Preciso De Ajuda - Montar Dieta Hipertrofia

[heatrow]

Altura: 183 cm

Peso: 56 kg

Idade:17

BF: 5%

Objetivo da dieta: hipertrofia muscular

Biótipo:Ectomorfo

Breve Apresentação: O meu baixo BF (5%) explica-se pelo facto de eu ser ectomorfo e

Ex-ciclista de alta competição. Antes de começar no ciclismo eu tinha a volta de 75kg, com muita massa gorda e mais massa muscular, e perdi muito pq tornei-me um trepador(ciclista especilista na montanha) então meu peso desceu muito, e em época alta cheguei mesmo a ter menos de 5% de BF durante algumas semanas para a Volta a Portugal por exemplo. Competi dois anos seguidos, e o meu metabolismo é mesmo muito acelarado. Cheguei a ter meses que so parava de treinar 2-3 dias (1 por semana, as vezes nem isso). Mas agora que deixei a competição para dedicar mais aos estudos quero começar a malhar para crescer. Estou com muita força neste objectivo e por isso peço-vos que me ajudem a montar essa dieta que ainda está muito ma, mas que eu penso que com ajuda posso torna-la suficientemente razoável.

A Minha TMB está em volta de 2700kcal, e por isso estou procurando ter algo em torno de 3000-3300kcal diárias para ganhar massa muscular.

Gostava muito de manter o meu BF actual, pq tou muito definido, so tenho alguma gordura na barriga e peito que posso tentar secar mais tarde.

Café da Manha(8:00h) KCAL / CARB / PROT / GORD

60g Cereais Integrais 228 kcal / 47,2g carb / 7,6g prot / 0,6g gord

250ml leite magro 88 kcal /11,5g carb / 7,8g prot /1,3g gord

100g Pão Integral 270 kcal / 46g carb / 9g prot / 1,5g gord

20g Queijo Flamengo 75 kcal / 0g carb / 5,5g prot / 5,8 gord

TOTAL - 661 KCAL / 105g CARB / 30g PROT / 9,2g GORD

Lanche da Manhã (10:00)

Aqui preciso de ajuda, nesta hora só passaram 2 horas depois de eu tomar o café da manha, e o meu almoço será as 12h. Assim vou tar comendo 3 refeiçoes em 4 horas, será que necessito de algo aqui? Continue vendo a dieta, e se faltar distribua nesta refeição se não perturbar em nada.

Almoço (12:00h) KCAL / CARB / PROT / GORD

150g Arroz ou Macarrão cozido (depende do dia) 265 kcal / 58g carb / 5,5g prot / 2,5g gord

200g frango assado / peixe cozido ou grelhado 263 kcal / 0g carb / 50g prot / 7g gord

Salada a vontade(alface,tomate,cebola,courgette) + 10g azeite e vinagre (90kcal / 10g gord)

1 prato de Sopa de legumes (podem variar, essa é uma media de kcal) = 70kcal / 10g carb/ 3g prot / 2g gord

TOTAL - 684 KCAL / 67,75g CARB / 58g PROT / 22,5g GORD

Pré-Treino (16:30) KCAL / CARB / PROT / GORD

100g Pão Integral 270 kcal / 46g carb / 9g prot / 1,5g gord

2 Iogurtes naturais desnatados 77,5 kcal / 11,64g carb / 9g prot / 0,2g gord

20g Queijo Flamengo 75 kcal / 0g carb / 5,5g prot / 5,8g gord

TOTAL - 422,5 KCAL / 57,64g CARB / 22,6g PROT / 7,3g GORD

18h-18:20 – COMEÇA O TREINO

19h-19:30 – ACABA O TREINO

Pós-Treino Liquido (19:30)

350 ml leite magro 123 kcal / 16g carb / 11g prot / 2,1gord

Aqui normalmente altero entre MEL e Amido de Milho junto com o leite

20g Mel /Amido 60kcal / 15g carb / 0 prot / 0 gord

TOTAL -183kcal /31g carb / 11g prot

Janta (Pós-Solido) 20:30 KCAL / CARB / PROT / GORD

150g Arroz ou Macarrão cozido (depende do dia) 265 kcal / 58g carb / 5,5g prot / 2,5g gord

200g frango assado / peixe cozido ou grelhado 263 kcal / 0g carb / 50g prot / 7g gord

Salada a vontade(alface,tomate,cebola,courgette) + 10g azeite e vinagre (90kcal / 10g gord)

1 prato de Sopa de legumes (podem variar, essa é uma media de kcal) = 70kcal / 10g carb/ 3g prot / 2g gord

TOTAL - 684 KCAL / 67,75g CARB / 58g PROT / 22,5g GORD

Antes de deitar costumo tomar 2 folhas de gelatina(puro colageno) diluidas em agua morna. (2g prot. Colageneo)

TOTAL DIARIAS : 2700kcal / 330g CARB (56%) / 180 PROT(31%) / 73,3 GORD (13%)

Ainda ficam faltando umas 300 calorias no mínimo, e preciso de ajuda para inseri-las/modificalas na dieta.

Alguns alimentos que posso ter para alterar certas prots/ carbs aqui são:

Posso usar aveia em vez de cereais integrais, mas sempre usei cerais pq nos ciclistas estávamos mais habituados a eles, e tenho tb latas de atum (50g= 14prot / 5g gordura), alem de muita fruta (BANANAS,GOIABAS,MAÇA,PERA,MARMELO,Ananas) ((que deixei de usar pq a frutose não e mt nossa amiga porcausa do pico de insula, mas so não uso porque não sei quais os horários que eu poderia usar sem acumular gordura)). Se tiver que alterar pf me digam onde.

DUVIDAS

*******Ok galera, agora aqui vou as minhas grandes questoes… Eu sei que a dieta ta ruim, porque meu pre/ pos liquido e solido tao uma besteira, pq eu estou cheio de duvidas, sabe..quando se é leigo na matéria é so erros, mas aqui vão as minhas questões:

1) Eu consumo muitos lacticinios (leite magro, queijo flamengo, iogurte natural desnatado) , isto nao causa mts ganhos de gordura ?

2) Eu como so tenho o intervalo antes de malhar ás 16:30, e o treino começa quase 2 horas depois, essa refeiçao pode contar como pré treino? Ou será melhor em vez de isso assim que eu saio da escola (18h) comer algo, e começar a malhar as 18:20-18:30h? E o que comer neste caso?

3) Em relaçaão ao pós, eu não meti muita coisa nele não, porque assim que eu acabo de malhar, e tomo o leite + mel, eu vou logo directo para casar, para jantar logo 1 h apos o pos-liquido, pq eu me deito as 22h.

4) O meu jantar(pos-solido) ta um pouco mau, mas não sei o que lhe falta, se é prot ou carb. Me ajudem ai. Outra duvida é: eu aqui tou metendo gordura, pq eu não vou ter ceia ( eu acabo de jantar as 21h) e voume deitar 1 hora depois logo, será que vale a pena ainda fazer uma ceia? Não vai acumular gordura com essas 3 refeiçoes(pós-liq,jantar,ceia) logo em 2 horas asseguir ao treino? Essa janta com + do que 20g gordura em que pode atraplhar ao certo? Me ajudem ai porfavor .

5) Se no caso de ser indicado eu fazer ceia, eu tenho em casa muitos frutos secos, pois minha mãe apanha muitos aqui perto de casa. Tenho nozes, amendoins, amêndoa doce, pinhões. Mas os frutos secos tb tem carbo, eles nao causam insulina durante o sono? Tenho tb muito azeite que posso tirar da salada da janta(pos-solido) para meter na ceia, e leite so tenho magro.

- Nos dias OFF (que são 4, eu treino 3x na semana) eu evito ingerir CARBS depois das 18h, e meu janta é so prot+gord, não uso o pré nem o pos treino. O resto tudo igual.

Finalizando, como ainda so estou malhando há 2 semanas, ainda não entrei em nada de suplementos. Apenas tenho (que usava antes nos treinos de ciclismo) 1 multivitaminico e cápsulas de magnésio(recuperaçao muscular). Se eles derem jeito, por favor me diga quando é aconselhável eu usar.

Por favor me ajudem ai galera, ficarei muito grato. Obrigado por qualquer ajuda e por toda a paciencia. :>

Pegue forte, bons treinos :>

Editado Novembro 15, 2010 às 19:10 por heatrow

[heatrow]

vamos lá galera, ajudinha ai pf estou mesmo precisando

[Gusmão420]

Altura: 183 cm

Peso: 56 kg

Idade:17

BF: 5%

Objetivo da dieta: hipertrofia muscular

Biótipo:Ectomorfo

Breve Apresentação: O meu baixo BF (5%) explica-se pelo facto de eu ser ectomorfo e

Ex-ciclista de alta competição. Antes de começar no ciclismo eu tinha a volta de 75kg, com muita massa gorda e mais massa muscular, e perdi muito pq tornei-me um trepador(ciclista especilista na montanha) então meu peso desceu muito, e em época alta cheguei mesmo a ter menos de 5% de BF durante algumas semanas para a Volta a Portugal por exemplo. Competi dois anos seguidos, e o meu metabolismo é mesmo muito acelarado. Cheguei a ter meses que so parava de treinar 2-3 dias (1 por semana, as vezes nem isso). Mas agora que deixei a competição para dedicar mais aos estudos quero começar a malhar para crescer. Estou com muita força neste objectivo e por isso peço-vos que me ajudem a montar essa dieta que ainda está muito ma, mas que eu penso que com ajuda posso torna-la suficientemente razoável.

A Minha TMB está em volta de 2700kcal, e por isso estou procurando ter algo em torno de 3000-3300kcal diárias para ganhar massa muscular.Sua TMB q eu medi aki é de 2500kcals aprox.

Gostava muito de manter o meu BF actual, pq tou muito definido, so tenho alguma gordura na barriga e peito que posso tentar secar mais tarde.

Café da Manha(8:00h) KCAL / CARB / PROT / GORD

60g Cereais Integrais 228 kcal / 47,2g carb / 7,6g prot / 0,6g gord

250ml leite magro 88 kcal /11,5g carb / 7,8g prot /1,3g gord

100g Pão Integral 270 kcal / 46g carb / 9g prot / 1,5g gord

20g Queijo Flamengo 75 kcal / 0g carb / 5,5g prot / 5,8 gord

TOTAL - 661 KCAL / 105g CARB / 30g PROT / 9,2g GORDPouca prot e alto VB, no link da minha assinatura tem algumas informações.

Lanche da Manhã (10:00)

Aqui preciso de ajuda, nesta hora só passaram 2 horas depois de eu tomar o café da manha, e o meu almoço será as 12h. Assim vou tar comendo 3 refeiçoes em 4 horas, será que necessito de algo aqui? Continue vendo a dieta, e se faltar distribua nesta refeição se não perturbar em nada.Pode fazer um shake simples de leite,aveia,albumina e se quiser bananas.

Almoço (12:00h) KCAL / CARB / PROT / GORD

150g Arroz ou Macarrão cozido (depende do dia) 265 kcal / 58g carb / 5,5g prot / 2,5g gord

200g frango assado / peixe cozido ou grelhado 263 kcal / 0g carb / 50g prot / 7g gord

Salada a vontade(alface,tomate,cebola,courgette) + 10g azeite e vinagre (90kcal / 10g gord)

1 prato de Sopa de legumes (podem variar, essa é uma media de kcal) = 70kcal / 10g carb/ 3g prot / 2g gord

Msmo vc sendo ecto eu não recomendo usar gord com carb, se achar q não tem problema pode usar, e acho q devia usar menos frango e mais arroz cera de 200-300g.

TOTAL - 684 KCAL / 67,75g CARB / 58g PROT / 22,5g GORD

Pré-Treino (16:30) KCAL / CARB / PROT / GORD

100g Pão Integral 270 kcal / 46g carb / 9g prot / 1,5g gord

2 Iogurtes naturais desnatados 77,5 kcal / 11,64g carb / 9g prot / 0,2g gord

20g Queijo Flamengo 75 kcal / 0g carb / 5,5g prot / 5,8g gord

Fraco, poderia fazer igual ao desjejum q seria o melhor

TOTAL - 422,5 KCAL / 57,64g CARB / 22,6g PROT / 7,3g GORD

18h-18:20 – COMEÇA O TREINO

19h-19:30 – ACABA O TREINO

Pós-Treino Liquido (19:30)

350 ml leite magro 123 kcal / 16g carb / 11g prot / 2,1gord

Aqui normalmente altero entre MEL e Amido de Milho junto com o leite

20g Mel /Amido 60kcal / 15g carb / 0 prot / 0 gord

Na minha opinião, se não for um shake de whey e malto não precisa usar nd, faça direto o pós sólido.

TOTAL -183kcal /31g carb / 11g prot

Janta (Pós-Solido) 20:30 KCAL / CARB / PROT / GORD

150g Arroz ou Macarrão cozido (depende do dia) 265 kcal / 58g carb / 5,5g prot / 2,5g gord

200g frango assado / peixe cozido ou grelhado 263 kcal / 0g carb / 50g prot / 7g gord

Salada a vontade(alface,tomate,cebola,courgette) + 10g azeite e vinagre (90kcal / 10g gord)

1 prato de Sopa de legumes (podem variar, essa é uma media de kcal) = 70kcal / 10g carb/ 3g prot / 2g gord

Msma coisa do almoço, mais carb, e pode deixar isso de frango, pois vc não tem o pós liquido, e aki pode comer o max de Arroz q conseguir, 1-2kg tá bom.

TOTAL - 684 KCAL / 67,75g CARB / 58g PROT / 22,5g GORD

Antes de deitar costumo tomar 2 folhas de gelatina(puro colageno) diluidas em agua morna. (2g prot. Colageneo)Antes de dormir pode usar 3ovos inteiros cozidos.

TOTAL DIARIAS : 2700kcal / 330g CARB (56%) / 180 PROT(31%) / 73,3 GORD (13%)

Ainda ficam faltando umas 300 calorias no mínimo, e preciso de ajuda para inseri-las/modificalas na dieta.

Alguns alimentos que posso ter para alterar certas prots/ carbs aqui são:

Posso usar aveia em vez de cereais integrais, mas sempre usei cerais pq nos ciclistas estávamos mais habituados a eles, e tenho tb latas de atum (50g= 14prot / 5g gordura), alem de muita fruta (BANANAS,GOIABAS,MAÇA,PERA,MARMELO,Ananas) ((que deixei de usar pq a frutose não e mt nossa amiga porcausa do pico de insula, mas so não uso porque não sei quais os horários que eu poderia usar sem acumular gordura)). Se tiver que alterar pf me digam onde.

DUVIDAS

*******Ok galera, agora aqui vou as minhas grandes questoes… Eu sei que a dieta ta ruim, porque meu pre/ pos liquido e solido tao uma besteira, pq eu estou cheio de duvidas, sabe..quando se é leigo na matéria é so erros, mas aqui vão as minhas questões:

1) Eu consumo muitos lacticinios (leite magro, queijo flamengo, iogurte natural desnatado) , isto nao causa mts ganhos de gordura ?Não se a dieta estiver bem montada.

2) Eu como so tenho o intervalo antes de malhar ás 16:30, e o treino começa quase 2 horas depois, essa refeiçao pode contar como pré treino? Ou será melhor em vez de isso assim que eu saio da escola (18h) comer algo, e começar a malhar as 18:20-18:30h? E o que comer neste caso?Isso vai de vc, eu msmo já fiz ambos, comia mto e ia treinar após 30min como hj faço o pré e depois de 2h vou treinar.

3) Em relaçaão ao pós, eu não meti muita coisa nele não, porque assim que eu acabo de malhar, e tomo o leite + mel, eu vou logo directo para casar, para jantar logo 1 h apos o pos-liquido, pq eu me deito as 22h.Tire o pós liquido e faça imediatamente o solido.

4) O meu jantar(pos-solido) ta um pouco mau, mas não sei o que lhe falta, se é prot ou carb. Me ajudem ai. Outra duvida é: eu aqui tou metendo gordura, pq eu não vou ter ceia ( eu acabo de jantar as 21h) e voume deitar 1 hora depois logo, será que vale a pena ainda fazer uma ceia?se for cerca de 2h depois pode sim. Não vai acumular gordura com essas 3 refeiçoes(pós-liq,jantar,ceia) logo em 2 horas asseguir ao treino? Essa janta com + do que 20g gordura em que pode atraplhar ao certo?Citei isso no almoço. Me ajudem ai porfavor .

5) Se no caso de ser indicado eu fazer ceia, eu tenho em casa muitos frutos secos, pois minha mãe apanha muitos aqui perto de casa. Tenho nozes, amendoins, amêndoa doce, pinhões. Mas os frutos secos tb tem carbo, eles nao causam insulina durante o sono? Tenho tb muito azeite que posso tirar da salada da janta(pos-solido) para meter na ceia, e leite so tenho magro.OVOS!!!

- Nos dias OFF (que são 4, eu treino 3x na semana) eu evito ingerir CARBS depois das 18h, e meu janta é so prot+gord, não uso o pré nem o pos treino. O resto tudo igual.Pode fazer o pré e o pós solido apenas com menos carb e no pós menos prot.

Finalizando, como ainda so estou malhando há 2 semanas, ainda não entrei em nada de suplementos. Apenas tenho (que usava antes nos treinos de ciclismo) 1 multivitaminico e cápsulas de magnésio(recuperaçao muscular). Se eles derem jeito, por favor me diga quando é aconselhável eu usar.

Por favor me ajudem ai galera, ficarei muito grato. Obrigado por qualquer ajuda e por toda a paciencia. :>

Pegue forte, bons treinos :>

Abraços.