Idade:17

Altura:1,78

Peso:60

BF: -

Medidas: -

Objetivo do treino :Hipertrofia

Estrutura : ABC 2x

Número de repetições:10/8

Número de séries:4/3

Os exercícios já estão em ordem de execução, qualquer erro na divisão,avisem por favor .

Treino A : Peito e Tríceps

Supino Reto com barra-4x10

Supino reto com halter-4x10

Supino declinado-4x10

Crucifixo no "crossover"-4x10

Barra paralela-4x10

Supino c/ pegada fechada-4x10

Tríceps testa(barra reta)-4x10

Tríceps coice(Halter)*-4x10

Treino B : Bíceps,Costas e antebraço

Barra fixa pega aberta-3x até exaustão

Levantamento Terra-3x8

Remada baixa-4x10

Remada serrote-4x10

Puxador pegada inversa-4x10

Rosca Negativa-4x10

Rosca direta-4x10

Scoth c/ halteres(alternada)-4x10

Rosca Martelo

Abdução de antebraço 4x10

Treino C : Pernas,ombros e trapézios

Agachamento Livre 4x10

Stiff 3x8

Leg Press 4x10

Extensão de pernas 4x10

Military Press 4x10

Desenvolvimento com halteres 4x10

Elevação Lateral 4x10

Remada alta com giro 4x10

Encolhimento de ombros 4x10

*Triceps "coice" proporciona melhores resultados quando executado com halter ou no pulley ?

No geral,o treino está bom ?

Abraços

Editado 18/09/2011 às 18:58 09/18, 2011 por Johnn (veja o histórico de edições)

Eu diminuiria 1 exercicio de triceps, e 1 ou 2 na ficha de bíceps... Músculos tão menores que dorsais e peitorais não devem fazer o mesmo volume de exercicios...

Eu diminuiria 1 exercicio de triceps, e 1 ou 2 na ficha de bíceps... Músculos tão menores que dorsais e peitorais não devem fazer o mesmo volume de exercicios...

Mas dois de bíceps não iria ser uma quantidade muito baixa ?

Creio que não, visto que o treino de costas já exige muito de biceps... Tem até uns artigos aqui no blog falando sobre isso..

Mas se vc ficar muito na paranóia, coloca 3 exercicios...

Eu acho que ta muito volumoso... Como o amigo acima falou diminui um pouco os exercícios e foca mais nos compostos!

Acabei atravessando essa parte dos compostos...

Então,acho que vou tirar 1 de tríceps e 1 de bíceps.Quais vocês tirariam ?

Essa negativa é a com pegada invertida né? com a palma das mãos para baixo?

Se for, escolheria entre ela e a martelo, pois ambas trabalham o biceps e o antebraço, sendo que você já faz um especifico para o antebraço.. Aí vai de sua preferência entre as duas..

Essa negativa é a com pegada invertida né? com a palma das mãos para baixo?

Se for, escolheria entre ela e a martelo, pois ambas trabalham o biceps e o antebraço, sendo que você já faz um especifico para o antebraço.. Aí vai de sua preferência entre as duas..

Isso,essa mesmo .

E o de Tríceps ?

no de tríceps procure colocar 1 pra cada cabeça do triceps. No artigo https://www.hipertrofia.org/blog/2011/06/09/os-3-erros-mais-comuns-no-treino-de-triceps-e-como-corrigi-los/ tem umas dicas... Escolha os exercicios de sua precisão ou preferencia.

Precisa mesmo fazer supino reto com barra e logo depois com halter? Faz supino reto com halter, dps supino inclinado e dps o declinado com barra.

no de tríceps procure colocar 1 pra cada cabeça do triceps. No artigo https://www.hipertrof...mo-corrigi-los/ tem umas dicas... Escolha os exercicios de sua precisão ou preferencia.

Valeu,vou dar uma olhada !

Precisa mesmo fazer supino reto com barra e logo depois com halter? Faz supino reto com halter, dps supino inclinado e dps o declinado com barra.

É,eu estive pensando nisso.Halter/barra "pegam" a mesma área,certo ?

Sim senhor, a diferença é que com halter vc treina mais coordernação motora e equilibrio! E impede de um braço fazer mais força que outro.

Editado 18/09/2011 às 16:56 09/18, 2011 por JP! (veja o histórico de edições)

Sim senhor, a diferença é que com halter vc treina mais coordernação motora e equilibrio! E impede de um braço fazer mais força que outro.

Entendi !

Pelo que eu li (https://www.hipertrofia.org/blog/2011/06/09/os-3-erros-mais-comuns-no-treino-de-triceps-e-como-corrigi-los/),seria bom eu colocar um exercício no pulley,para o tríceps.

Ficaria :

Supino Fechado

Paralelas

Testa

E algum no Pulley

Trabalhando assim as três cabeças do tríceps.Só que algum grupo iria ter um exercício a mais :x

O Stiff tava 3x18.São 3x8.[EDIT]

Editado 18/09/2011 às 18:57 09/18, 2011 por Johnn (veja o histórico de edições)

Eu tirei o tríceps coice e coloque o Pulley.

Mas como fiz peito no inicio,já deu uma moída no tríceps.Começei Tríceps pelo Supino Fechado,Testa,Pulley e barra paralela(4x10 todos).O Pulley foi quase impossível de fazer,o braço tava "mole".Hoje acordei com uma dor estranha perto do cotovelo direito,o que será isso ?

Abraços

olha, minha única avaliação sobre ABC2x é: não faça.

se uma pessoa consegue fazer 2x na semana coisas como 32 séries entre peito e tríceps, é porque tem algo errado com esse treino.

mas pode ser que eu esteja errado. anote seu progresso de força e tamanho e nos conte depois.

essa dor estranha é o seu corpo reagindo com uma inflamação a um estímulo que foi exageradamente forte, que debilita o seu corpo ao invés de fortalecê-lo. já viu a analogia sobre o bronzeamento?

Editado 3/10/2011 às 22:48 10/3, 2011 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

olha, minha única avaliação sobre ABC2x é: não faça.

se uma pessoa consegue fazer 2x na semana coisas como 32 séries entre peito e tríceps, é porque tem algo errado com esse treino.

mas pode ser que eu esteja errado. anote seu progresso de força e tamanho e nos conte depois.

essa dor estranha é o seu corpo reagindo com uma inflamação a um estímulo que foi exageradamente forte, que debilita o seu corpo ao invés de fortalecê-lo. já viu a analogia sobre o bronzeamento?

Você acha meio fraco o Abc 2x ?

Se fosse para você indicar um padrão de treino,qual seria ?

Quanto a analogia,não conheço.Qual seria ?

Abraços !

Se fosse para você indicar um padrão de treino,qual seria ?

não viu meu tópico sobre como montar treino?

Quanto a analogia,não conheço.Qual seria ?

https://www.hipertrof...ar-o-seu-treino

está no final do post.

Editado 4/10/2011 às 04:29 10/4, 2011 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

não viu meu tópico sobre como montar treino?

https://www.hipertrof...ar-o-seu-treino

está no final do post.

Vi

Reinaldo,

o treino de pernas tá mediano ou fraco ?

Abraços !

não importa como seja o texto do treino, quem vai fazer ser fraco ou não, é a pessoa que faz os exercícios.

já treinei dessa forma por pouco mais de um ano, mas hoje em dia não faço nada pra perna além de 2x8 de agachamento e 2x8 de levantamento.

12 séries pro quadríceps é uma coisa que eu nem consigo avaliar mais, entre 'bom' e 'ruim', mas eu acho que são séries demais, que vão desviar o seu foco (que imagino que seja ficar maior e mais forte), e vão causar fadiga além do necessário pra esse objetivo.

Editado 4/10/2011 às 21:51 10/4, 2011 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

não importa como seja o texto do treino, quem vai fazer ser fraco ou não, é a pessoa que faz os exercícios.

já treinei dessa forma por pouco mais de um ano, mas hoje em dia não faço nada pra perna além de 2x8 de agachamento e 2x8 de levantamento.

12 séries pro quadríceps é uma coisa que eu nem consigo avaliar mais, entre 'bom' e 'ruim', mas eu acho que são séries demais, que vão desviar o seu foco (que imagino que seja ficar maior e mais forte), e vão causar fadiga além do necessário pra esse objetivo.

Entendi.

Mas como minha carga inicial é baixa acho que não seria legal descer tanto os números de séries/repetições(2x8).Mais ou menos 3x10 seria mais efetivo ou ainda deixaria a desejar quanto aos objetivos "ficar maior e mais forte" ?

Abraços !

de 2x8 pra 3x10, o que muda é só o gosto do freguês.

se for fazer um treino fb, monte o treino e poste que eu dou algumas opiniões sobre séries e repetições.

de 2x8 pra 3x10, o que muda é só o gosto do freguês.

se for fazer um treino fb, monte o treino e poste que eu dou algumas opiniões sobre séries e repetições.

Vou mudar meu treino de Biceps.Esse tá estranho :l

Vou colocar um clássico

Rosca Alternada – 3 x 8

Rosca Scott/Direta(Qual dos dois ?) – 3 x 8

Rosca Concentrada – 3 x 8

Utilizando o método Drop-Set.

Ficará legal ?

Abraços

Editado 16/10/2011 às 18:12 10/16, 2011 por Johnn (veja o histórico de edições)

direta

scott

alternada com rotação

Cara muda esse treino pra peito , faz supino reto Com Barra , supino Inclinado Com Barra , Crucifixo (Drop Set) e Voador pra Feixar

Cara muda esse treino pra peito , faz supino reto Com Barra , supino Inclinado Com Barra , Crucifixo (Drop Set) e Voador pra Feixar

E o declinado,não é necessário ?

direta

scott

alternada com rotação

Reinaldo,eu estou usando esses três mas esqueci de perguntar uma coisa.Por que você prefere a direta do que a concentrada ?

Abraços !

concentrada pra mim é o exercício mais idiota que existe, ao lado de tríceps unilateral inverso.

direta sempre.

concentrada pra mim é o exercício mais idiota que existe, ao lado de tríceps unilateral inverso.

direta sempre.

Entendi,mas qual o motivo de tanto ódio ?

Quanto ao Unilateral...somos dois então .

Abraço

concordo com o pessoal, e indicaria fazer 3x8 - 3x10, acho que para alguem que quer total hipertrofia vc está fazendo muitas séries, não acha que vale mais a pena você diminuir a fadiga de fazer 4 séries e fazer 3 com mt peso e concentrando na forma correta do exercicio? Biceps eu faria, Rosca direta, Alternada e Scott, tiraria tanto exercicio de costas vc colocou 5 eu acho.. 4 ja está de bom tamanho.

e Qt ao cara que disse que o treino ABC n dá resultado pelo amor de deus ;s melhor treino para iniciante/ intermediario

abraço.