Galera, criei hoje meu clean bulk. Pretendo começar semana que vem ou na próxima. De suplementos usarei apenas creatina + BCAA.

Meus dados: 1,63 de altura e 60,4 kg.

Objetivo: 75 kg.

Segue a dieta:

6h30 - Desjejum

200ml - Leite Desnatado

40g - Aveia

28g - Albumina

1 banana prata

Total: Calorias: 306,4 / Proteínas: 3508 / Carbos: 6596

7:30 Pré-Treino

150g - Peito de Frango cozido

14g - Pão Integral

5g Creatina + BCAA

Total: Cal.: 292,58 / Carb.: 12,88 / Proteínas: 50,6

10:00 Pós-Treino (somente sólido)

500g Batata Inglesa cozida

300g Peito de Frango cozido ou grelhado

Total: Calorias: 651,5 / Carb.: 95 / Proteínas: 53,5

13:00 Almoço

80g - Espaguete *alho e óleo

Salada à vontade (cenoura,tomate, pepino, alface)

Total: Calorias: 117,6 / Carb.: 24 / Proteínas: 4

16:00 Lanche 1

28g - Pão Integral

150g - Peito de Peru

1 banana prata

Total: Calorias: 232,58 / Carb.: 4,88 / Prot.: 39,52

18:40 Jantar

4 ovos (omelete)

25g - Castanhas de Cajú

Total: Calorias: 502 / Carb.: 45,2 / Prot.: 135

23:00 Ceia

40g Albumina

28ml Azeite E.V

Total: Calorias: 362 / Carb.: 6,8 / Prot.: 123

TOTAL DO DIA:

Calorias: 2.833,66

Carbos: 243,356

Proteínas: 396, 555

COMENTÁRIOS: Achei calorias demais pro meu atual peso/tamanho. O que acham?

Segundo o esquema de dietas aqui eu deveria seguir, num dia inteiro:

1.882,4 calorias, sendo 268 por refeição

120g de proteína, sendo 20g em cada refeição.

O QUE ACHAM?

Dicas MUITO bem vindas :]

faltando proteina na ref das 13:00

tira a creatina no pré e coloca no pós solido já que você não faz liquido

tira a banana do lanche das 16:00, já que tem alto ig e você não vai usar isso.

400 gramas de proteinas para uma pessoa de 60kg ? nao estaria exagerado ?

Editado Janeiro 29, 2011 às 23:54Jan 29, 2011 por PlayBODYboy

Esse espaguete ae das 13 horas vai ser integral neh?

Ta com muita proteína como vc mesmo disse no máximo seriam 120gr.

Já dah pra tirar aquele leite do café da manhã.

pra clean bulk também é legal deixar Desjejum, Pré e Pós com prot+carb e o resto prot+gord.

vou montar do jeito que eu faria pra mim.

6h30 - Desjejum

Água Morna 250~500ml

7:30 Pré-Treino

200ml - Leite Desnatado

40g - Aveia

28g - Albumina

150g - Peito de Frango cozido

14g - Pão Integral

10:00 Pós-Treino (somente sólido)

500g Batata Inglesa cozida

300g Peito de Frango cozido ou grelhado

1 banana prata

5g Creatina + BCAA

13:00 Almoço

Alguma fonte de proteína

Alguma fonte de "gorduras boas"

Salada à vontade (cenoura,tomate, pepino, alface)

16:00 Lanche 1

Alguma fonte de "gorduras boas"

150g - Peito de Peru

18:40 Jantar

4 ovos (omelete)

25g - Castanhas de Cajú

23:00 Ceia

40g Albumina

28ml Azeite E.V

Pré: Carbo Complexo + Prot (eu nao acho que aqui precise de carbo de alto ig, caso voce queira é só acrescentar/subtituir)

Pós: Carbo alto IG + Banana(frutose+sacarose) + Prot (aqui eu gosto de por ja um carbo de alto ig, um pouco de frutose também fica massa)

O resto da dieta na prot+gord+salada, tenta por salada EM TODAS AS REFEIÇÕES, faz isso uma "lei" pra sua dieta! principalmente alcalinizadores (galera usa muito pepino e brócolis), no caso do café da manha uns morangos também seriam legais!

as Amendoas também são alcalinizadoras e ainda são fonte de "gorduras boas".

bom, acho que é isso!

ta ai minhas dicas brother.

abçs

EDIT: acho que você cotou alguns valores errados também, na refeiçao "Pós-Treino" tem 50g de proteinas e na "Pré-Treino" também tem 50g de proteínas, só que uma tem o dobro de frango que a outra. da uma olhada nisso.

Editado Janeiro 30, 2011 às 00:25Jan 30, 2011 por maahxk

Realmente tem muita proteína, quero ver você com 60 kg conseguir ingerir tudo isso em um dia.

Poderia fazer um almoço mais reforçado, diminuir algum dos lanches, etc.

E tem gordura em algum lugar aí que você não contou, o total deve estar maior do que 2833 kcal.

pra clean bulk também é legal deixar Desjejum, Pré e Pós com prot+carb e o resto prot+gord.

vou montar do jeito que eu faria pra mim.

6h30 - Desjejum

Água Morna 250~500ml

7:30 Pré-Treino

200ml - Leite Desnatado

40g - Aveia

28g - Albumina

150g - Peito de Frango cozido

14g - Pão Integral

10:00 Pós-Treino (somente sólido)

500g Batata Inglesa cozida

300g Peito de Frango cozido ou grelhado

1 banana prata

5g Creatina + BCAA

13:00 Almoço

Alguma fonte de proteína

Alguma fonte de "gorduras boas"

Salada à vontade (cenoura,tomate, pepino, alface)

16:00 Lanche 1

Alguma fonte de "gorduras boas"

150g - Peito de Peru

18:40 Jantar

4 ovos (omelete)

25g - Castanhas de Cajú

23:00 Ceia

40g Albumina

28ml Azeite E.V

Pré: Carbo Complexo + Prot (eu nao acho que aqui precise de carbo de alto ig, caso voce queira é só acrescentar/subtituir)

Pós: Carbo alto IG + Banana(frutose+sacarose) + Prot (aqui eu gosto de por ja um carbo de alto ig, um pouco de frutose também fica massa)

O resto da dieta na prot+gord+salada, tenta por salada EM TODAS AS REFEIÇÕES, faz isso uma "lei" pra sua dieta! principalmente alcalinizadores (galera usa muito pepino e brócolis), no caso do café da manha uns morangos também seriam legais!

as Amendoas também são alcalinizadoras e ainda são fonte de "gorduras boas".

bom, acho que é isso!

ta ai minhas dicas brother.

abçs

EDIT: acho que você cotou alguns valores errados também, na refeiçao "Pós-Treino" tem 50g de proteinas e na "Pré-Treino" também tem 50g de proteínas, só que uma tem o dobro de frango que a outra. da uma olhada nisso.

Pô, valeu MESMO pelas suas dicas.

Vou refazer e estarei editando.

Fiquei em dúvida sobre o almoço apenas.

Mas valeu mesmo cara!

no almoço pode ser frango+amendoin ou ovo+salada fica a seu criterio

@Cohen

isso mesmo, como o Predator disse.

Fonte de Proteinas Magras: Peito de Frango, Atum, Claras, Queijo Cottage...

Gorduras Boas: Azeite Extra Virgem, Castanhas, Nozes, Amendoas, Ovos inteiros(aqui já são prot+gord)...

Salada: Preferência pra folhas verdes e vegetais crucíferos são legais também (brócolis, couve flor, couve, repolho...)

magina cara, que isso. qualquer coisa só perguntar.

abçs

@Cohen

isso mesmo, como o Predator disse.

Fonte de Proteinas Magras: Peito de Frango, Atum, Claras, Queijo Cottage...

Gorduras Boas: Azeite Extra Virgem, Castanhas, Nozes, Amendoas, Ovos inteiros(aqui já são prot+gord)...

Salada: Preferência pra folhas verdes e vegetais crucíferos são legais também (brócolis, couve flor, couve, repolho...)

magina cara, que isso. qualquer coisa só perguntar.

abçs

Cara, arrumei segundo as dicas, confere aí se puder :]

6h30 - Desjejum

Água Morna 250~500ml

7:30 Pré-Treino

200ml - Leite Desnatado

40g - Aveia

28g - Albumina

150g - Peito de Frango cozido

14g - Pão Integral

10:00 Pós-Treino (somente sólido)

500g Batata Inglesa cozida

300g Peito de Frango cozido ou grelhado

1 banana prata

5g Creatina + BCAA

13:00 Almoço

150g - Peito de Frango

25g - Castanha de Cajú

Salada à vontade (cenoura,tomate, pepino, alface)

16:00 Lanche 1

25ml- Azeite Extra Virgem

150g - Peito de Peru

18:40 Jantar

4 ovos (omelete)

25g - Castanhas de Cajú

23:00 Ceia

40g Albumina

28ml Azeite E.V

Valeu as dicas suas e do Pedrator!

Minha unica dúvida foi se no almoço pode colocar as castanhas, substituindo amendoim. Pode? haha

abraçs!

- - - -

EDITADO

Ah, e esqueci de comentar que acho que vou fazer um pós-líquido de creatina + malto.

Será que vale a pena? Aí diminuo esse sólido, obviamente.

Editado Janeiro 31, 2011 às 00:55Jan 31, 2011 por Cohen

Cara, arrumei segundo as dicas, confere aí se puder :]

6h30 - Desjejum

Água Morna 250~500ml

7:30 Pré-Treino

200ml - Leite Desnatado

40g - Aveia

28g - Albumina

150g - Peito de Frango cozido

14g - Pão Integral

10:00 Pós-Treino (somente sólido)

500g Batata Inglesa cozida

300g Peito de Frango cozido ou grelhado

1 banana prata

5g Creatina + BCAA

13:00 Almoço

150g - Peito de Frango

25g - Castanha de Cajú

Salada à vontade (cenoura,tomate, pepino, alface)

16:00 Lanche 1

25ml- Azeite Extra Virgem

150g - Peito de Peru

18:40 Jantar

4 ovos (omelete)

25g - Castanhas de Cajú

23:00 Ceia

40g Albumina

28ml Azeite E.V

Valeu as dicas suas e do Pedrator!

Minha unica dúvida foi se no almoço pode colocar as castanhas, substituindo amendoim. Pode? haha

abraçs!

- - - -

EDITADO

Ah, e esqueci de comentar que acho que vou fazer um pós-líquido de creatina + malto.

Será que vale a pena? Aí diminuo esse sólido, obviamente.

Cara, o modelo continua sendo obrigatório... por favor arruma ai

Abraço

Cara, arrumei segundo as dicas, confere aí se puder :]

6h30 - Desjejum

Água Morna 250~500ml Ok

7:30 Pré-Treino se for fazer o pós-liquido de malto+crea tira a banana do pós e manda aqui.

200ml - Leite Desnatado

40g - Aveia

28g - Albumina

150g - Peito de Frango cozido

14g - Pão Integral

10:00 Pós-Treino (somente sólido)

500g Batata Inglesa cozidas se for fazer o pós-líquido troque essa batata inglesa por algum outro carb. complexo de baixo IG.

300g Peito de Frango cozido ou grelhado

1 banana prata se for fazer o pós líquido, manda a banana no café da manhã

5g Creatina + BCAA

13:00 Almoço

150g - Peito de Frango

25g - Castanha de Cajú

Salada à vontade (cenoura,tomate, pepino, alface)

16:00 Lanche 1 acrescenta salada

25ml- Azeite Extra Virgem

150g - Peito de Peru

18:40 Jantaracrescenta salada

4 ovos (omelete)

25g - Castanhas de Cajú

23:00 Ceia aqui, o ideal seria alguma fonte de proteínas sólida (ovos inteiros, salmão, peito de frango, atum) e também acrescenta salada

40g Albumina

28ml Azeite E.V

Valeu as dicas suas e do Pedrator!

Minha unica dúvida foi se no almoço pode colocar as castanhas, substituindo amendoim. Pode? pode sim. haha

abraçs!

- - - -

EDITADO

Ah, e esqueci de comentar que acho que vou fazer um pós-líquido de creatina + malto.

Será que vale a pena? Aí diminuo esse sólido, obviamente. eu acho até melhor na verdade, mas se for fazer mesmo o pós-líquido com malto+crea manda o BCAA aqui também e faz os ajustes que eu citei.

p.s: tenta colocar no modelo como o LeandroTwin disse.

abraços

Ok. valeu as dicas! :]

Estarei contando as calorias e coloco na forma padrão.