Clean Bulk + Lg + Generic Bulking Routine

[Bene]

legal cara gostei desse treino ai genereic bulk routine, mas parece q vc ja mudou ne

acho q vou fazer tambem

seria 4x na semana com descanso na quarta?

Isso mesmo, no meu primeiro post tem um link falando melhor.

Eu continuo fazendo mas diminui o volume pro cutting.

Abraço

[TrueBull]

Me ajuda ae o que é PR? Outra coisa essa fluatuação de peso realmente é em função das tranqueiras que come,não esquenta, eu sei disso pq sigo tudo ao pé dá letra e qualquer alteração já acusa.Achei engraçado vc dizer que já mau humorado de natureza rs...

Outra coisa em relação a fome, qndo comia algum lixo com indice glicemico lá em cima, era duro a fome vem que vem.

Acho que os results estão bem, não tem que desesperar não.

Segue o seco!!!

[Bene]

Me ajuda ae o que é PR? Outra coisa essa fluatuação de peso realmente é em função das tranqueiras que come,não esquenta, eu sei disso pq sigo tudo ao pé dá letra e qualquer alteração já acusa.Achei engraçado vc dizer que já mau humorado de natureza rs...

Outra coisa em relação a fome, qndo comia algum lixo com indice glicemico lá em cima, era duro a fome vem que vem.

Acho que os results estão bem, não tem que desesperar não.

Segue o seco!!!

PR = Personal Record, quando voce bate o record da carga, uma otima sensaçao, em falar nisso o treino de ontem rolou PR no terra 50-50 2x 6. =)

A diferença de IG so muda mesmo essa questao de fome, tu come uma colher de nutella, da 20 min voce ja ta faminto, ja se voce tomar um leite com aveia voce fica empanturrado um bom tempo, sendo as mesma kcal, pra composicao corporal da no mesmo mas tem outras variaveis como fome, retençao, etc. As vezes é vale a pena comer algo muito gostoso mesmo que a fome ataque depois.

To meio sem atualizar aqui por, preguiça falta de tempo, trabalho pra cacete na faculdade e ainda rolou esse feriado no meio da semana. Vou postar alguns pontos so da semana.

A dieta eu fu... no feriado, rolou almoco com os pais da minha namorada num restaurante italiano, nem tinha como nao comer massa mas foi tranquilo, comi uma pasta com brocolis e peito de frango, a merda foi o depois que fui no cinema com um casal amigo e pra fazer hora pro filme fomos no Joe n Leo's e rolo umas coxinhas de frango, nuggets, batata e nachos (tudo com chedar). Pra piorar na hora do cinema dexei meu cartao com minha namorada e fui no banheiro, quando volto ela compro um saco de pipoca doce gigante e meu amigo comprou um salgado grande, na hora do filme ficamos revesando as duas, comi 3 kilos de pipoca(exagero). Dia seguinte acordei um balao d'agua, me sentindo o Kiko com aquelas bochechas redondas. Peso agora ta voltando ao normal mas provavel que nao va cair da semana passada, vou coniderar como um carb-up =/

O treino foi bom, tive PR no pull-ups 2x6 + 20kg e no DL 50-50 2x6. Hoje fiz um transport 30 minutinhos e quase morri, vou começar a adicionar cardio nos dias off.

De resto foi isso, semana que vem vou tentar atualizar melhor.

Abraços e bom final de semana.

EDIT: SEGUE O SECO...

Editado Novembro 19, 2011 às 15:50 por Bene

[TrueBull]

Maluco isso é Trash Day e eu todo feliz com um big mac e um milk do bobs a 2-3 semanas atrás. Rachei o pico com a história das pipocas..

Segue o seco...

[Mathfx]

Acompanhando!

[shogun14]

up xD

[Bene]

Pesagem:

31/10 inicio: 69,5~8

7/11 semana 1: 69,0(nao lembro direito, pois me pesei direto)

14/11 Semana 2: 68,1 67,8

21/11 Semana 3: 67,5

Caiu so 300g desde a ultima pesagem mas pelo meu trash day carb-up no feriado o resultado pode ser considerado bom, a semana inteira fiquei beeem retido e mais pesado, achei ate que ia regredir. Fiz 30 min de transport no sabado e 25 no domingo, deu ajudada na retençao. To querendo fazer isso nos dias off, vamos ver como fica.

Treino:

Supino: 2x6 39-39 consegui fazer as 2 series com o peso maximo.

Chin up: 2x6 Bw + 24kg (PR) a primeira serie foi bem tranquila até.

Supino incl: 2x10 24-24 quis fazer com a barra hoje, gostei.

Remada sentado com triangulo: 1x10 11 placas 1x10 10 placas

Militar: 2x10 15-15

Biceps: 2x10 14-14

Triceps corda: 2x10 8 placas

Foi isso por hoje, força de boa mesmo vindo de um fds com kcals baixas. A dieta ate agora 716 kcal do almoco, macarrao com frango como de costume em dia de treino.

Eu tenho contado as calorias do Shotgun, 18 gramas de proteina, alguem acha melhor nao contar? Eles contam os aminos como proteina ai fico meio cabrero de contar os 18 e ficar abaixo do minimo.

To meio enrolado, to indo fazer trabalho pra hoje, quero ferias logo ta fo...

Abraçooos.

Editado Novembro 21, 2011 às 17:36 por Bene

[TrueBull]

Tinha essa dúvida tbm perguntei pro ferre, conta tudo!!

[Bene]

To ligado, muita gente conta ate Xtend que na tabela é teoricamente 0kcal, mas sei la por nao ser proteina completa fico meio com pe atras de ficar abaixo da minimo. Mas tambem geralmente mando mais que 18 gramas acima do minimo entao de boa.

[mpcosta82]

não precisa contar não, é tão pouco... e assim você sempre vai consumir um pouquinho a mais de proteína

que inveja desse seu chinup, Bene... hehe

abraços!

[Bene]

não precisa contar não, é tão pouco... e assim você sempre vai consumir um pouquinho a mais de proteína

que inveja desse seu chinup, Bene... hehe

abraços!

To curtindo o chinup, o pull que eu vou tentar na sexta fazer com o mesmo peso mas bem provavel que so consiga a primeira serie(se conseguir) hehehe

Ontem a noite pedi comida na casa da minha namorada, frango com catupiry e alho com arroz com brocolis, e como sou chato pesei +- e deu 585kcal pra mais pelas minhas contas .Uso a tabela do fernandows mas o frango eu acho que tem gordura demais pela tabela dele, o que eu compro em casa tem a cada 100g 23p e 1g so(cru), muita diferença mas ta bom de sobremesa tomei um sorvete com nutella e ainda fiquei abaixo das kcal mas por nao saber certinho como foi minha janta dexei abaixo mesmo(logico que nao muito, 100-150kcal abaixo).

Hoje é day off, só fiz 25 minutos de transport na academia agora pouco e almocei depois, comi frango com aspargos e brocolis, 456kcal, 1/3 das kcal pra hoje, daqui a pouco vou tentar fazer aquele fluf de whey, minha ultima tentativa foi fail total, ficou um mousse, gostoso ate. Pra quem acha que quem segue IIFYM so come sorvete e hamburguer vai ai uma foto do almoço.

Abraços

[Bene]

Dieta:

161P

94,5C

51G

kcal:1483

Abaixei um pouco a gordura pra ver como vou reagir a um pouco mais de carbo, tentar beirar os 100 nos off. Fechei a noite com 2 pizzazinhas de rap10 light, so a massinha um pouco de catchup e mussarela e de sobremesa um fluff de whey com m&m, gostei disso deu 190 kcal com o chocolate e enxe pra caramba, excelente pra day off.

Por hoje foi isso,

abraçoos.

[redlight]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk essa da pipoca foi foda... HUAHAUHAHAUH

vei

isso

é pra você APRENDER

a NUNCA MAIS

eu repito

NUNCA

MAIS

deixar seu cartão na mão de mulher!

[Bene]

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk essa da pipoca foi foda... HUAHAUHAHAUH

vei

isso

é pra você APRENDER

a NUNCA MAIS

eu repito

NUNCA

MAIS

deixar seu cartão na mão de mulher!

A liçao ja foi aprendida, mas ai foi tenso, o bagulho era tao grande que enjoei da salgada e da doce umas 2 vezes no meio do filme ai mandava pro muleque "vamo trocar de saco ai", e nenhum dos dois chegou a acabar.

Algumas consideraçoes que quero fazer antes de analisar o aumento de carbo, meu humor tem melhorado ja ha algum tempo nao to tao rabugento, as vezes me pego cantando quando vou pesar a comida(gay) entao nao devo considerar que foi o aumento de carbo. O peso tem variado, geralmente o dia pós treino eu acordo mais pesado, meio obvio por ser o dia de maior kcals/carbo. Nao to vendo muiiiita evoluçao no espelho, tem dia que me sinto melhor tem dia que me acho um balao d'agua, mas a perna esses dias tenho notado uma evolucaozinha, ja ta dando pra ver uns riscos, nada demais mas ja é alguma coisa.

Se eu nao fizer nenhuma cagada essa semana eu acho que o peso ja desce mais.

[Bene]

Treino Lower:

Agacho: 1x5 37-37 1x6 35-35. Ficou pesado pra caramba a primeira e a segunda nao ficou nada facil tambem.

Banco Flexor: 2x6 8 placas. Aqui foi mais tranquilo

LegPress na maquina: 1x8 14 placas. Fiz na maquina achando que nao ia dar problema no pescoço e nao adiantou, puxou de novo e na hora deu dor de cabeça, nao sei o que faço mas leg nao é pra mim sempre que faço muita força nele sinto o pescoço e a cabeça fica doendo.

Extensora: 2x10 15 placas. Fiz no lugar do Leg, foi de boa ate, problema que sao todas as placas e nao da pra aumentar.

Cadeira felxora: 2x12 15 placas. Bem de boa tambem, esse chega a 17 placas.

Panturrilha sentado: 2x15 50kg.

Extensao de lombar 3x12

Cheguei em casa comi um frango com macarrao e to fazendo hora pra comer um leite com aveia de morango que é uma delicia, 896kcal nisso.

abraços

[Saintgraal]

parou com os relatos cara?

aparece ae

[Bene]

E ai Saint. Tive alguns problemas pessoais serios esse fim de ano e nao deu pra atualizar aqui direito nem manter o treino e a dieta como queria. Estou em portugal agora, volto em 1 semana, quando chegar vejo como vai ficar tudo e atualizo aqui direitinho.

Queria pedir desculpa por sumir assim e desejar um otimo ano novo para toda a familia hipertrofia.org. Logo volto a atualizar aqui e falar o que aconteceu,

abraços.

[Aless]

Espero que volte a relatar Bene. Botei na lista de coisas para ler, são só 10 páginas. Boa sorte, e vamo que vamo!

[Bene]

Bom, estou pensando em voltar a relatar. Vou resumir o que aconteceu, em dezembro do ano passado minha mãe perdeu a luta contra o cancer e faleceu, então o relato teve que parar, eu continuei treinando pq era(ainda é) uma coisa que me fazia bem, ocupava a cabeça, dieta tambem tentei manter, o cutting e tal mas ficou meio complicado pq tinha dias que nem comer eu queria, depois disso fui pra Portugal com minha namorada passar natal e ano novo pra ver se saia um pouco de casa, la a dieta nao tinha mesmo como manter, muuuita comida e NADA de treino, voltando de la em Janeiro voltei a treinar, mas naquele esquema sem esquema que vai quando da, tem dia que nao da pra ir com ressaca e so come Mc Donalds, essas coisas, mas nao parei de ir, isso ate ± março.

Resumindo, subi pra ~73kg, to tentando fazer um cutting aqui mas sem aqueeela rigidez, fds ta mais livre do que devia as vezes saio pra beber umas cervejas importadas( novo hobby) e quando vejo ja era, to comendo qualquer coisa e bebendo bem. Hoje fiz avaliação fisica deu 7,3% de gordura com o metodo de 3 dobras, 70,4kg. A ultima avaliação que tinha la foi em outubro do ano passado e tava 71,4kg e 7,7% bf, as medidas praticamente as mesmas, perna que cresceu 1cm, braço manteve, peito diminui 1, mas basicamente to estagnado e isso me deixou meio perdido. O que eu acho é que essa medição de bf ta meio errado, pelo que eu vejo nao tenho 7 nem a pau, tenho bastante gordura na barriga nao vejo pack nenhum, deu 15mm a dobra abdominal.

O que queria a opnião de vocês é que em uns 8 meses eu to na mesma coisa, estagnado, andando em circulos. Claro que tive problemas serios, subi bem o peso, tive que abaixar mas mesmo assim fico "triste" em perder tempo e ficar na mesma. ( Fico com vergonha de dizer que fico triste com isso sendo que existem coisas muito mais serias, mas esse é o sentimento que melhor traduz.) O que queria saber é, o que acham melhor, continuo o cutting ate meu objetivo que é e sempre foi ver o abdomem ou bulko e tento ganhar uma massa pra meu proximo cutting ter mais massa e assim mais "facil" ter adomem?!?!

Abraços

Edit: Aqui vai uma foto pra verem mas so tenho das costas, vou tentar tirar uma de frente que é o problema maior.

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Editado Maio 9, 2012 às 14:57 por Bene

[Saintgraal]

brother...

meus sentimentos pela sua mãe...

eu não consigo imaginar tamanha dor... de perder um ente tão querido assim...

então cara,minha opinião é: vendo esta foto, você tem uma massa magra considerável, mais se a barriga está te incomodando, mete um cutting mais suave, como anda fazendo...

sobre o cutt, se o fizer, vai manter o protocolo LG mesmo?

porque dai é mais fácil, você já sabe o caminho das pedras...

abração

[Bene]

Vou bota uma foto de frente mais tarde, vou mater a LG mas sem ciclar kcal/carbo. É muita dor de cabeça pra pouca diferença, e eu to com o bodymedia que me da as kcal gastas diarias entao quando é day off eu ja como menos, sempre tentando manter ± 500kcal de deficit mas geralmente tem sido ate mais.

Edit: acabei de tirar as fotos de frente

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Essa da pra ver bem a gordura na barriga, por isso acho que impossivel eu ter 7% de bf

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Editado Maio 9, 2012 às 15:59 por Bene

[Saintgraal]

ta com uns 10-11% bf eu acho...

esperar os caras mais experientes passarem...

não sei ainda, tá bem magro eim cara...

seria vantagem um clean bulk? acabo de me contradizer, mais acho que cutt agora não eim...

abraços

[mpcosta82]

Olá Bene,

Sinto muito pela sua mãe... também não consigo imaginar o que você tenha passado.

Não consigo ver as fotos aqui, mas pelo que o SG falou (de seu BF estar em torno de 10-11%), e se o que mais te incomoda é o que sobrou de gordura abdominal, você poderia sim manter seu cutting até a dobra abdominal chegar, sei lá, a uns 10-12 mm. Se ainda assim continuar embaçado, você faz um bulking.

E com relação ao que você falou de estar estagnado, andando em círculos... foram apenas 8 meses, isso não é nada, você tem muitos anos à frente para chegar aos seus objetivos. É bem possível que você tenha melhorado nesse tempo, mesmo que não tenha sido uma melhora grande, notável.

Pra resumir, eu acho que você deveria continuar em busca do seu objetivo - e, se ver que está perdendo peso demais e mesmo assim não chega lá, faz um bulking.

Abraços!

[GuitarndIron]

A questão do cutting vai de ti. O fato é que o shape tá bom pra caramba, dorsal e braços mesmo tão fodas. Tá com quanto de braço? Eu chutaria algo entre 40-42 cms.

[Aless]

Opa,

Cara, sinto muito mesmo pela perda. Deve ser dificil, ainda mais sendo jovem.

Eu infelizmente nao tenho muito que adicionar. Teu shape eu acho legal, talvez seja o meu objetivo final ficar dessa forma. Eu nao sei o que eu faria, entao depende de voce.

Pensando pelo lado social, cutting agora nao vai valer muito, uma vez que esta chegando o inverno. Sera que voce consegue fazer um bulk curto ate o comeco ou antes do verao e entao um cutting? Ai depende de ti se tu conhece o teu corpo e acha que conseguiria fazer isso.

Outra opcao seria body recomp, tentar jogar umas calorias a mais nos dias de treino e umas a menos nos dias off e enquanto isso ir evoluindo nas cargas... De qualquer forma, boa sorte.

[Bene]

Curtiu a capinha não, rato? HAHAHA é da minha namorada ela tinha essa e uma de espelho, prefiri o bob mesmo hehehe.

Então, acho que vou continuar o cutting mesmo por mais um tempo e depois um bulk mais clean possivel.

Eu venho sentido umas tonterias depois do treino(geralmente upper), enjoo, suando frio, como se fosse hipogilcemia, tenho isso direto, então hoje tive de novo antes da academia entao fui la ver a pressão e tava 15 por 9, fiquei meio tenso pq achei que tava com pressão baixa por estar gelado, fraco e com sensação de sono ( olho pesado), fui numa farmacia fazer aquele teste de glicemia por achar que seria hipoglicemia, e tava 100 logo ela tava ate alta, eu tinha tomado 3 scoops do xtend, na verdade nem cheguei a tomar tudo pq tava passando mal e desisti de treinar, o Xtend eleva a glicemia, eu sei mas nao sei se a ponto de bater 100 em jejum. Saindo dali fui almoçar umas 14 horas e não mehorei continuei com a sensação estranha, liguei prum amigo meu que a mãe é medica e fui encontra com ela no hospital, ela fez o teste de glicemia( o de furar o dedo) e deu 115 depois de 1hora e meia do almoço, ela disse que ta alta e ACHA que estou com diabetes, pois ela sabe que minha vó é diabetica então deduziu isso, marquei uma endo pra segunda e agora é esperar o exames, não acredito que seja diabetes mas fiquei meio cabreiro, então estou saindo da LG pq geralmente depois de comer umas horas depois eu melhoro. Ela veio com o papo de que preciso comer de 3 em 3 horas, comer bastante folha nao comer carbo, essas coisas. Era so o que me faltava, ter diabetes, mas liguei pra um amigo meu que ta se formando em medicina esse ano e ele disse que não é diabetes não que pode ser da dieta em si que nao me adaptei bem, que esse teste de furar o dedo não da esse resultado e que 115 é muito normal pra esse tempo de uma refeicão (ainda mais de 1100 kcal).

Não treinei hoje, amanhã devo treinar sim, mas não em jejum como tenho feito, ver como fico com café da manhã agora em diante, mesmo pq a unica coisa boa da LG que eu sinto é o controle da fome, não sinto mais disposição, pelo contrario, e nem mais força.

Abrços.

Edit: Desculpa, esqueci de agradecer o apoio de vocês. Brigadão a todos mesmo.

Editado Maio 11, 2012 às 20:39 por Bene

[Skops]

Olha só, uma das complicações da Diabetes são problemas renais (Nefropatia Diabética); e segundo vários estudos, o consumo exagerado de proteína predispõe ou piora o quadro.

Sei que no seu caso pode se tratar de uma Diabetes inicial e você não deve se preocupar muito com o feito por agora, mas se pretende levar uma vida com 2g/kg de peso de proteína, aconselho tomar precauções.

Mas, pra não lhe deixar nervoso com o assunto, adianto que não deve ser nada. 115 de glicemia com jejum de poucas horas, depois de uma refeição de 1100kcal, não é nada assustador.

No mais, seu diário é muito bom, vou acompanhar!

Editado Maio 13, 2012 às 14:31 por Skops

[Bene]

Olha só, uma das complicações da Diabetes são problemas renais (Nefropatia Diabética); e segundo vários estudos, o consumo exagerado de proteína predispõe ou piora o quadro.

Sei que no seu caso pode se tratar de uma Diabetes inicial e você não deve se preocupar muito com o feito por agora, mas se pretende levar uma vida com 2g/kg de peso de proteína, aconselho tomar precauções.

Mas, pra não lhe deixar nervoso com o assunto, adianto que não deve ser nada. 115 de glicemia com jejum de poucas horas, depois de uma refeição de 1100kcal, não é nada assustador.

No mais, seu diário é muito bom, vou acompanhar!

Valeu pela preocupação, se realmente for diabetes eu vou ter que pesquisar bastante sobre e mudar algumas manias que tenho. Você sabe alguma coisa sobre freqüência alimentar em caso de diabetes? Pq com certeza a endocrino vai falar sobre isso, pq a medica no hospital ja me mandou comer de 3 em 3 horas pra "enganar o organismo"(wtf?) .

Eu realmente não acredito que seja diabetes, como eu disse a medica conhece minha familia então ela ja tava com isso na cabeça por saber que minha vó é diabética, em todo caso não quero me preocupar muito com isso enquanto não for na outra medica.

Uma atualização de ontem:

Acordei umas 10 horas so, e quebrei o jejum com um croissant de ricota no mundo verde ao meio dia, mesmo assim continuei a me sentir meio mole, sonolento e fraco, mas acho que era mais nervoso mesmo, almocei 150 gramas de arroz branco 150g de feijão e 250g de frango as 3 horas, deitei um poco e fiquei no pc esperando um poco pra ir treinar, fui 5 e poquinho.

O treino foi tranquilo, não forcei muito por medo mesmo mas foi de boa.

Supino

2x6 20kg de cada lado

3x5 37kg de cada lado. ( Eu vinha usando 40 lado mas achei melhor ir com calma e foi a melhor coisa, mesmo com 37 so consegui fazer 5 reps, geralmente faço 6.)

Puxada Aberta

3x6 13 placas ( não quis fazer barra fixa pra ir mais leve mesmo.)

Voador maquina

2x10 19 placas

Pulldown (esqueci o nome desse exercicio, mas é o que fica em pe e desse a barra começando da altura do ombro ate a cintura ±)

2x10 9 placas

OHP

1x10 15 lado

2x6 20 lado

1x6 17 lado

Muito tempo que não fazia isso e o maximo que tinha feito eram com 17 lados, mais pq na minha academia não tem suporte então tirar a barra do chão com clean não é meu forte, mas vi um cara fazendo com 20 lado e me empolguei e gostei. hehehe

Rosca biceps

2x10 halteres 14kg

Triceps Corda

2x10 8 ou 9 placas

Facepull

2x15 5 placas

O treino foi esse, fiz isoladores por serem mais "faceis" e eu não tava muito seguro pra treinar, foi a melhor coisa que fiz pq no OHP vi que tava bem.

A dieta ficou 2095kcal, ainda não atualizei o bodymedia mas tava com estimativa de queima de 2500-2700kcal, parei nas 2095 pq tava bem cheio e estimei 230 kcal o croissant entao podia ser mais que isso.

Abrços.