Seguinte galera, estou montando meus treinos de acordo com o livro postado aqui no forum, mas estou tendo dificuldades em montar o de pernas.

Na verdade seriam 2 treinos diferentes, para ficar alternando os exercicos a cada treino.

Treino de Pernas A

Leg Press

Agachamento

Flexora

Extensora

Gemeos em Pé

Treino de Pernas B

?

Como montaria esse treino, alternando legal os exercicios (não coloquem o Terra, não quero fazer exercicio por receio de zuar minha lombar)

Então não faz o terra, nem o stiff.

Bom também deixar só 3 exercícios pra perna, aí 2 pra panturrilha. Da pra fazer o gêmeos em pé, e no leg press.(panturrilha).

Faz primeiro o agachamento porque é o mais completo, se você fizer o leg antes, não vai ter o mesmo gas pra fazer o agachamento com toda carga que você aguenta.

No segundo treino você pode fazer, agachamento com as pernas mais juntas ou separadas(separadas vai trabalhar a parte interna, juntas a parte externa), passada(step) e leg press com as pernas juntas ou separadas também. Panturrilha não sei te dizer diferentes....

Durante um exercício para Panturrilhas:

Para as cabeças laterias (parte de fora), mantenha os calcanhares para fora e os dedos mais pra dentro, tipo formando a letra A.

Para as cabeças Mediais (parte de dentro), mantenha os calcanhares para dentro e os dedos mais para fora, tipo formando um V.

Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação

No caso teria de remover um exercico dessa lista, seria a flexora ou a extensora?

Fica com a extensora, pra terminar de trabalhar o quadríceps.

Bom.. eu treino perna e coxa em dias separados, quando treino perna faço flexão plantar no leg, dpois no burrinho (sentado), a diferença é q treinar a perna com os joelhos em extensão (panturrilha em pé e leg) enfatiza-se mais o gastrocnêmio (panturrilha) e treinar perna com joelhos flexionados (burrinho) enfatiza-se mais o sóleo, trabalhando esse musculo vai conseguir dar uma engrossada na "canela" em sua região mais inferior, próximo ao tornozelo.

bom... pra coxa os exercícios mais eficientes pra dar uma engrossada são o agachamento e a flexão de joelhos no banco flexor ou na mesa romana, com a vantagem d q no banco flexor é mais dificil d sofrer alguma lesão na região lombar, porém na mesa romana tem como "roubar".

mas tanto o agachamento quanto a flexora não são tão eficientes pra dar uma "avantajada" na região antero-inferior da coxa, pra trabalhar essa região é mais eficiente a extensão d joelhos msm.

Eu aconselharia treinar 4 exercício pra coxa e 2 ou 3 pra perna.

para coxa seriam: agachamento, leg press, flexão e extensão de joelhos.

para perna: panturrilha em pé, panturrilha no leg e flexão plantar no burrinho.

existe tambem pra perna um exercício pouco popular, q trabalha a musculatura anterior da perna, é a flexão dorsal no burrinho, seria como o outro exercício mais convencional no burrinho, mas ao inves de apoiar as pontas dos pés apoia-se os calcanhares.

bom, espero ter ajudado.

meu treino de perna é bem simples

2 series de aquecimento - 1 série até a falha no agachamento, cadencia 2-1-4 fazendo rest pause no final

1 série de leg, cadencia 2-1-4 com rest pause no final

1 extensao com rest pause no final cadencia 2-1-4

1 flexao com rest pause no final, cadencia 2-1-4

massa

[quote name='inshideru' post='238' date='06/07/07']Durante um exercício para [b]Panturrilha[/b]s:

Para as cabeças laterias (parte de fora), mantenha os calcanhares para fora e os dedos mais pra dentro, tipo formando a letra A.

Para as cabeças Mediais (parte de dentro), mantenha os calcanhares para dentro e os dedos mais para fora, tipo formando um V.

[i]Fonte: Guia dos Movimentos de Musculação[/i]

[/quote]

O fato de mudar a posição do pé não interfere no trabalho da Panturrilha. Quem disse isso a você esta ERRADO !
O que muda o trabalho da panturrilha é... Estar com os joelhos dobrados (Gemeos sentado) parte interna da panturrilha.
Só sei lhe informar esse trabalho interno os outros trabalhos eu não tneho certeza.