Início: 08/11/10

Tempo de treino: faço academia há +- 5 anos, mas treino sério há 2 anos

Peso: 58

Altura: 1,7 m

BF%: a última avaliação estava com 15,6 %, em maio deste ano, mas como aumentei o peso e sinto que ganhei umas gordurinhas, no momento aposto em 19-20%

Biotipo: ectomorfo (grande dificuldade para ganhar massa magra, sobretudo nos membros inferiores =/)

Medidas:

Biceps:25

Peito: 83,5

Cintura:66,5

Abdome:73,5

Quadril:98

Coxa proximal dir:56 esq:56,5

Coxa (meio) dir:48 esq: 48

Coxa distal dir: 41 esq: 41,5

Panturrilha: 32

Quantos ciclos já fez: nenhum

Objetivos com o ciclo: hipertrofia limpa, sobretudo nos membros inferiores

Ciclo detalhado: oxan 10 mg, de 12 em 12 h = 20 mg/dia, por 6 semanas

Dieta:

Café:

- 4 colheres de sopa de aveia + fruta (banana, manga ou mamão)

- 4 ou 5 ovos

Lanche:

- 2 batatas doce ou 3 tapiocas médias

-4 ou 5 ovos

Almoço:

- 3 tapiocas médias OU 2 batata doces médias OU 4 colheres de sopa de polenta OU 4 colheres de sopa arroz integral OU 2 batatas grandes

-carne OU frango (1 bife grande)

-salada

- 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Lanche:

- 1 lata de atum

-2 colheres sopa de azeite de oliva

Janta:

-3 tapiocas médias OU 2 batatas médias OU 2 fatias de pão de aveia

-4 ovos OU 1 lata de atum light com 2 colheres de sopa de azeite de oliva OU carne (1 bife médio)

Pré treino:

- bcaa + 4 colheres de sopa de malto

Pós treino:

-bcaa + 4 colheres de sopa de mel + 2 fatias de pão ou 2 bananas + 30g de whey

Treino:

Obs: como tenho problema nas costas e joelho, não faço agachamento e extensor faço um exercício de fortalecimento.

Não consigo treinar todos os dias. Dependendo a semana vou mais vezes à academia e, outras, menos.

A: Modificado

Mesa flexora

Afundo

Leg 45 pernas juntas

Abdutor

Adutor

Cadeira extensora

Leg 45 tipo sumô (não consegui fazer como agachamento, então adaptei!!)

Mesa flexora + stiff

Abdominais supra com peso

B: Modificado

-gluteo caneleira

-leg 45

-gluteo maquina

-extensor

-adutor

-abdutor

-stiff

-abdominais supra na bola e infra com peso

C: Modificado

-panturrilha

- 2 exercicios para ombros

- 2 exercicios para tríceps

- 2 exercicios para costas

- 1 exercicio para biceps

-abdominais supra e infra

Dúvida: faço TPC???

Peço que comentem, opinem, critiquem!!!!

Obrigada!

Editado 19/12/2010 às 18:19 12/19, 2010 por Ragamix (veja o histórico de edições)

Olá!

Achei seu treino muito longo, consegue fazer isso tudo com bastante intensidade?

Eu mal consigo chegar até a metade! Rs

Sobre a dieta, vc poderia detalhar as quantidades, pq assim tá muito vago!

Vou acompanhar!

Boa sorte!

Bjoos*

Olá!

Achei seu treino muito longo, consegue fazer isso tudo com bastante intensidade?

Eu mal consigo chegar até a metade! Rs

Sobre a dieta, vc poderia detalhar as quantidades, pq assim tá muito vago!

Vou acompanhar!

Boa sorte!

Bjoos*

Oi Kia!!

É um pouco longuinho sim.. quase sempre acabo morta!!

Talvez eu deveria mudar este treino.. estou aberta a sugestoes!!

Havia pensado em colocar panturrilha com os membros superiores. O que acham??

Vou ver se consigo detalhar a dieta sim!!

Obrigada por acompanhar!

Beijo!

Hoje tomei o primeiro comprimido!!

Tambem modifiquei um pouquinho o treino, que fiz assim:

Mesa flexora

Afundo

Leg 45 pernas juntas

Abdutor

Cadeira extensora

Leg 45 tipo sumô (não consegui fazer como agachamento, então adaptei!!)

Mesa flexora + stiff

Abdominais obliquos

Tempo de treino: 1h e 15 min

Oi Raga,

De onde vc é que come tanta tapioca? Eu adoro tapioca, quando fui pra Fortaleza me entupia de tapioca de tudo quanto é jeito.

Deixarei algumas considerações conforme minha opinião.

Vc já resolveu ciclar, mas poderia ter investido mais em dietas e suplementos para aumentar as medidas.

Não achei sua dieta legal, há refeições sem proteínas e com gorduras em horários nos quais nao há necessidade.

Também a divisão de prot, carbo e gorduras está ruim...

Menina seu pós só tem carbo....

Vc não treina biceps?

Vc precisa pesquisar mais.

bjs

Oi Raga,

De onde vc é que come tanta tapioca? Eu adoro tapioca, quando fui pra Fortaleza me entupia de tapioca de tudo quanto é jeito.

Deixarei algumas considerações conforme minha opinião.

Vc já resolveu ciclar, mas poderia ter investido mais em dietas e suplementos para aumentar as medidas.

Não achei sua dieta legal, há refeições sem proteínas e com gorduras em horários nos quais nao há necessidade.

Também a divisão de prot, carbo e gorduras está ruim...

Menina seu pós só tem carbo....

Vc não treina biceps?

Vc precisa pesquisar mais.

bjs

Oi Janinha!!

Não sou do nordeste não! Embora pouca gente fale tapioca aqui, eu peguei esta mania, pois tenho familiares nordestinos!!

Bom, eu tomo whey no pós tambem.. esqueci de acrescentar!!

Eu optei por ciclar pq mesmo tomando suplementos (tomava malto, bcaa, whey, creatina, albumina) não via resultados nas panturilhas e no quadriceps.. somente a gluteo crescia! Aí, agora, vou ver o que acontece!!

A dieta tambem percebo que tem falhas.. mas tem periodos que não consigo arrumar outra coisa, tipo no meio da manhã, pois não tenho intervalo.. =/ Vou ver se consigo encaixar um whey ou algo do tipo!

Mas vou ver se mudo essas coisas!!

Quanto ao treino de biceps confesso que não treino não.. tenho medo de ficar com o braço tipo tora.. Coisa de franga! Huahauha!!

Obrigada pela ajuda!!

Beijo!!

Segundo dia.. tudo normal, exceto um pouco mais de sede..!!!

Editado 9/11/2010 às 13:16 11/9, 2010 por Ragamix (veja o histórico de edições)

Eu não sei se tem isso em mente, mas quando li: "mesmo tomando suplementos eu não via resultados..."

Olha, suplemento não vai te fazer crescer não...

Dieta, descanso e treino são muito mais importantes na balança que suplementação.

Abraço.

Eu não sei se tem isso em mente, mas quando li: "mesmo tomando suplementos eu não via resultados..."

Olha, suplemento não vai te fazer crescer não...

Dieta, descanso e treino são muito mais importantes na balança que suplementação.

Abraço.

Oi Pingo!

Concordo plenamente com voce. Porem nunca disse que suplemento sozinho faz milagre. Sei que dieta, descanso e treinos são muito importantes!!

Acho que voce interpretou errado o que escrevi.

=]

Editado 9/11/2010 às 14:21 11/9, 2010 por Ragamix (veja o histórico de edições)

Oi Ragamix!!

Acompanhando!!

bjuxx

Quanto ao treino de biceps confesso que não treino não.. tenho medo de ficar com o braço tipo tora.. Coisa de franga! Huahauha!!

Fiquei imaginando o que vc diria dos mes braços se os visse... hshshshshs

Teremos ibagens?

bjs

Editado 9/11/2010 às 16:20 11/9, 2010 por Janinha (veja o histórico de edições)

Obrigada por acompanhar Lizzy!

De vez em quando dou uma espiadinha no seu relato!! =]

Janinha, pelo seu avatar seus braços estao bem bonitos!!

Vou postar sim, só vou esperar um pouco mais!!

Beijos!!

Ragamix, pede pra um moderador transferir seu relato pra área certa!!

Bjuxx

se treinar braço simplesmente deixasse grandes, eu teria o braço da grossura de um poste...

sério eu acho esse medo bobo.

ficar grande e forte é muito dificil, mesmo bombando é dificil.

Eu não sei se já disse, mas é MUITO dificil.

Tirando pra quem tem genética privilegiada mesmo...

E fora que não se cresce braços gigantes, da noite pro dia, então dá pra ir indo até onde você quer chegar e ir se modelando...

ruim é corpo desproporcional.

Ah e sim, estou/estarei seguindo seu relato.

beijão.

Acompanhando também!!!

Abraço

Ragamix, pede pra um moderador transferir seu relato pra área certa!!

Bjuxx

Oi Lizzy!

Já pedi.. mas parece que vou ter que insistir!!

se treinar braço simplesmente deixasse grandes, eu teria o braço da grossura de um poste...

sério eu acho esse medo bobo.

ficar grande e forte é muito dificil, mesmo bombando é dificil.

Eu não sei se já disse, mas é MUITO dificil.

Tirando pra quem tem genética privilegiada mesmo...

E fora que não se cresce braços gigantes, da noite pro dia, então dá pra ir indo até onde você quer chegar e ir se modelando...

ruim é corpo desproporcional.

Ah e sim, estou/estarei seguindo seu relato.

beijão.

Realmente pingo!! Sei que não vou ficar com membros superiores super bombados!!! É um medinho que tenho mesmo!

Mas sei que tenho que melhorar meus superiores, sobretudo os ombros!!

Obrigada por acompanhar!!

Acompanhando também!!!

Abraço

Obrigada por acompanhar Renatinha!!

Bom, terceiro dia, nada de anormal!!!

Beijos!!

Ninguém gosta de falar a verdade é incrivel, mas é obvio que com suas medidas/altura, fica claro que você ou treina intensamente demais e com muito volume acarretando um OT ou então você realmente treina com peso de isopor, porque falar que treina serio a 2 anos com essas medidas está claro que algo errado tem ou na dieta ou no treino.

Não to falando isso pra zuar você não, to falando porque é oque eu gostaria de ouvir caso estivesse fazendo algo errado. Aconselho a você a rever seu treino e principalmente sua dieta, porque se você treina a 2 anos realmente sério, intensidade de treino você já deve saber colocar, então só pode ser a dieta que não está boa.

E por curiosidade seu treino é ABC1X? ABCAB? ABC2X?

Abraços e desculpa qualquer coisa.

cê sabe que é uma mulher né?

não to falando nem sobre "puxar saco" "lamer virtualmente o ego feminino" nem porra nenhuma dessas.

to falando sobre as medidas, serem medidas de uma mulher.

Sim, não considerei a parte superior, por mim mulher se quiser ter 20 de braço, é normal não dar enfase.

Mas as medidas de perna/panturrilha não correspodem a 2 anos de treino sério, na minha opinião algo está precisando ser ajustado (dieta, descansço e/ou treino), ainda mais com o BF que ela diz ter.

To dizendo isso pra ela consegui aproveita o máximo do ciclo já que começou, ajustando dieta/treino irá otimizar o ganhos.

Abçs.

Movido.

Boa sorte!

Acompanhando também!

Quanto ao medo de ganhar volume nos superiores, pode ficar tranquila,

não é tão fácil , e vai ajudar muito, fica bem mais proporcional.

Bjuss!

Boa sorte no seu ciclo

Realmente concordo que na dieta faltam algumas coisinhas nos lugares certos. Também achei seu treino muito longo, mesmo quando vc escreveu que reduziu o numero de aparelhos seu treino tem mais de 1 hora. Pelo que estudei um treino puxado mas intenso nao deve passar de 1 hora, isso para que deseja hipertrofia.

Sobre treinar membros superiores: é muito importante treinar esses musculos, até porque em muitos exercicios como por exemplo o stif, é necessario força e equilibrio no antebraço e costa para manter uma posiçao correta e execuçao perfeita.

Além do que proporção é muito importante. As vezes muitas meninas treinam exageradamente gluteos e esquecem que costas proporcionais ao quadril deixam a cintura com aparencia menor e mais delicada, dando contorno melhor ao corpo.

E se fosse assim..eu seria uma ''ogra'', amo treinar braços, pego pesado e eles sao delicados.

nao concordo com o colega que disse que suas medidas nao condizem com o tempo de treino. Até porque isso depende do quanto vc tinha antes de treinar e o quanto ja evoluiu, pode ter ganhado muita medida...ou nao...

O quanto vc ja evoluiu...?

Ninguém gosta de falar a verdade é incrivel, mas é obvio que com suas medidas/altura, fica claro que você ou treina intensamente demais e com muito volume acarretando um OT ou então você realmente treina com peso de isopor, porque falar que treina serio a 2 anos com essas medidas está claro que algo errado tem ou na dieta ou no treino.

Não to falando isso pra zuar você não, to falando porque é oque eu gostaria de ouvir caso estivesse fazendo algo errado. Aconselho a você a rever seu treino e principalmente sua dieta, porque se você treina a 2 anos realmente sério, intensidade de treino você já deve saber colocar, então só pode ser a dieta que não está boa.

E por curiosidade seu treino é ABC1X? ABCAB? ABC2X?

Abraços e desculpa qualquer coisa.

Oi!!

Vou postar uma foto pra voce ter uma ideia!!

Em relacao as medidas.. tenho vergonhas da panturrilha.. verdadeira vara!!

Meu treino é ACBCA!!

=]

Editado 16/11/2010 às 18:35 11/16, 2010 por Ragamix (veja o histórico de edições)

Acompanhando também!

Quanto ao medo de ganhar volume nos superiores, pode ficar tranquila,

não é tão fácil , e vai ajudar muito, fica bem mais proporcional.

Bjuss!

Oi Dri!!

Vou treinar mais firmemente sim!!

Obrigada por acompanhar!!

Bj!!

Boa sorte no seu ciclo

Realmente concordo que na dieta faltam algumas coisinhas nos lugares certos. Também achei seu treino muito longo, mesmo quando vc escreveu que reduziu o numero de aparelhos seu treino tem mais de 1 hora. Pelo que estudei um treino puxado mas intenso nao deve passar de 1 hora, isso para que deseja hipertrofia.

Sobre treinar membros superiores: é muito importante treinar esses musculos, até porque em muitos exercicios como por exemplo o stif, é necessario força e equilibrio no antebraço e costa para manter uma posiçao correta e execuçao perfeita.

Além do que proporção é muito importante. As vezes muitas meninas treinam exageradamente gluteos e esquecem que costas proporcionais ao quadril deixam a cintura com aparencia menor e mais delicada, dando contorno melhor ao corpo.

E se fosse assim..eu seria uma ''ogra'', amo treinar braços, pego pesado e eles sao delicados.

nao concordo com o colega que disse que suas medidas nao condizem com o tempo de treino. Até porque isso depende do quanto vc tinha antes de treinar e o quanto ja evoluiu, pode ter ganhado muita medida...ou nao...

O quanto vc ja evoluiu...?

Oi Aline!

Obrigada pelas dicas!! Voce é nutricionista, nao??

Tenho umas coisas pra mudar na dieta sim.. quero ver se arrumo tempo esse feriado para ler e pesquisar um pouco mais!!

Qualquer coisa que voce acha estranho pode falar!! =]

E quanto aos treinos de braço concordo com voce. Quando comecei treinar, nunca fazia braço! E percebi que falta forca nos ombros e costas ao fazer outros exercicios pra membros inferiores. No stiff mesmo, como voce falou. No afundo tambem!!

Mas vou caprichar agora no treino de superiores!!

E quanto à evolucao, posso dizer que crescer nao cresci muito.. Mas reduzi o meu BF significativamente. Tenho uma avaliacao aqui, a primeira, há 3 anos e meio, que mostra que meu BF era em torno de 32%. Em maio estava com 15,6%, mas com 54,5kg. Atualmente estou com 58 kg, mas creio que meu BF nao passa de 19-20% (no chutômetro)! Evoluí um pouquinho sim.. embora não tenha crescido significativamente! Até porque sou ecto e tenho a genetica da minha mãe.. umas perninhas e panturilhas fininhas... =/

Mas vamos que vamos!!

Espero aumentar os meu inferiores neste ciclo!!

Obrigada por comentar!!

Beijo!

Editado 10/11/2010 às 18:39 11/10, 2010 por Ragamix (veja o histórico de edições)

Acompanhando também...

Bju!

Ninguém gosta de falar a verdade é incrivel, mas é obvio que com suas medidas/altura, fica claro que

Não fala assim. A galera de um toque pra ela no quesito de treino e dieta.

Até comentei que achei meio preceptado o ciclo e tals... mas ae cada um decide o que fazer...

bjs

Nossa..vc perdeu bastante gordura....com certeza ganhou tb massa muscular..por isso é tao importante fazer as avaliaçoes né

Estudar..estudar..estudar..quanto mas a gente estuda mais descobre que nao sabe nada rsrsrs

Bjos

Acompanhando também...

Bju!

Obrigada por acompanhar!!

Voce esta ciclando tbm, né??

Quando dá tempo, dou uma olhadinha no seu relato!!

=)

Não fala assim. A galera de um toque pra ela no quesito de treino e dieta.

Até comentei que achei meio preceptado o ciclo e tals... mas ae cada um decide o que fazer...

bjs

Se estou postando aqui estou sujeita a criticas!! Espero melhorar com isso!

Obrigada pelo apoio Janinha!!

Nossa..vc perdeu bastante gordura....com certeza ganhou tb massa muscular..por isso é tao importante fazer as avaliaçoes né

Estudar..estudar..estudar..quanto mas a gente estuda mais descobre que nao sabe nada rsrsrs

Bjos

Realmente!! Estudar é necessario!!

Perdi bastante gordura sim.. inclusive peito! kkk

Perdi gordura só com musculacao! É sinal que me esforcei um pouquinho, ou nao???

Tambem acho importante! Tenho todas as avaliacoes guardadas aqui!!

Beijo Aline!!

Ai ai... Não entendo as mulheres, com esse shape eu nem treina eu treinava... haha, ta linda. *.*

Então a diferença das coxas pra panturrilha é incrivel! o.o!

Agora que tu mandando oxan pra dentro, tenta força mais essas pantus, procura uns treino variados e tenta reforça alimentação agora pra aproveita legal o ciclo. Mas fica sussa, primeiro ciclo = receptores virgens = ganhos bons.

Abçs.

Ai nem me fala nas panturrilhas, pq pior que elas são as canelas!! kkk Coisa feia!! kk

Mas vamos que vamos!!

Bom, quarto dia, tudo OK!!

Ontem fiz meu treino e não cansei tanto quanto costumava. Além disso consegui aumentar o peso em alguns exercicios!!

Não sei se seria efeito da oxan ou placebo!!

=)

Editado 11/11/2010 às 09:52 11/11, 2010 por Ragamix (veja o histórico de edições)

Confesso que também to investindo pesado na pantu,

nesse meu ciclo . E panturrilha a gente pode treinar

pesado, pq é uma parte do corpo que recupera bem rápido.

Já pensou em diversificar os aparelhos? No meu caso reveso

entre a cadeira, aquele aparelho que vc faz de pé e no legpress

(horroroso, fico quebrada)!! Bju