Lactose - Nem Tão Vilã Assim

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A lactose

A lactose é o açúcar encontrado no leite, um dissacarídio formado por uma molécula de glicose e uma de galactose. Por ser uma molécula muito grande, a lactose precisa ser degradada em compostos absorvíveis nas microvilosidades do intestino delgado Essa degradação é feita pela lactase, uma enzina hidrolítica que possibilita a quebra da lactase em monosssarídios, possibilitando assim a absorção intestinal da lactose. Algumas pessoas têm uma deficiência na produção dessa enzima, o que caracteriza a intolerância à lactose. A intolerância à lactose tem maior incidência em negros, judeus e asiáticos, podendo chegar a 90% nesses últimos, enquanto em brancos de descendência européia esses níveis ficam em torno de 25%. Um indivíduo intolerante à lactose que consuma leite pode sofrer dores abdominais, cólica e diarréia. Porém já existem no Brasil diversas marcas de leite com baixa lactose, ou mesmo lactase em cápsulas, possibilitando assim o consumo de produtos lácteos por pessoas intolerantes.

A lactose pode influenciar a definição muscular?

A lactose tem um índice glicêmico baixo (46 ± 2) (Foster-Powell, 2002), não causando sozinha um grande aumento nos níveis de insulina. Já o leite tem um índice insulinênico bastante elevado (Ostman, 2001), causando aumentos 3 a 6 vezes maiores na insulinemia do que o esperado levando em consideração apenas o índice glicêmico da lactose. Especula-se que essa diferença seja causada pelas proteínas presentes no leite, pois se sabe que a adição de aminoácidos a uma mistura de carboidratos causa aumentos na insulinemia maiores do que apenas a ingestão de carboidratos sozinhos (van Loon, 2000). Apesar de um aumento na insulinemia poder levar a um aumento nos níveis de gordura corporal, a insulina é um hormônio extremamente importante, principalmente no período de pós-treino, já que ela é responsável por aumentar o fluxo de glicose e aminoácidos para as células, ajudando na síntese de glicogênio.

A lactose pode atrapalhar a utilização de proteínas?

As pessoas leigas em geral costumam ver a lactose como alguma substância de natureza obscura, algo desconhecido e que vai causar as mais diversas reações adversas no nosso corpo. Engrossar a pele, impedir o metabolismo de nutrientes, atrapalhar a definição formando uma camada sobrenatural de tecido adiposo são uns dos males inexplicavelmente atribuídos à lactose. Porém, talvez o mais absurdo deles seja que a lactose impede a absorção de proteína. Justamente o leite, que é a única fonte de alimento nos primeiros meses de vida de tantos seres vivos, os mamíferos. Você acha que estaria aí, sentado lendo esse artigo, se o leite atrapalhasse de alguma maneira a absorção de proteínas? Você que provavelmente dependeu exclusivamente do leite materno até o primeiro ano de vida?

Leite no período pós-treino

Além dos carboidratos (lactose), o leite contém proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbumina). Algumas pessoas costumam argumentar que a adição de leite no período pós-treino poderia atrapalhar a absorção de nutrientes, fazendo com que esses levassem mais tempo para serem metabolizados. Como já vimos, apesar de a lactose ter um índice glicêmico baixo, o leite tem um alto índice insulinêmico, o que é extremamente benéfico nesse período. A fração protéica do leite é composta de: 80% de caseína e 20% de lactoalbumina (mais conhecida como whey). É nesse período que os nutrientes precisam ser metabolizados mais rapidamente, para tentar reverter o mais rápido possível o balanço negativo das proteínas musculares (degradação maior que a síntese). Justamente por esse motivo que a suplementação com whey protein é bastante indicada, porém, como tudo na vida, a rápida absorção da whey também tem seu lado negativo. A whey causa um grande aumento na aminoacidemia, porém esse aumento não dura muito tempo, não sendo suficiente para reduzir o catabolismo algumas horas após a refeição. Já a caseína causa um aumento mais discreto na concentração de aminoácidos no sangue, mas esse aumento é mais duradouro, o que levaria a um melhor balanço protéico durante um tempo prolongado. Em resumo, enquanto a whey é muito rapidamente digerida e degradada, a caseína continua fornecendo aminoácidos para o corpo por um período de tempo muito maior.

Conclusão

Para pessoas que não sofrem de intolerância à lactose, o leite pode ser um alimento muito útil, especialmente no período pós-treino, ou em qualquer horário do dia para aquelas pessoas que não estejam em dieta de definição muscular. A mistura de whey com caseína forma uma combinação perfeita de proteínas de alto valor biológico, de rápida e lenta absorção, sendo anabólica e prevenindo o catabolismo ao mesmo tempo. O leite, por ter um índice insulinêmico alto, pode vir a estimular a lipogênese, porém esse acúmulo de gordura vai ser como qualquer outro, sem qualquer efeito cumulativo ou prejudicial a longo prazo.

Referências:

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC: International table of glycemic index and glycemic load values. Am J Clin Nutr 76:5–56, 2002

Ostman, E., Liljeberg, E. H. & Bjorck, I. (2001) Inconsistency between glycemic and insulinemic responses to regular and fermented milk products. Am. J. Clin. Nutr. 74:96-100.

van Loon LJC, Saris WHM, Kruijshoop M, Wagenmakers AJM: Maximizing postexercise muscle glycogen synthesis: carbohydrate supplementation and the application of amino acid or protein hydrolysate mixtures. Am J Clin Nutr 72:106–111, 2000

van Loon, L., Saris, W., Verhagen, H. & Wagenmakers, A.J.M. (2000) Plasma insulin responses after ingestion of different amino acid or protein mixtures with carbohydrate. Am. J. Clin. Nutr. 72:96-105."

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Boa brother!

[trumpeu 0]

Rapaz, eu tenho certeza que se eu não tivesse essa p#$#@ dessa intolerância a lactose, meus ganhos(que até agora quase não existem) seriam muito melhores. Só tomo leite com baixo teor de lactose. Vou ter que comprar whey isolado, pq o normal de vez em quando me da uma dor de barriga. Não tome iogurte.

É um saco mesmo.

[Rafael Azambuja 6]

Aee Finalmente um topico dedicado a tão falada lactose

PARABENS AE FERA ! ! !

[LeandroTwin 2086]

boa brother, vlw

[Rodh 1]

Eu comprei um whey e eu vi aqui no forum que o recomendado seria toma-lo com agua. Eu fiz um shake com 200ml de agua e 20g de whey e nao consegui toma, eu vomitei tudo. Na segunda vez que eu fui toma eu em vez de 200ml de agua eu coloquei 200ml de leite ai desceu normal. Eu queria saber se essa mudança pode prejudicar a eficiencia do whey que dizem ser de rapida absorção. Lembrando eu tomei logo apos o treino que nem o recomendado.

[Fameli 0]

Quero aproveitar o Tópico pra tirar uma duvida..

Eu sempre tomo Whey com Leite.. e tomo dessa maneira, bato o whey com leite e tomo depois bato a Dextrose com Agua e tomo, tem algum problema? deveria bater os dois juntos? o whey com leite é errado?

Edit: Leite Desnatado! e outra eu tava pesando em da proxima compra a dextrose neutra pra misturar tudo junto, fica ruim?

[Ladraum 2]

o leite atrasa um pouco a absorção do whey.,..eh recomendado com agua mesmo!

[Marcos006 0]

Quero aproveitar o Tópico pra tirar uma duvida..

Eu sempre tomo Whey com Leite.. e tomo dessa maneira, bato o whey com leite e tomo depois bato a Dextrose com Agua e tomo, tem algum problema? deveria bater os dois juntos? o whey com leite é errado?

Edit: Leite Desnatado! e outra eu tava pesando em da proxima compra a dextrose neutra pra misturar tudo junto, fica ruim?

voce pode sim mistura os dois junto, nao vai fazer diferença alguma.Eu nunca experimentei a neutra mais deve ser bom, porque eu to tomando whey de chocolate com dextrose de laranja, URGH, nao é nem um poco bom

[Fameli 0]

voce pode sim mistura os dois junto, nao vai fazer diferença alguma.Eu nunca experimentei a neutra mais deve ser bom, porque eu to tomando whey de chocolate com dextrose de laranja, URGH, nao é nem um poco bom

Que eu posso eu sei eu tava querendo saber se tem algum problema não misturar, eu tava tomando até agora sem minsturar, hoje eu fui testar misturar a Dextrose de Uva com o Whey de morango, po não fico tão ruim não!

Eu mudei de marca de dextrose a anterior era de tangerina era boa pra cacete! essa outra de Uva é MUITO ruim, vo te fala que com o whey fico mais tomavel ela! já o whey sózinha ou com dextrose ele é bom.

Ps.: aah e eu comecei a tomar com água o whey.. na embalagem dele vem dizendo 31g de proteina**

** Com Leite.

Será que eu devo tomar com leite ou com água?

( To tomando com água pq me disseram que é melhor pra absorção )

Bons Treinos.