Relato - Melhorando A Mobilidade Para O Agachamento

[Maximus Decimus 41]

pessoal, eu dei uma olhada (por cima, assumo) nos tópicos, mas to com um problema. Um inglês ta limitando um pouco minha compreensão das falas dele. Traducão ou legendas não tem nada por aí né? Vocês podem me dar uma informacao simples: quanto tempo antes do agachamento se faz isso? eu tava fazendo 20 minutos antes, ta errado? e com que frequência de faz os exercícios? tem que ser aliado ao agachamento, por exemplo, se eu agacho 2x por semana eu faco 2x, se eu agachar 1x só por semana eu posso fazer dia sim dia não, mesmo que não vá agachar no dia?

[mpcosta82 2965]

Olá Maximus,

Realmente não há traduções ou legendas, fora o que o Aless fez.

Com relação ao tempo antes do agachamento: depende. Qual é o seu maior problema? falta de rotação interna no quadril? Externa? flexores do quadril encurtados? banda iliotibial rígida? Panturrilhas? Isquiotibiais? Adutores? TFL? Tornozelos?

Cada caso é um caso, e ainda tem várias soluções, não existe uma resposta só. Algumas mobilizações você faz logo antes do exercício, outras você pode fazer em dias off.... e por aí vai.

desculpe te confundir mais ainda qual é a sua maior dificuldade com o agachamento?

abraços

[Brunobyof 330]

Eu gosto de alongar os glúteos e os posteriores antes do agacho, fazer movimentos circulares com as articulações do pé, agachar sem peso e ficar nessa posição por um tempo, depois aquecer com pouco peso. Depois de fazer isso, eu não sinto problmea nenhum no agacho. Mas eu vejo que muita gente não consegue uma amplitude legal no agachamento devido ao posicionamento dos joelhos, e não por causa de falta de alongamento ou mobilização (ou não). Pois se o cara bota os joelhos muito juntos, entendo que a tensão sobrecarrega bem mais os quadríceps do que o resto dos músculos, e aí o cara simplesmente não consegue fazer o movimento com amplitude legal, e acaba achando que é por falta de mobilização. É bom verificar a execução em primeiro lugar, e ao fazer isso, provavelmente irá identificar o que há de errado.

[Maximus Decimus 41]

Olá Maximus,

Realmente não há traduções ou legendas, fora o que o Aless fez.

Com relação ao tempo antes do agachamento: depende. Qual é o seu maior problema? falta de rotação interna no quadril? Externa? flexores do quadril encurtados? banda iliotibial rígida? Panturrilhas? Isquiotibiais? Adutores? TFL? Tornozelos?

Cada caso é um caso, e ainda tem várias soluções, não existe uma resposta só. Algumas mobilizações você faz logo antes do exercício, outras você pode fazer em dias off.... e por aí vai.

desculpe te confundir mais ainda qual é a sua maior dificuldade com o agachamento?

abraços

eu nao consigo descer além do ponto em que o femur fica paralelo ao chao (90 graus no caso) sem arredondar as costas. Compreende? entao eu acho que meu problema seria a rotacão externa? correto?

[mpcosta82 2965]

Maximus,

Você agacha low-bar ou high-bar?

É bem possível que o problema seja a sua cadeia anterior. Experimente fazer alongamentos para ela, como o couch stretch (no vídeo o Kelly faz no chão com a perna na parede, você pode fazer assim (coloque algo embaixo dos joelhos para não machucar) ou no sofá mesmo). Fique uns bons 3-4 minutos em cada lado e depois teste o seu agachamento, veja se a lombar arredonda no mesmo ponto.

Alongar posteriores talvez ajude também, experimente fazer esse alongamento (mantenha a outra perna no chão): http://www.mobilitywod.com/2010/09/how-to-stretch-your-back-bits.html

Rotação externa pode ajudar também, se você jogar os joelhos mais para fora no agachamento a tendência é arredondar menos a lombar.

Vá experimentando, agache ao lado de um espelho (ou peça para alguém olhar, ou filme) e faça uma mobilização. Depois agache novamente e veja se mudou. Se tiver melhorado, ótimo, caso contrário parta para outra mobilização.

abraços

[Maximus Decimus 41]

Maximus,

Você agacha low-bar ou high-bar?

É bem possível que o problema seja a sua cadeia anterior. Experimente fazer alongamentos para ela, como o couch stretch (no vídeo o Kelly faz no chão com a perna na parede, você pode fazer assim (coloque algo embaixo dos joelhos para não machucar) ou no sofá mesmo). Fique uns bons 3-4 minutos em cada lado e depois teste o seu agachamento, veja se a lombar arredonda no mesmo ponto.

Alongar posteriores talvez ajude também, experimente fazer esse alongamento (mantenha a outra perna no chão): http://www.mobilitywod.com/2010/09/how-to-stretch-your-back-bits.html

Rotação externa pode ajudar também, se você jogar os joelhos mais para fora no agachamento a tendência é arredondar menos a lombar.

Vá experimentando, agache ao lado de um espelho (ou peça para alguém olhar, ou filme) e faça uma mobilização. Depois agache novamente e veja se mudou. Se tiver melhorado, ótimo, caso contrário parta para outra mobilização.

abraços

velhão, brigado pela ajuda. O primeiro eu já tava fazendo, já tava dando uma melhorada sim, eu faco ele antes do agachamento, vou experimentar o segundo

[vittoclavijo 99]

Maximus,

Você agacha low-bar ou high-bar?

É bem possível que o problema seja a sua cadeia anterior. Experimente fazer alongamentos para ela, como o couch stretch (no vídeo o Kelly faz no chão com a perna na parede, você pode fazer assim (coloque algo embaixo dos joelhos para não machucar) ou no sofá mesmo). Fique uns bons 3-4 minutos em cada lado e depois teste o seu agachamento, veja se a lombar arredonda no mesmo ponto.

Alongar posteriores talvez ajude também, experimente fazer esse alongamento (mantenha a outra perna no chão): http://www.mobilitywod.com/2010/09/how-to-stretch-your-back-bits.html

Rotação externa pode ajudar também, se você jogar os joelhos mais para fora no agachamento a tendência é arredondar menos a lombar.

Vá experimentando, agache ao lado de um espelho (ou peça para alguém olhar, ou filme) e faça uma mobilização. Depois agache novamente e veja se mudou. Se tiver melhorado, ótimo, caso contrário parta para outra mobilização.

abraços

Martin, achei que normalmente o Butt Wink no agachamento fosse culpa da cadeia posterior encurtada, glúteos e isquisiotibiais, quando você cita cadeia anterior se refere só aos flexores de quadril ou ao quadríceps também e os outros musculos da frente ?

[mpcosta82 2965]

Martin, achei que normalmente o Butt Wink no agachamento fosse culpa da cadeia posterior encurtada, glúteos e isquisiotibiais, quando você cita cadeia anterior se refere só aos flexores de quadril ou ao quadríceps também e os outros musculos da frente ?

Vitto, a cadeia anterior encurtada é um problema também. Eu entendo que seriam os flexores do quadril (iliopsoas e reto femoral - um dos músculos do quadríceps, o único que cruza o quadril). Tem outros flexores do quadril também (http://en.wikipedia.org/wiki/Hip_flexors), mas eu imagino que os principais sejam os citados acima.

Eu não entendo bem a relação causa-efeito, mas pode ter certeza de que músculos encurtados (como é o caso dos flexores do quadril em quase todo mundo) serão prejudiciais para o exercício.

abraços

[Luiz Bueno 75]

Bom, essa questão de deixar os pés um pouco próximos realmente dificulta o agacho.

Mas ai entra minha dúvida... qual seria uma posição "ótima" para o posicionamento dos pés ? Pouco mais largos que o ombro e +- 10 pras 2h ? Isso pro low bar.

Quanto mais largo os pés mais fácil de agachar, mas até que ponto devo distanciá-los ?

[mpcosta82 2965]

Bom, essa questão de deixar os pés um pouco próximos realmente dificulta o agacho.

Mas ai entra minha dúvida... qual seria uma posição "ótima" para o posicionamento dos pés ? Pouco mais largos que o ombro e +- 10 pras 2h ? Isso pro low bar.

Quanto mais largo os pés mais fácil de agachar, mas até que ponto devo distanciá-los ?

O afastamento dos pés depende de você, Luiz. Pés mais afastados do que diretamente abaixo do quadril devem ajudar, mas exagerar na distância dos pés irá atrapalhar (a não ser que você use equipamento).

Vá experimentando, até achar uma posição ideal para você.

E o ângulo dos pés também vai depender da abertura das pernas, com uma abertura muito grande eu entendo que você irá apontar os pés mais para fora (como um terra sumô x tradicional, por exemplo). Para aberturas "normais" você pode tentar apontar os pés mais para a frente (se tiver mobilidade para isso).