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Treino Para Hipertrofia, Da Uma Ajudinha Ae.

Por Faminto
Em Treinamento

Posts Recomendados

Postado

aí pessoal, eu montei esse treino para hipertrofia, malho a um ano e meio mas bem relaxado, nos ultimos 4 meses que treinei serio com dieta e tal.

Idade: 17 anos

Peso: 72 kilos

Altura: 1,81m

ta aí o treino, um ABC comum, mas eu fiquei na duvida se treinar só uma vez por semana, mesmo sendo hipertrofia (com cargas pesadas) nao seria pouco, por exemplo, peito e triceps poderia fazer 2 x na semana? com um bom intervalo para descanso ou ta bom assim mesmo, aceito sugestoes aí de voces...abraço

Treino Hipertrofia

Em geral são 3 series e cada uma com 10 repetições, podendo aumentar ou diminuir 2..

Segunda - Peito,Ombro e Triceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Desenvolvimento pela frente

Elevação Lateral

Encolhimento de Ombros

Rosca Testa

Polia Alta

Quarta - Pernas/Antebraço:

Agachamento Livre

Leg Press

Flexor

Extensor

Panturrilha no LegPress

Panturrilha Sentado

Rosca Pulso

Sexta - Costas e Biceps:

Levantamento Terra

Puxada atrás

Remada Sentada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Editado por Faminto (veja o histórico de edições)

Faminto - TURMA DO FUNDÃO FAN #15

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar Faminto.

Postado
  • Autor

mais alguem ? auheuahe :/

ajuda ae galerinha!

Faminto - TURMA DO FUNDÃO FAN #15

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar Faminto.

Postado

A divisão está boa, pelo número de exercícios você poderia até fazer ABC2x,

se for fazer mesmo ABC faça com bastante intensidade,

e jogue um exercício isolador em drop-sets no fim do treino.Caso vá fazer ABC dando um dia de descanço entre os treinos, inclua um Levantamento terra em seu treino de Costas.

E falta um Agachamento livre também no seu treino de pernas.

Editado por douglasrch (veja o histórico de edições)

*

DouglasRch - TURMA DO FUNDÃO FAN #01 [R.I.P]

NUNCA PARADOS, SEMPRE NA HUMILDADE, AGORA MUDAMOS PRA UM LUGAR MELHOR

;)

fechado.jpg

Postado

cade o terra, agachamento , militar ? Cara treino sem exercícios compostos não são treinos ! Pesquise um pouco mais , jogue esses exercícios na sua rotina pra dar mais intensidade , e eu sou totalmente contra treinar perna com outroo músculo pois eu saio do treino de perna acabado , mas cada um cada um , abraços

TODOS EXERCÍCIOS QUE VOCÊ PODE FAZER APENAS COM UMA BARRA , UNS HALTERES E UMAS ANILHAS E UM BANCO RECLINÁVEL

Postado

Cara se vc for fazer 3 treinos por semana eu faria algo bem básicão sabe, só com os exercicios compostos, sem viadagem se é que me entende...

Ex: ABx1,5 A- Superior B-Inferior...

Abraços

Postado
  • Autor

Entao...eu to achando que vou manter esses exercicios, colocar um levantamento terra no treino de costas e o agachamento livre no de perna e fazer ABC2x, o que voces acham? valeu pelas sugestoes!

Editado por Faminto (veja o histórico de edições)

Faminto - TURMA DO FUNDÃO FAN #15

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar Faminto.

Postado
  • Autor

Cara, terra e agachamento duas vezes na semana acho meio complicado...

Nao seria melhor rever sua divisão talvez...

Abraços

Entao acha que ficaria bom um abc2x sendo que o lev.terra e agachamento estariam inclusos somente no primeiro ABC?

quanto à divisão, se eu fizer dessa maneira estaria boa? um abraço!

Faminto - TURMA DO FUNDÃO FAN #15

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar Faminto.

Postado

Entao cara, ABC2x nao é o treino que eu mais curto do mundo e tal...

Pra ABC2x o que EU acho a melhor divisão seria, Peito/ombro/triceps, Costas/bíceps, Coxas/Panturrilhas...

Com uns 3 pra grandes e 2 pra pequenos, é uma divisão digamos mais equilibrada que a sua...

Não é nada de outro mundo, é algo bem básicão que traz bons resultaods no começo até...

Abraços

Postado

se eu fosse fazer um abc1x seria mais ou menos assim:

a- voador, supino, supino inclinado, paralelas, militar

b- terra, pull over, remada curvada, puxada supinada, rosca invertida

c- agachamento, leg press, extensora, flexora, panturrilha em pé

o que acha?

Meu Diário - Lift-Run-Bang 365 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/98465-dirio-do-americanhero-lift-run-bang-365/

58078700b.jpg

Getting better at squatting generally means you're going to get better at everything; No one ever got better at squatting and then failed elsewhere. Because even if they did, they didn't. You know why? Because the squat got better.

Postado
  • Autor

agora eu to em duvidas com tantas opinioes auheuahe, to achando que vou manter o treino postado mesmo ABC1x, porém colocaria o treino de ombros juntos com peito e tríceps e treinando com basttante intensidade como o Fernando falou, daí eu acrescento uns drop-sets em alguns exercicios + o agachamento e lev.terra.

No caso ficaria assim:

Segunda - Peito,Triceps e Ombro:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Rosca Testa

Polia Alta

Desenvolvimento pela frente

Elevação Lateral

Encolhimento de ombro com halter

Quarta - Costas e Biceps:

Puxada atrás

Remada Sentada

Levantamento Terra

Rosca Direta

Rosca Alternada

Sexta - Perna, Ombro e Trapézio:

Leg Press

Flexor

Extensor

Agachamento Livre

Panturrilha no LegPress

Ficaria assim. O que acharam? fiquei na duvida de que talvez o treino A ficaria muito pesado, espero opinioes aí, obrigado mais uma vez por estarem auxiliando! abraço.

Faminto - TURMA DO FUNDÃO FAN #15

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar Faminto.

Postado

Nao está ruim esse treino postado...

Só colocaria ombro antes de tríceps, e apenas doi exercicios sendo um deles deixando o desenvolvimento...

Costas - terra por primeiro

Pernas - Agachamento por primeiro...

Abraços

Postado
  • Autor

Nao está ruim esse treino postado...

Só colocaria ombro antes de tríceps, e apenas doi exercicios sendo um deles deixando o desenvolvimento...

Costas - terra por primeiro

Pernas - Agachamento por primeiro...

Abraços

Beleza! Pensei nisso tambem, é melhor deixar só dois exercicios para ombros. Ficou assim entao:

Segunda - Peito,Ombro e Triceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Desenvolvimento pela frente

Elevação Lateral

Rosca Testa

Polia Alta

Quarta - Costas e Biceps:

Levantamento Terra

Puxada atrás

Remada Sentada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Sexta - Pernas:

Agachamento Livre

Leg Press

Flexor

Extensor

Panturrilha no LegPress

Quanto às séries com drop-sets, eu coloquei no supino com 3 series sem descanso, fazendo alternada nas semanas ( uma semana sim outra não).

Se tiverem mais alguma sugestão ou crítica, ta aberto ae haha

um abraço!

Editado por Faminto (veja o histórico de edições)

Faminto - TURMA DO FUNDÃO FAN #15

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar Faminto.

Postado

Olha pra mim agora está um treino legal...

Só nao ficaria usando muitas técnicas avançadas, e nao tentaria chegar até a falha nos exercicios, pois são 6 treinos na semana, e o desgaste pode ser muito grande, ou seja pare o exercicio uma ou duas rep antes da falha, quando vc ver que comecar a travar pra fazer vc já pára...

Abraços

Postado

Eu *trocaria o treino de sexta pelo de quarta ( até q não vai dar muita diferença já que treina ABC, se fosse ABCx2 ai sim) , adicionava pelo menos 1 exercício de trapézio ( de preferência um mas composto que pegue bem ombro e trapézio), 1 de antebraço e para finalizar dois de panturilha, porém alternando entre um e outro sem intervalo ( circuito?).

* Não consigo treinar costas logo após treino de peito, ja que no outro dia meus ombros e braços já não são mais os mesmos, sem contar as vezes que ficam todos doloridos.

Editado por freddiebr (veja o histórico de edições)

DLF: # 72

Inicio: 99 KG ~ 26% há 30% BF ( chutado) / Atual: 79 KG BF: ??? / Meta 1: 85 kG ≈ 10% de BF

"Com o tempo mudei muito minha cabeça, larguei de ser infantil e egoísta, aprendi que não deve se ter vergonha dos erros, de quem você é e de como você é, e sim ter vergonha de ser covarde, de querer persistir nos erros por medo de ir atrás de seus objetivos e isso eu uma das coisas que tenho muito orgulho, orgulho de juntamente com muitos aqui, seguir minha jornada em busca do meus objetivos." FreddieBR

Postado
  • Autor

Pepsilitro- Então, eu resolvi fazer ABC comum mesmo, ou seja, vou dar bastante intensidade devido ao descanso buscando a hipertrofia! abraços.

Freddiebr- Quanto aos exercícios, já que farei ABC mesmo, troquei o treino B pelo C, e no treino de pernas coloquei só uma Rosca Pulso para antebraço e adicionei a panturrilha sentado.

Ficou Assim:

Segunda - Peito,Ombro e Triceps:

Supino Reto

Supino Inclinado

Crucifixo Reto

Desenvolvimento pela frente

Elevação Lateral

Encolhimento de Ombros

Rosca Testa

Polia Alta

Quarta - Pernas/Antebraço:

Agachamento Livre

Leg Press

Flexor

Extensor

Panturrilha no LegPress

Panturrilha Sentado

Rosca Pulso

Sexta - Costas e Biceps:

Levantamento Terra

Puxada atrás

Remada Sentada

Rosca Direta

Rosca Alternada

Editado por Faminto (veja o histórico de edições)

Faminto - TURMA DO FUNDÃO FAN #15

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar Faminto.

Postado

Blz entao, teste primeiro e veja o que acontece, mas já que vc vai treinar apenas uma vez na semana cada musculo acho que poderia colocar mais um exercicio para musculos grandes talvez, pois o treino precisa ser mais intenso ainda do que seria um ABC2X...

ABC2X é um treino de alta frequencia

ABC é mais um treino de alta intensidade...

Abraços

Postado
  • Autor

Blz entao, teste primeiro e veja o que acontece, mas já que vc vai treinar apenas uma vez na semana cada musculo acho que poderia colocar mais um exercicio para musculos grandes talvez, pois o treino precisa ser mais intenso ainda do que seria um ABC2X...

ABC2X é um treino de alta frequencia

ABC é mais um treino de alta intensidade...

Abraços

Beleza bixaoo!

to treinando com bastante carga, hoje foi o primeiro dia desse treino, rendi bastante valeu pelas ajudas aí com o treino. Se sobrar tempo e disposição eu faço um diário lá pra relatar os ganhos! abraços

Faminto - TURMA DO FUNDÃO FAN #15

Nunca se satisfaça com seu desenvolvimento, aprenda a amar o desafio e procure sempre estar Faminto.

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