Mudança No Treino - Ajuda!

[Hina]

Olá pessoal!

Sou meio que nova no fórum, mas já tenho um diário: Clique aqui

Estou utilizando a abordagem LeanGains, desde dezembro, e treino musculação desde outubro. Comecei a treinar pesado agora em janeiro.

Nunca fui muito sendentária, pratiquei musculação algumas vezes, mas sem permanecer mais que 6 meses

Fora isso pratiquei artes marciais e final de 2009 comecei com corrida também!

Meu treino Hoje está o seguinte:

ABA, seg - qua - sex

A - pernas e lombar

B - membros superiores e abs (abs eu faço as vezes em casa tb sem carga, com várias repetições)

O problema é que terças, quintas e sábados que são meus dias de corrida estão sendo muito afetados no "pós treino de perna", sábado eu tava que nem conseguia caminhar direito

Então pensei em reestruturar o treino.

Meus Objetivos:

Ganho de massa nas pernas (tenho muita facilidade de ganhar massa nos superiores, mas minhas pernas são meio fraquinhas, e é onde eu mais acumulo gordura), e perder BF. Acredito que esteja com 19%, vou fazer avaliação é semana que vem. Mas quero chegar na casa dos 16%

Pensei no seguinte treino:

ABAC, seg - ter -- qui - sex

A - pernas e lombar

B - peito, triceps, ombro e abs

C - costas, biceos e abs

PS1. O treino de membros superiores estou fazendo em forma de circuito.

PS2. Treino ao meio-dia, com 10g de BCAA (LeanGains)

Assim eu poderia correr quarta de noite e sábado sem traumas

Que acham? Sugestões? E os exercícios, o que eu poderia fazer?

Hoje faço:

Treino A

Agachamento - 3x 10

Leg Press 45' - 4x 10

Chuta-Chuta - 3x 8

Stiff - 3x 10

Panturrilha em pé cada perna - 3x 10

Glúteo no aparelho em pé - 3x 12 cada perna

Lombar no aparelho - 3x 20 sem pesos

Treino B

Supino Barra - 3x 10

Tríceps corda - 3x 10

Remada no chão - 3x 10

Ombro Frontal - 3x 10

Puxada pelas costas - 3x 10

Bíceps Barra W - 3x 10

Desenvolvimento com Halteres - 3x 10

O ABS varia bastante

Valeu!

[Aristoi]

seria mais auspicioso que fosse ABCA, e voce nao colocou para nos o treino ABC, quanto ao treino AB que voce esta usando ao que me parece esta bom a serie B, eu acho que a serie A exigiria demais da lombar, mas se voce tiver ela bem fortalecida ja, creio que deve fluir bem

[mpcosta82]

O quanto você costuma correr nas terças, quintas e sábados?

Seu treino A já é pesado, e acaba ficando pior se, além do treinamento, você corre com intensidade alta. A musculatura simplesmente não tem tempo hábil para se recuperar, um dia você treina forte, no outro você corre (e acaba exigindo novamente da musculatura), e por aí vai.. do jeito que está o seu treino suas pernas só descansam 2 dias por semana, é muito pouco.

Entendo que você teria muito a ganhar diminuindo o volume dos treinamentos (mas mantendo uma intensidade alta).

Como seu BF já é baixo, sugiro que você utilize um dos protocolos para perda de gordura "teimosa" do Lyle Mcdonald (um dos "gurus" de dietas e exercícios, juntamente com o Martin Berkhan). Você pode ver os protocolos neste site: https://www.ironmagazine.com/printout403.html

Você só tem que tomar cuidado com seus objetivos.... se você quer perder godura, ganhar massa muscular, e ainda por cima fazer treinamento para algum esporte (como corrida e ciclismo), não vai ter muito sucesso. O ideal é focar primeiro no que você achar mais importante. Por exemplo, pode focar na perda de gordura, e fazer exercícios aeróbicos 2 a 3 vezes por semana, de baixa intensidade, que irão melhorar sua condição cardiovascular. Assim quando você atingir seu primeiro objetivo, seu corpo estará bem acostumado e você não terá problemas nos treinamentos de corrida ou ciclismo.

Boa sorte.

Editado Janeiro 26, 2011 às 18:42 por mpcosta82

[Hina]

O quanto você costuma correr nas terças, quintas e sábados?

Seu treino A já é pesado, e acaba ficando pior se, além do treinamento, você corre com intensidade alta. A musculatura simplesmente não tem tempo hábil para se recuperar, um dia você treina forte, no outro você corre (e acaba exigindo novamente da musculatura), e por aí vai.. do jeito que está o seu treino suas pernas só descansam 2 dias por semana, é muito pouco.

Entendo que você teria muito a ganhar diminuindo o volume dos treinamentos (mas mantendo uma intensidade alta).

Como seu BF já é baixo, sugiro que você utilize um dos protocolos para perda de gordura "teimosa" do Lyle Mcdonald (um dos "gurus" de dietas e exercícios, juntamente com o Martin Berkhan). Você pode ver os protocolos neste site: https://www.ironmagazine.com/printout403.html

Você só tem que tomar cuidado com seus objetivos.... se você quer perder godura, ganhar massa muscular, e ainda por cima fazer treinamento para algum esporte (como corrida e ciclismo), não vai ter muito sucesso. O ideal é focar primeiro no que você achar mais importante. Por exemplo, pode focar na perda de gordura, e fazer exercícios aeróbicos 2 a 3 vezes por semana, de baixa intensidade, que irão melhorar sua condição cardiovascular. Assim quando você atingir seu primeiro objetivo, seu corpo estará bem acostumado e você não terá problemas nos treinamentos de corrida ou ciclismo.

Boa sorte.

Olá!

Eu corro entre 5 a 8Km, numa velocidade de 10Km/h mais ou menos, por isso pensei em baixar para 2x na semana a corrida, daí ficaria

Segunda - Treino de perna

Quarta - corrida

Quinta - treino de perna

sábado - corrida

A corrida não é muito puxada, sou meio que iniciante ainda xD

Muito Obrigada! Vou dar uma olhada nesse protocolo

[Hina]

E se eu fizesse o seguinte?

AB-CD, com descanso na quarta.

A - Quadriceps, Gluteo

(Agachamento, LegPress, Cadeira Extensora, Gluteo Maquina, Avanço, Abdução)

B - Peito, triceps, ombro e Abdominal

(1 ou 2 para peito, 2 para triceps, 2 ombro)

C - Ísquios, Panturrilha e Lombar

(Levantamento Stiff, cadeira flexora, panturrilha em pé e sentada, lombar de resistência)

D - Costas, Biceps e Abdominal

(2 ou 3 para costas, 2 para biceps)

[mpcosta82]

Hina,

Assim seu treino parece melhor, sim. Vai poder conciliar melhor o treino e as corridas.

E 10 km/h não é pouco não... se você quiser você pode correr 3 vezes, uma delas a uma velocidade menor (8 km/h de repente), não vai atrapalhar o treino, vai melhorar sua condição aeróbica e ainda vai ajudar a queimar algumas calorias.

Vi seu outro tópico, legal que esteja treinando para meia-maratona. Eu no ano passado treinei por 4 meses para a meia maratona do Rio, mas acabei me lesionando 3 semanas antes da corrida. Até hoje não consigo correr mais do que 40, 50 minutos que meu joelho começa a doer. Mas um dia eu ainda volto.

Não sei se você olhou os protocolos, no site está bem resumido. Eu tenho o livro do Lyle Mcdonald (The Stubborn Fat Solution), se quiser eu posso colocar aqui os protocolos para "perda de gordura teimosa".

[Hina]

Olá!

Eu dei uma olhada sim no protocolo e achei interessante, poderia fazer antes dos meus treinos de braço de repente.

Mas ela fala em umas suplementações como Yohimbini que teria que importar, e não sei se ele não é que nem o tribulus, que para mulher é mais complicado porque aumenta a fertilidade, além de poder tirar o efeito do anticoncepcional... aí complica...

Não terminei de ler tudo ainda, tem algumas coisas que não entendi muito bem, mas depois leio com mais atenção

Valeu!

[mpcosta82]

A ioimbina existe aqui no Brasil (remédio Yomax), mas realmente não é recomendado para mulheres, principalmente gestantes.

De qualquer forma este é apenas 1 dos 4 protocolos. Nos outros não há uso da ioimbina.

Como você segue o Leangains, pode ser que a melhor alternativa seja aeróbico em jejum, de preferência no final do período do jejum (entre 1 e 2 horas antes da sua primeira refeição), como eu disse anteriormente, pode ser uma corrida bem leve ou uma caminhada no domingo antes do almoço.

O Martin Berkhan fala um pouco sobre isso aqui: https://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

Além disso, uma caminhada leve após seus treinos também podem ajudar bastante, já que você treina em jejum.