[Relato] Lean Gains Cutting

[DashRendar]

Idade: 26 anos

Altura: 1.74

Peso: 77

BF: não sei

Objetivo: perder gordura e tentar manter massa magra

Segundo testes da internet sou ecto/mesomorfo. Sempre fui magrelo, tipo chassis de grilo, mas quando exagero na comida em alguma época, ganho uma barriga mantendo o chassis de magrelo, o que é horrível. Minha situação atual é essa. Comecei a namorar e ganhei muitos kgs por não cuidar da dieta, sair pra comer várias vezes, etc. To com uma barriga asquerosa. Todo mundo tá comentando que eu engordei de um tempo pra cá.

Apesar de treinar há bastante tempo, nunca consegui mudar muito meu corpo. Talvez por seguir programas de treino que a própria academia faz, talvez por nunca elaborar uma dieta bem balanceada.

Então o que eu preciso é perder essa barriga, porém sem perder o pouco de massa magra que eu tenho, para depois fazer uma LG de Bulking.

Dieta: Lean Gains Cutting

Dia ON

Dia OFF

Montei essa dieta baseado nesse artigo:

https://rippedbody.jp...angains-macros/

Aqui ele diz que a dieta LG para cutting precisa ter +10%kCal da TMB em dias ON e -35%kCal da TMB em dias OFF.

Também procurei seguir a quantidade de macros que ele indica. Acho que a quantidade de gordura é baixa. Ele limita para no máximo 40g em dias ON e 80g em dias OFF. Antes de ler esse artigo eu ia colocar 1g/kg em dias ON e 1,5g/kg em dias OFF, mas vou seguir a recomendação do site.

Suplementação:

Por enquanto vou usar o multivitaminico Opti-Men (1 cápsula por refeição), creatina (uma vagabunda que tenho aqui, enquanto não chega a que encomendei) e Scivation Xtend, já que vou treinar em jejum. Porém não sei quanto tomar. Apenas um scoop durante o treino? Ou é melhor tomar 1 scoop antes de ir pro treino? Ou mais? Ou tomar um pouco antes do treino e mais um pouco durante? Não sei qual é o esquema que o Martin faz depois que começou a tomar o Xtend... Mais pra frente pretendo usar os outros suplementos que o Martin recomenda. Fiz encomenda de Fish Oil, Vitamina D e Cálcio, mas vai demorar pra chegar. Vou deixar a Beta-Alanina para mais pra frente, talvez, se achar que pode trazer mais resultados.

Treino:

Vou seguir a recomendação do Martin de treinar 3x por semana. Então meu treino será:

Segunda: peito e tríceps

Quarta: costas e bíceps

Sexta: pernas, ombro e trapézio

Faço um treino com varios exercicios compostos onde a séries ficam entre 5-8 repetições, fazendo 3 séries de cada exercício. Assim consigo aumentar as cargas progressivamente, ao invés de usar mais repetições e ficar estagnado, como sempre fiz antes. Vocês recomendam quantos exercícios para cada grupo muscular? Estou fazendo 3 para peito/costas/pernas e 2 para bíceps/tríceps/ombro/trapézio. É muito pouco? Recomendam outro tipo de treino?

Acho que é isso galera. Essa semana to começando a dieta, mas queria que vocês dessem uma avaliada para eu ter mais segurança de saber se tá tudo certo, afinal, nunca montei uma dieta. Amanhã vou tentar postar umas fotos da minha pança e tirar algumas medidas para avaliar meu progresso. Estou aberto a ouvir criticas e sugestoes de voces!

Abraccios!

[Detrox]

Vamooo láá!

[DashRendar]

Primeira semana de dieta!

Os treinos foram normais. Mesmo treinando em jejum, não tive nenhum problema. Evoluí da mesma forma como anteriormente. Lembrando que antes estou tomando 1 scoop de Scivation Xtend, como o Martin recomenda.

Hoje antes de treinar me pesei e fiquei surpreso. A balança indicou que perdi 1kg! Acredito que isso tenha acontecido por eu ter me pesado em jejum. Ou será que já perdi alguma coisa só em uma semana? Acho difícil.

A fome tem sido bem leve nos dias OFF a noite, ou nos dias ON de manhã antes do treino, mas nada demais.

Minha maior dificuldade tá sendo mandar pra dentro a 1a refeição do dia ON, 1500kcal de uma vez só. Demoro 1 hora pra comer tudo!! E ainda fico quase com mal estar de tão cheio. Tá muito osso.

É isso aí galera! Não tive tempo pra tirar fotos e medidas, mas semana que vem eu coloco aqui pra avaliar meu progresso!

Abraccios!

[ruan157]

DashRendar

HAHA ! eu comecei hj igual a vc ! to basicamente com os mesmos componentes da sua dieta LG ! Somais que to mandando no pre-treino um combo que fiz manipulado ( ARGININA+LEUCINA+ISOLEUCINA+CAFEINA+TAURINA) e praticamente aconteceu mesma coisa que o seu treino ! Evolui da mesma forma somais que senti um pouco mais de PUMP nos braços doque o normal.Deve ser porcausa do combo manipulado que fiz.Medi o braço ainda me surpreendi deu 40.5 quente ! ¬¬

Mas aqui...vc ta sentindo muita azia ??

[DashRendar]

Não senti nenhuma azia não...

Não senti nada adverso, nenhum efeito negativo.

O único problema mesmo é fazer a 1a refeição de 1500 calorias. E o engraçado é que sempre que eu to comendo a 1a refeição, quando eu já to bem cheio mas ainda preciso mandar mais comida pra dentro, me dá vontade de ir no banheiro, huAHUAUHAHUAHUAUHhAU. Acho que é meu corpo tentando liberar mais espaço.

[Saintgraal]

vou acompanhar

[DashRendar]

Valeu SaintGraal!

[DashRendar]

Galera, desculpa pelo meu sumiço, mas é que minha dieta azedou essa semana. Surgiu uma oportunidade de viagem, então desde o começo da semana não pude seguir a dieta. Mas semana que vem eu volto com fotos e medidas pra reestabelecer o relato e seguir com a dieta.

Bom ano novo pra todo mundo!

Abraccios!

[eduluiz199]

Estou acompanhando

Está faltando as fotos para avaliar o antes.

Pratico LG tbm, alias estou tendo ótimos resultados em questão a perca de fat ,

Abraço

[DashRendar]

Galera,

Amanhã volto aos treinos e à dieta. Tentarei postar as fotos e as medidas na terça. Mas queria pedir uma sugestão de vocês.

Ganhei um pouco de Oxyelite que um amigo começou a usar e parou. Tem 66 capsulas ainda. Qual seria o melhor horario para tomar? Segundo as instruções, deveria tomar 15-30 minutos antes da 1a refeição. Mas como treino em jejum, ou teria que tomar antes do treino, ou durante o treino, ou logo depois do treino e dar uns 15 minutos para fazer a 1a refeição. O que vocês acham melhor? To com receio de tomar isso antes do treino, pois dizem que tomar isso em jejum intermitente aumenta os efeitos. Já tomei isso antes sem fazer LG, e as vezes de manhã me dava umas tremedeiras quando tomava cedo e demorava um pouco pra tomar o café da manhã.

Abraccios!

[Saintgraal]

Galera,

Amanhã volto aos treinos e à dieta. Tentarei postar as fotos e as medidas na terça. Mas queria pedir uma sugestão de vocês.

Ganhei um pouco de Oxyelite que um amigo começou a usar e parou. Tem 66 capsulas ainda. Qual seria o melhor horario para tomar? Segundo as instruções, deveria tomar 15-30 minutos antes da 1a refeição. Mas como treino em jejum, ou teria que tomar antes do treino, ou durante o treino, ou logo depois do treino e dar uns 15 minutos para fazer a 1a refeição. O que vocês acham melhor? To com receio de tomar isso antes do treino, pois dizem que tomar isso em jejum intermitente aumenta os efeitos. Já tomei isso antes sem fazer LG, e as vezes de manhã me dava umas tremedeiras quando tomava cedo e demorava um pouco pra tomar o café da manhã.

Abraccios!

pode tomar a hora que acordar, o jejum vai potencializar o efeito do termogenico... potencializar eu digo, a queima de gordura e não os colaterais em sí.

estou usando clembuterol no under, e está de boa...

peace.

[DashRendar]

Voltando à rotina...

Depois de 10 dias sem dieta, em época de festas, viajando e não tendo muito controle sobre a alimentação, to pesando 77,8!! Apesar de não confiar muito na balança da farmácia, acho que engordei um pouco mesmo. Mas 2012 tá começando e a motivação tá no alto! Se eu perder 500g por semana tá bom demais...

Hoje o treino foi normal, continuo evoluindo nos exercicios da forma prevista. Sem fome nenhuma, nem nenhum outro efeito colateral.

Comecei a tomar o Oxyelite assim que acordo de manhã. Quando começou a ficar perto da hora do treino, 12:30, tava sentindo um pouco dos efeitos colaterais (inquietaçao, um pouco de tremedeira), mas acredito que com o tempo diminua.

Mas ainda to com muita dificuldade de comer a 1a refeiçao de 1500kcal. Demorei mais de 1h pra comer tudo hoje. Tá foda. E comer a 2a refeiçao também é dificil pq ainda fico cheio da 1a refeiçao. Espero me adaptar logo...

Finalmente minhas medidas e fotos!

braço esquerdo contraido 34

braço direito contraido 34

braço esquerdo relaxado 31

braço direto relaxado 30

barriga 93

peito 98

peso 77,8

Fotos: Não reparem no meu shorts... =P

Como falei anteriormente, sempre fui meio frango porque nao fazia dieta e pq seguia treinos convencionais passados por instrutores de academia. E como ganhei essa barriga de grávida, decidi fazer a Lean Gains para ter uma dieta decente, e que primeiro me faça perder o excesso de gordura, para depois reajustar a LeanGains para recomposition ou slow bulking.

É isso aí galera!

Abraços!

[Saintgraal]

você vai secar bastante, se seguir como planejado, o treino está até bom.

mais porque não segue o protocolo LG pra treinamento também?

quero dizer...

vira-los todos pra low rep, só com os grandes básicos

peace.

[DashRendar]

você vai secar bastante, se seguir como planejado, o treino está até bom.

mais porque não segue o protocolo LG pra treinamento também?

quero dizer...

vira-los todos pra low rep, só com os grandes básicos

peace.

Para quem não usa o Fitocracy, meus ultimos treinos foram os seguintes:

Treino A

• Lying Dumbbell Tricep Extension:
  
  • 8 kg x 7 reps (+5 pts)
    
  • 8 kg x 7 reps (+5 pts)
    
  • 8 kg x 7 reps (+5 pts)
    

  [*]Lying Triceps Press:

  • 16 kg x 5 reps (+5 pts)
    
  • 16 kg x 5 reps (+5 pts)
    
  • 16 kg x 5 reps (+5 pts)
    

  [*]Dumbbell Bench Press:

  • 18 kg x 7 reps (+40 pts)
    
  • 18 kg x 7 reps (+40 pts)
    
  • 18 kg x 7 reps (+40 pts)
    

  [*]Dumbbell Flyes:

  • 16 kg x 5 reps (+8 pts)
    
  • 16 kg x 5 reps (+8 pts)
    
  • 16 kg x 5 reps (+8 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Bench Press:

  • 16 kg x 5 reps (+25 pts)
    
  • 16 kg x 5 reps (+25 pts)
    
  • 16 kg x 5 reps (+25 pts)
    

Treino B

• Barbell Deadlift:
  
  • 54 kg x 8 reps (+60 pts)
    
  • 54 kg x 8 reps (+60 pts)
    
  • 54 kg x 8 reps (+60 pts)
    

  [*]One-Arm Dumbbell Row:

  • 24 kg x 5 reps (+23 pts)
    
  • 24 kg x 5 reps (+23 pts)
    
  • 24 kg x 5 reps (+23 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 63 kg x 8 reps (+26 pts)
    
  • 63 kg x 8 reps (+26 pts)
    
  • 63 kg x 8 reps (+26 pts)
    

  [*]Dumbbell Bicep Curl:

  • 12 kg x 7 reps (+9 pts)
    
  • 12 kg x 7 reps (+9 pts)
    
  • 12 kg x 7 reps (+9 pts)
    

  [*]Alternate Hammer Dumbbell Curl:

  • 10 kg x 5 reps (+5 pts)
    
  • 10 kg x 5 reps (+5 pts)
    
  • 10 kg x 8 reps (+5 pts)
    

Treino C

• Barbell Squat:
  
  • 40 kg x 8 reps (+44 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+44 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+44 pts)
    

  [*]Leg Press:

  • 120 kg x 8 reps (+40 pts)
    
  • 120 kg x 8 reps (+40 pts)
    
  • 120 kg x 8 reps (+40 pts)
    

  [*]Smith Machine Reverse Calf Raises:

  • 120 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 120 kg x 8 reps (+33 pts)
    
  • 120 kg x 8 reps (+33 pts)
    

  [*]Seated Dumbbell Shoulder Press:

  • 12 kg x 8 reps (+14 pts)
    
  • 12 kg x 8 reps (+14 pts)
    
  • 12 kg x 8 reps (+14 pts)
    

  [*]Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 8 kg x 6 reps (+16 pts)
    
  • 8 kg x 6 reps (+16 pts)
    
  • 8 kg x 6 reps (+16 pts)
    

  [*]Barbell Shrug Behind The Back:

  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    
  • 40 kg x 8 reps (+11 pts)
    

  [*]Chin-Up:

  • 4 reps (+16 pts)
    

Eu procuro manter as repetições entre 5-8. Se consigo puxar um peso com 3 series de 8 repetições, na próxima sempre aumento o peso. E procuro nunca tentar repetir o que fiz no treino anterior, sempre tentando aumentar o peso, ou aumentando as repetições. Assim consigo avaliar o progresso que faço em cada exercício.

O problema de mudar muito os exercícios é que em outubro machuquei meu pulso jogando futebol (goleiro sofre), e tive que dar um tempo na academia pq doía muito. Voltei em dezembro, mas o pulso continuava doendo em alguns exercícios, e ainda continua doendo um pouco. Por exemplo, a pegada de supino com barra doi quando eu desço o barra no peito. Por isso faço com halteres, com a palma da mao virada pra dentro, uma de frente pra outra. Essa pegada não dói. E assim mudei alguns exercícios para manter essa pegada. To doido pra voltar a fazer alguns exercicios que nao to conseguindo por causa da dor, como o supino com barra, dips, remada alta.

Mas isso não justifica eu não utilizar o protocolo LG de treinamento. Na verdade eu não mudo por resistencia e a velha mania de querer continuar com os mesmos exercicios até o progresso começar a estagnar, e pq não li muito sobre treino de LG. Só sei que o treino recomendado é RPT, e o Andy Morgan também recomenda o "The Big 3 Routine". Existe algum outro treino recomendado? Ouvi falar do SS, mas esse eu não conheço direito. Você acha que mudar o treino me faria ter uma vantagem significativa? Estou aberto a sugestões e críticas...

Valeu!

Editado Janeiro 5, 2012 às 19:28 por DashRendar

[Saintgraal]

ah, se você sentir que esse treino que está fazendo está muito pesado, ou volumoso, ou durando mais que 1:15, você experimenta mudar, inicialmente pro RPT, é um protocolo bem simples pra cutting mesmo.

mais time que ta ganhando não meche né?

[DashRendar]

ah, se você sentir que esse treino que está fazendo está muito pesado, ou volumoso, ou durando mais que 1:15, você experimenta mudar, inicialmente pro RPT, é um protocolo bem simples pra cutting mesmo.

mais time que ta ganhando não meche né?

Geralmente termino os treinos em pouco menos de uma hora, isso pq dou intervalo de descanso de 2/3 minutos entre os sets. Não sei se está muito pesado. Geralmente os ultimos exercicios, de biceps no dia A e triceps no dia B, são mais difíceis de executar e evoluir, por causa do cansaço, mas ainda estou progredindo, então acho que não tem problema.

Mas estou pensando em trocar alguns exercícios, como o Dumbell Flyes, os dois de triceps que faço, talvez até os de biceps. Mas como são básicos, não sei se haveria vantagem. Alguma sugestão?

[Saintgraal]

Geralmente termino os treinos em pouco menos de uma hora, isso pq dou intervalo de descanso de 2/3 minutos entre os sets. Não sei se está muito pesado. Geralmente os ultimos exercicios, de biceps no dia A e triceps no dia B, são mais difíceis de executar e evoluir, por causa do cansaço, mas ainda estou progredindo, então acho que não tem problema.

Mas estou pensando em trocar alguns exercícios, como o Dumbell Flyes, os dois de triceps que faço, talvez até os de biceps. Mas como são básicos, não sei se haveria vantagem. Alguma sugestão?

poderia matar 2 coelhos, fazendo barra, te garanto que não vai precisar muito pra biceps, vai fazendo, se você não consegue faz 1, fica dependurado, com o tempo vai melhorando, eu mal conseguia fazer 1, agora consigo 6...

e triceps você faz só pararelas, ou supino fechado.

sobre os flyes, faça ele ou troque, por um pull-over

peace.

[DashRendar]

e triceps você faz só pararelas, ou supino fechado.

Putz, agora que vi que coloquei exercicio errado de triceps no fitocracy. O Lying Triceps Press era pra ser supino fechado, mas o problema é que faço com halteres e não to achando isso la na lista do site..

sobre os flyes, faça ele ou troque, por um pull-over

Pull-Over tentei fazer, mas meu pulso dói durante a execução... =/

Editado Janeiro 5, 2012 às 20:36 por DashRendar

[DashRendar]

Hoje me pesei e a balança apontou 78kg! Sei que ainda nao deu tempo de emagrecer, mas tambem nao achava que ia engordar, huAHUhuAhAuahuAaU

Será que é pq ontem foi o dia de treino e comi pra caralho, principalmente carbos? Lembrando que to seguindo a dieta à risca...

Alguém pode me dizer se a dieta está boa?

Até fiz um pouco de aeróbicos depois desse susto, AHUaHUaHUhauhuaU.

Abraço!

Editado Janeiro 6, 2012 às 17:54 por DashRendar

[DashRendar]

Balanço da semana:

Todos os treinos foram bons, com a evolução esperada. Sempre aumentando peso ou repetição.

Dieta seguida a risca todos os dias. Hoje já to conseguindo comer as 1500kcal de uma vez só mais tranquilamente. Espero que daqui pra frente seja sussa assim...

Hoje chegou meu BSN CellMasss. Como eu tava usando uma creatina safada (da NeoNutri), espero ter algum tipo de resultado com essa. Mas to com uma dúvida. Achei que era pra tomar 1 scoop por dia, mas a descrição na embalagem diz o seguinte:

Recommended use on training days: Serving 1: Mix 1 scoop with 4-6oz of cold water or any beverage of your choice immediately following your workout (on an empty stomach). Serving 2: Mix 1 scoop with 4-6oz of cold water or any beverage of your choice, 6-8 hours before or after your post-workout serving (on an empty stomach).

O Serving 2 seria uma opção, uma alternativa ao Serving 1, ou são 2 scoops por dia mesmo? Pergunto isso pq na formula diz que 1 scoop tem 4.2g de creatina. Não seria disperdício tomar 2 scoops já que absorvemos no máximo 5g de creatina por dia? Desculpa a ignorancia aí galera! Se forem 2 scoops, mal vai dar pra sentir a graça com 1 pote só... Me ferrei...

Não sei com que frequencia é util ficar tirando minhas medidas e fotos para postar aqui. A cada 15 dias ou 1 mes?

Abraços!

Editado Janeiro 7, 2012 às 20:55 por DashRendar

[Saintgraal]

acho que são só alternativas de como se tomar, pelomenos eu entendi isso.

tome 1 scoop por dia, bom eu usaria só um hsauhsauhassa

quanto as medidas atualize elas de 15 em 15 pra gente ver!

Hoje me pesei e a balança apontou 78kg! Sei que ainda nao deu tempo de emagrecer, mas tambem nao achava que ia engordar, huAHUhuAhAuahuAaU

Será que é pq ontem foi o dia de treino e comi pra caralho, principalmente carbos? Lembrando que to seguindo a dieta à risca...

Alguém pode me dizer se a dieta está boa?

Até fiz um pouco de aeróbicos depois desse susto, AHUaHUaHUhauhuaU.

Abraço!

a dieta está boa sim, ao meu ver

continue pra gente ver os resultados!

abraços!

[nopainogain]

talvez você tenha subestimando sua TMB!

Abraços

[DashRendar]

Subestimando ou Sobrestimando?

[nopainogain]

SUB, eu diminuiria um pouco as kcal, diminuindo umas 150 kcal e ir vendo como o corpo responde.

vi que você usa essa dica que o Andy deu sobre o máximo de gorduras ser 40g,acabamos de tocar nese assunto no topico do LEan Gains, da um passada lá e dps de um vc poderia comparar se sentiu diferença com pouca gordura na dieta.

[RTiago]

Acompanhando aqui! Boa sorte aí.

Galera do Leang Gains tá dominando o forum! kkkkkkkkkkkkk

Você ganhou peso com essa dieta? Tenta abaixar um pouco (tipo abaixo umas 150kcals-200kcals por semana) até chegar em ponto que você considere que a queima de gordura e perda de peso esteja boa.

[Saintgraal]

cade você manin?

[DashRendar]

OPA!

cade você manin?

Galera, tá dificil passar por aqui... To pilhado tendo que entregar os trabalhos finais do mestrado... Entreguei um deles, mas o outro ja passou do prazo pra entregar, hAUHAUHAHUUHAhua.

Mas continuo treinando e fazendo a dieta, tudo em ordem! Continuo progredindo nos pesos bem lentamente, já que estou em cutting.

talvez você tenha subestimando sua TMB!

Abraços

Você ganhou peso com essa dieta? Tenta abaixar um pouco (tipo abaixo umas 150kcals-200kcals por semana) até chegar em ponto que você considere que a queima de gordura e perda de peso esteja boa.

Acho dificil eu ter subestimado minha TMB, pois na verdade eu calculei ela com o peso que eu quero ficar, e não com o peso que estou. Assim, minha demanda energética na verdade é maior do que a fórmula acaba me dando, já que eu quero emagrecer. Esses dias eu não tenho me pesado, mas acho que a barriga já está dando uma diminuída. Domingo ou segunda eu posto novas fotos e medidas para comparar.

O problema do peso é que essas balanças desregulam muito fácil. Dependendo da balança que você se pesa, dá um valor diferente. Se aquelas balanças de bioimpedancia não fossem tão caras... =P

Abraços!

Editado Janeiro 11, 2012 às 17:23 por DashRendar

[DashRendar]

Galera,

Tenho sentido uma dor na lombar um ou dois dias após fazer deadlift... Acho que a execução tá correta, cansei de ver vídeos dos caras fazendo. Será que é pq nos treinos anteriores não dava atenção a essa região, e agora o bicho queima mais? Ou será que to fazendo errado mesmo?

Hoje me pesei e a balança apontou 76,5!! Nem vinha falar isso aqui hj, ia deixar pra segunda pra postar com as fotos e medidas para fazer o comparativo, mas não consegui me conter... hAUHaHUAHUaHa... Apesar de que acho difícil confiar nessas balanças de farmácia, pois é difícil perder 1,5kg em 1 semana...

[RTiago]

Galera,

Tenho sentido uma dor na lombar um ou dois dias após fazer deadlift... Acho que a execução tá correta, cansei de ver vídeos dos caras fazendo. Será que é pq nos treinos anteriores não dava atenção a essa região, e agora o bicho queima mais? Ou será que to fazendo errado mesmo?

Pode ser região pouco desenvolvida mesmo. Segunda fiz deadlift depois de duas semanas parado, minha lombar parou de doer ontem. Nos primeiros dias quando eu comecei a fazer deadlift sentia dor na lombar no dia seguinte, hoje não sinto nada, a não ser que fique um tempo sem fazer. O deadlift pega muito a lombar, então é normal sentir um porco de dor. Mas se a dor for muito grande e sempre que fizer, aí provavelmente é má execução mesmo.

[Saintgraal]

Galera,

Tenho sentido uma dor na lombar um ou dois dias após fazer deadlift... Acho que a execução tá correta, cansei de ver vídeos dos caras fazendo. Será que é pq nos treinos anteriores não dava atenção a essa região, e agora o bicho queima mais? Ou será que to fazendo errado mesmo?

Hoje me pesei e a balança apontou 76,5!! Nem vinha falar isso aqui hj, ia deixar pra segunda pra postar com as fotos e medidas para fazer o comparativo, mas não consegui me conter... hAUHaHUAHUaHa... Apesar de que acho difícil confiar nessas balanças de farmácia, pois é difícil perder 1,5kg em 1 semana...

em hipotese alguma na hora de descer a barra, voce deve abaixar a cabeça, relaxar o core ou distanciar a barra das canelas, desça sempre rente e raspando... e não use cinto... ele vai roubar te dando sensação de segurança

grande parte das dores lombares estão ai.

se tiver dificuldade pra descer, puxe e largue a barra, (meu motivo de expulsão da antiga academia ashuisahusahusahusah)

POW, só dava frango gritando, instrutora gemendo