Pensei em fazer Leangains, WD, ou até mesmo Bulking limpo simples mesmo, mas optei por Carb Cycling para ter ganhos e até mesmo abaixar o BF.

Altura:1,77

Peso:75

BF:7~8%

Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF

Bulking Limpo

Dias de Alto Carbo:318g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura

Dias de Médio Carbo255g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura

Dias de Baixo Carbo191g de carbo/219g de protein/93,6g de gordura

Alto Carbo

6:30

2 Banana Nanica (146kcal,54g carbo, 2,8g protein)(Devo trocar por alguma outra fruta ? Morango talvés ?)

Aveia em flocos 30g (106kcal, 17g carbo, 4,2g protein)

Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)

Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)

Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)

KCAL:463

CARB:80

PROTEIN:34,7

GORD:7,35

Medio Carbo

6:30

Banana Nanica(73kcal,27g carbo, 1,4g protein)

Aveia em flocos 15g (52kcal, 7,5g carbo, 2,1g protein)

Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)

Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)

Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)

KCAL:335,9

CARBO:43,5

PROTEIN:31,2

GORD:7,35

Baixo Carbo

6:30

Linhaça Dourada 20g (93,4kcal, 6,6g carbo, 4g protein , 6,6g gordura)

Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)

Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)

Alto Carbo

9:30

Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)

ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)

Aveia em Flocos 30g (106kcal, 17g de carbo, 4,2g de protein , 2,1g de gordura)

KCAL:232

CARB:20

PROTEIN:28,5

GORD:3,25

Medio Carbo

9:30

Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)

ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)

Aveia em flocos 15g (52kcal, 7,5g carbo, 2,1g protein, 1,05)

KCAL:180

CARB:10,5

PROTEIN:26

GORD:2,3

Baixo Carbo

Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)

ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)

Alto Carbo

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 400g (308kcal, 73,6g carbo, 2,4g protein)

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

KCAL:382

CARB:55,2

PROTEIN:29

GORD:5

Médio Carbo

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 200g (154kcal, 37g de carbo , 1,2g protein)

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

KCAL:306

CARB:37

PROTEIN:29

GORD:3

Baixo Carbo

12:30(Pré-Treino)

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

Alto Carbo/Médio Carbo

14:30(pós treino imediato)

Malto 70g(267kcal,67.2g carb)

Whey Protein 90% GROWTH 15g (55,5kcal, 13,5g protein)

CREATINA UNIVERSAL

KCAL:304

CARB:67.2

PROTEIN:9

GORD:traços

Baixo Carbo

14:30(pós treino imediato)

MCT 30ml (243kcal, 27g gordura)

após 20min

Whey Protein 90% GROWTH 30g (55,5kcal, 13,5g protein)

CREATINA UNIVERSAL

Alto Carbo/Médio Carbo

15:00 (pós treino tardio)

Malto 30g (115kcal, 29g de carbo)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (111kcal, 0,9g de carbo, 27g de protein)

KCAL:226

CARB:30

PROTEIN:27

GORD:traços

Alto Carbo

16:00 (pós treino solido)

batata doce roxa 450g (346kcal, 83g carbo, 2,7g protein)

peito de frango 120g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

KCAL:497

CARB:83

PROTEIN:32

GORD:3

Médio Carbo

16:00 (pós treino solido)

batata doce roxa 300g (269kcal, 64g carbo, 2g protein)

peito de frango 120g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

KCAL:420

CARB:64

PROTEIN:31

GORD:3

Baixo Carbo

16:00 (pós treino solido)

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

salada

Alto/Médio/Baixo

18:30

peito de frango 100g (151kcal, 29g protein, 3g gordura)

Azeite 3 colher (372kcal, 42g gordura)

SALADA

KCAL:523

CARB:0

PROTEIN:29

GORD:45

Alto/Médio/Baixo

21:30

5 Ovos

KCAL:400

CARB:0

PROTEIN:30

GORD:30

TOTAL NOS DIAS ALTOS:

KCAL:2916

CARB:316

TOTAL NOS DIAS MÉDIOS:

KCAL:2694,9

CARB:252,2

TOTAL NOS DIAS BAIXOS:

KCAL:1860

CARB:12

Dom:Low

Seg:Alto Costas/trapezio/antibraço/Abdomem

Ter:Medio Quadríceps/glúteo/panturrilha

Qua:Low Peito/Ombro/Abdomem

Qui:Medio Bíceps/tríceps

Sex:Low Posterior/glúteo/panturrilha/Abdomem

Sab:Alto

Editado 13/01/2011 às 17:58 01/13, 2011 por Pedrator (veja o histórico de edições)

Pensei em fazer Leangains, WD, ou até mesmo Bulking limpo simples mesmo, mas optei por Carb Cycling para ter ganhos e até mesmo abaixar o BF.

Altura:1,77

Peso:75

BF:7~8%

Objetivo da dieta:Ganhar massa e não aumentar tanto o BF

Bulking Limpo

6:30

1 Banana Nanica (73kcal,23g carbo, 1,4g protein)(Devo trocar por alguma outra fruta ? Morango talvés ?)

Aveia em flocos 60g (212kcal, 34,2g carbo, 8,4g protein)

Linhaça Dourada 10g (47kcal, 3,5g carbo, 2g protein , 3,5g gordura)

Whey Protein 80% GROWTH 10g (40,5kcal, 1g carbo, 8g protein, 0,75g gordura)

Albumina SALTO'S 20g (77kcal, 1,4 carbo , 15,7 protein)

KCAL:449

CARB:63,2Pode usar 2-3bananas

PROTEIN:35,5

GORD:4,25

9:30

Whey Protein 80% GROWTH 20g (81kcal, 2g de carbo, 16g de protein , 1,25g de gordura)

ALBUMINA SALTO'S 10g (45kcal,1g carbo, 7,85g protein)

Aveia em Flocos 30g (106kcal, 17g de carbo, 4,2g de protein , 2,1g de gordura)

Amendoim 30g (195kcal, 7,5g de protein, 16,5g de gordura)Ou use o amendoin ou a aveia.

KCAL:427

CARB:20

PROTEIN:35,5

GORD:20

12:30(Pré-Treino)

batata doce roxa 300g (231kcal, 55,2g carbo, 1,8g protein)

peito de frango 150g (226,5kcal, 43,5g protein, 4,5g gordura)

salada

KCAL:457

CARB:55,2

PROTEIN:45,3Use só 100g

GORD:4,5

14:30(pós treino imediato)

Malto 70g(267kcal,67.2g carb)

Whey Protein 90% GROWTH 20g (74kcal, 18g protein)Use apenas 10-15g de whey

CREATINA UNIVERSAL

KCAL:341

CARB:67.2

PROTEIN:18

GORD:traços

15:00 (pós treino tardio)

Malto 30g (115kcal, 29g de carbo)

Whey Protein 90% GROWTH 30g (111kcal, 0,9g de carbo, 27g de protein)

KCAL:226

CARB:30

PROTEIN:27

GORD:traços

16:00 (pós treino solido)

batata doce roxa 300g (231kcal, 55,2g carbo, 1,8g protein)Pode usar mais batata

peito de frango 150g (226,5kcal, 43,5g protein, 4,5g gordura)100g de frango

salada

KCAL:457

CARB:55,2

PROTEIN:45,3

GORD:4,5

18:30

peito de frango cozido 200g (302kcal, 58g protein, 6g gordura)100g de frango

Azeite 1 colher (124kcal, 14g gordura)Pode usar 2-3 col ou adicionar outra fonte de gord extra.

salada

SALADA

KCAL:426

CARB:0

PROTEIN:58

GORD:20

21:30

5 Ovos

KCAL:400

CARB:0

PROTEIN:30

GORD:30

TOTAL DA DIETA:

KCAL:3183 (preciso chegar em 3300)

CARB:290,8 (preciso de 318g para dias altos e não sei onde colocar)

PROTEIN:314 (usei muita proteina né ?)

GORD:82

primeiro preciso arrumar ela para High Days, depois vou tentar arrumar para médios e baixos, me ajudem por favor, um forte abraço a todos e bons ganhos !

Abraços.

nos dias de médio/baixo eu devo começar tirando de quais refeiçoes ? prefere uma ref com banana+mistura proteica ou aveia+mistura proteica ? Fiz algumas mudanças, quero saber se ficou tão boa, mas ainda está faltando kcal :/

Editado 11/01/2011 às 22:09 01/11, 2011 por Pedrator (veja o histórico de edições)

Cara o ideal é vc tirar de todas as refs, os dias de low vc tira tudo, nos de media tira um pouco de cada ref menos pós liquido, nos dias low usa MTC, é bem carinho mais funciona bem.

Sobre o shake prefiro aveia, mto bom.

Abraço.

Cara o ideal é vc tirar de todas as refs, os dias de low vc tira tudo, nos de media tira um pouco de cada ref menos pós liquido, nos dias low usa MTC, é bem carinho mais funciona bem.

Sobre o shake prefiro aveia, mto bom.

Abraço.

entendi muito obrigado ! mas eu vi a dieta da kiaa e ela retirou um pouco os carbs do pós liquido também, porque ? nos dias de low eu substituo o malto pelo MTC então ?

Editado 12/01/2011 às 00:16 01/12, 2011 por Pedrator (veja o histórico de edições)

fiz algumas alterações ai, deem uma olhada ai para ver no que eu posso melhorar pessoal ! um abraço a todos

Vc confundiu algumas coisas.

No dia de medium vc deixa carb em 150-200g por dia, então se vc usa 30g de aveia, nesse dia corte para 20 por exemplo, ou se usa 300g de batata doce vc deixa apenas 200g, agora, e low é low msmo, nd de carb, medium pode ter carb desde q moderado, não mais q 200g, low é no 50g de fontes q não sejam fontes de carb.

Abraços.

Vc confundiu algumas coisas.

No dia de medium vc deixa carb em 150-200g por dia, então se vc usa 30g de aveia, nesse dia corte para 20 por exemplo, ou se usa 300g de batata doce vc deixa apenas 200g, agora, e low é low msmo, nd de carb, medium pode ter carb desde q moderado, não mais q 200g, low é no 50g de fontes q não sejam fontes de carb.

Abraços.

nós dias de low eu acertei ? eu tenho que ajustar o médio é isso ? Posso pensar que tenho que dividir todos os alimentos que contenham carbo por 2 nos dias de medium

low é no 50g de fontes q não sejam fontes de carb.

Vixiiii

Então bati cabeça!

Pq não zerei carbo não! Acho que chega a 50 grs de carbo sim, mas de fontes de carbo! :lol:

E agora?

Pedrator

Sobre eu ter diminuido no shake pós treino, foi por causa que nos dias de alto carbo, nessa refeição, teria que acrescentar bastante carbo.. se fosse colocar só malto, teria que ser uns 100 grs.. ia ficar muito grosso e enjoativo meu shake, dai acrescentei banana e passas.. mas o Gusmão meu deu uma dica que seria melhor retirar as frutas e ficar só com o shake e poderia dobrar a quantidade de carbo no pós sólido. Entendeu?

Li em um artigo, que as melhores refeições p/ consumir carbo nessa dieta, seria pela manhã e no pós treino.. Não sei se procede!

Achei sua dieta legal..

Inclusive as dicas do Gusmão que arrasam!

Vixiiii

Então bati cabeça!

Pq não zerei carbo não! Acho que chega a 50 grs de carbo sim, mas de fontes de carbo! :lol:

E agora?

Pedrator

Sobre eu ter diminuido no shake pós treino, foi por causa que nos dias de alto carbo, nessa refeição, teria que acrescentar bastante carbo.. se fosse colocar só malto, teria que ser uns 100 grs.. ia ficar muito grosso e enjoativo meu shake, dai acrescentei banana e passas.. mas o Gusmão meu deu uma dica que seria melhor retirar as frutas e ficar só com o shake e poderia dobrar a quantidade de carbo no pós sólido. Entendeu?

Li em um artigo, que as melhores refeições p/ consumir carbo nessa dieta, seria pela manhã e no pós treino.. Não sei se procede!

Achei sua dieta legal..

Inclusive as dicas do Gusmão que arrasam!

Não kiaa, acho me expressei mal, as 50g são de alimentos q não são fontes de carb ou são vegetais, como citei amendoin e ovos tem carb mais é pouco, fonte de carb zero.

Sim, o dia de medio está errado.

Abraço.

Não kiaa, acho me expressei mal, as 50g são de alimentos q não são fontes de carb ou são vegetais, como citei amendoin e ovos tem carb mais é pouco, fonte de carb zero. Mas no meu dia de baixo carbo tem aveia no café da manhã, malto no shake pós treino e macarrão no pós sólido E agora? Devo mudar?

Sim, o dia de medio está errado.

Qual? Da minha dieta ou da do Pedrator?

Abraço.

Kiaa eu não te disse q era para cortar carb no dia de low e tirar o malto e usar mtc não?

Do seu tópico:

Acho melhor nos dias de low/medio.

Eu não acho necessário pois apenas 2dias seria sem carb e tem varios alimentos q saciam bem msmo sem carb, carnes, ovos, e sementes, amendoim, castanha, amendoas pode usar mto, faz uma semana sem nd e vê se aguenta, se não pode usar sim.

Uma dica aki, nos dias de low carb, o pós treino liquido pode usar MTC no lugar do malto, mas nos dias de medio/alto deve usar malto/dextrose msmo.

Abuse de legumes/verduras, cuidado com cenoura e alimentos com mais carb.

Abraços.

E é a do pedrator q está errada.

Abraços.

Ah eh!

MAs eu não tenho verba p/ comprar o MTC! haha

E agora? Deixo a dieta com está, ou vale a pena mudar algo?

Pedrator - Desculpe por poluir seu tópico com minhas dúvidas!

então, eu vou tirar um terço dos alimentos que possuem carbo nos dias médios, como por exemplo "batata 600 gramas no alto no médio vai pra 200g" é mais ou menos isso ? uso só 1/3 dos alimentos que eu usei no alto que tinham carbo ? em relação ao dia de baixo carbo eu joguei uns amendoim/nozes/castanhas, algum problema ?

Ah eh!

MAs eu não tenho verba p/ comprar o MTC! haha

E agora? Deixo a dieta com está, ou vale a pena mudar algo?

Pedrator - Desculpe por poluir seu tópico com minhas dúvidas!

nenhum problema kiaa, mas como o gusmão disse o MCT você acha nessas lojas naturebas por uns 30~40 reais e se for usar só em dia low acho que dá para usar umas 2~3 semanas

Kiaa:: Mtc é caro mais nd q vá te quebrar por isso, se não for usar mtc faça uma ref direta sem shake.

Pedrator

Sim pra vc pode ser 400g em dias altos, 200g em dias medios e zero de fontes nos dias low.

E tem problema sim, a dieta nos dias low devem ficar como é só q sem carb, vai fica menos calórica mais é isso msmo.

Abraços

Então nos dias de low pulo o shake e parto p/ uma refeição sólida que não tenha carbo.. corto o arroz, macarrão, batatas.. Só na proteína mesmo?

Não gente.. 40 conto agora não rola.. acabei de gastar com whey! Não dá mesmo!

Só mais uma coisa.. Algum problema se comer umas 3 gemas por dia?

Fico confusa, pois cada um fala uma coisa.. uns dizem que faz mal, outros dizem que faz bem! Sei lá..

Pareiiii Pedrator! kkk

Minhas próximas dúvidas posto no meu tópico! :lol:

Bjux!

Então nos dias de low pulo o shake e parto p/ uma refeição sólida que não tenha carbo.. corto o arroz, macarrão, batatas.. Só na proteína mesmo?

Não gente.. 40 conto agora não rola.. acabei de gastar com whey! Não dá mesmo!

Só mais uma coisa.. Algum problema se comer umas 3 gemas por dia?

Fico confusa, pois cada um fala uma coisa.. uns dizem que faz mal, outros dizem que faz bem! Sei lá..

Pareiiii Pedrator! kkk

Minhas próximas dúvidas posto no meu tópico! :lol:

Bjux!

@kiaaa

eu mando uns 6 ovos cozidos sem problemas e nenhum problema em relação a colesterol subir, HAHAHA não precisa se preocupar não estamos aqui para nós ajudar né ?

@gusmão

mas cara algumas refeições se é pra zerar os carbs nas refeições, vai ficar refeições só de proteinas em suas maioria, alguma dica ?

Kiaa respondido por MP.

É isso msmo, sem carb!

Abraço

Bom como alternativa ao malto no pós treino, podemos usar glicina+glutamina+whey quem diz isso foi o Charles Poliquin e se ele falou esta falado, mas na minha opnião essa estratégia é usada apenas para dieta low carb (vc zera carbo por alguns dias depois faz refeed), já o carb cycling existem vários protocolos, mas em geral dia low carb = dia sem treino, e de todos protocolos que vi nenhum autor fala sobre ser tão restritivo com carbos mesmo nos dias Low, além disso vc tem 7% de bf, deve estar com ótima sensibilidade à insulina.Outra frase do Poliquin: "você ganha o direito de comer carbos sendo magro",ou seja, vc tem todo direito de comer carbo e não aumentar o bf.

Kiaa respondido por MP.

É isso msmo, sem carb!

Abraço

desculpa perguntar novamente é que vai ficar só PROT sem carbo sem gordura isso não pode trazer algum maleficio não ?

desculpa perguntar novamente é que vai ficar só PROT sem carbo sem gordura isso não pode trazer algum maleficio não ?

Não tem problema não.

Coloca os valores dos dias medio e low.

po, achei legal a dieta agora, fico bem estruturada

so acho que deveria colocar umas verduras e legumes, pra ficar mais completa :]

abraço e bons treinos!

po, achei legal a dieta agora, fico bem estruturada

so acho que deveria colocar umas verduras e legumes, pra ficar mais completa :]

abraço e bons treinos!

então, nos dias de low eu vo colocar salada em todas as ref que forem feitas após o meio dia, já nos dias de alto/médio eu só como salada nas refeições que tem prot+gordura

Dieta ficou fera demais, já mandei pro favoritos.

Segue certinho e conta pra nos os resultados

Coloca os valores por favor?

Posso colocar sua dieta no mural?

Abraço.

Coloca os valores por favor?

Posso colocar sua dieta no mural?

Abraço.

sim, mas só vou por os valores no dia de Alto, tudo bem ? porque se for colocar de todos os dias vai ser complicado :\

Editado 13/01/2011 às 14:19 01/13, 2011 por Pedrator (veja o histórico de edições)

O melhor/ideal seria de todos os dias, vc não sabe quanto tem em cada dia não?

Outra coisa, sobre os dias eu faria:

Dom:Low

Seg:Alto

Ter:Medio

Qua:Low

Qui:Medio

Sex:Low

Sab:Alto

Abraço.

O melhor/ideal seria de todos os dias, vc não sabe quanto tem em cada dia não?

Outra coisa, sobre os dias eu faria:

Dom:Low

Seg:Alto

Ter:Medio

Qua:Low

Qui:Medio

Sex:Low

Sab:Alto

Abraço.

geralmente as comidas boas que tem em casa sériam no domingo, ai eu já posso aproveitar e fazer um dia do lixo, acho que ficaria melhor assim.

Domingo - Alto

Segunda - baixo

Terç - médio

Quar - alto

Quin - baixo

Sex - médio

Sab - baixo

eu faço de todas sim, só vai demorar um pouco mas acho que até a noite já está aqui

O bom seria no sabado por causa q é o primeiro dia de descanso, então é o melhor dia para ter um up calórico, usar baixo no sab não é legal.

Abraço.

O bom seria no sabado por causa q é o primeiro dia de descanso, então é o melhor dia para ter um up calórico, usar baixo no sab não é legal.

Abraço.

entendi, agora dei uma arrumada, da uma olhada ai.

abração