Projeto De Mini-Ogro

[samirbayde]

INTRODUÇÃO

Bom, meu nome é Samir, tenho 16 anos, faço 17 no final de outubro. Sou um Cearense que se mudou em Janeiro para São Paulo, estou morando aqui com minha mãe, padrasto e irmãos. Venho treinando a 20 meses, sem grandes pausas, sempre sério mas nem sempre com a dieta certa. Antes de começar a treinar, eu era gordo (genética + trash diet) a musculação realmente mudou a minha vida, da água pro vinho. Criei esse diário para relatar a vocês o meu dia-a-dia, fotos, dieta, treino, suplementação e teorias.. Sempre estudei muito sobre todos os assuntos relacionados (suplementação, treino, nutrição e anabols) e posso dizer que eu entendo um pouco sobre tudo, gostaria muito de trocar informações com vocês, pois informação nunca é demais. Nunca ciclei, meu histórico com suplementação começou a crescer a uns 4 meses, antes não fazia uso constante. Vamos ao diário:

Ai vão os dados atuais:

Altura: 1,71cm

Peso: 76,3kg

Bf: ??

Braço E contraido: 41cm

Braço D contraido: 41,5cm

TREINO.

No momento a divisão do meu treino é a seguinte

SEG - PEITO, TRÍCEPS, 1EX. PANTURRILHA

TER - COSTAS, BÍCEPS, ANTIBRAÇO

QUA - OMBRO, TRAPÉZIO E ABD

QUI - QUADRÍCEPS, POSTERIOR E PANTURRILHA

SEX - TREINO MIOFIBRILAR (PEITO E COSTAS), ABD

Um exemplo desse treino de sexta seria -> supino reto: 2xaquecimento, 2x5, 1x3 / remada curvado: 2xaquecimento, 2x5, 1x3 / barras paralelas com carga 5x4-6 / barra fixa com carga 5x4-6, pantu no leg 3x8-12

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não irei postar nem o treino e nem a dieta na integra, pois na realidade não existe, todo dia muda. mas irei postando diariamente os treinos e a dieta do dia ai segue um relato do meu treino de hoje, que acabei de fazer, costas, bíceps e antibraço:

TREINO DIA 10/05

Puxador Frente 4x12,10,8,6 (45, 55, 65, 75kg)

Remada Curvada 4x12,10,8,6 (20, 30, 35, 40kg)

Remada Unilateral com Halteres 3x8 a 10 (30, 35, 35kg)

Pull Over com Corda na Pólia 2x8 a 15 (35 e 40kg)

Rosca Direta 3x10,8,6 (14,17,20kg)

Rosca Alternada 2x6 a 10 (16, 18kg)

Rosca Martelo 3x6 a 10 (18, 20, 20kg)

As cargas são de cada lado, ex: remada curvada 40kg = 40kg de cada lado, remada unilateral com halteres de 35kg..

DIETA DIA 10/05

06h30 - 1 banana, 400ml de leite desnatado, 50ml de iorgute desnatado, 1c de leite em pó, 1,5c de albumina, 1,5c de aveia, 0,5c de linhaça, 1c de germen de trigo, 0,5 scoop whey, tudo no liquidifcador. [nunca muda.]

10h00 - 2 ovos cozidos inteiros no colégio [as vezes tenho que levar algo diferente ou comer um baguete que vendem por lá de peito de peru, queijo, alface e tomate]

13h30 - no almoço sempre 1c de arroz, 2c de feijão, salada de alface, brocolis, tomate e variados a vontade. [a proteina varia, mas sempre bastante, no caso foram 4 pedaços de peito de frango grelhado.]

16h30 - 2 fatias de pão integral 12 grãos, queijo cottage, meia lata de atum, 3 fatias de peito de peru e alface. [pré-treino é sempre algum carb com alguma proteina.]

TREINO

19h - Pós solido: 250g de batata doce + peito de frango [raramente muda]

22h - peito de frango ou outra proteina (ovos, atum, sardinhas, frango, carne.) com salada a vontade

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SUPLEMENTAÇÃO

Bom, a minha suplementação atual é a seguinte: NanoVapor em caps, Whey Protein TwinLabs, Albumina Naturovos, Maltodextrin Athletica. [NÃO MAIS.]

SUPLEMENTAÇÃO ATUAL

Whey Protein Growth, Omega-3 Growth, Maltodextrina Athletica, Albumina Naturovos, Multivitaminico e minerais Growth, Vit-c Growth, NoShotgun e Creatina ON.

Horarios e quantidades de suplementos

06h30 ao acordar 1g de vitamina-c, 10 min depois, vitamina que inclui 50g de albumina

13h20 almoço + 4 caps multivitaminico Growth

Pré-Treino 2h após a ultima refeição NOSHOTGUN

Pós-treino Imediatamente após o termino do treino 70g de malto + 15g de whey + 5g de creatina + 3g de sal

Pós-treino 30-45 min após o primeiro shake 40g de malto, 45g de whey.

6 caps do fish oil Growth antes de dormir.

Meu histórico suplementar, suplementos já utilizados:

Albumina (3,5kg), whey protein (4kg), lipo6 black (não estava com dieta boa na epoca, nao gostei.), oxyelite pro (bom produto), nanovapor ( gostei! primeiro NO), malto (3kg).

Nunca tomei anabols.

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Bom o meu grande sonho é subir em um palco e estou determinado à evoluir mais e mais o meu corpo, a cada dia visando o objetivo de competir na categoria sub-junior no proximo ano!

Sobre as fotos, irei tirar uma para postar pra vocês essa semana, acho que amanhã, quando tenho um dia mais vago, a de antes eu tenho uma aqui que voces vão se impressionar hehehe..

Acompanhem!! Abração!

FOTOS

2008:

https://imageshack.us/photo/my-images/822/10187591.jpg

ATUAIS

https://img857.imageshack.us/i/11052.jpg - COSTAS TOTALMENTE RELAXADO

https://img859.imageshack.us/i/11053c.jpg - FRONT DOUBLE BICEPS

https://img829.imageshack.us/i/11057s.jpg - FRENTE TOTALMENTE RELAXADO

https://img5.imageshack.us/i/11054b.jpg - BACK DOUBLE BICEPS

https://img199.imageshack.us/i/11055n.jpg - MOSTMUSCULAR

Cliquem no link, pra ver a imagem.

Editado Junho 3, 2011 às 18:51 por samirbayde

[Mayy]

Acompanhando! Boa sorte na sua jornada, requer muita dedicação!

[MONSTERR]

eai cara, boa sorte..

no treino ali eu inverteria o treino de ombros com o de pernas.. porque como na sexta tu faz peito, tu vai acabar pegando ombro o que vai atrapalhar na recuperação dele e também na força do supino..

abraços

[samirbayde]

Obrigadão Mayy, requer mesmo, mas agente vai levando.

MONSTERR eu estava fazendo desse jeito que voce me falou, joguei perna pra quarta a partir de hj, por que estava me sentindo desgastado no treino de ombro as quartas, depois de um dia de peito e outro de costas, mas ai vamos ver, se eu gostar mantenho se não volto pra quinta.

Vou editar no 1 post a minha dieta base e a dieta de ontém como ex.

Abçss

[samirbayde]

E a Dieta foi atualizada no primeiro post.. saindo pro treino jaja, acho que vou mandar ombros hoje, é o ultimo dia de nano vapor.. tomarei 7 caps, que nem ontém, pois ontem fui contar as caps e só tinha 14.

Abçss

[Mayy]

Seu café da manhã, almoço, pré-treino e ceia são parecidos com os meus... Só que no café da manhã não tem taaaanta coisa assim e no almoço não tem arroz nem feijão... Seu objetivo inicial com essa dieta é redução de percentual de gordura (cutting)? Se for, acho que está bem boa... Falta só colocar gordura boa nas refeições. Principalmente na ceia, que é como eu vejo sendo utilizado mais... Usa uma capsula de óleo de peixe, linhaça ou azeite de oliva mesmo pra suprir...

[Daniiel-10]

Acompanhando!

Depois posta umas fotos aii

[samirbayde]

Toda vida que entra salada a vontade, entra uma boa qte. de azeite na salada, as gemas, azeite e os grãos da ceia suprem as gorduras.. só que essa ideia do fish oil é muito boa, vejo muita pesquisa e muita gente falando que é muito bom! to afimzão de comprar, vou ver na Growth com o fernandows.. valeu mesmo pela dica! :*

valeu Daniel!

Treino 11/05 - OMBRO E TRÁPEZIO

Bom, acabei fazendo ombro hoje, por ser o ultimo dia de nano, acho que vou deixar meu treino com ombro na quarta mesmo, acho que vai ser mais proveitoso.

Desenvolvimento frente sentado 4x12,10,8,6 (15, 20, 25, 30kg)

Abdução de ombros sentado 3x8 a 12 (10, 10, 12kg)

Abdução por trás do corpo na pólia unilateral 3x6 a 10 (10, 15, 15kg) isso equivale a 2 , 3 , 3 barras..

Crucifixo inverso. 3x10 a 20 (8kg)

Remada Alta com barra grande 3x6 a 10 (18kg cada lado)

Encolhimento com barra pela frente 4x12,10,8,6 (20, 25, 30, 35kg)

Supra na pólia com corda 3x10 a 15 (50kg)

Infra na barra fixa 3xfalha (peso corporal)

Hoje acabou meu nano vapor

Galera estou editando o primeiro post com as fotos! antes e dps.

Abração!!

[Enforcer]

acompanhando, boa sorte parceiro.

largou o Full Body?

Abraços

[samirbayde]

Fiz por 1 mes e meio por ai parceiro, gostei! pretendo utiliza-lo novamente lá pra agosto, agora a academia em que treino tem suporte pra agacho livre, então agora vai ficar perfeito o FB. Obrigado por acompanhar ai!

Abraçoo

[samirbayde]

Estou saindo jaja pro primeiro treino sem o nano vapor, legs day.. Parece que nem tem muita gente acompanhando né.. mas vamos seguindo!

Abçss

[samirbayde]

LEG DAY, 12/05

Agachamento Livre 4x12,10,8,6 (20, 25, 30, 35kg)

Leg Press 45 4x15, 12, 10 (200, 230, 270kg) [FOI MUITO INTENSO! na segunda série cheguei na 10 rep, tava morto, ia travar já ai chegou meu treinador gritando, VAI VAI, MAIS 5, MAIS 5, consegui as 5! quase passei mal hj]

Extensora 2x8 a 12 (40kg)

Flexora em Pé unilateral 4x8 a 12 (20, 23, 26, 26kg)

Panturrilha Sentado 3x10 a 15 (60kg)

Panturrilha no Leg 45 3x6 a 10 (250kg)

Muito bom treino, dieta hoje foi perfeita.

[Mayy]

Essa é a diferença de treinar com alguém, seja treinador ou parceiro de treino.

Sempre que a gnt tá pensando em parar e alguém te incentiva a fazer nem que seja mais 1 repetiçãozinho, a gente consegue dar o último suspiro... hahahaha...

Se não fosse tão caro...

[redlight]

vamo que vamo samir

ótima evolução, tem nem o que comentar. lembro de vc de quando comecei a frequentar aqui.

to acompanhando =]

[carlosLeao]

Continua com esse esforço e com o teu objetivo que um dia tu consegue, confesso que também "sonho" subir em um palco, mas não é minha prioridade.

abrass e bons treinos

[samirbayde]

É verdade Mayy, treinei uns 3 meses com um brother meu, foram ótimos meses.. personal particular é algo realmente muito caro, o que me ajudou, é da academia mesmo, ele é fisiculturista, vai competir no paulista em junho e me ajuda bastante, um cara bem legal.

Vlw Red! vamo ficar grande rapá!

Carlos, o que você realmente quer, você consegue

Obrigado por acompanharem, mais tarde umas 15h tem treino de peito e costas, hj vai ser pesado!

Abçss

[jucaa]

acompanhando aqui também brother

[samirbayde]

Vlw Jucaa!

Ai vai o treino do dia:

MIOFIBRILAR 13/05

Supino Reto 2xaquecimento, 3x5, 1x3

Remada Curvada 2xaquecimento, 3x5, 1x3

Barras Paralelas 5xfalha

Barra Fixa 5xfalha

Pull Over 3x8 a 10

O treino foi muito bom! no supino comecei aquecendo com 10 e 20kg, pra varias reps, ai coloquei 30, fiz 5, 35, 5 reps, 38 5 reps, 40 4 reps.

na remada comecei aquecendo sem peso e depois com 20 20, fui pra 30, 5 reps, 35kg, 5 reps, 38kg 5 reps e 40kg 4 reps também

as barras paralelas e fixa foram realmente muito foooodass, fiz muitas repetições nas 2 primeiras series, coisa de 10-8 na fixa e 12-10 nas paralelas, depois foi so diminuindo, na ultima serie de barra fixa, so consegui fazer 4 reps..

Pull Over no final com 30kg, de boa!

Dieta hoje foi realmente perfeita! to preparando um franguinho grelhado aqui pro pós.

Grande Abraço e bom final de semana pra tds!

Editado Maio 14, 2011 às 01:21 por samirbayde

[Mayy]

Parabens pelo treino...

As barras, pelo menos vc fez até a falha, então tá valendo!

[samirbayde]

É isso ai Mayy! Esses exercicios de peso corporal tem que levar até o limite! e quando estiver muito fácil, coloca-se mais carga com caneleiras ou halteres!

Galera surgiu uma oportunidade de comprar um Cell Mass + No Xplode por 360 reais com um amigo, produtos lacrados e de origem certa.

To quase comprando, só que como acabei de terminar o nanovapor, vou dar um tempo entre um e outro e deixar eles mofando aqui em casa por um tempo, certo? tava pensando em começar a tomar dia 30/05 ou 06/06, o que acham?

[samirbayde]

Fim de semana só de descanso e proteinas.. amanhã tem treino pesado!

Sobre o combo, creio que vou comprar ele nessa semana já, o que acham? começo o uso em junho.

Abçs

[lgcoelho88]

Opa,

Acompanhando o diário...rapaz parebéns pela evolução, realmente mto boa... mete bala ai

[samirbayde]

Valeu Igcoelho! É isso ai brother!

Relato do dia! 16/05 Chest&Tríceps

Supino Reto 4x12,10,8,6

Supino Inclinado (H) 3x6 a 10

Crucifixo 45º, 30º e reto, uma série cada de 8 a 12 reps

Cross Over a frente 2x10 a 12

Supino Fechado 3x12,10,8

Tríceps Francês Bilateral 3x8 a 12

Tríceps Corda 3x6 a 10

Panturrilha no Leg 4x15,12,10,10

Comecei com o supino, aqueci com 10 10, fui 20 20 pra 12 de boa, mandei 27 27 pra 10, 32 32 pra 8, dava pra fazer até 9-10, fui 37 37 pra 6, consegui fazer 6 e mais uma com o toque. Fui pro inclinado, fiz todas as três séries com dois haltéres de 30kg, sempre pro máx de reps, nem contava. A parte dos crucifixos foi muito boa, cada inclinação que eu baixava, aumentava a carga, comecei com 16 16 45º 18 18 30º e 20 20 reto, descendo os braços até bem embaixo. Terminei com Cross com 30kg.

Fiz o Tríceps Supinado com 17 17 na primeira, 22 22 na segunda e 27 27 na terceira, nessa terceira série eu já tava destruido, nano vapor fez uma falta nesse treininho de hoje viu.. consegui algo em torno de 7 reps. No Frances consegui bastantes reps, com haltéres de 26 e 28kg. No corda eu já nem aguentava mais, fiz as tres séries com 35kg de cada lado e já era.

Fiz Panturrilha no leg , 4 séries, 15 reps, 12 reps, 10 reps + pausa de 15sec, 6 reps, pausa de 15 sec, 5 reps, 10 reps + pausa de 15sec, 6 reps, pausa de 15 sec, 5 reps. com cargas de 160, 220, 250, 270kg sem contar o peso da estrutura.

Dieta no fim de semana foi bem suave, rolou umas duas refeições do lixo, mas foi tranquilo. Vou tentar manter o ritmo da semana passada nessa, falar nisso, vou comer! Valeu ai quem tá acompanhando

Abração!

Editado Maio 16, 2011 às 22:05 por samirbayde

[samirbayde]

Pouca gente acompanhando mas vamos seguindo!

17//05 BACK, BICEPS & FOREARMS

Puxador Frente 4x12,10,8,8

Remada Cavalinho 4x12,10,8,6

Remada Unilateral com Halteres 3x8 a 12

Extensão de ombros na pólia com corda 2x10 a 15

Rosca Direta 3x10,8,6

Rosca Alternada 3x6 a 10

Rosca Martelo 3x6 a 10

Rosca Pulso 4x10 a 15

O treino hoje foi bom demais! to fazendo esse puxador como primeiro exercicio por simples aquecimento, mandei 12 com 55kg, 10 com 65, 8 com 75 e 6 com 85kg, fui pra cavalinho, fiz a primeira série com 40kg, a segunda com 55kg, a terceira com 65 e a ultima série com 75, coloquei cinto nessa, record pessoal no exercicio, foi uma série muito boa, apesar da carga. Na remada unilateral fiz as duas primeiras séries com haltéres de 30kg, fazendo pra 10-12, na terceira série fiz com 35, apenas 7 reps muito sofridas em cada braço. A extensão pra finalizar, com 40kg na pólia.

Comecei biceps com a rosca direta, na barra de supino, 14kg na primeira série, 17 na segunda e 20 de cada lado na ultima. A rosca alternada fiz a primeira com haltéres de 16 e a segunda com haltéres de 18, focando bem no movimento e na negativa do movimento. A martelo eu fiz mais explosivamente, com halteres de 18 na primeira e de 20 na segunda e terceira séries, fazendo varias reps. Rosca Pulso na barra média com 10kg de cada lado, fazendo bem lentamente, saí de lá com o antebraço estourando!!

Esse foi o relato do dia! a dieta hoje tá meio ruim, to indo agora no supermercado fazer as compras, porque tá de baixa aqui em casa.. hehehe

Abração!

[jneto]

Samir, acompanhando! Gostei da sua divisão dos treinos, poderia me tirar algumas dúvidas? O fato de treinar ombros na quinta-feira não interfere em nada seu treino miofibrilar na sexta? Especialmente o de peito? Tem tempo de descanso ou nada? Gasta em média qto tempo nesses treinos?

Abraços e bons treinos!

[samirbayde]

Valeu jneto! Cara, meus treinos de ombro sempre é um desenvolvimento como primeiro exercicio bem pesado e depois NENHUM exercicio para deltoide frontal, por conta do treino de sexta. não vou dizer que não atrapalha nada, porque vou estar mentindo, porém essa divisão fica melhor pra mim por algumas coisas, treino panturrilhas na segunda e quintas, minha quarta-feira e sextas-feiras nao tenho aula a tarde, o que me deixa bem mais descansado, logo: OMBROS (Preferencia pessoal, AMO TREINAR OMBRO) E MIOFIBRILAR! faço essa divisão também porque treinar costas em um dia e pernas no outro não rola, pela lombar.

Essa divisão tá funcionando bem pra mim, tô fazendo ela a mais ou menos 1 mes e gostei, de verdade, pretendo até continuar, mudar apenas alguns exercicios, voltar a fazer o TERRA.

Editado Maio 18, 2011 às 19:33 por samirbayde

[Nina Lian]

Você mesmo faz seu franguinho grelhado?

Parabéns, não são muitos!

Vou dar uma olhada aqui, beijo.

[samirbayde]

Nina, a maioria das vezes sim, aqui em casa mora eu, meus 2 irmãos mais velhos, minha mãe e meu padrasto, então quando um faz pra sí, faz pra quem tiver em casa e estiver com fome, então as vezes o pessoal faz pra mim, eu faço pra eles e assim vai, hehehe..

Minha dieta eu mesmo vou comprar os alimentos e não fico esperando mamãe fazer o franguinho não, hehehe!

Obrigado por acompanhar! Mais tarde tem Ombros!

Bjao

[Mayy]

Se a gente ficar dependendo dos outros, não dá certo mesmo...

Mas sinceramente, é muito difícil conseguir seguir uma dieta direitinho, as compras dão muito mais trabalho quando você tem coisas certas pra comprar, forma de acondicionamento ideal... Mas vale a pena!

[samirbayde]

Verdade Mayy! É dificil seguir a dieta quando tem a alimentação à mão, é ainda mais dificil quando falta algo e você tem que se mexer pra ir atrás de comprar, fora o preju de uma dieta hiperproteica (ovos, atum, frango, whey, etc), esse esporte é pra quem tem paixão mesmo.

Bj