Avaliem A Série Ai Pra Hipertrofia

Bizinha · Dezembro 30, 2010 às 20:58

Oi gente, sou nova aqui no fórum e também na rotina de treinamentos mas estou aqui para aprender mesmo!

To malhando a 4 meses já(ou ainda né..rs) e agora to afim de dar um UP legal nos treinos resolvi postar o novo treino que "analisando" os comentários por aqui e pela galera que conheço, bolei eu mesma!

Ah gente, já ia esquecendo, tenho 20 anos e minhas medidas são:

biceps: 26cm

antebraço:22

peito:85

cintura:67

quadril:100

coxa:60 ------------------>>>>>Vamos crescer heim! rs

panturrilha:36

TREINO A:

Extensora 3 x 20

Leg Press 3 x 20

Agachamento Hack pés unidos 3 x 20

Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]2 x 20

Gemeos em Pé 3 x 20

Gemeos Leg 3 x 20

Rosca Perna Deitada 3 x 20

Avanço 3 x 20

Extensão Perna com cabos[ou caneleiras]2 x 20

Elevação quadril deitada com sobrecarga 3 x 20

Quatro apoio _I 3 x 10 (10)

Abdominais no solo 6 x 30

TREINO B:

Supino Machine 2 x 10

Desenvolvimento Halter 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10/8/6

Remada alta 2 x 12

Triceps polia alta 3 x 12

Triceps francês 3 x 10

Puxada Aberta 3 x 10

Voador Inverso 2 x 10

Puxada pronada 2 x 10

Rosca biceps 3 x 10

Biceps alternado 3 x 10

Abdominais infra 6 x 15

Talvez eu acho até oq vcs possam falar, que está mt pesado né?!?! enfim, to aqui pra tirar essas dúvidas msm e se tiverem opniões serão mt bem vindas!

Valeu meninas!

AHHH... aproveitando vou deixar a dieta que pretendo seguir né...

Desjejum

2 fatias pão integral + queijo branco ou peito de peru ou cottage

200 ml leite desnatado + 1 banana + 2c.s aveia* + 2c.s linhaça* + 30gr de whey (shake)

Lanche de manhã:

1 iogurte light + 2 colheres de granola (Barra de cereal eh comida de passarinho..rs) + 1 fruta

ou

2 fatias pão integral com cottage /req. Light + suco light

Almoço

2 porções de proteína grelhada (frango, peixe, carne vermelha)

6 colheres de sopa de arroz (preferência integral)

4 colheres de sopa de feijão

Salada à vontade

Lanche (Pré-treino)

2 fatias pão integral c/ frango desfiado ou peito de peru ou atum light, cenoura ralada e alface

Se quiser pode acrescentar um copo de suco light (clight de preferência)

Pós-treino:

2 colheres de maltodextrina (cerca de 50gr de carbo)

2 colheres de whey (cerca de 40gr de proteina)

300 ml de água

Jantar

2 porções de proteína

Salada a vontade

3 c.s arroz integral

Antes de dormir

30gr de albumina com agua + 1 colher de azeite extra virgem.

Editado Dezembro 30, 2010 às 21:03 por Bizinha

Kowalsky · Dezembro 30, 2010 às 21:20

Se não me engano vc postou a mesma coisa no tópico de treinamento né?

Bizinha · Dezembro 30, 2010 às 21:21

Se não me engano vc postou a mesma coisa no tópico de treinamento né?

sim postei lá ai dps vi que tinha área feminina...

se fiz errado desculpa é que não sei como apagar rs!

Kowalsky · Dezembro 30, 2010 às 21:22

uaushasdauads apagar não tem como não só os mods apagam

Edit: Eu ainda to com dúvida na divisão desse seu treino, se for pra fazer tudo que tá no treino A num dia só está muito pesado.

Em relação a dieta se vc tiver alguma dúvida tem um tópico explicando mais detalhado essa parte de antes, durante e depois do treino

Editado Dezembro 30, 2010 às 21:24 por Kowalsky

Bizinha · Dezembro 30, 2010 às 21:24

já vi que vc respondeu por lá...eu respondo por onde? ai to perdida!

olha respondendo a sua pergunta lá da parte de treinamento:

pretendo fazer ABABA/BABAB... nesses ultimos 2 meses fiz uso de bcaa e whey apenas...quero continuar usando-os e ai?!tá legal?Rs

Kowalsky · Dezembro 30, 2010 às 21:28

Putz quanto ao treino axo q ainda está muito pesado...e em relação a suplementação tá legal

só num pode esquecer o principal né dieta + descanço

Bizinha · Dezembro 30, 2010 às 21:31

Putz quanto ao treino axo q ainda está muito pesado...e em relação a suplementação tá legal

só num pode esquecer o principal né dieta + descanço

Pois é, mas oq vc acha que posso fazer ai nesse treino pra dar uma melhorada, transforma-lo em ABC seria uma boa ideia??tipo, deixo pra malhar gluteo ...assim óó ...

TREINO A:

Extensora 3 x 20

Leg Press 3 x 20

Agachamento Hack pés unidos 3 x 20

Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]2 x 20

Gemeos em Pé 3 x 20

Gemeos Leg 3 x 20

Rosca Perna Deitada 3 x 20

Avanço 3 x 20

Abdominais no solo 6 x 30

TREINO B:

Supino Machine 2 x 10

Desenvolvimento Halter 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10/8/6

Remada alta 2 x 12

Puxada Aberta 3 x 10

Voador Inverso 2 x 10

Puxada pronada 2 x 10

Abdominais infra 6 x 15

Treino C:

Extensão Perna com cabos[ou caneleiras]2 x 20

Elevação quadril deitada com sobrecarga 3 x 20

Quatro apoio _I 3 x 10 (10’’)

Triceps polia alta 3 x 12

Triceps francês 3 x 10

Rosca biceps 3 x 10

Biceps alternado 3 x 10

~~Danilo Z~~ · Dezembro 31, 2010 às 00:50

Pois é, mas oq vc acha que posso fazer ai nesse treino pra dar uma melhorada, transforma-lo em ABC seria uma boa ideia??tipo, deixo pra malhar gluteo ...assim óó ...

TREINO A:

Extensora 3 x 20

Leg Press 3 x 20

Agachamento Hack pés unidos 3 x 20

Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]2 x 20

Gemeos em Pé 3 x 20

Gemeos Leg 3 x 20

Rosca Perna Deitada 3 x 20

Avanço 3 x 20

Abdominais no solo 6 x 30

TREINO B:

Supino Machine 2 x 10

Desenvolvimento Halter 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10/8/6

Remada alta 2 x 12

Puxada Aberta 3 x 10

Voador Inverso 2 x 10

Puxada pronada 2 x 10

Abdominais infra 6 x 15

Treino C:

Extensão Perna com cabos[ou caneleiras]2 x 20

Elevação quadril deitada com sobrecarga 3 x 20

Quatro apoio _I 3 x 10 (10’’)

Triceps polia alta 3 x 12

Triceps francês 3 x 10

Rosca biceps 3 x 10

Biceps alternado 3 x 10

Bem vinda.

Mesmo sendo ABC,ainda tá muito volumoso seu treino.

Tem muito exercicio.

No A por exemplo q é perna podia ser :

Agachamento livre

Leg press

extensora

flexora

panturrilha maquina

ABd

Vc está exagerando na quantidade de exercicios,não precisa de tanto,tenho certeza q com esses q te passei de perna vc pode desenvolver bastante se fizer com intensidade.

E outra não precisa repetir o mesmo musculo se é ABC 2 vezes ficaria A= pernas e abd B=peito ombro triceps C=costas biceps.

Doidão · Dezembro 31, 2010 às 02:25

Éh...Se conselho fosse bom ninguém dava.Vendia!

Mas mesmo assim vou lhe dar uma simples dica:

Eu vi vc mencionar ali em cima q ker q as coxas aumentem não? Se sua resposta for sim, elas vão precisar de um intervalo de 48 hs; para se recuperarem de um treino para outro.Se vc for treinar o AB proposto, me responda: - Suas pernas irão descançar as 48hs necessárias? :huh:

O descanço é essencial.Por incrível q possa parecer, é nele q está o segredo!Lógico q aliado à dieta elaborada.Esse treino q vc mencionou, até q não está ruim não.Só volumoso.SAbe oq vai acontecer? Em dois meses vc não irá mais querer saber de kdimia na vida meu anjo!Um treino curto, bem elaborado, bem executado, respeitado devidamente, seguido de disciplina e força de vontade, é o suficiente.

Suas séries estão altíssimas! Atenção no treino A . Seus treinos B e C do 2° modelo eu até q gostei.

Seu A Tente 4 x 10 ou 12 ...

Priorize exercícios básicos(são os mais eficázes), tipo: Agachamento padrão(sem frescura)

Leg-press, extensor, Adução, abdução, Gêmeos, etc;..

Fica a seu critério...sorte lah e abç..

Bizinha · Dezembro 31, 2010 às 20:34

Então gente, li as dicas de vcs e pensei e repensei...eu não consigo realmente ver volume no meu treino mas já que estão falando LÓGICO que vou escutar, sou nova no ramo rsrsrs...e fui eu mesma que comecei a elaborar o treino por isso msm dicas são importantissimas...rslá vai..

TREINO A:

Extensora 3 x 12

Leg Press 3 x 20

Agachamento Frontal[maquina ou barra livre]3 x 12

Gemeos em Pé 3 x 20

Gemeos Leg 3 x 20

Rosca Perna Deitada 3 x 20

Avanço 3 x 10

Abdominais no solo 6 x 30

TREINO B:

Supino Machine 2 x 10

Desenvolvimento Halter 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10/8/6

Remada alta 2 x 12

Puxada Aberta 3 x 10

Voador Inverso 2 x 10

Puxada pronada 2 x 10

Abdominais infra 6 x 15

Treino C:

Extensão Perna com cabos[ou caneleiras]2 x 20

Elevação quadril deitada com sobrecarga 3 x 20

Quatro apoio _I 3 x 10 (10’’)

Triceps polia alta 3 x 12

Triceps francês 3 x 10

Rosca biceps 3 x 10

Biceps alternado 3 x 10

então...diminui o volume do treino A...e permaneci com os treino B e C!!!! prefiro deixar pra malhar gluteo separado do membro inferior seila...senão fica mt volumoso né...fiz certo né gente?!?!brigado ai pela força!!!!

Willyan Franco · Dezembro 31, 2010 às 20:35

Divulgando Uma receita.

Editado Dezembro 31, 2010 às 20:39 por Willyan Franco

Doidão · Dezembro 31, 2010 às 21:49

Éh.Tah melhorando.rsrs Ta melhor esse mesmo.Sei que é uma questão de gosto, mas só não entendo porque vc insiste em realizar 20 repetições! Eeeeu, baixaria essas repetições e aumentaria as séries, mas gosto é gosto e cada corpo tem la suas preferências, então, se seu corpo responde bem a essa metodologia, não adianta de nada eu teimar com vc.Experimente esse treino ae.Dê atenção nas cadências, intervalos, etc.Não esqueça de fazê-lo por 3 meses e depois trocá-lo. 1 Abç.T+

Bizinha · Dezembro 31, 2010 às 23:08

Éh.Tah melhorando.rsrs Ta melhor esse mesmo.Sei que é uma questão de gosto, mas só não entendo porque vc insiste em realizar 20 repetições! Eeeeu, baixaria essas repetições e aumentaria as séries, mas gosto é gosto e cada corpo tem la suas preferências, então, se seu corpo responde bem a essa metodologia, não adianta de nada eu teimar com vc.Experimente esse treino ae.Dê atenção nas cadências, intervalos, etc.Não esqueça de fazê-lo por 3 meses e depois trocá-lo. 1 Abç.T+

èéé...seila é gosto msm...na hora do treino sinto que meu corpo responde mt mais a uma ação violenta do que a algumas séries medias..mas enfim não é uma má ideia realmente eu deixar de lado essa coisa de 20 reps.

acho que vou adotar sua ideia ai, de levar meu treino ao máximo com exercicios de 4 ou 5 séries de 12 a 15repts ..oq acha(ou acham)?!?!

~~Danilo Z~~ · Janeiro 1, 2011 às 00:52

èéé...seila é gosto msm...na hora do treino sinto que meu corpo responde mt mais a uma ação violenta do que a algumas séries medias..mas enfim não é uma má ideia realmente eu deixar de lado essa coisa de 20 reps.

acho que vou adotar sua ideia ai, de levar meu treino ao máximo com exercicios de 4 ou 5 séries de 12 a 15repts ..oq acha(ou acham)?!?!

Tudo bem,mas vc poderia começar pelos exercicios basicos como agachamento e não extensora ou flexora.

Bizinha · Janeiro 1, 2011 às 06:47

é verdade, já vi disso aqui no forum...pessoal indicando começar pelos básicos seila, não entendo mt oq seria básico ou não..se alguem puder me indicar algum texto pra ler e poder entender melhor agradeço!!!!

e danilo, vou fazer oq vc falou...começar pelo agacho..

Kowalsky · Janeiro 1, 2011 às 15:53

Cabei de perceber aqui não tem nenhum topico fixo sobre treinamento na área feminina.

E esse topico aqui ó ta nos fixos da área de treinamento mesmo, mostra os músculos em cada exercício..se puder ajudar, bom proveito!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/10228-imagens-mostrando-musculo-em-cada-exercicio/

aliás é um otimo topico

Doidão · Janeiro 3, 2011 às 23:51

Meu anjo...Com um treino tendo séries de 8, 10, ou 12 reps.;vc pode estafar por completo seues músculos.Cuida a cadência, a velocidade das execuções, pois assim vc pode ir gradativamente aumentando as cargas.Na verdade não existe uma ordem específica para obrigatoriamente usarmos este ou aquele exercício como inicial, mas, existem exercícios q irão exigir muito mais de vc.A exemplo temos o próprio agachamento.Pq consideramos tal como básico? e não a cadeira extensora? Pq o agachamento trabalhará muito mais grupos musculares ao mesmo tempo, enquanto q a cadeira extensora, apenas um ou dois no máximo.Sacou? Se vc deixar um exercício como o agachamento para o final de seu programa de treinamento, pouco dele vc conseguirá tirar.Costumamos deixar para o fim os moviementos mais isoladores.Tipo: Extensora, Gêmeos, etc. Procure sempre começar pelos quadríceps.Tipo: Leg, agachamento, etc.

Até em super-séries ou pré-exaustão, procuramos seguir este esquema para não cansar antes da hora. Sorte lah abç..

Fefe · Janeiro 4, 2011 às 13:10

Bia,

Vc criou dois tópicos iguais em áreas diferentes. Está errado!

Mantenha o da área de treinamento, específico para o que deseja e crie um sobre dieta na área de nutrição, observando as regras do fórum.

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