts)
- 93 kg x 1 reps (+58 pts)
- 93 kg x 1 reps (+58 pts)
- 93 kg x 1 reps (+58 pts)
- 91 kg x 2 reps (+69 pts)
- 91 kg x 1 reps (+56 pts)
- 91 kg x 1 reps (+56 pts)
- 89 kg x 2 reps (+67 pts)
- 89 kg x 2 reps (+67 pts)
- 89 kg x 1 reps (+54 pts)
- 87 kg x 2 reps (+65 pts)
- 87 kg x 2 reps (+65 pts)
- 87 kg x 1 reps (+53 pts)

Treino foi muito bom! Achei que meu joelho ia incomodar (ele está doendo desde que fiz Front Squats), mas ficou tranquilo e até melhor depois de agachar low-bar. Creio que essa dor se dá por eu ter uma flexibilidade ridícula nos tornozelos e, por isso, devo ter jogado toda a tensão para o joelho fazendo os Fronts quase ATG. Se for fazê-los outra vez, será indo até a paralela, estilo desajeitado à la CnP.

Bati PR no agacho com certa facilidade, pois foram duas tentativas, já que na primeira tentativa não cheguei à paralela. Assim que sentir que dá, tiro de novo RM. Intensidade nas alturas, descanso entre 35-50s. Fiz um Walk Away com 163 kgs antes de bater a PR, senti que ajuda a enganar o SNC.

Quanto mais faço singles, melhor fico em manter a técnica sobre cargas no limiar da minha capacidade. Sem comparação a dificuldade de manter a técnica tirando 1 RM perto de 3-5RM. Minha técnica não ficou lá essas coisas, mas acho que passa hehehe.

Vídeo do agacho com 153 kgs (2 anilhas de 20 kgs + 2 de 10kgs + 2 de 5 kgs de cada lado com os 13 kgs da barra):

No supino tava muito bem. Não tirei PR, mas semana que vem tento com algo entre 100~102 kgs. Ainda quero fazer uns BP Lockouts essa semana.

Amanhã será Push e Pull: BTNPP e Power Clean. Tirar a RM nos dois e ver como estão elas.

O treino foi bem rápido: 50 mins.

É isso rapaziada,

Agora vou ir fazer os trabalhos pendentes, final de semestre aí já. Férias de julho vai ser na base de muito ferro e descanso :laughingsmiley:

Editado Junho 11, 2012 às 21:30 por GuitarndIron

wacabanga · Junho 11, 2012 às 21:52

Tenta andar menos depois que tirar a barra, da um passo, e agacha. Bem mais seguro quando ta fazendo com cargas mais altas.

Eu to tentando fazer o mesmo mais é um costume já.

Pena que não deu pra ver muito bem teu joelho, o banco ficou no meio. Mas foi um Low-bar squat né?

No mais, carga legal!

~~GuitarndIron~~ · Junho 11, 2012 às 22:07

Tenta andar menos depois que tirar a barra, da um passo, e agacha. Bem mais seguro quando ta fazendo com cargas mais altas.

Eu to tentando fazer o mesmo mais é um costume já.

Pena que não deu pra ver muito bem teu joelho, o banco ficou no meio. Mas foi um Low-bar squat né?

No mais, carga legal!

Vou me educar pra fazer isso mesmo, fazendo vários singles e andando dessa jeito fica tenso.

Low-bar com certeza, high-bar não deve chegar a uns 80~85% disso. Sem contar que com meu tornozelo sem flexibilidade fica complicado ir ATG.

Tava vendo os recordes catarinenses RAW na categoria 74 (desidratando estaria nesse peso hoje) kgs: agacho 155 kgs, supino 130 kgs e terra 215 kgs. Tirando o terra, achei que era algo mais do outro mundo. Daqui alguns anos quando chegar perto dos recordes da categoria de peso que estarei, pretendo competir RAW.

2drafael · Junho 11, 2012 às 22:17

Você tá com quantos kilos? Talvez se fizer um cutting rápido, você consegue bater o recorde do agacho...

~~GuitarndIron~~ · Junho 11, 2012 às 22:22

77-78 kgs, mas creio que cortando carb e com diurético chegue aos 74 kgs fácil. Só não sei se a pesagem é alguns mins antes da competição ou várias horas antes.

danilorf · Junho 11, 2012 às 22:26

O loco, certeza que o agacho RAW pra 74kg é só 155kg? Tenta gravar de novo quando for fazer o agacho que nao deu pra ver nada.

~~GuitarndIron~~ · Junho 11, 2012 às 22:32

O loco, certeza que o agacho RAW pra 74kg é só 155kg? Tenta gravar de novo quando for fazer o agacho que nao deu pra ver nada.

Também achei estranho, mas é o que tá no site da federação. Talvez seja porque tem muito pouco campeonato RAW por aqui, se bem que em algumas categorias tem uns pesos muito bons. Às vezes é questão de ser uma categoria com poucos atletas de alto nível.

O foda é que sem o banco eu tô lascado se falhar. Quando tiver alguém por aqui peço pra filmar pra mim.

MateusPacheco · Junho 11, 2012 às 22:47

acompanhando aqui

Frango_13 · Junho 11, 2012 às 23:34

peso massa guitar!

João Adolfo Castro · Junho 11, 2012 às 23:37

Acompanhando,força rei,tenho uma dúvida,quero postar algumas fotos no meu diário,porem pede um URL,não quero postar as fotos no face,como irei postar?

FRT. · Junho 11, 2012 às 23:44

Baaaaaaaaaaaa, eu aqui esperando um video powerlifter de verdade, e era isso?

1 rep, puff.. cabo? Ainda fez todo esse draminha ai, de grunir, parece até que tava pesado.. fresco.

HAHAHAHAHAAHAHAHAHAHHAAHAHAHAHAHAAHAHA.

Mando bem guitar, parabéns !

Entrar

Diário Do Guitar - Objetivo: Sq - 180, Bp - 120, Dl - 200

Posts Recomendados

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Mais Ativos no Tópico

Dias Populares

Postagens Populares

ligabo

mpcosta82

danilorf

Crie uma conta ou entre para comentar

Criar uma conta

Entrar

Quem Está Navegando 0 membros estão online

Conteúdo Similar