Meu objetivo não é a avaliação do treino,por isso não estou postando o treino completo.

Idade:17

Altura:1,78

Peso:60

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutra: ABC 2x

Rep's: 10

Séries : 4

De tanto encher o saco do pessoal aqui do fórum acabei me interessando pelo treino de pernas

E querendo melhorar o meu,andei procurando alguns artigos no blog e achei alguns que indicavam o mesmo treino.

-Agachamento Livre

-Leg Press

-Flexora

-Extensora

Com as seguintes recomendações :

Tempo máximo de treino : Uma hora

Frequência : Uma vez por semana

O meu treino de pernas atual consiste em :

Agachamento Livre : 4x10

Leg Press : 4x10

Stiff : 3x8

O pessoal sempre fala que "4x10" é muita coisa e é desnecessário.O problema é que se eu fizer menos que isso eu não "canso" tanto e parecer ficar um treino fraco,provavelmente devido ao peso dos exercícios("leve").

É melhor eu continuar com meu treino 2x por semana ou passar a fazer esse mais puxado 1x por semana ?

OBS : Qualquer coisa,o link do treino por inteiro é esse : https://www.hipertrof...__fromsearch__1

E Pengo,foi mal o outro tópico !

Abraços !

Editado 10/10/2011 às 19:08 10/10, 2011 por Johnn (veja o histórico de edições)

Galera,

esse e o tópico "verdadeiro",o outro foi fechado.

Eu faço:

Agachamento 3x15

Flexora 3x15

Extensora 3x15

Abdutora 3x15

Gêmeos em pé pra panturra 3x até a falha

2x na semana

Editado 10/10/2011 às 19:11 10/10, 2011 por guinhorj (veja o histórico de edições)

Seu treino atual não está ruim. Pelo contrário. O que você precisa é progredir as cargas.

Aumente as cargas sempre que possível. Quando você conseguir fazer 4 séries de 10 por exemplo, aumente a carga para o próximo treino. Faça incrementos pequenos (2 kg no agachamento e stiff, 5-10kg no leg press). E continue a progressão, treinando 2 vezes na semana.

Cara .... varia muito e vc tem que ver o que realmente... rende...

hj em dia faco o ABCDE, e deixo perna em um dos dias..

faco os seguintes exercicios

Agachamento 15-12-10-8-6

Avanço ou Afundo 4x10

Leg Press 4x10

Mesa Flexora 4x10

Gemeos panturrilha 4x20-20-15-15

aí de vez em quando faço leve alterações do tipo

mudando a posição do pé no leg press ... ou trocando o avanço/afundo pela cadeira extensora.... ou fazer o leg press 90 graus ...(algumas academias não tem é a primeira que eu vejo que tem) e ai faco na pegada sumo ...

e por aí vai .. so sei que saio da academia querendo deitar no primeiro sofa que tem ou entao colocando o pe o mais alto possivel sentado na cadeira hahah ... o pump eh animal !!!.

Boa sorte aeee... !!!

Depende da rotina que vc estiver usando, se vc tiver indo de ABC2x, EU optaria por deixar dois dias apenas para as pernas e panturrilhas e dividiria quadríceps em um treino e os posteriores em outro.

Será que mudando para :

A.Livre

Stiff

Leg Press

Flexora

Vai ficar legal ?

Minha carga ainda é baixa,já tentei aumentar mas acabo executando o exercício de maneira errada,então prefiro ir progredindo aos poucos

Dividir quadríceps e posteriores ajuda a "enfatizar" a hipertrofia ?

E por último...extensora destrói o joelho ou é mito ?

Abraços !

Assim também está bom.

Faça o treino 2 vezes na semana, vai ser melhor do que dividir.

E o mais importante: foque na progressão de cargas.

Assim também está bom.

Faça o treino 2 vezes na semana, vai ser melhor do que dividir.

E o mais importante: foque na progressão de cargas.

e tbm na amplitude...

Assim também está bom.

Faça o treino 2 vezes na semana, vai ser melhor do que dividir.

E o mais importante: foque na progressão de cargas.

e tbm na amplitude...

Certo,então vou colocar a Flexora para complementar o treino.A extensora eu acho que eu faço errado ou ela não dá certo comigo :x

O joelho sempre dói,pelo menos no início.É comum ?

Abraços !

eu faco assim!

leg 4 x 15 12 10 e 8 ubindo as cargas ate o maximo.. e depois a descida de cargas 12 10 8 6 ate exaustao

extensao 3x 15

flexao 3x15

stiff 3x15

na verdade nao importa o numero de repeticoes tu tem q pensar q tem q chegar no teu limite!!! nao da pra terminar o treino pensando q poderia ter feito mais...

esse e um dos treinos nao coloquei a panturrilha tbm...

no outro treino da semana a enfase e em gluteos

Mesmo aquecendo ?

manda uns 20 minutos de bike ki ai vc manda sangue para as pernas antes de comecar o treino ...

realmente nunca tive dor no joelho mesmo depois de qndo zuei o mesmo ...

tem alguns exercicios que pegam a mesma parte que a extensora pega qualquer coisa subsittua.

Certo,então vou colocar a Flexora para complementar o treino.A extensora eu acho que eu faço errado ou ela não dá certo comigo :x

O joelho sempre dói,pelo menos no início.É comum ?

Abraços !

Se seu joelho dói na extensora, não faça ela. Você já tem agachamento e leg press que trabalham quadríceps. Extensora pode ser prejudicial aos seus joelhos.

Se seu joelho dói na extensora, não faça ela. Você já tem agachamento e leg press que trabalham quadríceps. Extensora pode ser prejudicial aos seus joelhos.

Pois é,acho que vou deixar a extensora de lado mesmo .

Há a necessidade de aquecer antes do treino de pernas ?Sempre?Tem um dia na semana que meu tempo é muito curto e não dá tempo...

Abraços !

5 minutos de aquecimento sempre dá tempo. Se não der tempo diminua o volume do treino.

E aqueça também pelo menos no primeiro exercício (agachamento), com cargas menores antes de fazer suas séries com carga total.

5 minutos de aquecimento sempre dá tempo. Se não der tempo diminua o volume do treino.

E aqueça também pelo menos no primeiro exercício (agachamento), com cargas menores antes de fazer suas séries com carga total.

Entendi,vou aquecer toda vez agora

Abraços

Achei seu treino bom, básico e eficiente.

cara passa a fazer esse mais puxado 1x por semana.

e se não estiver com as pernas tremendo depois de cada série é fácil.

É SÒ AUMENTAR A CARGA..

ou fazer um drop-set ou bi-set, garanto que vc vai sentir a diferença.

bons treinos.

Editado 14/10/2011 às 11:07 10/14, 2011 por jonas rocha (veja o histórico de edições)

Kra na boa eu não colocaria stiff como 2º exercício e depois flexora como último. Assim vc está dando ênfase no quadríceps, depois no posterior, volta no quadríceps e termina no posterior, ou seja, muito tempo de "descanso" para um músculo. Acho q seria mais eficiente alterar a ordem e eu colocaria um extensora antes de começar o seu treino de posterior. Ficaria assim:

Agachamento livre

Leg Press

Extensora

Stiff

Flexora

o Judge mostrou a minha ordem ae de perna e termina com panturrilha .. F-E-L-O-M-E-N-A-L

Particularmente sempre fiz a sequência básica para coxas ...

Ouve uma época que cheguei a obter a medida de 69cm de coxa. aos 105 KG no off

Sempre usei 3x15 com maximo de carga e menos de 30 seg para descanço .

Montava todos os aparelhos para nao perder tempo colocando depois 360 kg no legpress.

tem que aquecer a perna sim.. eu faco o leg primeiro e depois cadeira extensora.. mas dou uma aquecida na extensora sempre primeiro com pouca carga so pra aquecer mesmo... meu joelho nao doi... se teu joelho doi na extensora ta fazendoi algo errado tbm talvez .. fica com os pes bem flexionados e nao retos...

tem que aquecer a perna sim.. eu faco o leg primeiro e depois cadeira extensora.. mas dou uma aquecida na extensora sempre primeiro com pouca carga so pra aquecer mesmo... meu joelho nao doi... se teu joelho doi na extensora ta fazendoi algo errado tbm talvez .. fica com os pes bem flexionados e nao retos...

Geralmente aqueço na extensora, mas acontece de eu aquecer no leg, com pouca carga, daí faço umas 20 reps em 2 séries.

A Extensora era fazer e esperar a dor.Faz muito tempo que não testo o exercício.

A flexora é tipo "embutida" na cadeira da extensora,daí você faz um movimento mais ou menos assim :

Empurra com a parte da panturrilha,sentido posterior da coxa.

Acho que não deu pra entender nada huahuah

Vou fazer assim :

A.Livre

Leg Press

Stiff

Flexora

Por enquanto não vou colocar a Extensora.Ela faz muita falta ?

Abraços !

A Extensora era fazer e esperar a dor.Faz muito tempo que não testo o exercício.

A flexora é tipo "embutida" na cadeira da extensora,daí você faz um movimento mais ou menos assim :

Empurra com a parte da panturrilha,sentido posterior da coxa.

Acho que não deu pra entender nada huahuah

Vou fazer assim :

A.Livre

Leg Press

Stiff

Flexora

Por enquanto não vou colocar a Extensora.Ela faz muita falta ?

Abraços !

como o povo disse ae da pra substituir por outros que pega a mesma parte...

Cara a extensora na minha opinião é o melhor execício para isolar quadríceps. Eu nunca tiro ela, só mudo o modo de fazer, faço drop set ou faço rest and pause, repetições negativas etc. Mas dai vai da sua preferência. Só q eu colocaria mais exercícios para quadríceps, afinal vc só está com 2, na minha opinião pouco, muito pouco!

Cara a extensora na minha opinião é o melhor execício para isolar quadríceps. Eu nunca tiro ela, só mudo o modo de fazer, faço drop set ou faço rest and pause, repetições negativas etc. Mas dai vai da sua preferência. Só q eu colocaria mais exercícios para quadríceps, afinal vc só está com 2, na minha opinião pouco, muito pouco!

Quais por exemplo ?

como o povo disse ae da pra substituir por outros que pega a mesma parte...

Sakei ;D

Esqueci de fazer uma pergunta...

Se eu fizer os cinco,vai ficar muito intenso ?

Seria assim :

Os 5 exercícios-A.Livre,flexora,extensora,stiff e leg press(não está em ordem )

Editado 15/10/2011 às 20:39 10/15, 2011 por Johnn (veja o histórico de edições)

Esqueci de fazer uma pergunta...

Se eu fizer os cinco,vai ficar muito intenso ?

Seria assim :

Os 5 exercícios-A.Livre,flexora,extensora,stiff e leg press(não está em ordem )

- A intensidade quem vai determinar é vc, eu faço esses cinco e mais 2 para panturrilhas.

meu treino de pernas...

agachamento profundo... 3 series beirando a 10rep.. se eu fizer 10, aumento o peso pra fazer 8 na proxima..

solamente!"