MiguelChain 0 Postado Outubro 14, 2010 às 18:15 Compartilhar Postado Outubro 14, 2010 às 18:15 (editado) Bom, queria que vocês dessem uma olhada no meu treino.. Esse foi um treino que o Professor me indicou, só que fiz algumas alterações. Ja tô fazendo a um mês já. O meu foco realmente é pernas e panturrilhas. Segundas, Quartas e Sextas: Agachamento Smith 3x8 ( 23kg de cada lado ) Agachamento Unilateral 3x8 ( 15 kg de cada lado ) Leg 45º 4x10 ( 238kg ) Extensora 3x8 ( Faço pirâmide com 9,8,7 placas. Em cada intervalado de descanso me agacho na parede como se fosse sentar em uma cadeira e permaneço durante 1 minuto, depois descanso e continuo.) Adutor 3x10 ( 20 placas ) Panturrilha 3x10 ( 80 kg ) Terças e Quintas: Barra Aberta e Fechada 3x10 Tríceps 3x10 Bíceps 3x10 e Peso alternado 3x8 Mesa Flexora 3x8 Glúteos quatro apoios no aparelho 3x8 E tenho uma outra dúvida também, comprei a creatina e to tomando, só que antes de ir malhar e não 4 vezes ao dia. Pois tenho problema renal, e tenho medo de prejudicar. Tomo 8 copos de água por dia, isso tá ajudando. E agora, tomo o correto ou permaneço só uma vez por dia? Obrigada Tudo bem, o foco são pernas e panturrilhas. Mas isso não deveria servir de desculpa, ou pretexto para não treinar músculos que você não gosta. É importante treinar todos os músculos, para manter um físico balanceado. Não, treinar um grupo muscular não vai diminuir gordura localizada. Então treinar peitoral não vai diminuir seus seios, assim como treinar triceps não vai diminuir a gordura localizada naquela região. O proceso de queima de gordura é geral, não local. Não se preocupe. Primeiro problema - treino de quadriceps três vezes pro semana. Muita coisa. É um equivoco comum. Não deixe esse desejo de treinar mais acabar com seus resultados. Segundo problema - Faltam exercícios para posteriores de coxas e panturilhas. Vamos às Soluções Mocinha: Como voc~e faz agaachamento na smith, não tenho certeza se vc é capaz de fazer com a barra livre. É um pouco( muito ) diferente prescrever um treino para uma pessoa que posso acompanhar pessoalmente e montar um treino via internet para alguém que nunca vi treinar. Vou me basear nos dados que temos : Segunda: Agachamento Smith ( se conseguir, faça na barra livre ) 3 x 20 reps Leg 45° - 3 x 20* - faça um drop set na última série - faça as 20 rps normalmente e tire 30% do peso, faça quantas forem possiveis. Tire mais 20 % e faça mais reps.. continue assim até chegar nas 50 reps. Mesmo que para isto acontecer, o leg fique sem peso nenhum. Avanço andando - 3 series de 15 passos cada perna. Adutora - 3 x 10 Panturrilha sentada - 3 x 6 Panturrilha leg press - 3 x 12 Terça Supino com halteres inclinado 30° - 3 x 12 Crucifixo inclinado - 3 x 12 Elevação lateral - 3 x 12 Desenvolvimento com halteres 3 x 12 Triceps pulley - 3 x 10 Triceps testa - 3 x 10 Mergulho no banco - 3 x 8 -12 Abdmonais ( faça dois exercicios, 3 séries cada ) Quinta Mesa flexora deitada - 3 x 10 Flexora em pé unilateral ou sentada - 3 x 12 Stiff - 3 x 10 Avanço andando supersérie com abdutora inclinada para frente - 3 series de 15 passos cada perna e 3 x 12 na abdutora. Panturrilha no banco - 3 x 6 Panturrilha no leg press 45º - 3 x 30 Sexta - Remada baixa no cabo 3 x 12 Remada unilateral com halteres 3 x 12 puxador pela frente, pegada fechada - 3 x 12 Rosca direta com halteres 3 x 12 Rosca direta no cabo - 3 x 12 Abdominais ( escolha dois exercicios , 3 series cada ) É um treino básico, muitos detalhes seriam acertados caso estivessemos frente a frente. É o mesmo caso do menino do video de costas. Mas o dele foi mais tranquilo pois ele colocou um video dele ttreinando. Usei os dados que tinha e fiz algumas suposições. SUponho que saiba fazer stiff e avanço andando por exemplo. Faça isso dois meses, coma 2 grs de proteina por kilo de peso corporal e terá pernas diferentes, com certeza. Sobre a creatina - pare de tomar por enquanto. Se tem problemas renais, procure um nutricionista especialista em esportes que tenha uma boa reputação entre atletas aí na sua região e veja o que lee tem a te dizer. Melhor e mais seguro assim Editado Outubro 14, 2010 às 18:18 por MiguelChain Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
galvao 15 Postado Outubro 14, 2010 às 19:38 Compartilhar Postado Outubro 14, 2010 às 19:38 Acabei de ver a presença de mais um membro ilustre aqui no fórum, Miguel Chain, com certeza vai nos ajudar muito. Depois dessa dica dele aí em cima acho que, quanto ao treino, o tópico já foi devidamente respondido. Muito bom ter caras como Miguel por aqui. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MiguelChain 0 Postado Outubro 14, 2010 às 19:58 Compartilhar Postado Outubro 14, 2010 às 19:58 Acabei de ver a presença de mais um membro ilustre aqui no fórum, Miguel Chain, com certeza vai nos ajudar muito. Depois dessa dica dele aí em cima acho que, quanto ao treino, o tópico já foi devidamente respondido. Muito bom ter caras como Miguel por aqui. Valeu Galvão. Nem sempre dá tempo de frequentar todos os lugares que eu gostaria. mas tenho alguns amigos aqui e fico honrado em ajudar. Então terei épocas postando bastante e eépocas desaparecido. Espero ser útil! obrigado pelas palavras gentis! abração Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luiiza 0 Postado Outubro 14, 2010 às 20:23 Autor Compartilhar Postado Outubro 14, 2010 às 20:23 Tudo bem, o foco são pernas e panturrilhas. Mas isso não deveria servir de desculpa, ou pretexto para não treinar músculos que você não gosta. É importante treinar todos os músculos, para manter um físico balanceado. Não, treinar um grupo muscular não vai diminuir gordura localizada. Então treinar peitoral não vai diminuir seus seios, assim como treinar triceps não vai diminuir a gordura localizada naquela região. O proceso de queima de gordura é geral, não local. Não se preocupe. Primeiro problema - treino de quadriceps três vezes pro semana. Muita coisa. É um equivoco comum. Não deixe esse desejo de treinar mais acabar com seus resultados. Segundo problema - Faltam exercícios para posteriores de coxas e panturilhas. Vamos às Soluções Mocinha: Como voc~e faz agaachamento na smith, não tenho certeza se vc é capaz de fazer com a barra livre. É um pouco( muito ) diferente prescrever um treino para uma pessoa que posso acompanhar pessoalmente e montar um treino via internet para alguém que nunca vi treinar. Vou me basear nos dados que temos : Segunda: Agachamento Smith ( se conseguir, faça na barra livre ) 3 x 20 reps Leg 45° - 3 x 20* - faça um drop set na última série - faça as 20 rps normalmente e tire 30% do peso, faça quantas forem possiveis. Tire mais 20 % e faça mais reps.. continue assim até chegar nas 50 reps. Mesmo que para isto acontecer, o leg fique sem peso nenhum. Avanço andando - 3 series de 15 passos cada perna. Adutora - 3 x 10 Panturrilha sentada - 3 x 6 Panturrilha leg press - 3 x 12 Terça Supino com halteres inclinado 30° - 3 x 12 Crucifixo inclinado - 3 x 12 Elevação lateral - 3 x 12 Desenvolvimento com halteres 3 x 12 Triceps pulley - 3 x 10 Triceps testa - 3 x 10 Mergulho no banco - 3 x 8 -12 Abdmonais ( faça dois exercicios, 3 séries cada ) Quinta Mesa flexora deitada - 3 x 10 Flexora em pé unilateral ou sentada - 3 x 12 Stiff - 3 x 10 Avanço andando supersérie com abdutora inclinada para frente - 3 series de 15 passos cada perna e 3 x 12 na abdutora. Panturrilha no banco - 3 x 6 Panturrilha no leg press 45º - 3 x 30 Sexta - Remada baixa no cabo 3 x 12 Remada unilateral com halteres 3 x 12 puxador pela frente, pegada fechada - 3 x 12 Rosca direta com halteres 3 x 12 Rosca direta no cabo - 3 x 12 Abdominais ( escolha dois exercicios , 3 series cada ) É um treino básico, muitos detalhes seriam acertados caso estivessemos frente a frente. É o mesmo caso do menino do video de costas. Mas o dele foi mais tranquilo pois ele colocou um video dele ttreinando. Usei os dados que tinha e fiz algumas suposições. SUponho que saiba fazer stiff e avanço andando por exemplo. Faça isso dois meses, coma 2 grs de proteina por kilo de peso corporal e terá pernas diferentes, com certeza. Sobre a creatina - pare de tomar por enquanto. Se tem problemas renais, procure um nutricionista especialista em esportes que tenha uma boa reputação entre atletas aí na sua região e veja o que lee tem a te dizer. Melhor e mais seguro assim Nossa, sem palavras mesmooo ! ajudou demais.. Então, só vou malhar quadríceps na segunda e quarta? isso? E glúteos? onde coloco? nos dias de braço? Cara, ajudou deeeemais ! muito obrigada mesmo viu? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
MiguelChain 0 Postado Outubro 14, 2010 às 20:46 Compartilhar Postado Outubro 14, 2010 às 20:46 Nossa, sem palavras mesmooo ! ajudou demais.. Então, só vou malhar quadríceps na segunda e quarta? isso? E glúteos? onde coloco? nos dias de braço? Cara, ajudou deeeemais ! muito obrigada mesmo viu? Quarta é descanso, fica em casa! Vc só vai fazer o que está ali na lista. a única excessão são os abdominais. Escolha os que mais gostar. Gluteos, gluteos... eles já estão espalhados nos dias de perna. Fique tranquila. Volte daqui dois meses e no sdiga oque houve. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luiiza 0 Postado Outubro 14, 2010 às 20:49 Autor Compartilhar Postado Outubro 14, 2010 às 20:49 Quarta é descanso, fica em casa! Vc só vai fazer o que está ali na lista. a única excessão são os abdominais. Escolha os que mais gostar. Gluteos, gluteos... eles já estão espalhados nos dias de perna. Fique tranquila. Volte daqui dois meses e no sdiga oque houve. woooooooooooooooooooooooooow ! pode ter certeza que voltarei, muito obrigada mesmo, rsrsrsrs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luiiza 0 Postado Outubro 14, 2010 às 20:50 Autor Compartilhar Postado Outubro 14, 2010 às 20:50 Quarta é descanso, fica em casa! Vc só vai fazer o que está ali na lista. a única excessão são os abdominais. Escolha os que mais gostar. Gluteos, gluteos... eles já estão espalhados nos dias de perna. Fique tranquila. Volte daqui dois meses e no sdiga oque houve. woooooooooooooooooooooooooow ! pode ter certeza que voltarei, muito obrigada mesmo, rsrsrsrs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Thiago_Alemão 1 Postado Outubro 15, 2010 às 12:28 Compartilhar Postado Outubro 15, 2010 às 12:28 opa essa vai para o miguel, como vc mesmo disse é dificil avaliar e montar um treino sem estar acompanhando....portanto temos um detalhe que podemos enfatizar, seu treino é super legal e muito bem montado, mas mulheres geralmente não conseguem chegar a falha parcial imagine a total, por isso gosto de trabalhar com mais estimulos semanais, outra coisa que sabemos é que mulheres em treinos como agachamento não descem o suficiente para trabalhar gluteos e qdo descem o treino de quadriceps fica a desejar!!!! por isso acho legal uma divisão assim: segunda: quadriceps + panturrilhas extensora pre exaustão agachamento leg press extensora drop set panturrilha sentada panturrilha em pe terça: peito + ombro + triceps + abd supino plano peck deck elevação halteres elevação lateral testa pulley abd lateral abd infra quarta: posterior de coxa + adutores flexora horizontal shift flexora vertical unilateral cadeira abdutora cadeira adutora quinta: costas + biceps + abd puxador frente puxador triangulo remada baixa rosca direta rosca alternada abd infra abd lateral abd supra cintura sexta: quadriceps com foco em gluteos + gluteos + panturrilhas agachamento full ate embaixo avanço andando leg press ate embaixo gluteo makina gluteo caneleira panturrilhas em pe panturrilhas sentado é isso ai, minha opinião pessoal e minha experiencia treinando mulheres!!! t+++ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
henrique.charlie 1 Postado Outubro 15, 2010 às 16:41 Compartilhar Postado Outubro 15, 2010 às 16:41 (editado) [...] Não, treinar um grupo muscular não vai diminuir gordura localizada. Então treinar peitoral não vai diminuir seus seios, assim como treinar triceps não vai diminuir a gordura localizada naquela região. O proceso de queima de gordura é geral, não local. Não se preocupe. [...] A lógica geral dos exercícios indicam isso, mas em um tópico somente sobre isso aqui mesmo na Área Feminina, as garotas do fórum disseram que na prática o que se verificava era diferente: malhar muito peito reduzia o tamanho do seio. Óbvio que isso não significa que não deve malhar nada de peito, mas de acordo com elas mesmas que deveria ser um treino leve. Editado Outubro 15, 2010 às 16:42 por henrique.charlie Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kiaa 0 Postado Outubro 15, 2010 às 19:55 Compartilhar Postado Outubro 15, 2010 às 19:55 Bom.. Minha opinião a respeito seria: segunda - pernas enfase quadriceps e panturrilha terça - costas, ombros, abdomem quarta - OFF quinta - pernas enfase posterior e gluteo + panturrilha sexta - biceps, triceps, abdomem Faço assim e tem dado um resultado legal. Sobre treinar peito, cheguei a conclusão de que só volto a treinar quando colocar silicone. No meu caso diminuiu sim! Bjux! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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