Avaliam Minha Dieta.

[Shakezera]

Idade: 17 anos

Altura: 1,72m

Peso: 65kgs

Objetivo: Hipertrofia c/ definição.

Tipo corporal: Ombros largos, cintura larga, relativamente fácil o acúmulo de gordura na região da barriga.

Tempo de musculação: 1 ano e meio. Mas só treino pra ganhar massa faz 3 meses.

Em Jejum – 5:50h

250mL de Água

1 Comprimido de Centrum

*Ando 20 minutos em jejum.

Desjejum – 6:10h

300mL de Leite Desnatado (15g carbs / 9g prot / 1,2g fat / 106,5kcal)

30g de Sustare Morango (26g carbs / 1,9g prot / 117kcal)

1 Banana (23g carbs / 1g prot / 0,4g fat / 92kcal)

Total: 64g carbs / 11,9g prot / 3,5g fat / 315,5kcal

Café da Manhã – 6:15h

200mL de Leite Desnatado (10g carbs / 6g prot / 0,8g fat / 71kcal)

100mL de Café (0,3g carbs / 0,3g prot / 0,05g fat / 3,4kcal)

15g de Açúcar (15g carbs / 20kcal)

Total: 25,3g carbs / 6,3g prot / 0,85g fat / 94,4kcal

*Sim, eu como isso tudo no café da manhã, rs. É pra suprir o tempo que fico sem comer no colégio.

Lanche da Manhã (Recreio) – 10h ou 10:50h

2 Fatias de Pão Integral (26g carbs / 3,3g prot / 1,4g fat / 131kcal)

100g de Peito de Peru (24,1g prot / 0,9g fat / 105kcal)

Total: 26g carbs / 27,4g prot / 2,3g fat / 236kcal

Almoço (Pré-Treino) – aprox 13h

50g de Feijão (18g carbs / 10,3g prot / 1,1g fat / 121kcal)

100g Frango (25g prots / 3,75g fat / 129kcal)

100g Batata Inglesa Cozida (19g carbs / 2g prot / 0,1g fat / 76kcal)

Total: 37g carbs / 37,3g prot / 4,95g fat / 326kcal

*O almoço é dificilmente o mesmo todos os dias, mas sempre é rico em proteínas e carboidratos. Por exemplo, às vezes é peixe, outras macarrão com atum/frango, por aí vai.

Pós-Treino – aprox 16:30h

300mL de Água

30g de 90% Whey Protein Growth Supplements (27g prots / 110kcal)

25g de Dextrose (25g carbs / 100kcal)

5g de Creatina

Total: 25g carbs / 27g prots / 5g creatina / 210kcal

Lanche da Tarde (Pós-Treino Sólido) – aprox 17h

2 Fatias de Pão Integral (26g carbs / 3,3g prot / 1,4g fat / 131kcal)

1 Lata de Atum em Água (20g prots / 0,5g fat / 238kcal)

Total: 26g carbs / 23,3g prot / 1,9g fat / 369kcal

Janta – aprox 20h

50g de Feijão (18g carbs / 10,3g prot / 1,1g fat / 121kcal)

100g Frango (25g prots / 3,75g fat / 129kcal)

100g Batata Inglesa Cozida (19g carbs / 2g prot / 0,1g fat / 76kcal)

Total: 37g carbs / 37,3g prot / 4,95g fat / 326kcal

*É a mesma coisa que o almoço, e sendo assim, nem sempre é isso que postei aqui, as vezes varia.

Antes de Durmir – 23h

2 Ovos inteiros (0,8g carbs / 12,8g prot / 11,6g fat / 160kcal)

1 Saquinho de Castanha (6,3g prot / 7,5g fat / 150kcal) ~ Confirmar valores

Total: 0,8g carbs / 19,1g prot / 19,1g fat / 176kcal)

*Sim, só durmo umas 6~7h por dia, foda.

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Total de tudo: 241,2g carb / 189,6g prot / 37,55g fat / 2186,9kcal

OBS: Ando por dia acho que 80mins de bike pra ir e voltar do colégio e da academia, tenso, mas é o único jeito. Minha casa e o colégio/academia são longe. Mesmo assim, é um aeróbico bem leve, não? Até pq pego mais sinal e trânsito que não sei oq, e nem tem ladeira.

OBS 02: Malho de Segunda à Sexta.

OBS 03: Corro 30 minutos sábado e domingo, dias os quais não malho.

OBS 04: Por favor, se estiver algo errado, como quantidade de proteínas/carboidratos/gorduras/kcal de um alimento avise, é muito difícil saber os valores EXATOS.

Grato.

Editado Julho 21, 2011 às 01:11 por Shakezera

[VitorLF]

já foi comprovado que fazer saturação é perda de dinheiro

[Shakezera]

já foi comprovado que fazer saturação é perda de dinheiro

Opa, sério? Vlw cara, pq realmente é bem salgado o preço da creatina na fase de saturação, assim pelo menos acho que a creatina dura mais de 1 mês.

E, então o certo é tomar sempre ou parar mesmo e fazer o esqueminha de ficar off um tempo sem a fase de saturação no caso?

Grato.

[Vonkz]

Tem muita proteina pra vc nessa dieta, tenta deixar em umas 160~180g de proteinas. Também seria interessante aumentar essa quantidade de gorduras pra umas 60~70g. Quanto aos carbos eu axo q pra começa até q ta bom, se vc nao tiver ganhando massa vc aumenta essa quantidade, se tiver ganhando mta gordura diminui.

Eu axei meio fraco esse lanche da manhã, vc poderia fazer um desjejum só, e esse sanduíche de pão integral com peito de peru vc poderia colocar no seu intervalo junto com a banana.

Seria interessante também vc fazer um pós treino sólido, uns 30~60 minutos depois do shake. Ficaria interessante se vc colocasse essa janta la pras 17:00~17:30 e o lanche com atum la pras 20:00~20:30. Sua ceia está muito fraca, ao invés de gastar dinheiro com albumina vc poderia comer ovos inteiros e, se precisar de mais gorduras, algumas castanhas, amendoins, nozes, azeite.

[Shakezera]

Tem muita proteina pra vc nessa dieta, tenta deixar em umas 160~180g de proteinas. Também seria interessante aumentar essa quantidade de gorduras pra umas 60~70g. Quanto aos carbos eu axo q pra começa até q ta bom, se vc nao tiver ganhando massa vc aumenta essa quantidade, se tiver ganhando mta gordura diminui.

Eu axei meio fraco esse lanche da manhã, vc poderia fazer um desjejum só, e esse sanduíche de pão integral com peito de peru vc poderia colocar no seu intervalo junto com a banana.

Seria interessante também vc fazer um pós treino sólido, uns 30~60 minutos depois do shake. Ficaria interessante se vc colocasse essa janta la pras 17:00~17:30 e o lanche com atum la pras 20:00~20:30. Sua ceia está muito fraca, ao invés de gastar dinheiro com albumina vc poderia comer ovos inteiros e, se precisar de mais gorduras, algumas castanhas, amendoins, nozes, azeite.

Blz Vonkz, farei alguns ajustes.

60g de gordura não é muito não?

E acho que tá dando isso tudo de proteínas pq o atum tá com proteína demais (eu li que tinha 44g não sei aonde mas foi em mais de um lugar). Vou ver oq posso fazer para cortar.

EDIT: Fiz algumas modificações e ficou com menos kcal, preciso aumentar isso. ;(

E coloquei também o tempo que já faço musculação, mas pra bulking mesmo só agora pq precisei perder kg's.

Editado Julho 18, 2011 às 15:27 por Shakezera

[Vonkz]

Blz Vonkz, farei alguns ajustes.

60g de gordura não é muito não?

E acho que tá dando isso tudo de proteínas pq o atum tá com proteína demais (eu li que tinha 44g não sei aonde mas foi em mais de um lugar). Vou ver oq posso fazer para cortar.

A gordura é essencial pros hormônios

[Shakezera]

A gordura é essencial pros hormônios

Hehe, blz. Vou tentar aumentar então, botando ao invés de clara de ovo antes de durmir o ovo inteiro, mais a castanha que tem bastante gordura vegetal, e tô pensando então em comer dois saquinhos ao invés de 1, oq vc acha? Será que não vai ficar muita gordura antes de durmir não? Que eu saiba só oq devemos evitar são os carboidratos antes de se deitar, certo? Tenho que confirmar também os valores certinhos do saquinho de castanha e quantas gramas ele tem. E mesmo depois de tudo isso ainda vai ficar faltando fat, rs. Vou procurar sobre oq aumentar e aonde.

Eu tenho um pouco de neura com esse bagulho de gordura, kkkk.

Editado Julho 19, 2011 às 12:22 por Shakezera