Diário Do Luccas

[Luccas Miranda 10]

Eaee,

Dei uma semana de descanso praticamente. Na quarta-feira, feriado, fiz um treino de pernas com um amigo da faculdade numa academia em Sto. André. A academia é mto foda, lembra a Gold's Gym das antigas, tem espaço pra powerlifting, boards pro supino, pó de magnésio, plataforma, e fotos de caras de lá agachando com 300kg+. Provavelmente, assim que vencer meu plano na minha atual academia, treinarei lá.

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Segunda-feira:

Hoje iniciei uma tentativa de treino WSB e posso dizer que me surpreendi muito. Não sei se foi o descanso de uma semana ou qualquer outro fator; só sei que o treino foi excelente (sim, segui basicamente o padrão de treinos que o Julião postou nesse tópico):

Supino Reto - X séries de 1RM até quebra de recorde.

Barras Paralelas - 4 séries de 2RM

Desenvolvimento Militar - 4 séries de 3RM

Remada Unilateral - 3 séries de RM; 1 série de 12RM (me empolguei)

O supino foi de longe o melhor exercício, estou me adaptando à pegada de powerlifting há umas duas ou três semanas, e parece que hoje, finalmente consegui encaixá-la direitinho. Finalizei a ultima 1RM fazendo bem com 47kg/lado. Comecei com 20kg/lado e fui aumentando progressivamente em 5, 3 ou 2kg por série.

Fiz as paralelas com relativa facilidade, começando com meu peso apenas e finalizando comigo + 40kg.

Pro militar, finalizei com 23kg/lado. E na unilateral, o peso pra fazer a última série era um halter de 44kg, coube 12 boas repetições.

É isso,

Abraços

[Matheus A. 1]

Fala Luccao, resolveu começar um treino WSB?

caracas, evoluiu de 38 para 47/lado no supino em 1 semana! hahaha surpreendente!!!

bons treinos ae cara, to acompanhando aqui!

[danilorf 2051]

Opa, melhorou bem o supino ein... Uma coisa que eu vi que não estava fazendo certo também nele era a ponte. Agora eu fico na posição, desço a barra para baixo dos mamilos, quando ela encosta no peito, eu contraio os glúteos e a lombar para cima e empurro a barra, ficou bem mais fácil de fazer. (Não sei se deu para entender direito.)

Acompanhando.

[Luccas Miranda 10]

Terça-feira:

Olá,

Hoje o treino foi Esforço Máximo Terra/Agacho, mas ocorreram uns incidentes que fizeram com que não fosse tão bom quanto deveria. Eu dormi tarde ontem pq fiquei estudando pra uma prova, logo, acordei esgotado; tive aulas práticas de carro e moto na auto escola a tarde inteira; comi um lanche por volta de umas 19h, deitei no sofá e dormi (hoje eu treinaria com um amigo por volta de 22h30). Acordei as 22h45 assustado, vi o relógio, me troquei, tomei um pre-workout e saí correndo, nem lembrei que já fazia 4 horas que eu não comia nada. Além disso, anotei o treino com pressa e não prestei atenção num detalhe.

Deadlift - quebra de recorde 1RM

Front Squat - 0,7RM 3x10 (aqui eu errei, não vi que deveria ser por volta de 5RM)

Pull Through - 3 séries 12~15

Plate Pinch - 3 séries 30 segundos

Spread Eagle - 3 séries 15

O deadlift não foi tão bom, deve ter sido por causa da fome que eu estava, logo nos warm-ups já me senti meio tonto, no lockout via as coisas girarem. Finalizei com uma não-quebra de recorde, 80kg/lado, mas fiz numa boa. Vou mantê-lo mais uma semana, depois rotaciono.

Front squat teve essa cagada de exceder as repetições, o que me deixou bem cansado, 30kg/lado

Foi a primeira vez que fiz o pull through e achei um ótimo exercício pra lower back. O plate pinch foi feito com duas anilhas de 5 kg juntas. E no spread eagle utilizei 30kg adicionais.

Fiz uma série de alongamentos no final, preciso melhorar minha flexibilidade.

Em suma o treino foi legalzinho, como foi a primeira vez, em algumas coisas caberia mais peso, mas prestei atenção na técnica. Manterei o deadlift na semana que vem só pra ver como me saio tendo feito uma boa alimentação, etc.

Abraços.

Fala Luccao, resolveu começar um treino WSB?

caracas, evoluiu de 38 para 47/lado no supino em 1 semana! hahaha surpreendente!!!

bons treinos ae cara, to acompanhando aqui!

Fala brother, que bom te ver acompanhando aqui,

Na verdade, acho que tinha feito com 40 ou 42 1RM, mas venho treinando a pegada de PL há algumas semanas.

Eu me surpreendi muito, fui fazendo as séries, quando eu vi tinha feito com 40 tranquilo. hahaa

Abraços.

E o 1rm é só pro recorde mesmo. Antes disso, pode ir aquecendo com 5 reps, nos pesos mais leves, diminuindo pra 3 conforme for aumentando, e ai nas duas ou tres ultimas pode ser com 1 até o recorde. O Warm up é pessoal, mas usar 1rm em todas não é uma boa escolha. Então cara, no warm up eu vou ir testando mesmo, posso te dizer que ir com 1 rep não foi de todo ruim, até que achei proveitoso. Já hoje no deadlift variei entre 3, 2 e 1. Tem algum motivo pra 1 rep não ser bom nesse caso?

Quanto a técnica de supino, não sei se tem alguma coisa errada ou o que, pra saber eu teria que ver, mas, normalmente a transição de supino de musculação pra supino de competição, causa uma perda na RM, por justamente, o recrutamente ser de uma forma diferente nos musculos agora com outra técnica, aparecendo aí os pontos fracos. Voce ta retraindo bem as escapulas sim, fazendo a ponte sim, obviamente, a ponte tá pequena ainda, mas a contração de lombar e glúteos tá ok, rotacionando os cotovelos pra dentro sim, da mesma maneira que o Konstantinovs faz no vídeo q vc postou aqui, punhos retos sinceramente, nisso não prestei tanta atenção, vou reparar melhor e te falo, evitando a quebra de punho?

Eu, o camarada que treina comgio, e mais uns outros que ensinei a técnica, perderam muito peso no começo, até melhorar a técnica, e principalmente fortalecer os musculos usados nessa nova dinamica. Foram umas 7-8 semanas pra isso. Talvez, nao seja o seu caso, pode ter se adaptado rapido, mas achei estranho. Agora q vc falou fiquei pensativo também, vou reparar certinho nas técnias que vc falou. Mas lembrando que eu venho treinando isso ao menos duas vezes por semana há 2~3 semanas, acho que pelo menos comecei a aprender.

Bom, conforme for postando os outros treinos, eu vou dando a minha opinião.

Obrigado, abraços!

Abraço.

Opa, melhorou bem o supino ein... Uma coisa que eu vi que não estava fazendo certo também nele era a ponte. Agora eu fico na posição, desço a barra para baixo dos mamilos, quando ela encosta no peito, eu contraio os glúteos e a lombar para cima e empurro a barra, ficou bem mais fácil de fazer. (Não sei se deu para entender direito.)

Acompanhando.

E ae,

Melhorou, tá começando a fluir agora, meu grande problema era rotacionar os cotovelos, eu sempre perdia o ângulo e me f*dia na subida. Eu to fazendo da forma como vc falou, deu pra entender sim. E realmente, a ponte facilita toda a dinâmica do exercício.

Abraços

[Luccas Miranda 10]

Quinta-feira: Esforço Dinâmico de Supino

speed bench 9x3 0,5RM

jm press 3x13

rear raise delts 2x10-12

lateral raise delts 2x10

lat row 4x7-12

chin ups ?x1

Oi

O treino de hoje foi legal, estou aprendendo a fazer o speed bench com explosão mas mantendo as escápulas pra trás, o punho reto, tríceps rotacionados, etc. Em algumas vezes ainda me pego com as escápulas fora da posição certa, mas com o tempo corrijo isso de vez. Primeira vez que fiz JM Press, então prestei mais atenção na técnica do que na carga obviamente; gostei do exercício. O rear raise eu fiz na máquina, o lateral com halteres. A remada foi tranquila tbm, minha dúvida é se esses exercícios de assistência também são feitos de maneira mais explosiva ou mais lenta, se alguém puder responder...

Os chin ups foram mais por diversão mesmo, treinei com meu amigo então fazíamos em sequência, 1 repetição cada, não dava quase nada de descanso. Na verdade não foram só chin ups, variamos os tipos de pegada.

Abraços.

[luis2356 372]

Caraca meu, mais fazendo WSB aheuhauea influência do Julio

Vou acompanhar aki.

[Frango_13 146]

acompanhando aqui tbm luccas. segue firme.

[Luccas Miranda 10]

Olá,

Só pra avisar que eu não morri, apenas estou tendo uma semana cheia e viajei no feriado.

Treino de sexta-feira foi DE de Terra/Agacho:

Box Squat 60%RM 9x3

Speed Deadlift 50%RM 10x1

Lower Back Hiperextension 4x12

Crunch Abs 3x13

Farmer's Walk 5 voltas, 45kg/lado

ótimo treino, mandei uma gambiarra linda pra fazer o box squat, usei o banco encima de dois steps e deu certo.

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Segunda-feira - ME Supino:

Supino 94%RM até quebra de recorde (não consegui colocar a mesma carga de semana passada) isso deu 108kg.

Triceps Corda 4x12

Cable Rear Shoulder (deitado no banco) 3x10

Remada Unilateral 4x12

Gostei do treino, talvez por prestar mais atenção à técnica do supino consegui notar alguns erros que me fizeram diminuir a carga (o pulso que deveria estar reto principalmente). O resto do treino foi legal, mas eu não estava muito a fim de fazer, estava cansado da viagem, dormi pouco, etc. A remada salvou, deu pra usar o halter mais pesado =D

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Quarta-feira: ME Terra/Agacho:

Deadlift 1RM até quebra de recorde 192kg (PR)

Front Squat 75%RM 3x5

Pull Through 4x8~12

Plate Pinch + Hand Gripper 30s(2 anilhas de 5) + 20 vezes; 20 segundos + 10 vezes

Spread Eagle Sit-ups 3x10~15 (bw + 20kg).

O treino de hoje foi perfeito; acho que o PR no deadlift já deu motivação pro resto. Consegui realizar bem melhor do que das vezes anteriores. O front squat foi legal também; ainda me desequilibro um pouco no pull through; os exercícios de pegada foram muito bons, estou com as mãos doendo até agora, hahah; os abs foram os tbm.

Abraços.

Caraca meu, mais fazendo WSB aheuhauea influência do Julio

Vou acompanhar aki.

Opa, seja bem vindo, valeu por acompanhar. Abraços.

acompanhando aqui tbm luccas. segue firme.

O mesmo vale pra vc Frango, seja bem vindo e espero que goste.

Abraços.

Editado Novembro 17, 2011 às 02:30 por Luccas Miranda

[Aless 4674]

Seguindo aqui, dei uma lida por cima desde a tua volta. Faculdade é complicado, eu comecei a treinar sério depois que me formei. Durante os estudos foi apenas o período de engorda

Bem legal o vídeo sobre o supino e erros - fico feliz que aprendi a fazer o supino correto desde que comecei o SL e fui ler mais sobre a técnica. Acho que antes eu fazia quase tudo errado

[danilorf 2051]

E esse Terra de 192kg aí? Dobrou a a barra ou nem? uahuahuahuahauh